Како знати колико сати за спавање треба

Садржај

• фазе
• 1. део Слушајте његово тело
• 2. део Контрола ваших навика спавања
• Део 3 Посаветујте се са лекаром

Вероватно су вам стотинама пута рекли да морате довољно спавати. Овај савет почиње чим се спремите за дан у школи и настављате са спортистима који се припремају за тешко такмичење или се са одраслом особом боре са стресним животним и медицинским проблемима. Тада имате право да се запитате: „Шта је дефиниција сна лаког сна? Одговор ћете пронаћи тако што ћете обратити пажњу на многе променљиве и узети у обзир карактеристике вашег животног стила које се односе само на вас. Немогуће је спавати без претходног одређивања колико сна треба вашем телу.

фазе

1. део Слушајте његово тело

1. 
   

   
   Направите једноставан тест сна. За утврђивање резултата овог теста требаће вам више од једне ноћи.
   • Следећи пут кад можете спавати до касних ноћи право је време да урадите овај тест. Вероватно ће вам требати неколико ноћи да постигнете најбољи резултат на овом тесту.
   • Први корак овог теста је одлазак у кревет у разумно време. Ако се питате шта је најбоље време за полагање овог теста, требало би да га урадите за викенд или низ дана када не идете на посао или у школу. Да би овај тест функционисао, морате се одупријети зависту што је уобичајеније, јер бисте могли спавати до касно сљедећи дан. Тачан резултат ћете добити на овом тесту узимајући редован сат сна сваке вечери.
   • Тада не смете да покренете будилицу. Спавајте док се не пробудите природним путем. Ако сте попут већине људи, вероватно ћете дуже спавати прве ноћи, можда и 16 сати или више. То ће се догодити јер касните на сан.
   • Ако је ваше кашњење значајно, вероватно ћете се морати позабавити пре него што на тесту добијете најбољи могући резултат. Ако одлагање сна није важно, можете наставити тест.
   • Након прве ноћи спавања, наставите да спавате у исто време и избегавајте покретање аларма. Након неколико дана пробудићете се природно у исто време. Сада знате колико сати вашем телу природно треба ноћ.
   • Ако имате довољно сна, требали бисте се осећати будним и способним да се бавите својим уобичајеним дневним активностима, а да не заспите.

2. 
   

   
   
   
   Надокнадите одлагање сна. Кашњење у спавању настаје када не можете спавати онолико сати колико вам је тело потребно и овај недостатак сна се акумулира током времена.
   • Кад год скратите време за спавање, заправо позајмите неколико минута или сати до следеће ноћи. То се може догодити колико краткорочно, тако и током више месеци.
   • Кашњења у сну накупљаћете током рада, играња или учења касно у ноћ и устајања рано ујутро, јер је то неопходно.
   • Надокнадите краткотрајно одлагање спавања додавањем отприлике једног сата сна сваке ноћи и искористите све могуће прилике за спавање или спавање док не надокнадите одлагање спавања.
   • То значи да би требало да приметите колико сте сати спавања изгубили да бисте сазнали колико сати вам је потребно.

3. 
   

   
   Искористите одмор за дугорочно гледање. Дуготрајно кашњење спавања може да захтева више недеља или више да се надокнаде и врате на нормалан ниво сна.
   • Одморите се без планирања, а затим одлазите у кревет сваког дана у исто време и спавајте ујутро док се не пробудите природним путем.
   • Немојте себе кривити јер током спавања пуно спавате. Само надокнадите кашњење сна и вратите се на правилнији распоред спавања.
   • Једном када надокнадите изгубљени сан и дођете у кревет сваког дана у исто време, стићи ћете до тачке у којој вам будилник ујутро неће требати. То ће се догодити само ако је спавање довољно да бисте дозволили вашем телу да спава онолико времена колико је потребно.
   • Ако идете у кревет у време које вам се чини прерано, али ако се пробудите уморни или имате потешкоће да се пробудите ујутро, покушајте отићи у кревет раније. Не спавају сви стандардни број сати. Можда ћете морати мало више да спавате. Ако се не можете боље пробудити одлазећи раније у кревет, потражите лекара.
   • Ако сте уложили напоре да надокнадите касно и током дана се још осећате уморно и исцрпљено, можда патите од основног медицинског проблема или узимате лекове који доприносе проблему. Закажите састанак са лекаром и видите да ли сте стално уморни.

4. 
   

   
   
   
   Избегавајте одређене здравствене проблеме спавањем онолико сати колико вам треба. Бољим разумевањем симптома повезаних са недостатком сна схватићете шта се дешава ако своје тело не дате да спава онолико сати колико му треба
   • Истраживање које је Универзитет у Чикагу спровео на групи добровољаца током шест дана проучавало је ефекте недостатка на особе које су могле да спавају само четири сата током ноћи.
   • Након само шест дана успављивања, испитаници су имали висок крвни притисак, пораст хормона стреса званог кортизол, они су произвели само половину очекиваних антитела након убиства грипа и развили су ране знакове отпорност на инзулин, први корак у развоју дијабетеса типа 2.
   • Особе са оштећењем спавања такође имају потешкоће у концентрацији, спорије доношење одлука, ослабљен вид, тешкоће у вожњи, раздражљивост, умор и проблеми са памћењем.
   • Истраживачи су такође проценили симптоме који су развили људи који дуготрајно проводе лишени адекватне количине сна. Ови симптоми укључују гојазност, отпорност на инзулин, мождани удар, губитак памћења и болести срца.

