Како да се ослободите свог беса не повређујући друге

Садржај

• фазе
• Део 1 Управљање непосредним гневом
• Део 2 Управљање љутњом
• Део 3 Спречавање и лечење љутње

Природно је да се љутите након што сте повређени, одбачени, лоше третирани или када се морате суочити са стресом. Чак и ако постоје конструктивни начини да се ослободите љутње, можда ће се догодити да реагујете одмах, насилно или агресивно. Неконтролисана љутња може проузроковати физичко и вербално злостављање које може бити штетно за ваш живот, односе, рад и опште добро. Срећом, постоје начини да управљате љутњом без повреде других. Испитујући свој живот, прошлост и своје емоционалне обрасце, имаћете бољу слику о разлозима који су изазвали ваш бес.

фазе

Део 1 Управљање непосредним гневом

1. Пазите на физичке знаке љутње. Примјетите упозоравајуће знакове вашег беса и губитак контроле над својим емоцијама. Обратите пажњу на убрзање вашег пулса. Такође можете приметити да стежете песнице или зубе или да се врат или рамена истежу. Људи различито реагирају на љутњу, због чега морате бити свјесни својих одређених знакова.
   • Када приметите физичке знаке пораста љутње, покушајте да се смирите и створите ментални простор где можете мирно реаговати на свој бес. То ће вас спречити да реагујете и можда некоме нанесете повреду.

2. 
   

   
   Стоп. Престаните чим приметите физичке знаке љутње. Ово ће вам помоћи да имате контролу над својим емоционалним реакцијама. Пазите на бесне мисли које вам пролазе кроз ум и физичке знакове вашег беса. Чим приметите убрзање дисања или навале адреналина, престаните да радите оно што радите.
   • Ако комуницирате с неким, одмакните се и предахните. Можете му рећи, на пример, "молим вас, миме, морам на тренутак да заведем." Ако се нађете усред свађе, можете уверити другог да ћете о томе разговарати касније говорећи: „Сад се имам проблема са концентрацијом, волео бих да направим паузу за четврт сата и вратит ћемо се на разговор када осетим више мирно.
   • Заустављање разговора први је корак у техници која се састоји од заустављања, дисања, гледања и опрезног напредовања. Ова техника управљања љутњом помаже вам да повратите контролу када схватите да вас је заносио љутњом.

3. 
   

   
   
   
   Дишите и посматрајте. Удахните дубоко трбухом удисањем носа, пре него што полако удахнете кроз уста док не осетите да вам се пулс смањује. Дишите онолико колико желите да вас смири. Обратите пажњу на себе, на тело и на окружење. Постаните свјесни себе и свијета око себе. Посматрајте се у тренутку и приметите свој бес. Примјетите разлоге који су довели до појаве вашег бијеса.
   • На пример, можете приметити да су вам песнице стегнуте због љутње. Отворите их и затворите неколико пута да их отпустите. Обратите пажњу на оно што се догађа око вас како би умирили свој бес.
   • Одвојите време за дисање како бисте се лакше опустили и избегли да делујете импулсивно због свог беса.

4. 
   

   
   Пажљиво напредујте. Једном када створите ментални простор да изразите свој бес, одлучите које акције желите да предузмете. Можете одлучити да се одмакнете од ситуације, да се с њом позабавите касније кад сте мирнији или да користите друге технике опуштања и дисања како бисте се смирили. Такође можете изабрати да се повучете из ситуације и приватно управљате љутњом. Још важније, можете одлучити да не реагирате на љутњу агресивно или да некога повриједите.
   • Постаните свјесни моћи коју имате у ситуацији. Можете да контролишете сопствене мисли и понашања.

5. 
   

