Како седи

Садржај

• фазе
• 1. део Усвојите добро држање
• Део 2 Правилно седи у канцеларији или испред рачунара

Последње студије Светске здравствене организације и Уједињених нацијаИнтерна медицина сугеришу да радници који седе дуже време, као што је 8 до 11 сати дневно, имају додатних 40% шансе да умру изненада или пате од патње или болести, у поређењу с људима који седе мање времена. Иако тешко можемо да избегнемо да седимо у окружењу као што је посао, можете бити здрави научивши да седите правилно.

фазе

1. део Усвојите добро држање

1. Гурајте бокове што је могуће више на седиште. На канцеларијским столицама, најбољи начин да седнете је да наслон наслони облик леђа и рамена повлачењем карлице што је више могуће уназад од седишта и подешавањем осталих компоненти седишта. функција да вас подржи у што већем броју.
   • Ако седите на правој столици са чврстим наслоном, седите на ивицу столице и покушајте да не седнете на наслон столице. Седите леђима и раменима равно као да их подржава досије. Временом ће вам овај положај бити угоднији за леђа, врат и рамена.
   • Ако седите на лежаљци или на каучу, важно је да стопала поставите на под, а леђа равна. Рамена би требало да буду леђа и требало би да се нагнете напријед што је више могуће.

2. 
   

   
   Нека рамена буду бачена, а леђа равна. Без обзира где или где седите, важно је да држите рамена како не бисте потонули или савијали леђа док седите. Временом ће вам врат и рамена доживети напетост која може довести до хроничног бола или главобоље.
   • Не наслањајте столицу напред или нагнути наслон док седите. У супротном, стрес бисте ставили на зглобни нерв или мишиће рамена. Изгубићете равнотежу.
   • Препоручљиво је да мешате нежно и што пре ако дуго седите. То помаже одржавању тела активним и уравнотеженим.

3. 
   

   
   
   
   Подесите висину седишта како би одговарала вашем телу. Седиште треба да буде довољно високо да су стопала равна на поду, а колена у равни са куковима или мало нижим. Ако седите прениско, могли бисте на крају напрезати врат, а ако седите превисоко, рамена би вам се могла временом уморити.
   • Ако повећате висину свог седишта, можда ће вам бити непријатно да додирнете под. У том случају под ноге ставите јастук, малу клупу или други предмет.

4. 
   

   
   Подесите наслон сједала под углом нагнутим од 100 ° до 110 °. У идеалном случају, леђа наслона седишта не би требало да буду потпуно усправна, већ да су благо нагнута уназад под углом од 90 °. Биће вам много удобније и одрживије за леђа него савршено равно седишту.

5. 
   

   
   Проверите да ли су горњи и доњи део леђа подржани. Добре канцеларијске столице које нису подесиве требало би да пружају лумбалну подршку, лагано избочену у доњем делу леђа да подупире кичму са обе стране, како бисте створили утисак да сте усправни и удобни. Ако немате такву подршку, можете то учинити сами.
   • Ако је потребно, поставите ваздушне јастуке или мале јастуке тик изнад бокова, између наслона столице и кичме. Ово би одмах требало бити много угодније.
   • Када је ваше седиште опремљено механизмом за активирање наслона за чешће промене положаја, лагано га подесите према напријед, а затим лагано према назад када сте на послу како бисте спречили да вам леђа остану седећа.

6. 
   

   
   
   
   Подесите наслоне за руке. У идеалном случају, наслони за руке треба да буду постављени тако да су вам рамена опуштена, а зглобови поравнати са тастатуром ако радите за рачунаром. Прочитајте следећи одељак за конкретније предлоге за рад испред рачунара.
   • Такође можете потпуно уклонити наслоне за руке ако утврдите да ометају ваше покрете. Наслони за руке нису неопходна подршка.

Део 2 Правилно седи у канцеларији или испред рачунара

1. 
   

   
   Седите на наслоњач ако имате могућност. Све чешће студије показују да сједење на послу дужих сати узрокује озбиљне здравствене проблеме, укључујући напрезање леђа и рамена и повећани ризик од срчаних проблема. Зато су сједала са наслоном популарнија него икад и могу бити добра опција за вас.
   • Модуларно седење укључује, на пример, столове, клизне столове, подупираче за колена и друга ергономска решења која намећу ваше тело да стоји усправно, уместо да пружа простор за одмор.
   • Пасивне столице, чак и оне које су најстроже ергономске, могу имати тенденцију да ваше кичме форсирате у неугодне равне положаје.

2. 
   

   
   Исправно поставите тастатуру. Подесите висину тастатуре тако да су вам рамена опуштена, лакти лагано отворени, тик испред тела, а зглобови ручно поравнани.
   • Користите механизам за ношење тастатуре или мале ноге да подесите нагиб тако да је удобан за употребу. Ако седите усправно или се нагнете напред, покушајте да нагнете тастатуру даље од вас. Ако се, с друге стране, лагано наслоните уназад, покушајте да типковницу наслоните на себе како би вам зглобови били равно.
   • Ергономске тастатуре су нагнуте у средини како би се омогућило што природније поравнавање запешћа и омогућило вам да описујете палчевима који су окренути ка стропу уместо да дланови буду поравнани са земљом. Размислите о улагању у ергономску тастатуру ако имате болове у зглобу.

3. 
   

   
   Правилно подесите екран и изворне документе. У идеалном случају, врат би вам требао бити у неутралном положају и опуштен, тако да не морате да се померате да бисте видели шта радите. Центрирајте екран директно испред себе, изнад тастатуре.
   • Поставите врх екрана отприлике 5-6 цм изнад нивоа очију док седите.
   • Ако носите корективне леће, спустите екран на угодан ниво читања.

4. 
   

   
   Размислите о употреби ергономског миша. Ергономски миш омогућава да ваш зглоб остане паралелан вашем телу, у његовом природном стању мировања, уместо да буде паралелан са земљом, што може довести до проблема у карпалном тунелу.
   • Тоуцхпад већине лаптопа и миш раде исто као и традиционалне тастатуре, односно форсирају зглобове у неприродан положај. Временом, то може проузроковати проблеме карпалног тунела и хроничну бол.

5. 
   

   
   Правите повремене паузе. Сваких 30-60 минута морате да направите краћу паузу и крећете се у својој канцеларији. Може бити кратка пауза, на пример, шетња до тоалета или пуњење воде, разбијање монотоније и ублажавање болова. Можда се осећате глупо, али ипак покушајте да затворите врата своје канцеларије и урадите следеће вежбе да бисте стимулисали циркулацију крви:
   • направите 5-10 успона или слегања
   • направите 20 екстензија стопала
   • извршите 5-10 покрета напред
   • додирните ножне прсте 20 пута

6. 
   

   
   Останите што је активнији на послу. Ако радите у канцеларији, апсолутно је неопходно да повремено устајете како бисте избегли стресне болове и дуготрајно оштећење руку, врата, рамена и леђа. Погледајте следеће чланке за више савета о томе како остати активан на послу.
   • Како вежбати док седите пред рачунаром.
   • Како радити трбушњаке док седите.

• Кад почнете да постижете само боље држање, можда ћете се сматрати непријатним. Али након редовног прања, природно ћете заузети савршено држање!
• Ако вас боли доњи део леђа или врат, то значи да не радите кораке правилно.
• Увек седите у положају који вам се чини угодним, чак и ако је чудан.