5. 
   

   
   Знајте како препознати ситуације које мењају ваше потребе за сном. Понекад стрес и физичке промене могу покренути већу потребу за сном.
   • Трудноћа је пример физичке промене која покреће већу потребу за сном, барем током првог тромесечја.
   • Остале ситуације које могу захтевати више сна за ваше тело укључују: болест, повреде, интензиван физички умор, тешке емотивне ситуације и интензивне менталне задатке.
   • Допустите себи мало дријема или мало додатног сна да надокнадите ове ствари.

6. 
   

   
   Препознајте потребе за сном у складу са вашим годинама. Многи професионалци објављују графиконе који приказују укупне потребе за спавањем према старосној групи.
   • Како старите, број сати спавања које вам треба сваке ноћи смањује се. У крајњем случају, налазимо новорођенчад којима је потребно 11 до 19 сати сна током 24 сата (у просеку 14 до 17 сати) и одрасле старије од 65 година, којима је потребно само 5 до 9 сати сна. спавања по ноћи у просеку од 7 до 8 сати.
   • Много мање или више веродостојних Интернет локација омогућавају консултације са назнакама препорученог времена спавања према старосној групи. Ове индикације укључују препоручени број сати, одговарајуће сате спавања и дају вам представу о сатима сна који се не препоручују.
   • Знајте да је свака особа јединствена и да одређени фактори могу проузроковати прелазак из једне категорије у другу без да ово није ненормално. На пример, неки људи могу да узимају лекове или пате од основног стања за које је потребно више сна него што је препоручено.

2. део Контрола ваших навика спавања

1. 
   

   
   Прилагодите свом окружењу. Учините да простор у којем спавате будете што угоднији и опуштенији.
   • Започните с контролом температуре. Задржите угодну и свежу температуру у соби.
   • Користите свој кревет само за спавање и секс. Избегавајте да користите свој кревет за друге активности, као што су учење, читање, играње видео игара, коришћење уређаја са екраном или гледање телевизије увече.
   • Водите рачуна да у соби буде мирно и што тамније. Требали бисте размотрити постављање густих завеса да блокирају спољашње светло и користити чепове за уши за блокирање спољних бука.
   • Уверите се да су мадрац и јастуци удобни и примамљиви. Ако свој кревет делите са неким, проверите да ли је довољно широк да бисте могли обојицу да удобно лежите.
   • Покушајте да избегнете да деца и животиње не спавају у истом кревету.
   • Ако радите касно у ноћ или током ноћи, следите иста упутства. Покушајте да идете у кревет и устаните истовремено.

2. 
   

   
   Обратите пажњу на ваше прехрамбене навике. Избалансирана исхрана помоћи ће вашем телу да ефикасније функционише у многим областима, укључујући циклус спавања, али постоје неке ствари које можете да учините да побољшате квалитет свог сна.
   • Избегавајте тешке оброке увече и пре одласка у кревет и избегавајте да спавате гладни.
   • Ограничите количину пића коју конзумирате ноћу како бисте избегли да се током ноћи често будите да бисте отишли ​​у купатило.
   • Ограничите унос кофеина током дана и покушајте престати да пијете кофеинске напитке после 14 сати.
   • Престаните пушити и пушити прије спавања. Никотин је стимуланс и може вас спречити да заспите.
   • Избегавајте конзумирање алкохола пре спавања. Након конзумирања алкохола, можда ћете се осећати поспано, али за неколико сати он ће се променити и стимулисати ваше тело, што ће спречити да спавате.

3. 
   

   
   Прилагодите своје активности током дана. То укључује физичке вежбе и излагање природној сунчевој светлости.
   • Вежбајте према препорукама које су вам дате, тј. Најмање 150 минута аеробика недељно. Радите вежбе током дана или касно поподне. Избегавајте физичке вежбе пре спавања.
   • Још увек не разумемо баш добро везу прилагођених физичких вежби и спавања. Студије су показале да умерене вежбе аеробика, попут ходања, могу значајно смањити време потребно особама са несаницом да постану боље у поређењу са особама које уопште не вежбају.
   • Уживајте у природној светлости током дана. Изложеност сунцу пружа вашем телу важне витамине и помаже у регулисању здравог циклуса сна и буђења. Ограничите излагање сунцу мало пре одласка у кревет.
   • Ако требате да се успавате, немојте то чинити краће време пре спавања ноћу и покушајте да ограничите дужину дријема током поподнева на 20 или 30 минута.

4. 
   

