Како смањити хркање

Садржај

• фазе
• 1. метод Промените своје навике
• 2. метод Лечење проблема са синусима
• 3. метод Разговарајте са својим партнером (или партнером) о проблемима хркања.
• Метода 4 Разговарајте са лекаром о његовим проблемима са хркањем

Хркање може бити јако узнемирујуће и особа која хрче врло снажно може узнемирити партнера, свог цимера или чак комшије у екстремним случајевима. То је раширена заблуда с обзиром на то да се на пример у Француској 10 милиона људи може сматрати снајперима. Ако сте неугодни због хркања, јер сте на њега погођени или патите од партнера, прочитајте овај чланак да бисте научили како да га смањите променом неких навика или испробавањем неких лекова.

фазе

1. метод Промените своје навике

1. 
   

   
   Схватите зашто хрчете. Врло различити фактори могу довести до хркања, због чега ћете морати открити оне који су вам пореклом да бисте их се ослободили или барем смањили. За почетак, можете питати свог партнера или цимера да ли хркање отворите или затворите уста.
   • Ако хрчете с отвореним устима, можда ће вам дисајни путеви бити блокирани у грлу. Када особа спава, мишићи његовог грла се опуштају, понекад претерано до тачке да спрече пролазак ваздуха. Тада особа теже усисава зрак из зрака и почиње да надокнађује недостатак. Постоји велики број здравствених проблема који могу изазвати респираторну опструкцију у грлу. На пример, апнеја у сну (прекомерно лабављење мишића у грлу) или инфекција синуса (цурење носне течности у грлу) могу проузроковати хркање.
   • Хркање са отвореним устима, посебно код људи који спавају на леђима, може указивати на то да језик има склоност да омета улаз (горњи део) гркљана.

2. 
   

   
   
   
   Спавајте с благо подигнутом главом. Ако спавате на леђима, узмите јастук или довољно јастука за подизање главе довољно да се не сме лежати равно на мадрацу. Ово ће вам помоћи да деблокирате дисајне путеве у грлу.
   • Размислите о подизању главе на кревету. Неки кревети нуде ову могућност, јер је њихов оквир подесив, понекад је потребно вршити притисак на неколико дугмића. Ако имате такав кревет, искористите ову опцију!
   • Ако ваш кревет није подесив, можете покушати нагнути оквир или подићи део мадраца на нивоу главе. На пример, можете поставити две дрвене даске ширине кревета, бочну страну узглавља испод две ноге, између конструкције и душека или испод мадраца. Не савијајте кревет превише и осигурајте да буде стабилан пре него што спавате на њему.

3. 
   

   
   Обавезно заспите на боку или стомаку. Ако лежите на леђима, стражњи део језика може вам ометати дисајне путеве притиском на улаз у грло.
   • Испитајте положаје спавања на боку и стомаку и утврдите који су најбољи за вас. Ако нађете ону у којој се осећате заиста добро, мање ће вам се вјероватно вратити на леђа док спавате.

4. 
   

   
   
   
   Спавајте с мајицом у коју сте сашили тениску лопту. Усред сна, када покушате да легнете на леђа, пробудиће вас притисак лоптице на леђа. Постепено ћете несвесно неутрализовати своју склоност да се ставите на леђа јер ћете покушати избећи непријатне осећаје које лопта изазива у вашим леђима.

5. 
   

   
   Избегавајте конзумирање алкохола пре спавања. Алкохол има опуштајући утицај на мишиће, а посебно на оне око великих дисајних путева, што може смањити пролазак ваздуха у плућа. Тело реагује на надокнаду овог недостатка усисавањем ваздуха снажно и подесно, што узрокује хркање.
   • Поред тога, алкохол има тенденцију да поремети фазе сна, укључујући и фазу сна (парадоксални сан), због чега сан постаје мање обновљив.

6. 
   

   
   Избегавајте употребу канабиса увече пре одласка у кревет. Марихуана, попут алкохола, изазива опуштање мишића у грлу. Као и алкохол, он олакшава сан и погоршава квалитет сна. Постоји велики ризик да ћете се пробудити уморни након ноћи спавања којој је претходио "фумкет".
   • Дим канабиса наглашава проблеме са хркањем. Надражује слузницу носа и грла која губе флексибилност сапсингом, што повећава ризик од опструкције горњих дисајних путева.

7. 
   

   
   Избегавајте узимање таблета за спавање. Такође могу да изазову опуштање мишића у грлу, попут алкохола и канабиса, са ефектима које знате.

8. 
   

   
   Избегавајте јести здрав оброк пре спавања. Ово такође може да узрокује хркање, попут пијења алкохола или канабиса.

9. 
   

   
   Размислите смршавјети. Особа са прекомерном тежином може имати вишак масног ткива око врата. Ово изазива компресију дисајних путева у грлу што може изазвати вибрације које одговарају хркању. Губитак килограма може бити користан на више начина (опште здравље, естетика), осим што смањује хркање.

10. 
    

