Како се хранити да би имали конкретан абс

Садржај

• фазе
• Грицкалице и одмор

Да бисте имали конкретан абс, поред правилних вежби мораћете да пратите и исхрану. Имајте на уму да ћете сваки дан морати појести више калорија него што конзумирате, тако да вам апс постане видљив. Можда ћете морати почети с израчунавањем броја калорија које ћете требати појести сваки дан да бисте изгубили килограме.

фазе

1. 
   

   
   1. дан: поједи 1 шољицу зобених пахуљица и 1 шољу свежег воћа за доручак, сендвич с пилећим филеом и 1 шољу поврћа за ручак и пилетину за вечеру. Овај мени ће вам донети влакна, антиоксиданте, протеине, витамине, минерале и добре масти, с мало калорија.
   • Да бисте избегли додате шећера и соли из готових препарата, припремите сопствене зобене пахуљице. Засладите медом или смеђим шећером и додајте свеже воће, кашику орашастих плодова или семенки и / или цимет или нарибани мушкатни орашчић.
   • Да бисте направили свој сендвич, користите хлеб од интегралног брашна и поврће (по могућности без мајонеза) и размислите о коришћењу поврћа попут целера, црвене паприке, шаргарепе и краставаца. Ако више волите јести своје поврће са сосом, изаберите сок од леће или домаћи сос од белог пасуља уместо прељева за салату или врхња.
   • За вечеру додајте онолико поврћа колико желите да се пржите, али не повећавајте количину добијеног уља. Зачините зачинима и свежим зачинским биљем како бисте додали арому и ограничили количину соли. Замените уобичајене резанце или пиринач комплетним варијацијама.

2. 
   

   
   
   
   2. дан: припремите домаћи мусли за доручак салату од шпината с куханим јајетом за ручак и лососом на жару и поврћем за вечеру. Овај мени ће вам донети добру дозу протеина, угљених хидрата, добрих масти, влакана и витамина и минерала и даће вам довољно енергије за завршетак вежби. Да бисте помогли мишићима да се опораве од тренинга, попијте чашу обраног млека за ручак и вечеру.
   • За свој мусли користите свјеже воће, а не сушено воће (они садрже више ваздуха и воде и дају вам илузију да се брже засити), обрано млијеко или јогурт (добре масти су неопходне, нема потребе да их у потпуности уклањате ваше исхране) и не стављајте више од четвртине шоље орашастих плодова или семенки у свој препарат.
   • Ако желите, додајте друго свеже поврће у салату од шпината и користите сирће с соком од сирћета и уља или воћних сокова. За богатији сос додајте Дијон сенф или куркуму у праху.
   • Филети браон лососа с воћним соком или маслиновим уљем и зачините зачинским биљем пре послуживања с пиринчем и печеним или грилованим поврћем, попут тиквица, парадајза или патлиџана.

3. 
   

   
   
   
   3. дан: припремите омлет од јаја за доручак, панини од сира и поврћа на роштиљу и супу од леће за вечеру. Не користите више од једне кашике маслиновог уља или биљног уља за сваки рецепт и изаберите лагани сир да избегнете непотребне засићене масти. Ови оброци ће вам донети много хранљивих састојака и врло мало калорија, али и праву количину масти за вашу исхрану.
   • У омлет можете додати различито поврће, попут шпарога, парадајза и печурки. Послужите уз порцију свежих бобица или пола грејпа.
   • За супу од леће, додајте друго поврће, попут пире-шаргарепе или парадајза и завршите са 2 кашике обране киселе павлаке да замените сир.

4. 
   

   
   4. дан: за доручак припремите савршен цели јогурт и свеже воће, сендвич са салатом од туњевине са шољицом штапића свежег поврћа за ручак и скечи од пилетине и поврћа са роштиља за вечеру. Овај мени је богат протеинима, садржи довољно угљених хидрата да вам донесу потребну енергију и пружиће вам потребне дозе есенцијалних масних киселина, антиоксиданата, витамина и минерала.
   • Ако желите да додате житарице свом савршеном, одаберите бренд без додатног шећера и направљен од целовитих житарица. Ако желите да конзумирате више протеина, замените цели јогурт немасним и слатким грчким јогуртом.
   • Избегавајте употребу мајонезе у салати од туне заменом домаће вињегре, сланим сланим раствором и свежом данетх дршком.
   • Приликом припреме ћевапа, ограничите количину меса на 85 г за жене и 115 г за мушкарце. Зачините поврћем, попут паприке, лука, шампињона, парадајза и тиквица.

5. 
   

   
   5. дан: за доручак припремите посуду од целовитих житарица обраног млека и 1 шољу свежег воћа, тањир пиринча и поврћа, помфрит са тофуом или танке кришке говедине за ручак и ражњиће на жару са слатки кромпир печен за вечеру. Овај мени ће вам донети угљене хидрате који су вам потребни ујутру и поподне, као и добре масти, протеине, влакна, различите антиоксиданте и друге храњиве материје. Вашем телу ће бити потребна ова доза угљених хидрата да би извео вежбе снаге и снаге које ћете морати да урадите пре него што пустите трбух да се одмара дан или два.
   • Уз доручак пијте обрано млеко за додатни протеин, сурутку и хранљиве састојке. Вашим мишићима је потребно да се поправе и развију.
   • У печени слатки кромпир додајте ђумбир и цимет, обрано кисело врхње и бибер или карамелизовани лук и бели лук у смањењу балзамичног сирћета.

