Како јести за добијање килограма

Садржај

• фазе
• Део 1 стимулишу апетит
• Део 2 Густина хране
• Остала храна и јела велике густине енергије
• Део 3 Ограничавање намирница са врло ниском густином енергије

Постизање и одржавање идеалне тежине је прави проблем многих људи. Понекад је проблем узрокован потешкоћама да не изгубите, већ да стекнете потребне килограме! Оно што се можда чини чудно већини од нас ... Неки људи сагоревају калорије брже од других. Тада говоримо о појединцима са брзим метаболизмом. Код ових људи може бити тешко достићи и одржати стабилну тежину. Брзина метаболизма повезана је с генским базеном, али може се убрзати факторима као што су стрес, изложеност врло врућим или хладним температурама, никотин, кофеин и густина мишића. Такође, одређене болести или стања захтевају велику енергију у телу, што може довести до мршављења. Ово се посебно односи на рак, хипертиреозу и неке озбиљне инфекције и опекотине. Губитак килограма такође може бити последица малапсорпције хранљивих састојака као што су улцерозни колитис, Црохнова болест и целијакија. Коначно, губитак тежине изазван неухрањеношћу може се догодити као резултат тешких дијагноза које смањују апетит. Препоручујемо висококалоричну дијету људима који имају потребу за дебљањем. Исте смернице важе за особе које пате од болести која их спречава да поједу довољне порције. Таква исхрана у просеку мора да обезбеди 500 калорија (2.000 кЈ) више од нормалних уноса, како би се постигло повећање телесне тежине од 500 г недељно. Иако су све намирнице дозвољене, најбоље је одржавати уравнотежену исхрану - према канадском Водичу за храну - уместо да једете више слаткиша или помфрит.

фазе

1. Да бисте потрошили још 500 калорија, морате:
   • стимулишу апетит,
   • конзумирати храну са високом густином енергије,
   • ограничите храну са врло ниском густином енергије,
   • повећати калоријске вредности
   • јести грицкалице,
   • обављати физичке активности умереног интензитета.
     • Очигледно је да савети који следе нису чудо решења. Зарада неколико килограма понекад може бити тешка вежба, можда чак и више него губитак!

Део 1 стимулишу апетит

Могуће је да свој апетит потакнете обраћајући пажњу на ситне детаље који улепшавају оброк. Али како? Ево неколико савета.

1. Направите прелеп сто са лепим посудама, неким цвећем или свећом.
   • Ако је лепо време, једите напољу.
2. Ставите мало боје у тањир. Пилетина је више укусна ако је прати кускус од бруснице и броколи од кромпира и карфиола.
3. Забави се! Једите храну коју волите.
   • Кад год је то могуће, обједите у добром друштву (пријатељи, колеге, чланови породице). Већина људи тада једе више.
   • Пошто смех подстиче апетит, може се навести за време оброка да слушате смешан филм, читате вицеве ​​или једете са неким ко има пуно хумора.
4. Оброк попуните уз чашу вина с времена на време (обратите се лекару да бисте били сигурни да ваше здравље дозвољава).
5. Оброк започните чашом киселог сока, попут парадајза или поморанџе.
6. Прошетајте (или другом лаганом вежбом) пре оброка да бисте подстакли апетит.
7. Конзумирајте храну високе густине енергије.
   • Неке прехране базиране су на принципу густине енергије да би се поспјешила ситост без повећања уноса калорија. У овом конусу више волимо храну са ниском густином енергије, што значи већу количину хране за исти број калорија.
   • Супротно томе, уз велику густину енергије, троши се више калорија за одређену количину. За људе који желе да добију на тежини, храна с великом густином енергије је стога у реду. Морају јести здраву храну у складу са препорукама канадског Водича за храну.

