Како изгубити трбуху (за мушкарце)

Садржај

• фазе
• Део 1 Промените начин исхране да изгубите масти у стомаку
• Део 2 Бављење већом физичком активношћу ради смањивања масти у стомаку
• Део 3 Надгледајте напредак и останите мотивисани

Масноћа око стомака није нужно пријатна за гледање и тешко је је ослободити се, али њен велики проблем није само због питања изгледа. Прекомјерна тежина трбуха може бити опасна, посебно код мушкараца. Висок опсег струка повећава ризик од развоја неколико врста хроничних болести, као што су: дијабетес, срчани проблеми, апнеја за вријеме спавања, па чак и неки карциноми (карцином дебелог црева или ректални карцином). Губитком килограма можете смањити оптерећење трбуха, као и повезане ризике. Извршите нека прилагођавања у исхрани и начину живота како бисте вам помогли да смршате и живите здрав живот.

фазе

Део 1 Промените начин исхране да изгубите масти у стомаку

1. 
   

   
   Разговарајте са лекаром. Пре него што започнете нову дијету или програм физичке активности разговарајте са лекаром. Потоњи ће вам рећи да ли је овај програм безбедан и погодан за вас.
   • Вишак масноће у стомаку обично је повезан са многим болестима, као што су дијабетес или срчани проблеми. Зато је заиста важно да кажете свом лекару шта ћете радити, како бисте били сигурни да то није проблем за ваше специфичне болести.

2. 
   

   
   Једите мање угљених хидрата. Студије су показале да храна богата угљеним хидратима вероватно повећава утрошак стомака и опсег струка. Ако желите да смршате и смањите масти у стомаку, ограничите количине ове врсте хране у исхрани.
   • Ограничите унос празних угљених хидрата као што су хлеб, пиринач, колачићи или тестенине. Ове намирнице нису нужно нездраве, посебно ако су од целовитих житарица, али се не сматрају храном са високим храњивим састојцима.
   • Ако планирате да конзумирате намирнице са великим угљеним хидратима, изаберите ону која је 100% интегрално зрно. Ова храна садржи више влакана, а неке од њихових храњивих састојака сматрају се здравијима.
   • Ево неколико примера хране која се заснива на целовитим житарицама: цели пиринач, тестенине и 100% хлеб од пуног брашна, јечам или квиноја.
   • Ваша исхрана би се требала састојати углавном од мршавих протеина, поврћа, воћа и млечних производа са мало масти.

3. 
   

   
   
   
   Напуните протеин. Храна богата протеинима може промовисати губитак телесне тежине код мушкараца, смањити трбушне масти и одржати мршаву мишићну масу. Конзумирање довољно протеина чини да се дуже осећате пуни.
   • Мушкарци морају да конзумирају 50 до 60 грама протеина сваки дан. Можда ће вам требати мало више ако се бавите спортом.
   • Пилетина, ћуретина, јаја, немасни млечни производи, морски плодови, свињетина, немасна говедина и тофу су храна са витким протеином. Они ће вам дати потребну енергију и помоћи да се осјећате пуни без потребе да се надувате у непотребне калорије.

4. 
   

   
   Створите дефицит калорија. Смањите дневне калорије да бисте смршали. Имате две могућности: смањите количину својих порција или сагоревате више калорија физичком активношћу.
   • Почните да биљежите количину калорија коју свакодневно конзумирате. Не заборавите да рачунате калорије у пићима, уљима за кување, преливима за салату и умацима.
   • Почните да водите дневник хране како бисте могли да надгледате унос. Постоје интернетски дневници о храни који помажу људима да утврде количину калорија у својој храни, прате њихов унос и чак их повезују с другим људима на дијети.
   • Количина калорија коју морате да потрошите да бисте смршавили зависи од вашег узраста, вашег тела и нивоа физичке активности. Да бисте изгубили између 500 грама и 1 кг недељно, требали бисте смањити унос за 500 калорија дневно. Ова стопа мршављења погодна је за већину мушкараца.

5. 
   

   
   
   
   Смањите потрошњу шећера. Студије су показале да конзумирање шећера током времена изазива нагомилавање трбушне масти. Мушкарци који конзумирају мање шећера су тањи.
   • Ево врста хране коју требате ограничити или избегавати: слатка пића, бомбоне, колачиће, колаче и друге слаткише, као и храну која се припрема са рафинираним брашном (попут белог хлеба или рафиниране тестенине).
   • Ако имате велику жељу за слатким, покушајте да се одлучите за воће или за врло мали део омиљене слатке слаткоће.

6. 
   

   
   Препустите се алкохолу. Није случајно што говоримо о „трбуху који пије пиво“. Речено је да пиво није једино пиће које доводи до накупљања трбушне масти. Студије су показале да ће све врсте алкохола вјероватно товити мушкарце.
   • За мушкарца се препоручује да не прелазе 2 алкохолна пића дневно. Међутим, ако заиста желите да изгубите масноћу у трбуху, требали бисте потпуно престати пити.

Део 2 Бављење већом физичком активношћу ради смањивања масти у стомаку

1. 
   

