Како наставити трчање након прелома умора

Садржај

• фазе
• Део 1 Убрзати процес лечења
• Део 2 Постепено се вратите на трчање
• Део 3 Разумевање ваше повреде

Преломи умора (или стреса) су прилично честе повреде, које пре свега погађају тркаче и спортисте. Такође могу да утичу на људе са остеопорозом, болешћу која утиче на густину костију, због чега кости постају крхке и самим тим осетљивије на преломе. Преломи стреса могу бити ноћна мора тркача. Због тога је веома важно да се ови преломи лече на професионалан начин како би се омогућило оптимално зарастање, како би се наставак тренинга што пре наставио.

фазе

Део 1 Убрзати процес лечења

1. 
   

   
   Прве две недеље одмарајте. Непосредно након прелома, препоручује се посматрање потпуног мировања. Бол и упала су максимални током овог периода током кога је прелом увек свеж. Најмањи стрес би га само погоршао.
   • Одмор не значи остати у кревету а да не радите ништа за свој дан. Ово је једноставно да бисте избегли све активности које би могле снажно да оптерете ваше мишиће или костур. Треба избјегавати интензивне активности као што су ношење тешких терета.
   • Ако је повреда врло тешка, ваш лекар и физиотерапеут може од вас тражити да користите штаке за ублажавање преломљене кости и спречавање њеног добијања на тежини. Веома је важно да се правилно одмарате и избегавате да оптерећујете повређену ногу, чак и ако бол изгледа као да бледи. То се може десити само аналгетицима.

2. 
   

   
   
   
   Конзумирајте више гвожђа. Гвожђе је хранљиво средство неопходно за производњу црвених крвних зрнаца. Црвена крвна зрнца се производе у коштаној сржи, унутар костију. Зато је гвожђе важно за брзо излечење. То ће такође омогућити вашем телу да повећа количину гвожђа складиштеног као феритин. Повећајте унос гвожђа конзумирањем:
   • Шкољке
   • Остриге
   • Јетра
   • Ораси
   • Пасуљ
   • Цело зрно
   • Тофу.

3. 
   

   
   Свакодневна употреба витамина Ц. Витамин Ц такође игра битну улогу у обнови костију јер омогућава синтезу колагена, који је састављен од везивног ткива, костију, хрскавице и лигамената. Ево неких намирница богатих витамином Ц:
   • Наранџе
   • Лимуни
   • Кивис
   • Кале
   • Гуавас
   • Црвене паприке

4. 
   

   
   
   
   Такође можете да узимате гвожђе и витамин Ц као суплементе. Морате истовремено да једете гвожђе и витамин Ц јер витамин Ц побољшава апсорпцију гвожђа у организму. Ако вам исхрана не дозвољава да конзумирате храну која садржи довољно гвожђа и витамина Ц, можете их јести у облику таблета или капсула. Конзумирање 10 мг гвожђа и 500 мг витамина Ц сваки дан је довољно.
   • Пре драстичне промене исхране посаветујте се са својим лекаром. Неки прехрамбени додаци вам се можда не препоручују.

5. 
   

   
   Конзумирајте више млечних производа за унос калцијума. Млечни производи садрже пуно калцијума. Као што сте вероватно научили у школи, калцијум је веома користан за раст и здравље костију. Пијење неколико чаша млека сваког дана помоћи ће вам да добијете калцијум који је вашем телу потребан.
   • Конзумирајте само производе са мало масти како не би случајно проузроковали врх или ниво напетости холестерола. Једите сир (али не сир), обрано млеко, фаисселле и лагане јогурте.

6. 
   

   
   Једите уравнотежено. Да бисте избегли опекотине стомачне киселине услед лекова, једите здраво и уравнотежено. Покушајте јести више воћа и поврћа који су врло богати витаминима и основним хранљивим материјама, што ће убрзати ваше излечење, а истовремено вам гарантује добро опште здравље.
   • Такође можете јести капсуле рибљег уља и мултивитаминске додатке. Безбедни су, све док лекару кажете шта узимате и колико. Вишкови су лоши у свим стварима.

7. 
   

   
   По потреби се посаветујте са физиотерапеутом. У зависности од тежине ваше повреде, ваш лекар вас може упутити физиотерапеута, који ће бити у стању да дизајнира најприкладније методе за ваш случај. Можда ће вам бити потребни аналгетици, поновна едукација, гипс или штаке.
   • Не постоји типична вежба која би помогла излечењу лома умора. Изнад свега, важно је одржавати равнотежу између не стављања превелике тежине на преломљени уд и оптимизације исцељивања кроз физичку активност. Професионалац вам може помоћи да пронађете тај баланс.

8. 
   

   
   Ако вам је лекар прописао таблете против болова, немојте поново покретати вежбање чим бол почне да нестаје. Ако је прелом мали и локализован, ваш лекар можда неће прописати малтер. Он може врло добро да за најтеже случајеве пропише само аналгетике и анти-инфламате попут ибупрофена, парацетамола или чак трамадола. Међутим, остаје опрез. Не почните поново да трчите чим осетите бол. Није заиста нестала, маскирана је само дрогом. Још увек мораш да се одмараш.
   • Пријелом умора може потрајати 5 до 8 недеља да зацели. Веома је важно да не журите са наставком тренинга, јер ће то вероватно само погоршати ствари и одложити исцељење.
   • Важно је напоменути да умерена активност две до три недеље након прелома може заправо подстаћи процес зарастања. Међутим, опет је неопходно следити савете здравственог радника.

9. 
   

   
   Будите стрпљиви. Имате мале пукотине на једној од костију. Потребно је времена да оздравите мишићно ткиво и поправите те пукотине, тако да морате бити стрпљиви. У зависности од озбиљности ситуације, она може трајати између 6 и 12 недеља. Ако одлучите да почнете поново да трчите када и даље осећате бол, чак и слабо, то неће помоћи. Можете чак и погоршати фрактуру.

