Како превазићи своју фобију у вожњи

Садржај

• фазе
• Део 1 Вежбање техника опуштања
• Део 2 Коришћење излагачке терапије
• Део 3 Добијање помоћи

Неки кажу да не возе или да се боје иза волана. Ако се толико бојите да возите до те мере да сте се нашли у невољи, можда ћете имати фобију у вожњи. Ова специфична фобија могла би вам пружити осећај да вам је живот у опасности док возите. Можете чак доживети нападе панике, бежани откуцаје срца, отежано дисање или осећај страха. Ако вас влада забринутост за воланом и спречава вас да будете за воланом, важно је да се суочите са фобијом. Тако можете вратити и управљач и контролу живота.

фазе

Део 1 Вежбање техника опуштања

1. 
   

   
   Створите мирно окружење у аутомобилу. Осјећајте се угодно само сједите у аутомобилу, без обзира да ли се аутомобил креће или не. Носите удобну одећу и обућу. Вежбајте у ауту и ​​опустите се пре него што и почнете возити. Размислите о слушању опуштајуће музике. Ово би вам могло помоћи да превазиђете осећај панике и покријете буку других аутомобила.
   • Чак и најпоузданији возачи могу постати узнемирени ако су њихови путници бучни. Проверите да ли је аутомобил тих, без смећа или нереда.
   • Побољшајте осећај сигурности тако што ћете извршити све неопходне поправке на аутомобилу.

2. 
   

   
   Вежбајте трбушно дисање. Ако почнете да осећате напад панике или да вам се мишићи врата и груди стежу, почните да дишете дубоко у плућа. Удишите полако кроз нос, са циљем да оштетите ваздух у доњим плућима. Надувајте стомак и задржите дах на тренутак. Издахните полако и опустите цело тело.
   • Овај поступак можете поновити 10 пута, рачунајући до 10 по сваком истеку. Покушајте да направите 3 серије од 10.

3. 
   

   
   
   
   Покушајте да постепено опустите мишиће. Затим склопите уговоре опустите мишићне групе свог тела тако да постанете свесни како да ослободите напетост. Започните стискањем песница 7-10 секунди. Отпустите 15 до 20 секунди док се концентришете за ослобађање напетости мишића у рукама. Поновите вежбу са осталим мишићним групама, подижући руке над главом, затим надолазећи врх тела према ногама и ножним прстима.
   • Чак бисте могли да практикујете ову методу опуштања по 20 минута сваког дана, чак и ако немате напад панике. Моћи ћете да побољшате контролу над собом и расположењем, смањите учесталост напада панике и повећате концентрацију.

4. 
   

   
   Користите позитивне потврде. Тврдње су кратке позитивне реченице које вас подсећају да сте у могућности да се промените. У случају вожње, ево врсте потврде коју бисте могли користити.
   • Возим пажљиво поштујући ограничења брзине. Преударна вожња гаранција је сигурности.
   • Вожња је уобичајена активност која је део свакодневног живота. Ја сам возач који упозорава и учествује у заједничкој активности, обазирући се.
   • Не морам да возим брзо. Могу остати на правој траци ако желим спорије од других аутомобила.
   • Не ризикујем да променим траке у последњем тренутку. Ако пропустим раскрсницу, могу се касније вратити без опасности.
   • Планирао сам ово путовање од почетка до краја. Знам где идем и знам када треба да променим траке и окренем се. Добро сам припремљен.
   • Чак и ако сам путник, могу да контролирам своје реакције. Ако се у неком тренутку осјећам лоше, увијек бих могао тражити возача да га оцијени.

Део 2 Коришћење излагачке терапије

1. 
   

   
   
   
   Размислите о томе да се суочите са својом фобијом. Вероватно су вам рекли да се морате суочити са својим страховима. Веома је важно сексати своје страхове, нарочито ако избегавате вожњу из страха да имате напад панике. Терапија излагањем је један од најбољих начина за превазилажење фобије, мада би требало да будете у могућности да користите технике опуштања пре него што започнете. Тако ћете имати утисак да сте сами мајстор током сеансе.
   • Ако избегнете фобију, она се може временом погоршати и довести до других фобија.

2. 
   