   
   Препустите се спорту. Спорт у комбинацији са нискокалоричном дијетом помаже у промоцији и убрзању губитка тежине јер сагорева калорије и повећава метаболизам. Редовним бављењем кардиоваскуларном активношћу моћи ћете смршати и смањити масноће у трбуху.
   • Трчање, планинарење, бициклизам и пливање су примери кардиоваскуларних спортова који сагоријевају калорије. Имајте циљ да радите најмање 30 минута 5 пута недељно да бисте видели мало побољшање.
   • Ако вам се не чини да сваки дан бавите спортом, пронађите начине да у своју свакодневну рутину укључите више покрета. Искористите навику да узлазите степеницама уместо лифта, паркирајте се даље од свог одредишта и користите стол на којем можете радити стојећи.
   • Посебно је важно да се бавите спортом ако имате седећи канцеларијски посао.

2. 
   

   
   Редовно градите мишиће. Како одрастате, постаје вам теже да се ослободите трбушних масноћа. То је дијелом због тога што се мишићни мишићи природно смањују како постајете, али и зато што почнете да складиштите више масти у трбуху. Задржавање мршаве мишићне масе помаже у спречавању ове појаве.
   • Обављајте најмање 20-30 минута изградње мишића или бодибилдинга два пута недељно.
   • Ево вежби за изградњу мишића: слободни тегови, часови бодибилдинга, употреба фитнес машина или јога.

3. 
   

   
   Радите вежбе које траже цело тело. Извођење вежби које су усредсређене само на део тела или само абс, могло би вам омогућити да ојачате унутрашње мишиће, али не да смањите трбушне масноће. Вежбе јачања и тонирања могу да повећају мишићну масу, али не и да смање количину масти која је смештена у вашем трбуху.
   • Усредсредите се на општи губитак тежине. Измените начин исхране и радите довољно кардио вежбе. Тада почните да уградите вежбе које вам омогућавају да трбушне мишиће оптерећујете трбух.

4. 
   

   
   Пронађите пратиоца за вјежбање. Можда ћете више уживати у спорту ако имате пратиоца за тренинг. Студије су показале да је вероватније да ћете се држати свог програма тренинга и вежбати чешће ако вежбате са пријатељем.
   • Ако сте конкурентни, могли бисте имати мали изазов између вас и вашег партнера да видите ко је први циљ да смршате.

Део 3 Надгледајте напредак и останите мотивисани

1. 
   

   
   Вагати се. Да бисте се решили трбуха, морате да смршате. Да бисте пратили губитак килограма, морате се редовно вагати.
   • Препоручљиво је вагати једном или два пута недељно. Такође, покушајте да се одважите на исти дан у недељи, у исто време и носећи исту одећу.
   • Запишите своју тежину у новинама. Примјетивши ваш напредак помоћи ће вам да останете мотивирани и на правом путу. Ово ће вам такође омогућити да надгледате могућу тенденцију поновног добијања килограма.

2. 
   

   
   Подузмите акцију. Поред губитка килограма, један од најбољих начина за мерење напретка је узимање мера вашег струка. Ово је мера око најтањег дела вашег струка. Када изгубите масноћу у трбуху, линија струка опада.
   • Употријебите метак шивача за мјерење струка у најширем дијелу (око 3 или 4 цм испод вашег пупак). Наставите да предузмете мере током исхране да бисте пратили свој напредак.
   • Велики опсег струка или мерење веће од 100 цм указује на то да имате доста масти у стомаку и да сте изложени хроничним болестима.
   • Имајте на уму да мишићи теже од масноће, па ако покушавате смршавити док јачате мишиће, кораци би могли бити погрешни. Најбоље решење је измерити струк и тежину.

3. 
   

   
   Наведи друге ствари које треба да раде уместо да једу. Дијета је понекад тешка, поготово када константно размишљате о храни или једете досаду. Најбољи начин да обуздате свој апетит био би да останете заузети и бавите се активностима у којима уживате.
   • Наведите активности којима бисте се могли бавити да бисте смањили грицкање или досаду. Држите овај списак при руци како бисте га могли саветовати када осећате да једете.
   • Ево неколико идеја: шетња, читање књиге, чишћење ладице за смеће, телефонирање пријатељу или рођаку или обављање послова.
   • Ако сте гладни и ближи се време за оброк или ужину, једите сада, а затим пређите на друге активности. Не настављај јести.

4. 
   

   
   Управљајте стресом. Када смо под утицајем хроничног стреса, наше тело ослобађа хормон који се зове кортизол, због чега тело складишти вишак масноће у стомаку. Поред тога, високи нивои хроничног кортизола вероватно ће повећати глад.
   • Покушајте да елиминишете и управљате стварима, људима и стресним ситуацијама у свом животу. Научите како боље да се носите са стресом повезаним са стварима које не можете променити (на пример, свој посао). Посаветујте се са животним тренером или терапеутом који вам може пружити додатна решења за управљање стресом.
   • Знајте да ако немате увек могућност да контролишете ситуацију, можете да контролишете како реагујете. Духовне / физичке праксе попут јоге и медитације могу вам помоћи да научите да опустите ум како бисте боље управљали стресом, анксиозношћу и депресијом.