Део 2 Густина хране

1. Густина енергије = количина калорија по граму хране (цал / г). Фактори који утичу су садржај воде, дијеталних влакана, угљених хидрата, посебно концентрованих шећера и масти у храни. Вода и влакна смањују густину енергије, док количина масних и концентрованих шећера расте. Управо количина воде у храни највише одређује њену енергетску густину.
2. Храна високе густине енергије:
   • Воће: сухо воће, банана, манго, грожђе, киви, трешња, конзервирано воће, воћни нектар, авокадо, маслине.
   • Поврће: зелени грашак, пастрњак, кукуруз, слатки кромпир, кромпир.
   • Производи од житарица: хлеб, вафле, палачинка, енглески муффин, пита хлеб, крекер, багуел, муффин, кроасан, крух од грожђица, орашасти хлеб, хлеб од сира, маслине и сушени парадајз, тортиља, житарице граноле, нежне шипке .
   • Млеко и алтернативе: сир, павлака, чоколадно млеко, пуномасно млеко, павлака, сладолед, смрзнути јогурт, јогурт од целог воћа, крем сир, сојин јогурт.
   • Месо и алтернативе: димљена остриге, туна у уљу, лосос, скуша, сардине, јетра, пилећа или пурећа нога, говедина, свињетина, јагњетина, свињска или говеђа кобасица, ораси, семенке, кикирики путер, јаје, хуммус , тофу намаз.
   • Ево примера који илуструје густину енергије хране у њеном свежем и осушеном облику.
     • Свјеже грожђе (1 шоља) - густина енергије = 61 цал / 97 г = 0,6
     • Коприве (1 шоља) - густина енергије = 460 цал / 153 г = 3,0

Остала храна и јела велике густине енергије

1. Неке од предложених намирница или јела садрже прилично велику количину масти или шећера. Особа која жели добити на тежини може конзумирати ове намирнице док се не постигне жељена тежина:
   • не-хидрогенирано уље или маргарин
   • вињегре, мајонез или песто
   • переци, сезамове штапиће, крекери од пиринча, чипс од печеног кромпира, мултизрни кукурузни чипс, нацхос
   • макарони са сиром, пармезан
   • салата од шаргарепе и грожђица, кромпир салата
   • феттуццине Алфредо
   • пилећа пица, димљена пица са лососом, димљени лосос од димљеног лососа, сендвичи с јајима или пилетином са мајонезом
   • колач од сира, торта од шаргарепе, крекери од орашастих плоча, шипке од житарица, ораси и семенке, чоколада од бадема
   • пилећа пита, пита од лососа
   • десерт од соје, орашасти орашасти плодови, грожђе умочено у јогурт, шлаг, крем од врхња, квадрат с датумима, хлеб од банане, тиквице хлеб, крек крекери, колачићи колачићи од кикирикијевог маслаца, јабука, погача, колач од меласе

Део 3 Ограничавање намирница са врло ниском густином енергије

1. Не конзумирајте храну са врло ниском густином енергије. Храна са врло ниском густином енергије заузима пуно простора у тањиру и у стомаку. Засићеност се брже постиже једењем и једењем мање. Иако је ово обично висококвалитетна храна, требало би их јести рјеђе када желите да добијете килограме.
2. Храна са ниском густином енергије (да се конзумира умјерено):
   • свеже воће и поврће, обрано млеко, супа, немасни јогурт и шећер, скута
   • бијела риба (ђон, турба, бакалар, поллоцк, туна у води)
   • пилећа или пурећа дојка без коже
   • безгрејна витамина, мајонез без масти, сирће, салса
3. Воће и поврће једите на крају оброка, а не на почетку.
   • Конзумирајте кувано поврће и ограничите салате и сирово поврће.
4. Бирајте супе са поврћем.
   • Избегавајте да пијете много док једете.
   • Избегавајте чај и кафу између оброка, могу смањити апетит.
   • Повећајте калорично оптерећење.
     • Срчани оброци очито воде до повећања килограма. Али у оброке можете да додате и неколико висококалоричних састојака - који такође имају добру густину енергије.
5. Додајте масти храни кад год је то могуће. Користите маслац, нехидрогенирани маргарин или, још боље, уље (маслиново или канола) на поврћу, тјестенини, пиринчу, кромпиру, перади, риби, хлебу.
   • Сервирајте месо, перад и рибу уз масни сос.
   • Додајте авокадо, маслине, орашасте плодове и салати од сира.
   • У житарице и муффине додајте орахе и сухо воће.
   • Поспите рендирани сир преко тјестенине, поврћа, супа и супа.
   • Умутите јаје у макароне са сиром или супу.
   • Купујте пуномасно млеко, а не делимично обрано млеко.
   • У супе, млеко, млечне колаче и млечне десерте додајте млечни прах.
   • У врућу житарицу додајте меласу, јаворов сируп или мед.
   • Додајте мало природног шлаг или сладолед на свеже воће.
   • У топло млеко додајте слатки какао у праху.
6. Пијте воћни сок. Конзумирајте млеко или млечни колач уместо нискокалоричних пића попут чаја, кафе, чорби или дијетних напитака.