Како следити дијету 20/20

Садржај

• фазе
• Део 1 Припрема
• Део 2 Следећи различите фазе шеме
• Део 3 Одржавајте телесну тежину постигнуту на крају исхране 20/20

Ако желите да смршате, можда сте чули за нову дијету др Пхил МцГрава, дијету 20/20. Овом дијетом особа губи килограме усредсређујући се на конзумирање специфичних намирница, што ће им помоћи да се осећају пуни дуже време. Уз то, то су намирнице које помажу телу да сагорева више калорија током варења. Исхрана је попраћена књигом која садржи специфична упутства о дозвољеним врстама хране, одређене кораке, рецепте и савете за ментално здравље. Иако овај приступ започиње рестриктивно и ригорозно, временом постаје прилично уравнотежен програм за боље управљање тежином, вежбањем и побољшањем прехрамбених навика.

фазе

Део 1 Припрема

1. 
   

   
   Разговарајте са лекаром. Пре него што започнете са дијетом, чак и са 20/20 дијетом, требало би да разговарате о томе са лекаром. Моћи ће утврдити да ли је одабрани програм прилагођен вашем здравственом стању.
   • Реците му да желите да смршате следећи приступ доктора Фила. Покажите му књигу (доступну у већим мрежним продавницама), рецепте и листу одобрених намирница како би могао да се упозна са правилима програма.
   • Генерално, дијета 20/20 може се сматрати добро избалансираном исхраном, али почетна фаза је помало рестриктивна, иако кратка. Само лекар може пресудити ако се не појави неки озбиљнији проблем током овог периода.
   • Питајте стручњака да ли постоје неки други савети или упутства која би сугерирала да је процес мршављења здрав и контролисан.

2. 
   

   
   
   
   Ставите мени и листу за куповину у писаном облику. Попут многих дијета, и програм 20/20 је прилично специфичан, посебно када је реч о првој фази. Да бисте поједноставили прелазак на нову дијету, напишите мени који ћете пратити и навести одговарајуће куповине.
   • Прво прегледајте намирнице које су дозвољене током фазе коју следите. Затим сазнајте који су одговарајући рецепти у које су уграђене ове намирнице.
   • Да бисте организовали план оброка, узмите календар или дневник и запишите шта сте планирали јести за доручак, ручак, вечеру и све заказане залогаје. Овај корак треба радити једном недељно.
   • Прочитајте свој мени и рецепте како бисте припремили листу за куповину на основу намирница које су вам потребне. На овај начин, кад стигнете у супермаркет, знат ћете тачно шта треба потражити и нећете ризиковати да купујете непотребно.

3. 
   

   
   Такође развијте програм вежби. Поред следења одређеној дијети, др Пхил такође предлаже развој програма вежбања. У том смислу, књига нуди конкретне савете за промоцију губитка телесне тежине.
   • И у овом случају, прво што треба учинити је добити сагласност лекара. Дијета га препоручује и уопште је сигурна пракса коју се увек мора поштовати. Морате бити сигурни да физичка активност не представља ризик за ваше здравље.
   • Размислите о томе да се пријавите за час теретане, сарађујете са личним тренером, купујете ДВД-ове за фитнес или гледате видео записе бесплатно на мрежи или једноставно почињете ходање 30 минута дневно.
   • Након неког времена схватићете врсту физичке активности коју волите и почећете са планирањем недељног програма тренинга (ако желите, можете тражити личног тренера). Ово би требало да изгледа као ваша исхрана. Наведите врсту вежбе коју планирате да радите сваки дан и колико дуго.
   • Током почетне фазе, пожељно је постепено повећавати трајање и интензитет сесија. Ова се препорука посебно односи на оне који су до сада живели прилично сједећи живот.
   • Међутим, ако сте у добром физичком стању, др Пхил препоручује примену формуле од 30 секунди, што је детаљно објашњено у његовој књизи. У пракси требате да радите активности високог интензитета, наизменично са вежбама нижег интензитета у трајању од 30 секунди.

4. 
   

