Како се вратити спорту након царског реза

Садржај

• фазе
• 1. метод Будите опрезни
• 2. метод Тонирање мишића
• Трећи метод Извршите кардиоваскуларне вежбе

Иако је све чешћа појава царског реза у тренутку порођаја (процењује се да је један Американац од троје родио 2006. године царским резом), овај поступак се још увек сматра главном хируршком операцијом. То значи да је, као и сваком хируршком захвату, потребно време да се излечите после царског реза. Превише физичког вежбања одмах после царског реза може довести до компликација и продужити процес излечења, зато је најбоље да останете опрезни тако да поступно враћате свој претходни ниво активности.

фазе

1. метод Будите опрезни

1. 
   

   
   Пре него што поново почнете са вежбањем, посаветујте се са лекаром. Било који Постдипломске вежбе треба да потврди лекар. Ово је посебно важно након велике операције као што је царски рез јер се шавови уреза могу оштетити ако млада мајка направи превише покрета. Већина младих мајки требало би их прегледати најмање једном након царског реза да би се проверило да ли њихово тело правилно зарасте. Можете искористити овај тест да обавестите свог акушера или гинеколога да желите поново да вежбате и затражите дозволу.
   • Напомена: садржај овог чланка није заменити савет лекара.

2. 
   

   
   Сачекајте најмање 6 недеља након царског реза пре него што почнете поново да вежбате. Ваше тело може бити претрпљено трудноћом и порођајем, чак и ако је све прошло како треба. На пример, нормална трудноћа понекад доводи до патологије зване "дијастаза великих права", где се трбушни мишићи одвајају под дејством натечености трбуха. Прије свега, царски рез оставља рез на вашем тијелу којем треба времена да оздрави. Због тога је кључно да се опустите током периода опоравка, чак и ако сте били у доброј форми пре трудноће.
   • Традиционално се младим мајкама саветује да сачекају шест до осам недеља после трудноће пре него што је наставила већину својих спортских активности. За то време, они су углавном ограничени на нежне активности, као што је ходање. Тек недавно су лекари почели да допуштају младим мајкама да се мало раније баве спортом. То се, међутим, не односи нужно на жене које су користиле царски рез јер увек имају рез на коме је потребно лечење.
   • Пошто је брзина излечења код жена различита, будите спремни да сачекате дуже од овог минималног времена ако је то жеља вашег лекара.

3. 
   

   
   
   
   Започните са нежним вежбама са малим ударом. Прва вежба коју бисте требали да обавите након царског реза требало би да буде сигурна, чак и ако сте пре трудноће вежбали тегове или трчали маратоне. Ваше мишиће (нарочито оне у карлици и стомаку) су измијенили вашу трудноћу и недостатак спорта који је прати, па се морају постепено враћати на свој претходни ниво снаге мишића. Не силите превише, превише радите и прерано је ефикасан начин да се повредите.
   • Погледајте следеће одељке да приступите избору кардиоваскуларних и мишићних тренинга ниског интензитета који бисте могли да испробате. Ваш лекар или физиотерапеут такође треба да вам пружи потпуне идеје.

4. 
   

   
   Пређите на своју уобичајену рутину у последњих неколико недеља. Уз нежно вежбање које постепено добија интензитет, брзо бисте се требали вратити у стару форму. Будите стрпљиви, управо сте имали трудноћу и велика хируршка операција, па дужност да се држите нежног вежбања није ништа у поређењу са важношћу вашег доброг здравља.

5. 
   

   
   
   
   Будите поштовани према свом телу. Када се радите да бисте се вратили на своју уобичајену рутину вежбања, важно је да смањите непотребан стрес који постављате на своје тело. Подузмите основне мере предострожности да бисте остали здрави.
   • Узми око 5 минута да се загреје и смири пре и после сваке вежбе.
   • Ограничите своје прве тренинге на око 10 минута сваког, три пута недељно.
   • Пијте пуно течности.
   • Носите чврсти грудњак (не заборавите дојиље ако дојите).
   • Престаните са вежбањем одмах ако осећате бол или сте уморни.