    
    Избегавајте пушење. Ако редовно пушите, можете зачепити горње дисајне путеве иритирајући слузницу носа и грла. Ако пушите пуно и имате хронични проблем хркања, размислите о смањењу пушења или престанку пушења.
    • Дим цигарете не може зачепити само горње дишне путеве надувавањем слузокоже носа и грла, већ може зачепити и мале дишне путеве у плућима (бронхиоле).

11. 
    

    
    Правите вокализације. Главни узрок хркања је лабављење мишића у грлу који блокирају горње дишне путеве. Редовне вокалне вежбе могу ојачати мишиће грла и ткива уста, што би у великој мери требало да умањи феномен прогибавања језика и грла, што ствара препреке хркању.
    • Ове вежбе препоручују се старијим хрчарима којима су мишићи грла временом ослабили.
    • Ако обично не певате, покушајте да истегнете мишиће језика и грла. Извадите језик из уста и усмјерите врх што је даље могуће од усана, а затим отпустите мишиће који истежу језик. Поновите ову вежбу десет пута. Извадите језик поново из уста и покушајте да му додирнете браду врхом, а затим држите језик продужен неколико секунди. Поновите ову вјежбу десетак пута наизмјенично врхом на бради и врхом на носу.

2. метод Лечење проблема са синусима

1. 
   

   
   Започните решавањем било којег проблема назална конгестија. Ако имате проблема са дисањем због зачепљеног носа, велика је вероватноћа да ћете и током ноћи хркати како бисте надокнадили недостатак ваздуха. Ако имате хроничну инфекцију синуса, обратите се свом лекару који вам може прописати лечење.

2. 
   

   
   Не заборавите да узимате деконгестант или антихистаминик ако мислите да је хркање узроковано зачепљењем носа. Те супстанце требате користити само привремено, јер продуљена употреба може створити друге здравствене проблеме.
   • Испијте уста метлом за испирање уста, како бисте ублажили иритацију слузокоже уста и грла. Овај третман је посебно ефикасан ако је ваш проблем с хркањем само привремен, јер настаје због алергије или обичне прехладе.
   • Редовно мењајте јастуке и прекриваче да не бисте били под утицајем алергена који се могу накупљати. Направите прашину по своме дому, а затим усисавајте подове и завесе. Многе респираторне инфекције настају због клица које лебде у зраку просторија у којима проводимо највише времена.

3. 
   

   
   Употријебите овлаживач зрака како бисте били сигурни да зрак у вашој соби није превише сув. Ако удишете сув ваздух, ваши дишни путеви ће се смањити, смањујући количину ваздуха која достиже плућа. Веома сув ваздух може изазвати хркање код неких људи који желе надокнадити недостатак кисеоника.

4. 
   

   
   Исперите нос како бисте испрали слуз и прљавштину која се могу акумулирати у носу. То су обично физиолошки раствори који садрже супстанцу против згрушавања и продају се у апотекама. Мале количине морају се прскати у носне пролазе. Ако је злоупотребите, ризикујете да добијете супротан ефекат од оног коме се надали, то јест да би могао изгубити нос.
   • Туширајте се или топлом купком пре спавања како бисте навлажили и очистили дисајне путеве. Врућ влажан ваздух исцедиће ваше синусе слузи који их могу зачепити.
   • Као што је већ споменуто, подигните главу кревета или спавајте на дебљем јастуку да бисте директно подигли главу. Ово ће омогућити да слуз лако уђе у носне пролазе и спречи их да се зачепе.

5. 
   

   
   Размислите о употреби носних трака које могу умањити буку хркања. Они не помажу у решавању узрока хркања, али помажу у смањењу њихових негативних утицаја.
   • Носне траке можете пронаћи у било којој апотеци. Прочитајте упутства за употребу на паковању како бисте ефикасно залепили траке на нос. Олакшавају пролазак ваздуха кроз носне пролазе дилатацијом ноздрва.

3. метод Разговарајте са својим партнером (или партнером) о проблемима хркања.

1. 
   

   
   Будите тактни Ако морате да разговарате о његовом хркању са партнером или цимером, покушајте то конструктивно. Започните нудећи своју помоћ. Не правите промене, већ предлажите решења.
   • Морате бити свесни дубоких проблема који узрокују хркање. Тражећи их, можда ћете установити да је ваш хркање повезан са пушењем, конзумирањем алкохола, хроничним проблемом гојазности или пролазним дебљањем или другим проблемима који могу утицати на ваш однос са партнером. Обратите пажњу на теме које покривате и поштујте избор партнера.
   • Може бити врло фрустрирајуће не спавати због хркања нечијег партнера. Морате барем пазити да не будете агресивни када приступите теми. Говорите смирено, без повишења гласа и дајте партнеру разумевање да покушавате да решите проблем са њим.

2. 
   