   
   Подесите програм за опуштање пре спавања. Ово би требало да укључује активности које вам помажу да заборавите ствари које вам стварају стрес у животу.
   • Неки воле да читају, други практикују ручне активности као што су плетење или сликање. Размислите о купању вруће купке или туша или слушању опуштајуће музике или природних звукова. Изаберите нешто што вас опушта. Ако је могуће, покушајте да смањите интензитет светлости у соби пре него што се опустите.
   • Успоставите здраве навике за опуштање током дана. Допустите себи да током дана правите паузе, да се опустите, разговарате о забавним стварима или се смејете са пријатељима. Знајући како да умањите стрес током дана, помажете се ослобађању од брига које би вас могле спречити да заспите ноћу.

5. 
   

   
   Пратите свој програм. Идите у кревет сваке вечери у исто време и устајајте свако јутро у исто време, укључујући викенде и празнике.
   • Чак и ако не осећате умор или вам се не свиђа спавање, покушајте да одржавате свој програм. Ако имате проблема да брзо заспите неколико ноћи, треба да прилагодите време за спавање.
   • Неке препоруке сугерирају да не идете у кревет пре него што осетите умор, док друге препоручују да следите свој распоред. Пратећи редовне часове за спавање и излазак сунца, осећате се уморно кад легнете у кревет, што вам може помоћи да се опустите.
   • Ако не можете заспати после 15 минута у кревету, устаните. На тај начин спречавате да се додате бризи страху да не заспите. Устаните, померите се или направите нешто да се опустите неколико минута, а затим се вратите у кревет.
   • Избегавајте да гледате време. Опустите се, размислите о позитивним стварима свог дана или опуштајућим активностима које волите и покушајте да не размишљате о сну.

Део 3 Посаветујте се са лекаром

1. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром ако и даље имате проблема са спавањем. Основна болест или лекови које узимате могу да вам спрече да заспите или не заспите.
   • Нека здравствена стања могу допринети вашим проблемима са спавањем. Постоји неколико примера ових проблема које треба оценити психијатар или психолог, попут депресије, несанице, АДД-а, биполарног поремећаја, пост-трауматичног поремећаја спавања и проблема с ноћним морама као и других проблема са спавањем. емоционални поремећаји.
   • Постоје и друга здравствена стања која су обично повезана са поремећајима спавања, као што су апнеја за вријеме спавања, Алзхеимерова болест, деменција, хронична бол, синдром немирних ногу, гастроезофагеални рефлукс и мултипла склероза.
   • Неки проблеми са спавањем настају услед поремећаја који су директно повезани са сном. Ови поремећаји укључују циркадијански поремећај ритма, проблеме са успореном фазом спавања, нарколепсију, катаплексију, мамурлук, сомнилокизам, парадоксалне поремећаје спавања и поремећаје ноћног рада.

2. 
   

   
   Обратите пажњу на промјене у обрасцима спавања. Поремећаји спавања могу се појавити због многих медицинских стања или менталних проблема.
   • Симптоми поремећаја спавања укључују прекомерну дневну поспаност, натезан умор, неправилно дисање или појачано кретање током спавања, потешкоће са спавањем када сте уморни или када је време за спавање и понашања ненормалан сан, као што је мамање или спавање.
   • Трајање симптома повезаних са сваким могућим поремећајем који би могао допринети вашим проблемима са спавањем премашује капацитет овог чланка.
   • Разговарајте са лекаром што је пре могуће. Било би боље да ваше здравље узме у обзир ваше опште здравствено стање да не би одложило проблеме са спавањем.Ваш лекар ће вам помоћи да пронађете одговор на своја питања и правилно лечење узрока ваших проблема.

3. 
   

   
   Направите списак својих лекова. Многи лекови могу да изазову прекомерну поспаност и умор или друге проблеме ако не спавате довољно.
   • Немојте сами да прилагођавате лек. Ако мислите да неки од лекова изазива или доприноси вашим проблемима са спавањем, разговарајте са лекаром. У многим случајевима доза се може прилагодити и он ће вам прописати други лек који ће заменити онај који узрокује ваш проблем.
   • Постоје стотине лекова који изазивају претерану поспаност. Ова листа је предуга за репродукцију овде. Лијекови попут антихистаминика, лијекова за крвни притисак, аналгетике итд. Могу изазвати проблеме са сном или упозоравањем. Разговарајте са лекаром или фармацеутом ако мислите да би неки од лекова могао да вам омета сан.
   • Лекови такође могу да вас спрече да добро спавате. Иако је њихов списак предуг, вероватно је краћи од листе лекова који изазивају поспаност. Међутим, многи лекови могу да вам спрече да добро спавате ноћу. Разговарајте са лекаром ако мислите да било који од лекова спречава спавање ноћу.

4. 
   

   
   Узми таблету за спавање. Ако и даље имате проблема са заспавањем или спавањем током целе ноћи, може постојати основни узрок, попут депресије, или ће вам можда требати да поставите здрав начин спавања.
   • Неки лекови су без рецепта и могу вам помоћи да лакше заспите. Све таблете за спавање без рецепта дизајниране су за краткотрајну употребу.
   • Ако се проблем са спавањем и даље наставља, разговарајте са лекаром о прописивању кориснијих лекова.