Како ојачати имунитет вежбањем

Садржај

• фазе
• Део 1 Изводите умерену физичку активност
• Део 2 Наставите да радите лагане вежбе када сте болесни
• Део 3 Усвојите здраве навике

Физичка активност одличан је начин за развијање тијела и смиривање ума. Такође помаже у јачању имунолошког система и поспешује процес опоравка болести. Међутим, бављење више спортом није нужно боље: за ваш имуни систем најкориснија ће бити умерена активност. У ствари, интензивно вежбање, попут трчања маратона, може дугорочно чак утицати на ваше здравље. Могуће је појачати одбрану имунолошког система вежбањем умерених физичких активности већину недеље. Такође се сетите да наставите да радите лагане вежбе када сте болесни како бисте стимулисали одбрамбени организам.

фазе

Део 1 Изводите умерену физичку активност

1. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром. Скоро свако може ојачати своју имуну одбрану кроз физичку активност. Али зависно од општег здравственог стања, различите вежбе и време које им је на располагању могу варирати од особе до особе. Закажите састанак са породичним лекаром како бисте радили са њим како бисте развили умерени програм вежбања како бисте постигли свој циљ. То осигурава да сте довољно здрави за вежбање, посебно ако тренутно не радите ниједну вежбу. Поред тога, професионалац ће вам рећи који тренинг вам највише одговара.
   • Разговарајте о својој жељи да ојачате имунитет играјући спорт. Обавезно их обавестите о врстама активности које већ обављате.
   • Отклоните све недоумице у вези са својим здрављем и способношћу да се бавите спортом. На пример, могли бисте да кажете нешто овако: „Желим да почнем да имам контролу над својим здрављем, а посебно да ојачам свој имунитет вежбањем. Тачно је да имам неких проблема са срцем, али какву физичку активност могу да учиним без да ме повриједе или изморе уморни кардиоваскуларни систем? "

2. 
   

   
   
   
   Покушајте свакодневно бавити физичким активностима. Ако сте савршеног здравља, покушајте сваки дан да посветите барем 30 минута свом вежбању. Генерално, радити 150 минута вежбања умереног интензитета недељно је довољно за јачање имунитета. Помоћу мобилне апликације или вођења посебног часописа моћи ћете да пратите своју физичку активност и напредак.
   • Вежбајте умерене активности, као што су брзо ходање, пливање и вожња бициклом. Имајте на уму да се чак и активности као што су играње са децом, играње голфа сваке недеље и кошење травњака сматрају дијелом свакодневне вежбе.
   • Оцените тренутни програм обуке. Ако сте већ физички активни сваки дан, није вам потребно да повећавате дужину сесија да бисте појачали свој имуни систем.

3. 
   

   
   Раздвојите свој програм вежбања на мање сеансе. Може бити тешко имати пола сата дневно за бављење спортом са ужурбаним распоредом. Могуће је и да имате седећи начин живота и да не можете да радите 30 минута вежбања заредом, али лако је почети бавити спортом тако што ћете програм ширити током дана.
   • Покушајте да радите три десетоминутна вежбања сваког дана док не будете могли да радите редовне 30-минутне вежбе. Такође можете да промените вежбе за рад различитих мишићних група. На пример, трчите 10 минута ујутру, радите 10-минутну брзу шетњу за ручак, а затим бициклирајте 10 минута увече.
   • Ако желите да повећате интензитет, урадите снажне вежбе интензитета од 10 минута.

4. 
   

   
   
   
   Радите два пута недељно. Још један сјајан начин да ојачате свој имуни систем јесте да у свој програм тренинга укључите тренинг са утезима, попут дизања утега, јоге и пилатеса, који су врсте тренинга са отпором који промовишу целокупно здравље. и стимулишу имуни систем.
   • Закажите састанак са квалификованим личним тренером ако сте нови у свету тренинга бодибилдинга или отпора. Овај професионалац може вам помоћи да идентификујете најбоље потезе за вас и да вам покаже како их правилно извести.
   • Размотрите различите врсте тренинга снаге или тренинга снаге, са опремом за вежбање са утезима, вежбама користећи сопствену телесну тежину, јогу, пасовима отпора, пилатесом, пењањем и пливањем са палете отпора.

5. 
   

   
   Избегавајте веома дуге тренинге. Умерено вежбање је добар начин за јачање имунитета, али то не значи да треба да повећате интензитет својих свакодневних вежби. У ствари, дуготрајни и исцрпни сесији физичке активности као што су трчање маратона, вежбање у теретани или интензивни кардиоваскуларни тренинзи могу бити штетни за ваше тело. Ако сте навикли дуго да се бавите спортом, мораћете да се држите просечног нивоа физичких напора и вежбате краће време. Да бисте у потпуности уживали у предностима вежбања ојачавања имуне одбране, покушајте да смањите трајање сесија.
   • Да бисте избегли ометање имунолошке функције, покушајте да вежбате мање од 2 сата дневно, ако је могуће.

