Како се пробудити рано

Садржај

• фазе
• 1. део Преобликовање циклуса спавања
• Део 2 Спавајте боље и будите се раније
• Део 3 Пробудити се лакше
• Део 4 Спавање квалитетно

За неке, устајање раних рима с падом с кревета, лутање попут зомбија до треће шољице кафе и затим коначно успавајте средином јутра да бисте се осећали готово добро. За ове људе се устаје рано! Вратите циклусе спавања, узмите добре навике да рано устанете и на крају постаните више „јутро“.

фазе

1. део Преобликовање циклуса спавања

1. 
   

   
   Изаберите време које желите да устанете. Ако желите бити спремни и оперативи до 6 сати ујутро, супер! Имаш свој циљ. Покушаћете да постигнете овај циљ радећи сваки дан у недељи. Тамо ћете стићи постепено да не бисте трауматизовали тело.
   • Заиста, сваки дан у седмици, чак и за викенд. Док вас не репрограмирају, спавања неће бити. А једном када будете постављени као сат, више вам неће требати!

2. 
   

   
   Звоните будилицу 15 минута пре уобичајеног времена. Ако нормално спавате до 9 сати ујутро, нагло и брутално буђење у 6:30 ујутро се не препоручује. Наравно да можете покушати, али тада ћете провести дан испијајући кафу и жалећи на одлуке свог живота. За следеће јутро закажите будилицу у 8:45. Следећи дан? За 8:30, па чак и кад дођете у тако драгоцену суботу, устајте из кревета 15 минута пре дана пре него што је ваш циљ постигнут.
   • Ако излазак ујутро представља озбиљан проблем за вас, будите се истовремено два дана заредом. Понедељак и уторак у 8х, на пример и онда У среду се пробудите у 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Дајте себи довољно времена за опоравак током ноћи. Ако сте навикли да спавате од поноћи до 9 сати, не можете очекивати да ћете устати у 6 сати ујутро тако што ћете лећи уобичајено касно. Како устајете раније и раније, идите у кревет раније и раније. Циљ није спавање мање (на крају крајева, спавање је предивно), циљ је једноставно устајање лакше ујутро. Наука то доказује, лакше је стићи тамо када довољно спавате током ноћи.
   • Ако је за вас одлазак у ове сате ноћног сна тежак као и одрицање од првог детета, можете покушати да условите своје тело тако да му треба мање сна, а да притом одржавате редован кревет.

4. 
   

   
   Будите нестрпљиви. Да бисте могли да скочите из кревета рано ујутро, можда ће вам требати посебна мотивација због које желите да то учините. Пронађите оно због чега ћете се нестрпљиво пробудити! Ако вам ништа не падне на памет, користите следеће искуство као снажну методу. На крају крајева, можете бити поносни на овај прелазак на нове, продуктивније навике.
   • Да ли се осећате као да радите сутра због чега желите да устанете? Разлог за вашу мотивацију не мора бити изванредан, чак и мали детаљи. Радује се што ћемо попити јутарњу кафу у малом кутном бару! Да, немате већ воду у устима?

5. 
   

   
   
   
   Припремите се за жетву својих напора. Устајање рано доводи до многих позитивних промена. Истраживање је показало да они који рано устају имају боље оцјене, углавном су проактивни и способни су да предвиде проблеме и организују се боље од касних успона.
   • То је помало попут ове приче о јајету и пилетини. Рани усташаци имају више времена за вежбање, проводити време са породицом и уживати у мирнијој атмосфери у канцеларији (и лаганом путовању). Да ли спавање чини њихов живот бољим или им је живот бољи због сна? Покушајте да започнете!

6. 
   

   
   Припремите се психолошки. Замислите своју јутарњу рутину ментално како бисте били спремни да предузмете мере када се пробудите. Ако сте спремни, нећете морати размишљати и уштедјет ћете вријеме.
   • Да бисте изашли из куће у одређено време, израчунајте колико вам треба времена да завршите све јутарње задатке. Прегледајте све радње и питајте да ли постоји нешто што бисте могли одложити. Да ли вам стварно треба друга кафа? Да ли апсолутно морате обувати ципеле?
   • Кад сте у кревету пре него што заспите, реците себи неколико пута да наредног дана морате устати рано. Морам устати у 5 сати ујутро, попити кафу, истуширати се, обријати се и напустити кућу у 5:45. Требат ће ми 20 минута да дођем до жељезничке станице, 10 минута да купим карту и 10 минута да уђете у воз. Могу стићи и 10 минута пре и доручковати на железничкој станици.

