Како ојачати пртљажник

Садржај

• фазе
• 1. метод Ојачај пртљажник код куће
• 2. метод Сентраинер у теретани
• 3. метод Одржавање пртљажника

Ваше трупло је сложен скуп мишића који почиње одмах испод грудног коша и протеже се до карлице. Труп се такође односи на одређене мишиће леђа и друге мишићне групе трупа. Чврсто труп је знак савршене кондиције и здравог тела. Ако желите да ојачате свој пртљажник, морате знати вјежбе које требате радити код куће, а вјежбе у затвореном. Једном када стекнете ову снагу, морате научити како да је одржавате.

фазе

1. метод Ојачај пртљажник код куће

1. 
   

   
   Користите све мишиће трупа током вежби. Пракса вежби је недовољна. За оптималне резултате морате користити све мишиће при свакој вежби.
   • Да бисте пронашли мишиће пртљажника, станите у положају пумпе око минут или два и уочите подручја где се осећа умор. Обично се не ради о вашим рукама.
   • Приликом померања у положај пумпе или приликом извођења било које вежбе јачања трупа, сваки пут затегните мишиће на нивоу трбуха. Ово су мишићи о којима причамо.
   • Да бисте правилно изводили ове вежбе, морате удахнути када стежете мишиће и издахните када их отпустите.

2. 
   

   
   Вежбајте са вежбом табле. Ова вежба је једноставна и привлачи све мишиће вашег трбуха. Због тога је савршен за јачање пртљажника. Да бисте то постигли, морате се поставити у положај пумпи. Ставите ноге на висину рамена тако да их љуљате на вежби или столици за вежбање. Руке ће вам бити благо савијене. Држите овај положај чврсто са својим мишићима минут.
   • Када започнете, покушајте да урадите два или три сета, сваки по један минут, ако је могуће. Ако вам је претешко, само 30 секунди или онолико дуго колико можете.
   • Ако тражите више проблема, замолите некога да вам стави разумну количину тежине (преузету на машину за дизање тегова) на задње ноге.

3. 
   

   
   
   
   Вежбајте са вежбом бочне плоче. Лезите на бок и подржајте своје тело лактом. Ставите ногу један на други и подигните другу руку. Затегните трбух подижући кукове са земље. Леђа држите равно да бисте формирали троугао са тлом. Останите овако 30 до 60 секунди, а затим крените поново с друге стране. Поновите ову вежбу три или пет пута са обе стране.

4. 
   

   
   Тренирајте с бурпеима. Започните у положају пумпи, мишићи пртљажника су ангажовани, а леђа равна. У брзом покрету скочите на измучен положај ногама и устаните. Наставите са положајем чучња и баци ноге натраг да се нађете у положају пумпи. Радите ову вежбу што је брже могуће док се не осећате угодно.
   • Када започнете, покушајте да урадите три сета од 15 бурпеа. Ако тражите више проблема, правите ране са скоком или вежбајте са утезима у свакој руци.

5. 
   

   
   
   
   Вежбајте алпинисте. Почните од положаја пумпи, мишића пртљажника који су ангажовани, а леђа равна. Једном ногом направите велики корак да стопало напредујете у струку. Затим наизменично враћајте ову ногу и напредујете истовремено. Радите ову вежбу што је брже могуће док се не осећате угодно.
   • Покушајте да задржите овај положај и вршите ове покрете 30 секунди. Испуните три групе ове вежбе ако сматрате да вам одговара.

6. 
   

   
   Вежбајте са вежбама подизања ногу. Различите вежбе подизања ногу јачају мишиће трупа. За почетак, лежите на леђима с рукама испод задњице. Придружите се ногама и подигните их 15 цм изнад пода. Наставите да их подижете под углом од 45 степени пре него што их вратите на 15 цм од земље. За 30 секунди направите што више сетова и поновите вежбу три пута заредом.
   • Такође можете возити бицикл са рукама иза главе неколико центиметара изнад земље, као да ћете се дробити и кретати леђима равно. Подигните једну по једну ногу док окретате бочну страну тијела према кољену које вам се враћа. Леђа исправите.

7. 
   

   
   Вежбајте са пумпама са покретним рукама напред. Поставите се на земљу у положају пумпи с рукама мало ширим од распона рамена. Држите ноге на мјесту и полако се крећите рукама. Иди што брже можеш. Поновите десетак пута ако сте у могућности.

8. 
   

   
   Вежбајте са вежбом амбасадора. Сједните испружених ногу, а стопала окренута према ван у положају В. Покажите ножне прсте према напред. Затегните мишиће трупа и нагните се напријед да бисте формирали Ц. Подигните руке и померите их као да се пењете по конопу. Сваким покретом мало окрените тело лево-десно. Извршите 20 сетова са сваком руком.