   
   
   
   Изразите своја осећања мирно. Избегавајте да се сукобљавате ако се љутите. Након што се смирите, приђите особи која вас је разљутила и објасните му како се осећате. Не смете оптуживати, викати или се извињавати. Уместо тога, само му реците како се осећате и зашто. Говорећи мирно и јасно, помоћи ћете да комуникација остане ефикасна и поштована и избећи ћете да други стави на одбрану (што ће комуникацију затворити).
   • Покушајте да у реченицама употребите „ја“ уместо „ви“. То ће вас спречити да имате прилику оптужити и повриједити другог.
   • На пример, ако вас пријатељ касни да вас покупи или ако сте пропустили почетак филма који ћете гледати, избегавајте да му кажете нешто са „ви“ волите, „касните и полажете љути! Уместо тога, усредсредите се на сопствена осећања и комуницирајте их јасно не оптужујући себе или се наљутите: „Ослобађам се што не гледам филм, јер сам га заиста желео погледати. Још сам фрустриранија јер се чини да никад не можете негдје доћи док возите. Можемо ли разговарати о томе? Имајте на уму да се ова реченица усредсређује на ваша осећања и одговоре и користи одговарајући језик попут "чини се" да избегнете прилику да га оптужите.

Део 2 Управљање љутњом

1. 
   

   
   Урадите вежбе дисања. Одвојите 10 минута дневно да се фокусирате на дисање. Седите на мирном месту, ставите руке на стомак и дубоко дишите. Дишите и постаните свесни свог тела. Примјетите дијелове свог тијела који држе напетост и замислите да вам је дах директно окренут према тим дијеловима. Посматрајте шта чујете и осећаје које вам даје сваки део вашег тела.Вјежбање ове једноставне вјежбе дисања сваког дана може вам помоћи да уклоните стрес, оксигенирате тијело и мозак, а редовном праксом може постати заштитни знак против вашег бијеса.
   • Узимајући времена да свакодневно радите ове вежбе дисања, побољшаћете реакцију свог тела на стрес како не бисте изашли из зглоба чим наиђете на негативан подражај. Ово повећава вашу способност само-регулисања или управљања емоционалним нивоима и њиховим одговорима.
   • Можете поставити тајмер на телефон или гледати како се не бисте ометали док дишете.

2. 
   

   
   Знати како изаћи на крај са стресом. Понекад је љутња реакција на осећај немоћи или губитак контроле. Водите дневник у који пишете изазиваче стреса са којима морате тренутно да се бавите, као што су проблеми са партнером, фрустрације на послу, финансијски или дечији стрес, политичке бриге и забринутости, здравље, анксиозност или недостатак контроле. Напишите начине на које можете променити свој живот да бисте осећали бољу контролу.
   • Када пишете такве ствари наћи ћете начин да их истражите и поступате. Ако ваша осећања укључују друге људе, наћи ћете начин да их прво приватно истражите пишући их, а да другом не кажете прво што вам прође кроз ум. Ово ће вам помоћи да избегнете повреде других док покушавате да управљате љутњом.
   • Запамтите да можете контролисати своју реакцију на догађаје. Ако су они који изазивају стрес изван ваше контроле, увек можете одлучити како ћете реаговати на њих, чак и ако не можете променити ситуацију.

3. 
   

   
   Проведите време у природи. Зелено окружење попут паркова, језера или вртова може имати умирујуће дејство. Покушајте да изађете на зелени простор ако можете, чак и на десет минута. Изгубите се у природи и док шетате, замислите да активира ваш гњев и стрес који излазе из тела кроз ноге да би потонули у земљу.
   • Свијет је велик и понекад промјена перспективе о ситницама које вас нервирају могу вам бити од велике помоћи.

4. 
   

   
   Промените своје негативне мисли. Када имате негативне мисли, запишите их у свој часопис. Наведи тренутке када сте љути на себе или неког другог. Затим промените или преокрените мисли у мање увредљиве изјаве. Временом и праксом моћи ћете да видите себе, свој живот и друге на нежнији и брижнији начин.
   • На пример, претпоставимо да сте пролили кафу на мајици пре него што сте кренули на посао. Реакција љутње могла би изгледати овако: "Не могу да верујем да сам тако глупа. Увек уништавам све, ништа ми не ради, мрзим свет." Уместо тога, промените реченицу: "Ја сам само особа која прави грешке".
   • Не заборавите да то урадите и за друге. На пример, ако конобару требате да вам послужи вечеру, могли бисте да имате негативне и љуте реакције попут: "Овај сервер је глуп, глуп је, чак и не може да ми донесе вечеру." Одвојите тренутак да се заједно сетите своје човечанства и будите саосећајни: "Можда је преоптерећен и даје све од себе, морам бити стрпљив."

5. 
   