Део 2 Спавајте боље и будите се раније

1. 
   

   
   Узмите навике за спавање. Наше тело треба некако да се стави у стање приправности. Активни живот нас претвара у оне узбуђене зечеве Енергизер пабова, али не можемо прећи од ходања до гашења у трену. Изаберите рутину коју ћете следити пре спавања и придржавајте се сваког дана (тако да ваше тело то разуме) и одвојите најмање 15 минута за то.
   • Рутина може укључивати туширање, испијање врућег млека, слушање класичне музике или извођење вежби опуштања, попут јоге или пилатеса. Ако читате, будите сигурни да то не чините са јаким светлима (о чему ћемо говорити касније). Ваш кревет треба користити само за спавање. Избегавајте стресне активности пре спавања, које би могле утицати на квалитет вашег сна.

2. 
   

   
   Просипајте светла око сат времена пре спавања. Ако то учините, повећаћете ниво мелатонина, што би могло довести до бољег сна. Покушајте искључити телевизор, лаптоп и друге електронске уређаје сат времена пре спавања.
   • Научна, јака светла супротстављају вам се биолошки сат. Када се суочите са рачунаром, телевизијом или мобилним телефоном до 02х, ваше тело не разуме шта се дешава. За њега то може веома добро да буде 2 сата ујутро као 14 сати. Искључивањем светла ваше тело разуме "Хеј, време је да одемо у кревет. У кревет! »

3. 
   

   
   Лепо се наспавај. То је једноставна истина, али није мање важно: довољно спавања помоћи ће вам да се пробудите раније. Потребе за сном варирају у зависности од сваке особе. Шта је твоје?
   • Лакше је устати рано ако током ноћи спавате препоручену количину сна. План:
     • 7 до 9 сати сна људи
     • 8 до 9 сати сна жене
     • 9 до 10 сати сна за труднице
     • 10 до 11 сати сна деца и старци

4. 
   

   
   Спавајте са завјесама напола отвореним. Ујутро може да помогне вашем телу да престане да производи мелатонин и истовремено повећава производњу адреналина. Шта помаже вашем телу да буде спремно за напад оног дана када се аларм угаси.
   • Да ли се сећате да вас светла одржавају буднима? Па, кад спавате, светлост је у стању да вас пробуди. Лудо је? Дневно светло примећује ваше тело, чак и док спавате.
   • Сунчеве зраке такође могу угријати ваш кревет и зато значе вашем телу температуром да је време да устанете. Ако је могуће, узмите у обзир да овај елемент правилно поставите свој кревет у соби и користите овај природни метод.

5. 
   

   
   Покушајте да се вратите спавати ако се пробудите ноћу. И останите у кревету да не би пробудили тело док се крећете. Међутим, ако се не зауставите у свим смјеровима дуже од 20 минута, устаните. Бавите се опуштајућом активношћу (попут читања или истезања) док не осетите да можете заспати.
   • Буђење усред ноћи може бити симптом озбиљнијег проблема. Посматрајте своје навике и околину. Ако све учините како треба (знаћете то на крају овог чланка), размислите о томе да се обратите лекару. Можда ће моћи да реши ваше проблеме са спавањем.

6. 
   

   
   Подесите температуру у соби. Већина лекара саветује подешавање температуре у просторији између 18 и 22 ° Ц. Међутим, оно што је добро за једну особу можда није прикладно за све. Ако имате проблема са спавањем, преиспитајте температуру у соби. Ваши проблеми са спавањем могу нестати једним кликом на дугме.
   • Ако нисте сами, користите ћебад или не спавајте сами. Покушајте да пронађете игралиште за вас обоје. У најгорем случају постоје и одеће за загревање!

Део 3 Пробудити се лакше

1. 
   

   
   Покушајте да будилицу избаците из вашег досега: бићете присиљени да устанете из кревета да бисте угасили аларм. Ако га ставите одмах поред кревета, доћи ћете у искушење да притиснете дугме за понављање и вратите се да спавате 9 минута. Није баш корисно.
   • Ако је ваш будилник ДИНГ ДИНГ ДИНГ (да ли сте осетили како вам проток мржње пролази кроз вене?), Размислите о промени.Много је оних који су бољи од тога. Неки краду, други испуштају добар мирис тоста (добро, они су још у студији), а неки ће вам направити велики пољубац. Ако желите да узмете аутомобил сваког јутра, размислите о куповини другог.
   • Обавестите своје цимере. Ако свој дом делите са другим људима, упозорите их да ћете се наредног дана морати пробудити врло рано, да их не изненаде непријатно. Они ће бити у могућности да се припреме и ако их имају, ставите чепиће за уши у уши.

