Како се загреју

Садржај

• фазе
• Метода 1 Грејање за бодибилдинг
• 2. метод загревање ногу
• Метода 3 Останите флексибилни

Да ли сте се икада замишљали на месту врхунског спортисте? Да ли желите да радите на свом телу и мишићима? Шта год да урадите, било да се ради о тешком дизању или дугим даљинама, прво морате да се загрејете, јер повреде никада нису далеко. Срећом, загревање је прилично једноставно и неће вам требати више од 10 или 15 минута.

фазе

Метода 1 Грејање за бодибилдинг

1. 
   

   
   Учините да се зној зноји. Загријавање укључује пораст тјелесне температуре јер када су мишићи загријани, постају флексибилнији и лакше се истежу без ризика од озљеда. Ускочите на своју омиљену машину за кардио тренинг и радите 5 до 15 минута вежбе да бисте се загрејали и повећали рад срца. У зависности од врсте активности, мораћете да подесите загревање.
   • Ако планирате трчати, трчите или трчите бициклом.
   • Ако радите тренинг са утезима, радите 15 до 20 минута трчања, а затим радите време од неколико понављања групе мишића или целог тела радећи на пример склекове или притиске.
   • Добро загревање је од суштинског значаја, чак и ако радите само руке. Висок откуцај срца омогућава да се крв шаље у мишиће које користе током вежбања.

2. 
   

   
   
   
   Савијте се и урадите неко савијање. Док издахнете, нагните се напријед да додирнете под, а затим полако и мирно назад, док издахнете. Склоните тело уз бокове не скидајући ноге са земље. Савијте се лево, а затим десно. На крају, можете испробати и друге вежбе за загревање.
   • 20 ротација глежња: одмарајући се на супротном стопалу, окрените стопало у оба смера према глежњу.
   • Да бисте истегнули врат, нагните главу напред и назад, са једне стране па са друге и на крају, погледајте лево, па десно.
   • Закријте зглобове 10 пута у смеру казаљке на сату и 10 пута у супротном смеру.
   • Закрените и закрените рамена у оба смера, са што ширим круговима.

3. 
   

   
   Споји се на стражњицу. За дизаче утега, ова вежба може изгледати сувишна и смешна, али глутеални мишићи су неопходни за одржавање форме и подизање тешких терета. Лезите на под савијених ногу и стопала равних на поду.
   • Истовремено затегните трбушњаке и задњицу.
   • Подигните се на боковима.
     • Рамена и стопала држите на поду.
     • Не користите поткованице за подизање.
   • Полако се вратите у почетни положај.
   • Поновите исту ствар 10 или 15 пута.

4. 
   

   
   
   
   Направите динамична загревања. Ова врста загревања подразумева премештање тела да се истеже, а не савијање, што може проузроковати повреде. Репродукује покрете тела, али без оптерећења и подстиче циркулацију крви како би активирала све мишиће. Да бисте се загревали, изаберите 3 следеће вежбе:
   • 50 скакача (скокови на лицу места, раширених руку и ногу);
   • 20 флексије бедара;
   • 2 до 3 минуте ужади за скакање;
   • 5 до 10 прореза;
   • 10-15 скокова у вис (скокови на месту који доводе стопала и колена на груди).

2. метод загревање ногу

1. 
   

   
   Урадите неке кардио вежбе. Током 5 до 10 минута трчите, бициклирајте или испробајте неку другу врсту кардио вежбе да постепено радите мишиће. Можете трчати на лицу места, возити стационарни бицикл или користити једноставну кардио машину која ће вам омогућити кретање.

2. 
   

   
   Испробајте модификовану расу. Ово загревање комбинује колена, задњицу и пету како би се циљале на одређене мишићне групе и спречиле повреде. Вежбајте сваку вежбу 20 до 35 метара.
   • Пењање колена: при сваком кораку, подигните кољено до стомака покушавајући да слете и одскочите од стопала.
   • Задњице: трчите ударајући задњицом петама сваким кораком.
   • Пребацивања: одмакните се и помакните се бочно држећи леђа равно, а рамена изнад глежњева. Учините исто у другом правцу.
   • Такође можете скочити на месту, скакати са ногама заједно, трчати уназад, правити плуће или скакати.