   
   Створите лествицу анксиозности. Упознајте се са нивоима анксиозности како бисте могли да предузмете мере пре него што достигнете максимални ниво напада панике. Ваша скала анксиозности ће вам такође омогућити да знате када треба зауставити излагање, односно пре него што достигнете умерену панику. Вага треба да узме у обзир физичке и менталне карактеристике анксиозности. Ево примера таквог обима:
   • 0 - Потпуно опуштање: нема напетости, смиреност, мирноћа
   • 1 - Минимална анксиозност: блага нервоза, мало сте будни или пажљиви
   • 2 - Средња анксиозност: осећате напетост мишића, трнце, лептире у стомаку
   • 3- Умерена анксиозност: пораст брзине откуцаја срца и дисања, лагана нелагода, али ви и даље имате контролу
   • 4 - Означена анксиозност: јасна напетост мишића, осећај повећане нелагоде, почињете да се питате да ли сте још увек под контролом
   • 5- Паника која почиње: срце почиње да лупа или туче неправилно, вртоглавица сте, очигледно се плашите губитка контроле, желите да побегнете
   • 6 - Умерена паника: имате палпитације, отежано дисање, осећате се дезоријентисано
   • 7 до 10 - тотална криза панике: престрављени сте, плашите се смрти, осећаји умерене панике се умножавају

3. 
   

   
   Запишите своје страхове. Будите конкретни и запишите ствари које вас плаше током вожње. Затим испитајте ове страхове и рангирајте их према редоследу онога што вас најмање плаши. То ће вам помоћи да се постепено изложите својим страховима. Полако ћете напредовати тако да стварно никада не осјетите контролу.
   • На пример, оно због чега се мање плашите може бити држање кључева у улазу, док би вас највише плашило вожња аутопутем.

4. 
   

   
   Направите кораке корак по корак. Почните са страхом од најслабије листе и излажите се томе док вас то не учини више анксиозним. Једном када савладате једну од ствари на списку, пређите на следећу. На пример, листа би вас могла изложити стварима (од најмањег страха до највећег):
   • држите кључеве од аутомобила и гледајте аутомобил у гаражи
   • седи у ауту 5 минута
   • возити око блока
   • возите по комшилуку скрећући десно, а затим скреће лево
   • возите главном улицом и скрените лево при светлима или станицама
   • возите аутопутем у десној траци за 1 или 2 излаза
   • возите аутопутем на левој траци 2 излаза
   • возите аутопутем мењајући траку неколико пута у трајању од 3 до 5 излаза

5. 
   

   
   Уђите у ауто са возачима у које имате поверења. Ако не можете ући у аутомобил као путник, следите кораке терапије изложености. Уместо да се возите, можете се постепено суочити са својим страховима возећи се аутомобилом којим управља поуздан возач. Изаберите некога за кога знате да ће возити са највећом пажњом. Једном када вам је пријатно са овом особом, покушајте да се возите са другим возачима или да предузимите отежана путовања (на пример, на аутопуту).
   • Утврдите шта вам највише прија када почнете возити као путник. Можда бисте радије седели позади. Или можда на седишту поред возача. Експериментирајте да пронађете оно што најбоље ради за вас.

6. 
   

   
   Посвети се учењу вожње. Већина људи се плаши да први пут не стану за волан. Да бисте се ослободили страха, изаберите инструктора вожње који има пуно искуства. Добар возач ће вас уверити и угодити на возачком месту.
   • Размислите о раду са инструктором вожње. Можда сте схватили да је ваша стрепња за учење вожње настала од вашег претходног инструктора, нарочито ако је то био неко из ваше породице.

Део 3 Добијање помоћи

1. 
   

   
   Знате када требате видети лекара. Ако вам страх од вожње поремети живот, требали бисте имати медицинску или психолошку помоћ. Ако не знате коме да затражите помоћ, ваш лекар би требао бити у могућности да вас контактира са квалификованим професионалцима. Могли бисте радити са својим лекаром, психологом, психијатром или фобијским терапеутом.
   • Ако сте све више и више депресивни због своје неспособности вожње, потражите помоћ. Немојте се само прилагодити овом страху избегавајући вожњу, јер ризикујете да развијете додатне фобије.

2. 
   

   
   Пробајте психотерапију. Могли бисте радити један на један са психотерапеутом. Поред следења техникама опуштања и терапије изложености, терапеут вас може подстаћи да се поверите у себе. Важно је да разговарате о томе како би ваш мозак научио како да се носи са страхом. Ово ће вам пружити прилику да размислите шта се крије иза овог страха и успећете да излечите фобију вожње.
   • Не очекујте да вам терапеут пружи савет. Он је ту да вас саслуша и постави вам питања на која можете дати промишљене одговоре како бисте истражили свој страх.

3. 
   

   
   Придружите се групи за подршку Ако више волите да разговарате о својој фобији као групи, пронађите групу подршке за покретање фобије која ће вам рећи. Такође можете пронаћи форум за подршку на мрежи, анимиран од људи који показују сличне симптоме. Само сазнање да нисте сами може вам помоћи да кренете путем ка излечењу.
   • Можете разговарати о томе са пријатељима и породицом. Поделите своје страхове са њима и објасните им потешкоће са којима се суочавате. Знање да имате пријатеље и породицу који разумеју кроз шта пролазите ће вам помоћи.