Део 2 Постепено се вратите на трчање

1. 
   

   
   Након недељу или две, наставите са умереном активношћу. Након две недеље, бол и упала би требало да почну да се природно смањују. Важно је да нежно наставите вежбу. Водно вежбање и пливање су добре вежбе за одржавање кардио тренинг активности уз смањење утицаја на ваше стопало.
   • Пре него што наставите са било којом врстом вежбања, посаветујте се са лекаром који ће вас прегледати и дати вам зелено светло.
   • Ако се отеклина смањила тако да поново можете уочити наборе коже, то је знак да долази до зарастања.

2. 
   

   
   Останите у форми. Пре него што се вратите на тренинг, важно је остати у форми кроз активности као што су аквахоггинг, пливање или вожња бициклом. Овим спортовима можете бавити три до четири пута недељно у трајању од 30 минута сваки пут. Ако још нисте у могућности да наставите са неком активношћу, немојте се форсирати. Слушајте своје тело да бисте видели да ли можете да наставите са вежбом или не.
   • Акуајоггинг је врло добра вежба за тркаче који пате од ломова. Ради се о покушају трчања с доњим телом у води. За то ће вам требати плутајући појас и ципеле за базен, које можете пронаћи у било којој продавници спортске робе. Акуајоггинг вам омогућава да сагорите калорије и имате добру кардио сесију, док отпор воде помаже да заштитите ваш костур.

3. 
   

   
   Процијените бол прије наставка тренинга. Пре него што наставите са рутином, покрените пробно трчање. Пре тога процените бол у својој повреди. Ако и даље осећате бол чак и врло лагано, још нисте спремни да покушате поново. Ово би вам могло само погоршати повреду, јер најмањи бол може указивати на то да кост још није зацељена.
   • Што пре наставите са нормалном активношћу, то ћете преузимати више ризика. Ако сте одмарали само две недеље, припремите се да се мало одморите, барем из безбедносних разлога.

4. 
   

   
   Започните трчањем на кратким раздаљинама и повећавајте се сваке три недеље. Нећете бити у стању да почнете да трчите на истој раздаљини као раније. Једна ствар је све. Пређена удаљеност, фреквенција и трајање не смију се повећавати истим темпом. Можете да повећате један или два од њих, али никада три истовремено. Ако превише радите, ризикујете да прекорачите капацитет свог тела, што се више не навикава на вашу стару рутину тренинга.
   • Такође се саветује и препоручује наизменично ходање и трчање како би се тело и мишићи опоравили. На пример, можете да трчите три дана у недељи, сваке друге недеље. Направите паузу од три или четири пуна дана да избегнете повреде. Након месец дана, можете почети поново да трчите сваки други дан. Моћи ћете постепено да пронађете свој стари темпо трчања.

5. 
   

   
   Ако након сеансе осетите умерену бол, нанесите лед на своју повреду. Ако након три месеца одмора и даље осећате лагану бол након сеансе за трчање, то вас не приморава да престанете да трчите. То може бити последица фантомске боли. Једноставно нанесите лед на ниво ране док бол не нестане, између 15 минута и једног сата. Ако бол нестане, све је у реду. Биће то само нешто непријатно са чиме се сада рачуна.
   • Ако се бол повећава без заустављања током трчања, препоручљиво је консултовати лекара. Ако је фантомска бол, она ће бити спорадична (не непрекидна) и може варирати у локацији и интензитету током исте сесије. Ако наставите да трчите, после неког времена ће нестати, тако да можете да се насмејете животу тркача.
   • Избегавајте негативне мисли попут страха и лоших сећања, јер болови са духовима такође су повезани са менталитетом. Могу бити само резултат негативних мисли.

6. 
   

   
   Не силите. Када наставите са интензивним трчањем, подузмите мере предострожности да не би дошло до новог прелома замора. Обратите пажњу на премаз места на којима трчите. Да ли вам је угодно за стопала, глежњеве и ноге? Ако сте превише уморни, зауставите се и одмарајте. Не форсирајте ако не желите да изазовете нови прелом умора.

Део 3 Разумевање ваше повреде

1. 
   

   
   Схватите разлику између прелома замора и друге врсте повреде. Као што име сугерира, прелом умора (или стреса) је последица стреса на кости више пута због интензивне активности. Наравно, тркачи су веома забринути због ове врсте прелома. Састоје се од малих пукотина у кости, нарочито на ногама (метатарзалице) или другим костима које подржавају велику тежину током трке.
   • Ова врста повреде може се појавити код сваке особе, посебно ако је веома активна. При ходању тело апсорбује двоструко већу тежину од тела. Приликом трчања тело, а посебно костур, добија још већу снагу, око двоструко више. То је разлог за појаву ломова умора: силе које тело више пута апсорбује да кости на крају више не подржавају.

2. 
   

   
   Знати како препознати симптоме Иако не могу бити јаснији симптоми него код оштријег прелома, за лом замора карактеристичан је туп бол у рани. Бол се појачава током спорта или понекад чак и када ходате или предуго остајете. Такође је уобичајено посматрати отицање око ране.
   • Неки људи такође осећају осетљивост на додир, црвенило или упалу око преломног подручја.

3. 
   

   
   Ако експериментишете једно или друго ових симптома консултујте лекара. Препоручује се увек консултовати лекара у случају прелома замора, без обзира на тежину. Може вас прегледати и прописати вам МРИ или ЦТ претрагу.
   • Једноставан радио није увек довољан да открије лом замора, због врло мале величине пукотина.
   • Преломи умора захтевају лекарску помоћ. Све док постоји бол, потребна је професионална нега.