2. 
   

   
   Не притисните дугме за понављање. Чим аларм зазвони, устаните да бисте започели јутро. Док устрајете у јутрошњој поспаности, завршит ћете се будити и осјећати се боље. Скочите из кревета (што је више могуће) и размислите о страшном дану који је пред вама.
   • Понављање аларма и поспаности неће вас опустити. Научници су открили да не улазите у РЕМ сан, највише опуштајући када започнете буђење понављања и да је ово задовољство кривице углавном бескорисно за ваше буђење. У ствари, то само појачава вашу мушкост.

3. 
   

   
   Пробудите своја чула. Једном када устанете из кревета, почастите се заслуженим опоравком. Ово може бити шоља кафе или чаја (чији мирис неће вам помоћи), чаша воде или добар туш. Шта год да је, побрините се да пробуди једно или више ваших чула. Када се ваше тело и ум стимулишу, аутоматски ћете се пробудити да бисте постали свесни.
   • Светло и звук такође делују, поред укуса, мириса и додира. Отворите завесе, ставите мало музике и започните слободан дан. Што је јутро успешније, то ће бити поподне и вече!

4. 
   

   
   Спавајте читаве циклусе.
   • Када спавате, следе 4 циклуса спавања. Сваки циклус се прекида фазом полу-буђења и свака фаза сна има своје карактеристике и одређену улогу. Важно је да их знате и разумете. Четири различита стадија су поспаност, благ спор сан, дубок спор сан и РЕМ спавање који завршава циклус.
   • Свака фаза траје око 90 минута и постоји између 4 и 6 фаза по ноћи. Ако се пробудите усред недовршене фазе, можда ћете се осећати омамљено или још увек уморно. Избегавајте да се будите када сте у дубоком сну!
   • Подесите будилник тако што ћете бројати одсеке од 90 минута (90, 180, 270, 360 ...).
   • На интернету можете пронаћи рачунаре циклуса спавања.

Део 4 Спавање квалитетно

1. 
   

   
   Вежбајте рано током дана. Многи доктори верују да интензиван или умерен кардиоваскуларни тренинг током поподнева помаже људима да спавају у разумно време. Дакле, идите у теретану, придружите се кошаркашкој екипи и посипајте прашину са тренерке коју бисте наводно желели да користите. Бављење спортом помоћи ће вам да раније заспите.
   • Покушајте да не вежбате касно увече. С обзиром да се сматра да је сан узрокован падом температуре и да вежбање повећава унутрашњу температуру тела, бављење спортом касно увече може бити штетно за брзо проналазак сна у уобичајеном кревету.

2. 
   

   
   Избегавајте вечери пића богата кофеином. Они би држали тело будним и на крају проузроковали несаницу. Ограничите своју дневну потрошњу на максимално 500 мг.
   • Одличан напитак компаније Старбуцкс садржи 330 мг кофеина. Ред Булл садржи разумну количину од 80 мг. Само да вам дам неколико примера.

3. 
   

   
   Следеће дане више спавајте, недовољно сна. Људи требају више сна следећег дана у ноћи, прекратке. Дакле, ако сте спавали само 5 или 6 сати у понедељак, спремите се да спавате од 10 до 11 сати у уторак да надокнадите свој недостатак. У супротном, могли бисте нахранити зачарани круг и свако јутро остати поспани.
   • Међутим, не узимајте предуго спавање током дана да бисте решили недостатак сна током ноћи. Што сте ближи стварном кревету, то дужа дремка може бити погубна. Ако вам треба дремка, покушајте то урадити пре 15 сати и спавајте до 45 минута. Кратка дремка пружиће вам миран сан док ће вам оставити добру прилику да брзо заспите увече.

4. 
   

   
   Избегавајте јести превише пре спавања. Не само да ће вас сви ти окуси пробудити, већ кад их прогутате, нећете се осећати добро. Ово је лоше за вашу линију, али поред тога ће утицати на вашу енергију наредног дана.
   • Ваша пробава се успорава када спавате и једете велики оброк непосредно пре одласка у кревет, пате и од жгаравице (поред тога што идете напријед и назад у купатило). Одлазак у кревет након гутања велике количине хране такође вам може отежати сан. Стога је најбоље ово једноставно избећи.