9. 
   

   
   Вежбајте са мрвицом. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду. Ставите руке иза главе или на груди. Док држите леђа и врат равно, покушајте да седнете са трбушним мишићима. Подигните 45 степени, а затим пустите леђа да падну без додиривања тла. Репеат.
   • Када започнете, покушајте да изведете два сета од по 30 дробтина. Лагано их схватите тако што ћете непрестано бити ангажовани мишиће. Ова вежба је помало тешка. Не сме се извести нагло.
   • Многи гријеше вјерујући да ће им два сета од 100 дробљења сваке ноћи током двије седмице дати трбушне мишиће као и камен. Ако је то све што радите, мало је вероватно да ће резултати испунити ваша очекивања. Вежбе са дробљењем јачају мишиће, али не сагоревају масти.

2. метод Сентраинер у теретани

1. 
   

   
   Влак са мртвом дизањем. У теретани се одлучите за бесплатне тегове. Наслоните се на шипку и чврсто је ухватите с раширеним рукама преко рамена. Устаните док притежете мишиће трупа и исправљајте леђа. Поново савијте лагано да вратите шипку на земљу. Не савијајте леђа: држите га равно током вежбе.
   • Могуће је набацивати тежину током ове вежбе. Међутим, не форсирајте. Одлучите се за тежину са којом можете да изводите 10 до 15 пута.
   • С обзиром да ова вежба јача ваш доњи део леђа, приликом вежбања треба да носите тонирајући појас. Обавезно прихватите правилно држање и исправите леђа. Затражите од партнера који ће вам помоћи да задржите своје држање.

2. 
   

   
   Тренирај са масом. Већина теретана има масу поред велике гуме или друге површине коју можете погодити. Чврсто ухватите масу с обе руке и устаните, ноге раширене дужине рамена, колена савијена и леђа равна. Почевши од једне стране, подигните масу преко рамена и спустите је на другу страну да ударите у гуму или површину. Проверите поврат масе, а затим промените странице. Погодите 10 до 15 хитаца са сваке стране. Покушајте да урадите три групе ове вежбе.
   • Најважнији део ове вежбе је спречавање одвикавања чекића који би вам се могао вратити на лице. То није само неравнотежа, већ посебно контрола масе након сваког хитаца. Будите врло опрезни када вежбате ову вежбу.
   • Ако ваша теретана нема масу и гуму за ударање, ову вежбу можете да урадите са уобичајеним бучицама. Држите их на исти начин као што ћете обе руке држати масу.

3. 
   

   
   Вежбајте са вежбама таласног конопа. Већина теретана има велико уже које можете користити за вежбање трупа. Коноп је најчешће причвршћен на зид на једном од ових крајева и опремљен је тешким плетеним кабловима који олакшавају узимање другог.
   • Да бисте вежбали своје пртљажник, морате ухватити крај ужета у положају за чучањ, са пртљажником укоченим, а леђа равно. Помичите карлицу подижући и спуштајући руке да бисте бацили конопац (конопац би требао да се таласа према зиду).
   • Останите у положају чучњева у средини, пртљажник је вежбан током вежбе. Вежбајте 30 секунди и покушајте да урадите три групе вежби.
   • Неки каблови су тежи од других. Пре него што започнете, окрените се ономе коме вам је највише пријатно.

4. 
   

   
   Вежбајте љуљачке са чајницима. Принцип је сличан вежбама таласних конопа. Радња је потпуно иста, али то је звоно за чајник које ћете зграбити обе руке и пребацити из међуножја у груди, а не преко главе. Изведите 15 до 20 пута у три сета.

5. 
   

   
   Вежбајте руске љуљачке. Лезите на леђа у положај мрвице и зграбите шипку за обе руке. Испружите руке испред себе и седите леђима равно под углом од 45 степени према поду. Укључених мишића трупа окрените за 90 степени у страну држећи руке равно. Затим окрените на другу страну. Извршите онолико сетова у 30 секунди. Испуните три групе ове вежбе ако сматрате да вам одговара.

6. 
   

   
   Вежбајте испите за висеће ноге. На високој траци висите у ваздуху као да ћете се повући, али подигните ноге. Направите прави угао с ногама тако што ћете се вратити у струк до колена које ћете држати равно. Извршите три скупа испита од 15 ногу.

3. метод Одржавање пртљажника

1. 
   

