Како трчати

Садржај

• фазе
• Део 1 Припрема
• Дио 2 Први кораци
• Део 3 Редовно Сентраинер

Предности редовног физичког вежбања сада су добро познате и добро документоване, а трчање од 30 до 40 минута три пута недељно може бити одличан начин да повећате издржљивост и мишићну масу док губите килограме. Све је то у реду, али како то ставити ако никада раније нисте трчали?

фазе

Део 1 Припрема

1. Одредите врсту патика за трчање које су вам потребне. За јоггинг је неопходно веома мало опреме, једна од неопходне опреме, добра потпорна обућа је неопходна. Трчање повећава притисак вашег тела на зглобове и мишиће три до пет пута, додајући више напетости у доњем делу тела.
   • Два главна фактора која морате узети у обзир када размишљате о вашим потребама за новим ципелама су облоге и подршка.
   • Што је ваше тело веће, потребно вам је више облога. Такође можете да узмете у обзир и сопствене склоности. Ако више волите удобну ципелу, одаберите добро обложену ципелу, али ако желите да се осјећате ближе тлу, одаберите ципелу са мање подметачем.
   • Количина подршке која вам је потребна зависи од висине вашег лука и флексибилности ваших стопала. Ако вам је лук висок, ноге су вероватно мање флексибилне и потребна вам је мања подршка, док ако је лук низак, требаће вам већа подршка.

2. 
   

   
   
   
   Уложите у добре патике за трчање. Једном када схватите који тип обуће вам треба, време је да одете у продавницу и инвестирате у пар квалитетних ципела.
   • Трчање с погрешним ципелама (то јест, било који пар ципела који није направљен за трчање или дотрајало) је најбољи начин да се повредите и ставите на страну. Са друге стране, трчање са правим ципелама може вам помоћи да останете у форми, избегнете повреде и повећате издржљивост док трчите.
   • Идите у спортску продавницу у вашој близини и набавите пар одговарајућих ципела. Ципеле за трчање захтевају мало улагање, између 50 и 100 евра, тако да ако желите да претрчите, размислите о овом трошку када развијате свој план.
   • Постоји много продавница или веб локација које нуде алате који ће вам помоћи да пронађете одговарајући тип обуће за своје потребе. Али пошто можда не знате тачно шта вам треба, посебно ако први пут почињете, ови алати вам могу бити мање тачни. Ваша најбоља опција је да сами одете у продавницу и потражите запосленог који ће вам пронаћи одговарајућу ципелу за вас.
   • Немојте се заваравати новим карактеристикама и иновацијама. Не требају вам тренди ципеле за трчање, већ ципела која вам даје довољно облога и подршке.
   • С обзиром да су тенисице функционална обућа, увек преферирајте модну функционалност. Одређене патике за јоггинг израђене су у неонским бојама, али имајте на уму да је ципела направљена да штити ваше зглобове и мишиће, а не да би оне блистале.
   • Обавезно тестирајте ципеле пре него што их купите. То је и разлог зашто је боље да се лично преселите у спортску продавницу, то вам омогућава да посегнете за ципелама пре него што их купите. Ако купујете ципеле путем интернета, будите сигурни да их купујете у продавници која има политику повратка или једноставну размену ако вам је потребна. Такође обавезно обуците исте чарапе које ћете користити за трчање приликом испробавања ципела.
   • Знат ћете да имате праве ципеле ако се не осећате неудобно током трке или после ње. Ако вам ципеле дају пликове, иритацију или вас боле ноге, морате их прилагодити или заменити.
   • Требате заменити своје патике за јоггинг сваких 550 до 800 км, када схватите да део ципеле почиње да дише или када ципела боли ваша стопала.

3. 
   