Део 2 Наставите да радите лагане вежбе када сте болесни

1. 
   

   
   Сазнајте да ли сте спремни да тренирате. Ако се осећате мало болесно, радите са лаганом активношћу јер то може побољшати циркулацију крви и помоћи ћелијама и супстанцама имуног система да раде боље. Међутим, уместо да директно започнете програм вежбања, покушајте да не будете превише болесни за бављење спортом. Ево неколико једноставних начина да утврдите да ли сте довољно здрави да радите лагану вежбу за стимулацију имунолошког система.
   • Симптоми које присутите појављују се изнад врата, као што су цурење из носа, замагљен нос, кихање или лагано упаљено грло.
   • Симптоми које имате нису испод врата, попут загушења плућа, сувог кашља или болова у стомаку.
   • Процијените ако нисте уморни или имате генерализирани бол у мишићима.
   • Немате температуру.
   • Немате укочен врат (што може бити знак менингитиса).
   • Слезалица није увећана (што може бити знак мононуклеозе).

2. 
   

   
   Смањите интензитет и трајање вежби. Ако се осећате јако болесно и желите да тренирате, учините то, али не претеривајте. Смањивање времена и интензитета ваших сесија помоћи ће да побољшате свој имунитет без погоршања стања.
   • Измените свој уобичајени програм тренинга и смањите интензитет. На пример, ако сте навикли да трчите, покушајте са журком. Бициклизам може бити добра замјена за пливање.
   • Избегавајте да се форсирате чак и ако се осећате добро током активности, јер то повећава ризик од повреда или озбиљнијих болести.

3. 
   

   
   Слушај своје тело Ако се одлучите за бављење спортом док сте болесни, веома је важно да ослушкујете своје тело. Направите неколико одмора по потреби или се зауставите када се осетите горе.
   • Не заборавите да се загрејете пре него што почнете са вежбама да процените да ли се осећате довољно добро за наставак тренинга.
   • Обратите пажњу на следеће симптоме: висок откуцаји срца, отежано дисање, бол у грудима, пискање у псима, интензивнији болови у мишићима или осећај несвјестице. Ако имате било који од ових знакова, престаните са вежбањем и обратите се лекару.

4. 
   

   
   Не заборавите да се одмарате. Одмор игра пресудну улогу за било који програм тренинга, као и за ваш имуни систем. Без обзира да ли сте болесни или не, дајте свом телу прилику да се опусти и опорави за изградњу мишића и зацељење.
   • Узмите барем један цео дан одмора како бисте промовисали тренинге да бисте повећали имунитет. Научите да слушате своје тело ако сте болесни. Можда ће вам требати неколико дана одмора и лагане шетње да бисте се опоравили и опоравили.

Део 3 Усвојите здраве навике

1. 
   

   
   Једите здраво. Тајна здраве тежине је добра исхрана, јер здрава исхрана такође појачава имунитет. Имајте здраву, хранљивим хранљивим састојцима исхрану, док следите свој програм вежбања да бисте максимизирали функцију имунолошког система.
   • Да бисте обезбедили избалансирану исхрану, једите здраву храну као што су воће, поврће, житарице, немасно месо, млечне производе и пасуљ.
   • Не заборавите да се хидрирате. Пијте најмање 1,5 или 2 литре воде дневно.

2. 
   

   
   Конзумирајте мање алкохола. Ако обично имате алкохолна пића, конзумирајте их умјерено. На крају, ово може поништити све ваше покушаје побољшања имунитета, повећавајући ризик од хипертензије и бубрежних болести.
   • Слиједите посебне препоруке о дневној конзумацији алкохолних пића. За мушкарце се препоручује да не пију више од два пића дневно, а за жене не више од једног.
3. Кофеин конзумирајте штедљиво. Конзумирање без кофеинских напитака може вам помоћи да повећате ниво будности и енергије, али важно је избећи претеривање. Ограничите дневни унос на мање од 400 мг, што је отприлике 4 шољице кафе. Шта више, у малим дозама кофеин може мало да ојача ваш имунитет.

4. 
   

   
   Смањите ниво стреса Стрес може имати значајан утицај на способност тела да спречи и бори се против болести. Активно смањење стреса и управљање стресним ситуацијама су кораци који могу помоћи јачању имунолошког система вежбањем.
   • Направите листу фактора који покрећу ваш стрес. Сазнајте шта можете учинити да бисте их ублажили или управљали тим факторима. На пример, радни састанци могу да допринесу стресу. Смањите своје реакције на ову ситуацију тако што ћете седети поред некога кога волите или одговарати само кад вас неко позове.