   
   Не чекајте предуго да разговарате о томе. Хркање вашег партнера може бити попратна појава пролазног проблема, попут синусне инфекције, али може бити и хронични проблем, као и извор фрустрације и напетости који погоршава ваш однос. Разговарајте о томе довољно рано да се не бисте превише исфрустрирали и помогли свом партнеру да реши овај проблем.
   • Време је врло важно. Не разговарајте о хркању са партнером одмах након буђења или усред ноћи. Расправа ће бити лакша ако том предмету приђете током дана, у време када партнер вероватније слуша.

3. 
   

   
   Имајте на уму да постоји физички квар који узрокује хркање које се може исправити практичним средствима. Без обзира да ли сте хрчак или живите са особом која хрче, немате разлога да се стидите или будете бесни. Заправо нису криви снорер свилени хркати.
   • Ако хрчете редовно, а партнер се жали, схватите проблем озбиљно. Можда нећете схватити да хрчете док је хркање довољно снажно да поремети партнеров сан. Будите свесни да вам веза може бити угрожена ако не схватите колико нервира ваш хркање.

4. 
   

   
   Имајте на уму да је потребно време за решавање проблема с хркањем. Док чекате да њихови звукови буду довољно пригушени како више не би били узнемирујући, можете уложити у добре парове чепића за уши које само требате уградити у уши како бисте уживали у угодном сну.
   • Ако почнете да користите чепове за уши пре него што разговарате о хркању са својим партнером, могли бисте да га ставите у проблем. Користите ове врсте решења само привремено. Будите активни и изнад свега не пасивни и агресивни.

Метода 4 Разговарајте са лекаром о његовим проблемима са хркањем

1. 
   

   
   Научите да препознате симптоме апнеје у сну. Чести и бучни звукови хркања могу бити знак да патите од тога, поготово ако је ваш хркање ометан блокадама дисања и даха. Особа која пати од апнеје у сну има неправилно и плитко дисање што га спречава да уђе у парадоксалну фазу сна која је неопходна за регенерацију телесне енергије за дан који следи. Отприлике половина људи који хрче гласно пати од апнеје у сну.
   • Вероватно патите од апнеје у сну ако поред хркања склоните и да заспите током дана. Ако је то случај, ваши рефлекси и вештине концентрације такође би требало значајно да се појаве. Међутим, требали бисте знати да су ови симптоми могу бити повезани са сасвим другачијим проблемом.
   • Сасвим је могуће лечити апнеју за вријеме спавања. За то морате почети са утврђивањем њених главних симптома, а затим морате разговарати са лекаром о проблемима са спавањем.

2. 
   

   
   Ако редовно узимате лек, проверите да ли он не узрокује хркање као нуспојаву. Постоје лекови који узрокују опуштање мишића који могу изазвати хркање. Ако сумњате да неки лек узрокује овај проблем у вашој кући, разговарајте са лекаром.

3. 
   

   
   Питајте свог лекара да ли ће ваш проблем с хркањем делом бити последица ваше старости. Хркање се повећава током година. Међутим, већина решења о којима је горе говора и даље важи за старије особе који пате од проблема са хркањем.
   • Зрачни путеви се смањују из године у годину, у исто време када мишићи грла губе енергичност. Ову деградацију је могуће ограничити вежбањем мишића грла, посебно певањем.

4. 
   

   
   Питајте свог лекара ако ваш хркање не може имати физиолошко порекло. Хркање и дијабетес су два здравствена проблема која су често међусобно повезана. Људи који пате од опструктивне апнеје за вријеме спавања 9 пута су вероватније да ће бити погођени дијабетесом.

5. 
   

   
   Питајте свог лекара ако употреба зубне креме док спавате може смањити хркање. Ово је решење које се може размотрити ако промене у вашем животном стилу или третмани синусне инфекције нису дали позитивне резултате. Зубни жлебови дизајнирани су тако да спрече превише лабављење мишића које може ометати дисајне путеве.
   • Неки од ових жлебова могу проузроковати напредовање доње вилице током периода ношења, док други подржавају меко непце или језик непосредно прије уласка у гркљан.
   • Питајте свог лекара о предностима, трошковима и нежељеним ефектима ових уређаја и питајте да ли можете да га употребите за лечење проблема са хркањем.

6. 
   

   
   Размислите о спавању са континуираним вентилима за позитивни притисак. Ови мали уређаји који се смештају у носницама користе издисани ваздух за отварање носних пролаза.
   • Обратите пажњу на неефикасне комерцијалне производе. Питајте свог лекара о предностима, трошковима и нежељеним ефектима ових ЦПАП-а и питајте да ли можете да га употребите за лечење проблема с хркањем.

7. 
   

   
   Размислите о употреби опреме као крајње средство за лечење вашег проблема са хркањем. Пре него што купите зубни олук или непрекидне вентиле за позитивни притисак који могу бити скупи, покушајте да утврдите да ли хркање није само због лоших навика или вашег окружења. Пре него што размислите о било којој врсти куповине, сетите се решења која су изложена у првом одељку овог чланка. Постоји неколико једноставних промена у начину живота које вам могу помоћи да се решите проблема хркања у корену.