   
   
   
   Одлучите где ћете трчати. Две главне опције јогера су трчање напољу и трчање у затвореном простору на тркачкој стази.
   • Такође помислите на климу подручја у којем живите, доба дана када ћете вежбати, врсту површина на којима ћете трчати и безбедност подручја где ћете трчати.
   • Ако живите у месту где имате приступ меким, равним површинама, попут тркачке стазе или травњака на добро одржаваном спортском терену, можда бисте их сматрали трчањем.
   • Поред меких и равних површина, идеално место за трчање мора бити добро осветљено и посећено другим тркачима.
   • Ако немате приступ сигурном и добро осветљеном месту са меком, равном површином, права ствар је да трчите по тркачкој стази.
   • Ако желите да трчите врло рано или врло касно, можда би било боље да трчите на тркачкој стази због сопствене сигурности.
   • Коначно, ако живите у месту где вас екстремна клима може спречити да трчите вани, боље је да трчите у затвореном простору.

4. 
   

   
   Хода. Пре него што поставите свој програм за јоггинг, почните ходањем, посебно ако никада раније нисте бавили спортом или ако сте изгубили кондицију.
   • Започните ходањем између 15 и 20 минута три до четири пута недељно.
   • Постепено повећавајте брзину хода док трчање не постане логичан следећи корак.

Дио 2 Први кораци

1. 
   

   
   Истезање пре сваке трке. Од виталног је значаја да одржавате своје мишиће флексибилним и флексибилним како бисте избјегли озљеде и физички стрес. Важно је да се загрејете пре истезања како бисте избегли пукнуће и повреде.
   • Пре него што се истегнете за трчање, загрејте се 5 до 10 минута. Почевши од врха и силазећи (или назад), закрените ручице у смјеру казаљке на сату и обрнуто, све док не осјетите мекоћу и спремност.
   • Након загревања зглобова, проведите најмање 5 минута радећи аеробне активности за повећање брзине откуцаја срца, као што су прескакање конопа или лагано трчање.
   • Затим се почните истезати спорим, опуштеним покретима. Након низа спорих истезања, урадите динамичније истезања, на пример подизањем ногу или замахом руку.
   • Једном када су ваши мишићи мекани и топли, можете почети да радите вежбе.
   • Када завршите са вежбама, проведите 5 до 10 минута хладећи се радећи динамичније истезање праћено опуштенијим истезањем. Ове вежбе ће вам помоћи да побољшате снагу и флексибилност, а истовремено ће вам помоћи да избегнете бол и умор мишића.

2. 
   

   
   Подесите свој темпо. Када почнете да трчите, чак и ако сте у доброј физичкој форми јер се бавите другим спортом, користите нове мишиће и морате се прилагодити. Дакле, почните полако.
   • Током првог трчања препоручује се трчање 5 минута, затим шетање 2 минуте и наставак овог пута током трајања јога. То ће вам омогућити да вежбате, а притом ћете дати телу време да се навикне.

   
   

   
   Заузмите добро држање. Иако већина људи мисли да удаљеност и трајање вашег трчања зависи само од ваше одлучности и издржљивости, добар положај трчања такође може имати значајан утицај на вашу перформансу.
   • Избегавајте ударце на пету. Док трче, многи људи превише истежу ноге док хода, што узрокује да се пета прекомерно истегне и проузрокује негативне ефекте и на ваше држање и на доњи део тела. При слетању на предње стопало, колено би требало да буде изнад стопала, а поткољеница окомита. Замислите како бисте трчали ако немате ципеле, избегавали бисте превише истезање пете, јер би вас то повредило. Па када трчите, замислите да трчите без ципела.
   • Врх тела мора бити опуштен. Свесно држите чељуст опуштену, а рамена и руке опуштене и лабаве.
   • Држите руке на 90 степени и не померајте их из овог положаја, не допустите им да се опусте када се окрећу натраг.
   • Научите да трчите добро право. Да бисте вам помогли да задржите правилно држање, не треба заборавити да трчите равно, односно да држите тело у одређеном положају, као да вас неко вуче према горе лагано нагнутом према напријед . Кукови и рамена треба да буду опуштени и равни, а руке наслоњене на стране тела. Да бисте вам помогли да пронађете најбољи положај, прекрижите руке и ставите их на врх главе, а затим трчите. Овај положај вашег тела је положај који желите да задржите.
   • Држите руке са стране. Не дозволите да вам руке пређу испред вас, ово није добар положај и то је губљење енергије. Уместо тога, замислите да хватате копче хлача тамо где пролазите каиш, док се руке окрећу напријед-назад како би вам помогле да их одржите паралелно са телом.
   • Дишите редовно. Држите дисање стабилно док трчите и дишете трбухом, што значи да морате дубоко удахнути трбухом, а не грудима. Покушајте да синхронизујете дисање са својим корацима како бисте му помогли да буде редовно.