3. 
   

   
   Загријавање мишића на боковима. Бокови су неопходни мишићи за пренос енергије и омогућавају да се окрећете или окрећете. Вежбајте сваку од вежби доле на 20 до 35 метара.
   • Отвори за кукове: ходајте бочно (лево надесно), ставите предње кољено на бок и полако га избаците напоље. Исто урадите и другом ногом.
   • Затварачи кукова: ходајте у страну и окрените задњу ногу према унутра (према другом стопалу), а затим учините исто са другом ногом.

4. 
   

   
   Направите плуће. Квадрицепси и глутеусни мишићи су велики, снажни мишићи, неопходни за трчање низ падину, скок и слетање. Можете их загрејати прављењем прореза.
   • Напредите једно стопало и формирајте прави угао са предњим кољеном.
     • Почивајте на ножним прстима задњег стопала.
   • Спустите кукове на под држећи кољено савијено за 90 степени.
     • Леђа држите равно кад се спустите.
   • Њежно подигните бокове.
   • Напредите супротном ногом и почните поново.
   • Направите 10 до 15 понављања са сваке стране.

5. 
   

   
   Избегавајте снажна статичка истезања. Статично истезање обично укључује хватање и задржавање 10 секунди, али многа истраживања тврде да смањује рад кидањем мишићних влакана. Међутим, то можете учинити да се охлади или истегне након вежби. Након загревања, одвојите 10 до 15 секунди од сваког упаљеног мишића.
   • Никада не бисте требали имати болове током стрија, а бол не значи да се боље истежете. Повећавате само ризик од повреде.

Метода 3 Останите флексибилни

1. 
   

   
   Истезање током дана. Препоручљиво је истезање током дана, али посебно пре спавања како бисте омогућили да се тело ноћу опорави. Статично истезање узрокује благе мишићне сузе, али оне су корисне јер помажу у уклањању ожиљака како би се мишићи лакше зацелили. Пре одласка у кревет, додирните ножне прсте, направите плуће и истегните тело.
   • Јога која укључује продужено истезање добар је начин да заштитите тело и останете флексибилни за вежбе.

2. 
   

   
   Лагано истегните болна подручја. Овај корак је од суштинског значаја ако вежбате често, али то можете учинити и пре вежби. Ставите пенасти ваљак на под и помоћу тежине тела истежите главне мишићне групе, наиме леђа, бутине, телади и врат. Инсистирајте на болним местима.

3. 
   

   
   Пити воду цео дан. Покушајте да будете хидрирани да припремите своје тело за вежбе. Попијте једну шољу воде сат времена пре вежбања и неколико гутљаја пре, за време и после вежбања како бисте одржали мозак активним и мишиће опуштенима.
   • Уместо да гутате све одједном, редовно узимајте мале гутљаје да хидрирате тело а да не осећате отеченост.
   • Жеђ значи да сте дехидрирани, па не осећајте жеђ да пијете.

4. 
   

   
   Пре вежбе понесите лагану ужину. Врста ужине зависи од врсте вежбе коју радите, али обично се мора састојати од истих ствари. Узмите оброк са мало масти, протеинима (на пример, маслац од кикирикија и џем од сендвича са бананом, протеински шејк, пилећа салата на жару, туњевина, итд.) Да бисте пронашли потребну енергију. треба вежбати. Већина људи занемарује овај аспект загревања и мисли да може јести само после вежбања.
   • Једите 2 сата пре ако планирате трчати.
   • Можете причекати 1 сат прије него што се бавите бодибуилдингом.
   • Током вежби не смете бити сити или гладни. Циљ је да будете само мало или нимало гладни, али ако је потребно, 20 до 30 минута пре тренинга можете појести и ужину богату једноставним угљеним хидратима.

5. 
   

   
   Помешајте вежбе. Сваким покретом и вежбом можете развити различите делове мишића, али најважније је да они проширују ваш опсег покрета, подручје до кога можете доћи са сваким мишићем. Своју снагу и флексибилност можете природније развити помоћу различитих вежби и ваше мишиће учинити здравим и јачим.
   • Међутим, сесија за загревање треба да остане приближно иста и да можете да радите исте вежбе ако вам помогне да останете флексибилни.