Како изградити леђа код куће

Садржај

• фазе
• Метод 1 од 4:
  Користите тежину свог тела
• савет
• упозорења

Коаутор овог чланка је Мицхеле Долан. Мицхеле Долан је приватни тренер БЦРПА-е у Британској Колумбији. Она је приватни тренер и инструктор фитнеса од 2002. године.

У овом је чланку цитирано 29 референци, они се налазе на дну странице.

Леђа су једна од главних мишићних група тела и усмеравање истих вежби помаже у сагоревању калорија и повећању метаболизма. Чак и ако немате времена да одете у теретану или не можете да приуштите да се придружите, још увек можете урадити вежбе пуног леђа код куће. Међу мишићима на којима морате да радите су трапезијуми у раменима и горњем делу леђа, велики дорзал који иде од пазуха на средини леђа и који се спуштају ка спољашњој страни ребара, еректори рахи који иду дуж кичме, делтоида иза рамена и ромбоида између лопатица. Све ове мишиће можете радити основним вјежбама које можете радити код куће користећи тежину властитог тијела, једноставном и приступачном опремом попут бучица или еластичних трака или чак и обављајући кућне послове у кући.

фазе

Метод 1 од 4:
Користите тежину свог тела

1. 5 Бавите се баштованством. Садња, залијевање и корење су добар начин да се истежете и тренирате без одласка у теретану. Стално ћете морати да се нагињете на земљу. Избегавајте савијање колена и савијање леђа.
   • Малчирање је још један добар начин за башту док радите леђа. Морат ћете подићи тешке вреће са сламом и дистрибуирати њихов садржај у вашем дворишту или у вашој башти. Не заборавите да заузмете исправно држање док носите торбе како не бисте повредили леђа.
   оглашавање

савет

• Ново истраживање је показало да истезање пре вежбања слаби и успорава мишиће без да смањује ризик од повреде. Уместо тога, радије загревајте.
• Ако кренете, користите само тежину руку или тела или почните с бучицама од 1,5 до 2,5 кг. Повећавајте оптерећења како мишићи руку и леђа јачају. Ако не можете подићи веће терете, не брините.Најважније је супротставити се лаганом отпору својим покретима.
• Заузимање исправног држања је неопходно, без обзира на вежбу. Лоше држање може узроковати озљеде или спријечити циљано грађење тијела. Леђни мишићи су посебно подложни повредама, па морате бити опрезни.
• За вежбе горњег дела леђа, испружите рамена према назад како бисте изолирали ове мишиће и омогућите им да досегну своју максималну тачку контракције. Такође делује ромбоиде и ублажава притисак на рамена.
• Вежбајте у ненатрпаној соби у кући како бисте спречили да ваша опрема омета друге и да избегавате да их померате са сваком вежбом.

оглашавање

упозорења

• Тежина и снага су важни, али ваша сигурност је још већа. Започните с утезима прилагођенима вашој кондицији прије него што постепено пређете на теже оптерећење. Ако не можете да подигнете бучицу, немојте се форсирати. Прекомерна обрада мишића је најбољи начин да се повредите.
• Ако осетите бол током вежби, зауставите све. Леђа су врло осетљива и повреде могу проузроковати друге проблеме.

Оглас преузет са „хттпс://фр.м.викихов.цом/индек.пхп?титле=се-мусцлер-ле-дос-ат-ла-маисон&олдид=259719“