6. 
   

   
   Размислите о ношењу комбинезона током исцељења. Један од најпопуларнијих начина заштите царског реза током тренинга је ношење врсте одеће намењене женама после порођаја, која се назива "компресиони одевни предмет". Ова врста одеће (која може имати многа имена, попут „кратког опоравка“, итд.) Врши благи притисак да подржи повреду царског реза током њеног излечења, што је чини корисном помоћ младим мајкама које желе пронађите своје форме пре. Иако је таква одећа обично скупа (нека може коштати и до 200 €), многе младе мајке је користе.
   • Имајте на уму да компресиони одевни предмети не сматрају одећом, тако да ако вам то нешто смета, не бисте се требали осећати неугодно јер их носите (што не значи да би требало да вам буде непријатно. да носите заштитну одећу).

7. 
   

   
   Припремите се за превазилажење физичких и емоционалних тешкоћа. Бављење спортом после царског реза је деликатно, чак и ако вам излечење иде добро. Можда сте прилично заузети. И вероватно ћете бити уморнији него раније. Можда ћете се осећати покренуто или немотивирано због хормоналних процеса које не контролишете. Дајте све од себе да превазиђете све ове препреке и вежбајте када можете. Ово ће вам помоћи да се осећате боље и подстакните енергију за бригу о свом детету.
   • Ако се често осећате превише уморно, тужно, немотивирано или празно да бисте започели са вежбањем након трудноће, тада можете патити од постнаталне депресије. Разговарајте са лекаром о проналажењу лечења који ће вам помоћи да се извучете из овог лошег фластера.

2. метод Тонирање мишића

1. 
   

   
   Мост за јачање кукова. Ова сигурна, лагана вежба помаже тонирању виталних мишића карлице и трбуха. Следите следеће кораке да бисте довршили мост:
   • лезите на леђима, с раздвојеним ногама, а колена савијена под углом од 45 °,
   • стисните мишиће доњег трбуха док скидате кукове са земље,
   • подигните бокове док се не поравнају са горњим делом тела, а затим задржите овај положај неколико секунди,
   • полако спустите кукове како бисте повратили контакт са земљом,
   • поновите три сета од 10 понављања (или онолико колико желите колико год вам је пријатно).

2. 
   

   
   Урадите Кегелове вежбе за јачање карличног дна. Ове вежбе могу ојачати мишиће карличног дна, које су важне за вашу равнотежу и стабилност. Поред тога, побољшавају вашу способност да зауставите проток дурина (што понекад може бити проблем за младе мајке) и можете их учинити било где. Следећи кораци ће вам омогућити да изведете Кегелову вежбу.
   • Нађите мишиће карличног дна уговарањем мишића које користите да зауставите проток урина у средини (можете очекивати да одете у купатило да извршите овај тест). Ово су мишићи које ћете користити за Кегелову вежбу.
   • Концентрирајте се да нежно стегне мишиће вашег карличног дна. То потенцијално можете остварити у било којем положају, мада је, по некима, повољније седети.
   • Уговарајте на 5 секунди.
   • Лагано отпустите. Понављајте онолико пута колико желите и када желите.
   • Имајте на уму да неке жене не воле да изводе Кегелове вежбе пуним бешиком, јер сматрају да је то болно и може проузроковати цурење.

3. 
   

   
   Нагните се напријед да ојачате доњи дио леђа. Снага у доњем делу леђа је битна за све, јер је неопходно да одржавате правилно држање и избегнете бол у доњем делу леђа. Следећи кораци ће вам омогућити да завршите ову вежбу.
   • Стојте са ногама у ширини рамена, руке на боковима.
   • Подигните руке преко главе. Почните се полако савијати према напријед, у струку.
   • Држите се нагнутом напријед док врх вашег тела не досегне ниво тла, држећи леђа равна.
   • Лагано устаните да бисте пронашли стојни положај.
   • Поновите овај покрет у три сета од 8 понављања (или онолико пута колико желите).