   
   Размислите о одбацивању. Љутња је заиста одбрамбени механизам који вам помаже да се осећате заштићеним када се осећате несигурно или уплашено. Ако вас други одбаце, можете учинити да се осећате повређено и љуто. Док научите да преправљате ове ситуације, моћи ћете да умирите те осећаје како се не бисте наљутили и преузели друге. Усредсредите се на посматрање како се ти инциденти осећају и пронађите друге начине како их тумачити.
   • На пример, ако вас је потенцијални романтични партнер управо одбио, повреда коју осећате могла би вам рећи: "Наравно, мој одбијени, глуп сам, губитник сам и мрзим себе." То је генерализација која вас не правда. Опћенито о себи (или другима) заснованим на одређеном искуству уобичајена је когнитивна дисторзија, "замка мисли".
   • Ако пустите да се те ране развију, могу се наљутити, посебно ако мислите да нисте били поштено лечени. На пример, можда ћете почети да размишљате: „Како се усуђује да ме одбаци онда ко ме ни не познаје? Заиста непоштено! Ужасна је! "
   • Уместо тога, признајте повреду коју осећате због овог одбацивања, али не дозволите јој да вас дефинише као особу. Морате себи учинити част: „Ово одбацивање ме заиста боли. Разочаран сам, али био сам довољно храбар да заробим некога ко је заинтересован. Не знам зашто ме одбацила, али овај конкретни случај ме не дефинише као особу. Покушаћу поново са неким другим. "

6. 
   

   
   Забавите се. Обавезно одвојите време за смех, опуштање и забаву. Идите да погледате филм, упознате пријатеља који вас увек насмејава, уживате у омиљеним јелима, гледате комедију или ТВ емисију која вас смеје, припремите посебну забаву са пријатељима или партнером. Одвојите време за забаву и уживање у малим стварима.

7. 
   

   
   Хумор вам може пружити бољи преглед, посебно када схватите да нисте разумни. Само пазите да се не ослањате толико на хумор да занемарите дубље проблеме изазване бесом.

8. 
   

   
   Опрости. Ако сте љути зато што верујете да вас је неко повриједио или повриједио, морате одлучити да се ослободите љутње и згражања који осећате. То не значи да се одједном слажете са оним што вам је нанијело бол, али показује да нећете кривити друге за освету неком другом. Опраштањем тој особи ослобађате се свог беса не повређујући никога, али преузимате контролу над ситуацијом тако што одлучите да не будете жртва.
   • Један од разлога који вам може отежати да опростите је тај што се превише фокусирате на "правду". Морате схватити да не опраштате другима да им дају предност, то радите тако да не носите терет гнева свуда са собом. Опроштење не значи да оправдавате његове поступке или да препознајете да је у праву.
   • Можда ћете бринути и за опроштај ако мислите да би други могао да започне изнова. Изражавање забринутости са особом којој желите да опростите може вам помоћи да се осећате боље када понудите свој опроштај.

Део 3 Спречавање и лечење љутње

1. 
   

   
   Пронађите окидаче љутње. Код већине људи љутњу изазивају специфичне мисли, ситуације или инциденти. Држећи дневник беса, моћи ћете да одредите ситуације и искуства која га покрећу како бисте могли боље да управљате њима. Опћенито, покретачи бијеса су сврстани у двије широке категорије: осјећај да сте у опасности или да неко жели да вас повриједи и осјећај да сте повријеђени.
   • Мисао која често изазива љутњу настаје када неко није учинио оно што је требао (или је учинио нешто што није требало). На пример, ако вам неко направи рибу у аутомобилу, можда ћете се наљутити јер се други возач није придржавао правила аутопута.
   • Друга мисао ове врсте може се догодити ако вас неко повреди или омета на овај или онај начин. На пример, рачунар који стално губи везу са Интернетом или особа која вас мучи нису обично важне ствари, али могу изазвати бес ако се на овај или онај начин осећате повређено.
   • Када имате љутњу, запишите те мисли и емоције. Такође имајте на уму шта се догодило пре и како сте на то одговорили. Ово ће вам помоћи да научите окидаче свог беса.

2. 
   