   
   Пронађите вежбу у којој уживате. Одржавање трупа није нешто што се ради у једној или две вежбе. Ако желите јаче, чвршће трбушне мишиће и раван стомак, потребна вам је редовна вежба и здрава исхрана. Да бисте вам помогли да вежбате ове вежбе, пронађите ону која вам се допада.
   • ИоуТубе, Мусцле & Фитнесс и многе друге платформе нуде бесплатне вежбе и разне редовне вежбе које можете да пратите. Пронађите вјежбу у којој уживате и вјежбајте три пута седмично. Започните песму и препустите се ритму да вас носи. Биће лакше него покушати то учинити сами.
   • Неки воле да варирају вежбе и испробавају различите ствари. Вежбајте недељу или две, а затим крените даље. Мењајте вежбу често да вам не буде досадно.

2. 
   

   
   Усредсредите се на вежбе за сагоревање калорија како бисте ојачали пртљажник. Ако напорно радите, резултате сигурно нећете осетити сами. Морате бити у стању да видите своју еволуцију. Током вежбања свог трупа, покушајте сагорети своје калорије и масти око трбуха. Ваш труд ће бити награђен.
   • Чак и ако напорно радите на тону трупа, слој масти око вашег трбуха неће нестати једноставним вежбама бодибилдинга. Кардио-тренинги су погоднији и најбржи начин да се ослободите масти и нагласите мишиће трупа.
   • У недељни тренинг додајте три сета кардио вежби од 30 до 40 минута. Такође можете извести вежбе пртљажника у брзом низу са паузама од 15 до 30 секунди између сваког од њих ради тренинга са брзим кругом.

3. 
   

   
   Усредсредите се на своје целокупно здравље. Јачање трупа захтева добро опште здравље, а не само трбушне мишиће или добре мишиће леђа. Ако желите да видите резултате, морате да се фокусирате на изградњу мишића и губитак масти. Требат ће вам и количина редовних кардиоваскуларних вјежби поред вјежби са пртљажницима.
   • Кружни тренинг укључује извођење вежби описаних у овом чланку, али бржим темпом и са краћим паузама између сваке активности. Пронађите десетак вјежби у којима уживате, а затим вјежбајте наизмјенично 60 секунди интензивних активности и 30 секунди одмора. Обавите три групе вежби и осетит ћете ефекте свог тренинга у сат времена или мање.
   • Сјетите се да свој тренинг завршите с другом аеробном вјежбом која привлачи цијело тијело. Окрените се часима јоге, пилатеса или предења у близини где се можете придружити. Биће вам довољно да их наизменично обучите.

4. 
   

   
   Једите више интегралних житарица, мршавих протеина и поврћа богатог витаминима. Не можете занемарити своју исхрану. Ако радите вежбе за јачање трупа, требало би да једете угљене хидрате са спорим варењем, као што су зобена каша или слатки кромпир. Када једете протеин, морате размишљати поврће, орашасте плодове и слану пилетину, а не бургере пуне масне и пржене хране.
   • Тајни савет: Узмите грицкалицу 15 минута након сваке вежбе да помогнете телу да обнови доток гликогена и изгради мишиће. Потражите нешто здраво, као што су тостирана роштиљ на жару, јогурт и свеже воће, маслац од кикирикија или протеин схаке.
   • Алкохол и посебно пиво имају тенденцију да остану у цревима. Ако повремено пијете, покушајте да га не претерате. Само пијте бистру, нискокалоричну воду док пијете. На крају, избегавајте слатке мешавине.

5. 
   

   
   Останите хидратисани. Током тренинга морате напунити резерву течности која је била евакуисана знојем. У данима које тренирате попијте најмање два литра воде и будите сигурни да сте добро хидрирани прије него што започнете било коју од горе наведених вјежби.

6. 
   

   
   Избегавајте стрес што је више могуће. Недавна истраживања су истражила утицај кортизола, који се понекад назива и „хормон стреса“, на масти у трбуху. Ниво кортизола природно расте код многих људи. Међутим, то има већу важност у стресним временима.
   • Немојте занемарити своје ментално здравље. Приуштите си редовне паузе како бисте их декомпримирали током дана. Вежбајте ритмичке вежбе дисања, прогресивно опуштање мишића или неку другу медитацијску активност по вашем избору.

7. 
   

   
   Нека се ваше тело опорави након вежби. Могуће је да преоптерећите пртљажник и тако ризикујете ризик од повреде. Морате пустити мишиће да се опораве да би им омогућили раст. У супротном, резултати ће се појављивати спорије него ако правите редовне паузе.
   • Вежбајте током радних дана и резервишите викенде за забавне активности које вам омогућавају кретање. Ако тренирате понедељком, средом и петком, суботом идите на кошарку са пријатељима или идите на недељно планинарење како бисте одржали кретање тела. Остаћете здрави у свим ситуацијама.