Део 3 Редовно Сентраинер

1. 
   

   
   Подесите редован програм. Редовни програм је кључ који ће вам омогућити да редовно вежбате. Ако успијете да пронађете право доба дана и право вријеме, ако то успијете, имат ћете пуно веће шансе да редовно вјежбате.
   • Изаберите доба дана када имате довољно времена за трчање без стреса или у журби.
   • Не заборавите ни своју сигурност. Ако трчите у мраку, носите ведре боје и лампу. Ако трчите у изолованом подручју, радите то током дана и држите мобилни телефон или други уређај при руци да позовете помоћ, размислите и о томе да задржите канту сузавца како бисте се заштитили.

2. 
   

   
   Приступите технологији. Постоји много фитнес апликација које могу учинити много ствари, као што су израчунавање ваше просечне брзине, удаљености и потрошње калорија, па чак и претварање трке у игру у којој се налазите усред апокалипсе зомбија.
   • На крају, ако постанете озбиљнији џогер, можда бисте размотрили куповину уређаја који ће вам омогућити да детаљније потпишете своје виталне знакове и свој напредак.

3. 
   

   
   Постепено повећавајте трајање и удаљеност. Док сте у форми, постепено повећавајте вежбу да се не заглавите у рутини вежбања.
   • Повећавајте јог за 10% сваке недеље. На пример, ако претрчите 5 км, следеће недеље пређите на 5,5 км.

4. 
   

   
   Различите свој програм. Важно је да промените свој тркачки програм да бисте енергијом поставили тело тако да се не уклапа у ваш програм. Ове промене у вашем програму су такође неопходне да не бисте досадили или се обесхрабрили.
   • Можете измијенити свој програм трчања додавањем нове врсте терена, на примјер, успоном на брдо или степеницама.
   • Укључите интервале у свој јог. Интервали се састоје од наизменичних брзих потеза неколико секунди и нормалних ритамских потеза неколико минута.
   • У супротном, можете одабрати оријентир, отићи до ње и поново покренути својим нормалним темпом пре него што изаберете другу оријентацију, па се вратите у свој нормални темпо и тако даље.
   • Покушајте да трчите већу удаљеност споријим темпом. Ова врста трке омогућиће вам да мењате мишиће које користите и снагу коју примените да завршите трку, што ће вам не само помоћи да останете у форми, већ и да вам не буде досадно или вам задовољство у вашем програму.

5. 
   

   
   Пронађите пријатеља са којим ћете трчати. Јоггинг за двоје је одличан начин да останете мотивирани и да вас неко назове да наручите.
   • Ако не можете да пронађете пријатеље који желе да трче са вама, направите неко истраживање о групама на Интернету. Наћи ћете многе који нуде повезивање људи који траже партнера или који нуде тркачке излете.

• Останите добро хидрирани. Важно је пити воду цијели дан, а не само прије и након бављења спортом.
• Ако трчите стазом на којој постоје други тркачи и бицикли, не заборавите да останете на десној страни да би вас други могли престићи.
• Ако трчите вани, обавезно носите светлу, видљиве боје и рефлектирајућу јакну ако трчите у мраку.
• Ако се борите да останете мотивирани, размислите о трчању с партнером, у групи јогера или придруживању групи онлине јоггерса, јер то може вам помоћи да останете мотивирани и оснажите се.
• Боље је мало јог него без трчања! Увек се понашате боље од људи који остану на свом каучу, зато останите мотивисани!