   
   
   
   Преузмите апликацију 20/20. Поред књиге постоји и апликација коју можете преузети на свој паметни телефон или таблет. Овај додатни ресурс може бити веома користан.
   • Апликација 20/20 може се инсталирати на иПхоне и Андроид уређаје. У оба случаја је потпуно бесплатан.
   • Овај алат пружа већину информација садржаних у књизи, мада на мање детаљан и напоран начин.
   • Апликација садржи информације о свакој фази исхране, као и листу одобрених намирница и различите рецепте.
   • Апликација такође пружа информације о препорученим вежбама.

Део 2 Следећи различите фазе шеме

1. 
   

   
   Почните с првом фазом. Да бисте започели губитак килограма дијетом 20/20, прво морате слиједити прву фазу која траје пет дана. Циљ је дати телу пулс потребан да би смршавио.
   • Први корак је нај рестриктивнији дио прехране 20/20. Листа одобрених намирница је врло кратка. То је само цела храна, једноставна, здрава, необрађена и природно са мало угљених хидрата.
   • Започните с прикупљањем листе намирница које можете јести током ове прве фазе дијете. На листи се налазе кокосово уље, сенф, зелени чај, маслиново уље, јабуке, бадеми, сланутак, суве шљиве, суве шљиве, лиснато зеље, маслац од кикирикија, лећа, пистације, јаја, грожђице, бакалар, тофу, раж и сурутка.
   • Током ове фазе која подстиче тело да изгуби тежину, мораћете да једете четири оброка дневно, размаку од четири сата. Писање менија помоћи ће вам да се придржавате програма.
   • Ако сте купили књигу која детаљно објашњава ову дијету, наћи ћете многе рецепте повезане са овом специфичном фазом.

2. 
   

   
   Додајте нове намирнице током друге фазе. Након пет нај рестриктивнијих дана плана, започет ћете други корак. Током ове фазе наставит ћете да губите килограме, али моћи ћете конзумирати шири избор разних намирница.
   • У фази 2 можете слободно јести другу храну, али и даље ћете морати да поштујете свој тренутни план оброка: 4 оброка дневно у размаку од четири сата.
   • Поред 20 намирница обезбеђених током прве фазе исхране, можете јести и пилећа прса, браон пиринач, парадајз, шаргарепу, зобене каше, туњевину, гљиве, индијске индијске каше и боровнице.
   • Уз сваки оброк можете додати неке од ових нових намирница, али такође ћете морати да укључите две намирнице из прве фазе. Ово правило вам помаже да наставите да губите килограме.
   • Још једна ствар коју можете да учините у овом другом кораку је да уградите две омиљене намирнице сваке недеље. Калорије морају бити ограничене, а не више од 100 у свакој.

3. 
   

   
   Наставите да губите килограме у трећој фази. Трећи корак режима 20/20 веома је сличан претходном. Као и у другој фази, можете додати друге намирнице, али без губитка вида главни циљ да наставите губити килограме.
   • У овом последњем кораку прехране 20/20 имаћете прилику да додате још прехрамбених производа. На листи се налазе авокадо, малина, кромпир, спанаћ, квиноја и црни пасуљ. То су производи који, иако садрже више угљених хидрата и веома су хранљиви, имају само неколико калорија.
   • И у овом случају се мени не мења. Такође можете да се препустите двема омиљеним намирницама, под условом да не прелазе 100 калорија.

4. 
   

   
   Процијените ако требате изгубити више килограма. На крају три фазе, већ сте требали сагорјети неколико килограма. Међутим, мораћете да одлучите да ли је време да пређете у фазу стабилизације или наставите сагоревање калорија.
   • Дијета 20/20 препоручује да особа процјени своју тежину након краја трећег дијела, гледајући да ли и даље жели смршавјети или само задржати своју тренутну тежину.
   • Ако мислите да имате још килограма, добро је започети испочетка, почевши од фазе 1, затим корака 2 и 3. Понављајте овај низ док не постигнете жељену тежину.
   • Ако сте задовољни досадашњим резултатима, можете прећи на четврту фазу, која се углавном састоји од одржавања тренутне тежине.

5. 
   