Грицкалице и одмор

Паметно пипкајте. Ваши оброци би требали бити размакнути од 3 до 5 сати. Између оброка уживајте у ужини богатој хранљивим састојцима. Избегавајте грицкалице са високим уносом калорија, шећера, масти или соли. Преферирајте воће или свеже поврће, крекере у комплету са обрађеним сиром или домаћу кафу са обрађеним млеком, јабуком или бананом или 5 листова нора.

1. 
   

   
   Једите здраво чак и у слободне дане. Након недељу дана напорног рада, можда ћете доћи у искушење да се разиграте на масним и слатким јелима.

2. 
   

   
   Током дана одмора, једите мало мање како бисте надокнадили калорије које не сагоревате. Ових је дана посебно важно набавити залиха и поврћа.

3. 
   

   
   Одуприте се искушењу конзумирања алкохола за време слободних дана.

4. 
   

   
   Ако не једете код куће, ограничите своје порције и изаберите опције са мало масти, попут пилећег сендвича са роштиља, печеног кромпира са поврћем, повртне супе или салате са мало соса.

• Уклоните безвриједну храну, сода и алкохол из исхране. Ваш циљ ће из ваше исхране елиминисати сву храну богату калоријама и мало хранљивих састојака. Слаткиши, бомбони, помфрит и алкохол неће вам помоћи да елиминишете слој масти који вам скрива трбух. Што пре престанете са конзумирањем ове хране, пре ћете видети резултате вашег напора. Ако вам се овај корак чини тешким, запитајте се колико дуго ћете бити спремни да следите овај интензивни програм, а да не видите резултате. Што више кликнете, то ће бити теже и овај програм није лак.
• Доручкујте сваки дан Многи прескачу доручак јер ујутро немају времена за јело. Међутим, овај оброк омогућава вам да покренете метаболизам и спречава вас да током дана конзумирате превише калорија.Житарице се припремају и једу брзо и постоје многе здраве сорте. А ако сте у журби, размислите о куповини житарица или смоотхиеја које ставите у торбу док идете на посао или у школу. Неке житарице су такође одлични извори влакана. Чак и јабука или јогурт биће бољи него ништа.
• Научите јести порције праве величине. Није питање конзумирања превеликих порција здраве хране. Ради се о једењу праве дозе праве хране. Да бисте лакше проценили порције зрна, меса, масти, угљених хидрата, воћа и поврћа, потребно је да испишете водич и проверите да ли ће вам бити од користи приликом припреме оброка.
• Имати стабилан метаболизам. Једење малог оброка свака 3 сата током дана (под условом да спавате најмање 7 сати дневно) неће убрзати метаболизам, већ ће га одржати стабилним. Када не једете довољно, ваш метаболизам се успорава. Узимајући мали оброк свака три сата, дозволићете вашем метаболизму да ефикасно сагорије калорије и тако ћете изгубити килограме. Сваки оброк треба да садржи мршав протеин, да вам тело не би пуштало мишиће за енергију, што ће смањити ваш абс и успорити ваш метаболизам.
• Сасвим је могуће јести пуно и смршавјети. Једноставно ћете требати да избегавате прекорачење препоручених доза масти и калорија уз истовремено конзумирање што више хранљивих састојака.
• Узмите витамински додатак погодан за вашу доб, који садржи калцијум и гвожђе, као и друге хранљиве састојке и витамине, како бисте били сигурни да ћете уносити довољно у тело.
• Елиминишите рафинирана зрна и замените их интегралним житарицама. У научној студији, људи који су јели само интегралне житарице (поред 5 оброка воћа и поврћа, 3 оброка обраног млечног производа и 2 оброка непропусног меса, рибе или живине на дан) изгубили су више масним трбухом него друга група људи која је пратила исту дијету, али са рафинираним житарицама.
• Свакодневно пијте више воде. Да бисте одредили колико воде требате пити сваки дан, будите свјесни да ћете требати пити 30 мл по килограму који сте тежили. Особа тежина 70 кг треба да пије најмање 2 литре дневно. Ова количина воде може се чинити врло важном, али нешто ћете добити од хране коју једете и можете пити биљни чај и сок од свежег воћа да бисте достигли ту квоту.

• Додаци могу бити корисни, али остају оно што јесу: суплементи. Не постоји чаробна пилула која ће вам омогућити да изгубите килограме без напора.
• Немојте претјерано ограничавати унос калорија. То може бити опасно и заправо ћете брже изгубити килограме.
• Нећете моћи дозволити себи више масти и угљених хидрата јер се бавите спортом. Ако морате мало повећати унос калорија јер се више бавите спортом, како бисте смршали, и даље ћете морати сагоревати више калорија него што конзумирате. Ако имате уравнотежену исхрану и конзумирате различите храњиве материје, можда нећете требати да једете више угљених хидрата или масти. Можда не видите да се ваше чоколадне плочице појављују тако брзо.
• Без обзира на додатак прехрани, мораћете да пратите исхрану и повећате физичку активност. Већина људи ће требати само једноставан додатак витамина или минерала.
• Ниједан спортски видеозапис, ниједна машина, никакве таблете и ниједна вежба неће вам чудом давати апсолутан сан, колико год желите. Мало протеинског праха или витаминског додатка могло би вам помоћи да надопуните своје потребе за протеинима или да попуните мали недостатак витамина. Супротно томе, таблете које обећавају мршављење или развој мишића фармацеутске компаније углавном не одобравају и неће испунити своја обећања.