4. 
   

   
   Урадите плочу да ојачате трбушњаке. Важно је имати добар трбушњак, али неко ко је управо имао царски рез може бити мало превише интензиван. Покушајте да започнете са вежбом која се зове "даска", а која не чини вашу повреду тестом. Следећи кораци ће вам омогућити да завршите ову вежбу.
   • Поставите се у продужни положај (колена и дланови на поду).
   • Спусти се на лактове. У исто време, скините колена са земље.
   • Уговарајте своје тело. Ваша стопала, кукови и рамена треба да формирају равну линију.
   • Држите овај положај 30-60 секунди, држећи мишиће трбушних мишића и бокова и усправно.
   • Поновите између два и четири пута.

5. 
   

   
   Покушајте да ротирате да ојачате руке и бедра. Док постнаталне вежбе обично наглашавају снагу пртљажника, то не значи да руке и ноге треба изоставити. Следећи кораци ће вам омогућити да радите оба одједном.
   • Станите са ногама размакнутим раменима, испружених руку.
   • Врховима прстију нацртајте најмање могуће кругове у ваздуху, руке држите усправно.
   • Полако повећавајте величину кругова током периода од 5 минута. Користите мишиће ногу да се стабилизују када ширина кругова утиче на вашу равнотежу.
   • Када достигнете највећу ширину круга коју можете да направите, почните да смањујете величину круга и мењате смер ротације.
   • Одмарајте неколико минута пре него што поново покренете вежбу.

Трећи метод Извршите кардиоваскуларне вежбе

1. 
   

   
   Шетња околином. Ходање је облик активности који је ефикасан и потпуно сигуран. Ова активност није само довољна да вам омогући да се постепено враћате спорту, већ можете да га искористите и да своју бебу доведете у колица. Користите ове свакодневне шетње као изговор за ваздух, што може бити изазов у ​​недељама после рођења.

2. 
   

   
   Покушајте са пливањем или лакагијом. Генерално, водене активности су мање агресивне. Покушајте да прошетате краткотрајно до градског базена и мирно прођите између 5 и 10 терена или учествујте у течају дакуагима да бисте постигли сигуран и уравнотежен кардиоваскуларни тренинг.
   • Ако пливате, правите сигурне покрете попут пузања, леђа или прса. Не пливајте јако или тешко као што је пливање лептира.

3. 
   

   
   Пробај бицикл. Све док не идете преко великих гужви, бициклизам може бити одличан начин за бављење спортом слабог интензитета. Изнад свега, то је активност коју можете радити у теретани и код куће, све док имате бицикл. Можете да додате и седиште за бебе позади да вашег малишана доведете у шетњу.
   • Покушајте да се ограничите на јело и мало брдовита места. Вожња узбрдо или на налетима може представљати проблем ако ваш рез не још потпуно зацели.

4. 
   

   
   Испробајте елиптичне машине. Док трчање заиста није препоручљиво женама које су тек прошле царски рез, елиптичне машине нуде благо агресивно решење. Ако користите елиптичну машину, тренирајте умереним темпом и нивоом отпора који вам одговара. Не стављајте себе превише на тест. Чак и ако је теже, још увек је могуће да се повредите на елиптичној машини.

5. 
   

   
   Корак по корак ка тежим активностима. Након што вежбате неколико недеља, а да не будете имали проблема, можете започети са повећањем кардиоваскуларног тренинга. Постепено поново унесите агресивније вежбе као што су трчање, пењање, плес, теретана итд. Брзина вашег преласка мора бити заснована на вашим осећањима. Ако у било којем тренутку осетите да повредите себе или се осећате изузетно уморно, смањите интензитет вежбања.