   
   Пређите ствари које вас љуте. Ако се осећате повређено или повређено, не размишљајте о догађају или свађи увек. Избегавајте да се задржавате на стварима које су вас наљутиле тако што ћете научити да их пуштате и гледајте догађај на начин који вас не чини да се осећате жртвом. Прихватите гнев и ублажите га или прођите поред тог догађаја. На овај начин се тренирате да бирате начин на који желите да се носите са стварима које су вас фрустрирале, што може потрајати.
   • На пример, замислите да сте у прошлости имали партнера који вам је сломио срце, што вас опет наљути. Напишите гнев који осећате због тога, дубоко удахните, а затим преиспитајте догађај. Ово прекрајање може бити нешто једноставно, као што је прихватање да се лом догодио, да се осећате повређено, да ћете зацелити и кренути даље.

3. 
   

   
   Подстакните своје самопоштовање. Лоше самопоштовање може изазвати љутњу, због чега морате да промените начин на који видите себе. Размислите о љутњи коју осећате. Уместо да себе оптужујете за своје мане, почните да постајете свесни својих квалитета. Не заборавите да препознате да сви праве грешке. Опростите на грешкама и запишите шта мислите да треба да побољшате.
   • Можете писати у свој часопис, вежбати дисање или преправљати своје стање духа да бисте почели да се виђате у позитивнијем светлу.

4. 
   

   
   Знате када да затражите помоћ. Ако не можете да поднесете свој бес и агресију, требало би да тражите помоћ споља. Размислите о састанку са терапеутом за љутњу. Такође можете да пронађете групу подршке. Ово ће вам помоћи да схватите да нисте сами и да постоје и други који се боре против свог беса и агресије. Затражите помоћ у следећим случајевима:
   • осећаш се ван контроле
   • ваш бес ствара значајне проблеме у вашем животу
   • Повриједио си некога
   • ваш љут вас плаши или плаши друге
   • ваш бес омета ваше личне и професионалне односе
   • твоји пријатељи и породица брину о твојим деструктивним склоностима
   • изражавате љутњу (физички или вербално) на своју децу, партнера или своје пријатеље

5. 
   

   
   Пробајте бихевиоралне третмане за љутњу. Разговарајте са терапеутом да бисте испробали терапеутски третман који је усредсређен на узрок вашег беса. Терапеут може радити са вама следећи једну од следећих терапија.
   • Дијалектичка бихевиорална терапија: Ова терапија комбинује промене у понашању, медитацију и пажљивост како би вам помогли да регулишете своје емоције, усидрите се у садашњости и преузмете контролу над својим понашањем.
   • Когнитивна бихевиорална терапија: Ова терапија вам омогућава да откријете централне проблеме који изазивају ваш бес и агресију. Упознавањем ових проблема моћи ћете промијенити понашање и обрасце размишљања.
   • Смањење стреса засновано на пажљивости: Ова терапија користи медитацију, опуштање и физичке технике како би вам помогла да снизите ниво стреса. То може учинити вас смиренијима и помоћи вам да се осјећате мање испровоцираним.
   • Рационално-емоционална терапија: Ова терапија изазива ваше мисли и ирационална уверења, упоређујући их са доказаним догађајима, што вам може помоћи да постанете свесни штетних последица својих идеја. Ова свест ће вам помоћи да своје понашање, мисли и негативне реакције промените у здравија уверења.

6. 
   

   
   Размислите о својим везама. Ако схватите да сте често љути на некога, на пример супружника, то би могло да сигнализира неопходну промену у вези. Можда ће вам требати више простора и независности или ћете можда морати да дефинишете своје границе. Можда ћете морати да будете јаснији у комуницирању својих потреба и жеља.
   • Објасните другима које промене желите да извршите и зашто то желите да учините. На пример, можете рећи: "У последње време се осећам љуто јер се осећам као да никада немам времена за себе. Морам да узмем свој петак увечер за себе како бих се пустио паре и искористио највише времена које проводимо заједно током викенда. "

• Ако осетите потребу да плачете, не суздржавајте се.
• Не сукобљавајте се са особом која је одмах испровоцирала ваш бес. Ово би могло повећати ваш бес и навести вас да радите ствари због којих ћете жалити.
• Купите себи стресну куглу или мали чврсти метак који можете да истиснете када осећате љутњу да испуше енергију.
• Увек је корисно да са собом водите свеску или дневник. Изразите своја осећања и пустите свој гнев ван себе, без обзира које речи тамо пишете. Запишите разлог своје љутње, решења за то и како се осећате. Користите, ово је врло корисно!