   
   Започните фазу стабилизације. Завршна фаза режима 20/20 је она стабилизација. Ово је последње планирано, али не укључује промене исхране или начина живота.
   • Да се ​​више не дебљате, др Пхил препоручује да дугорочно следите упутства треће фазе (чинећи себе повремено сретним).
   • Још један предлог је да наставите експериментисати са новим рецептима и надгледати исхрану, као и да једете четири оброка свака четири сата.
   • Током фазе стабилизације, важно је да наставите да побољшавате свој однос према храни и контролишете жудњу.

Део 3 Одржавајте телесну тежину постигнуту на крају исхране 20/20

1. 
   

   
   Наставите редовно вежбати. Чим достигнете идеалну тежину, морате да задржите неколико животних навика да не бисте дебели. Нарочито морате наставити да се стално и редовно бавите физичким активностима.
   • Истраживање је показало да је један од најбољих начина за одржавање здраве телесне тежине (како бисте наставили губити килограме) редовно вежбање свакодневно.
   • Као и дијета 20/20, сви здравствени радници препоручују најмање 150 минута кардиоваскуларне активности седмично. Такође је важно имати један или два дана изградње мишића.
   • Као кардиоваскуларну вежбу можете испробати следећи програм интервала високог интензитета 20/20, трчање, брзо ходање, елиптично, плес, планинарење или предење. Да бисте развили снагу и издржљивост мишића, можете урадити тренинг са утезима или се регистровати на час јоге или пилатеса.

2. 
   

   
   Обратите пажњу на омиљене намирнице и слободне дане. Један од главних разлога зашто дијета често не успева је тај што током фазе стабилизације људи имају тенденцију повећања броја залогаја или слободних дана. Претеривање може узроковати дебљање.
   • Тачније, схема 20/20 наглашава важност контроле броја ужина и слободних дана, који морају остати повремени. Чак и дугорочно, не можете приуштити више од две посластице недељно, зато будите опрезни и обавезно се придржавајте овог важног правила.
   • Можда ће вам бити корисно да водите дневник хране током ове фазе. Ово ће вам помоћи да испланирате своје посластице текуће недеље и запамтите их тако да не ризикујете да претјерате.
   • Ако примијетите да сте скинули неколико килограма, једна од првих ствари која је процијенила је број посластица које сте себи дозволили претходних дана.

3. 
   

   
   Провјерите смјернице прехране за емоционално једење. Један од карактеристичних аспеката исхране 20/20 је оно што је усмерено на емоционалну жудњу и однос са храном. Др Пхил предлаже стално надгледање ове везе и покушавање савладавања хитне потребе да једете када се осећате узнемирено.
   • Према овој дијети, емоције играју кључну улогу у учесталости оброка и вашем избору хране. Да се ​​не бисте вратили у старе навике, морате бити свесни ове чињенице.
   • Књига која прати ову дијету пружа мноштво корисних савета и стратегија за стално праћење психолошког аспекта и помагање у губљењу килограма.
   • На пример, ако желите да узмете безвриједну храну, покушајте да попијете велику чашу воде и кренете у шетњу да бисте одвратили пажњу. Ако не, можете покушати и са четкањем зуба. У многим случајевима биће довољно убедити вас да не удовољите својој жељи (такође побољшава оралну хигијену!).

4. 
   

   
   Редовно узимајте своју тежину. Поред редовног вежбања и придржавања одговарајуће исхране, препоручује се вагање да бисте дугорочно надгледали своју тежину.
   • Др Пхил и многи здравствени радници истичу да редовно вагање и примећивање телесне тежине повећавају изгледе за губитак килограма и дуготрајно одржавање резултата.
   • Током фазе стабилизације, требало би да се вагујете једном недељно. Није потребно свакодневно добијати на лествици, јер су свакодневне флуктуације уобичајена појава која не мора нужно одражавати општи тренд.
   • Ако примијетите да с временом теже скидате килограме, прегледајте свој програм тренинга и дневник хране да бисте разумјели узроке. Најбољи начин да изгубите нагомилане килограме је прилагођавање исхране.