Како смањити потрошњу безвриједне хране

Садржај

• фазе
• Део 1 Превладавање жудње за безвриједном храном
• Део 2 Планирајте и припремите здравије оброке

Како наш животни стил постаје све ужурбанији, имамо пуно проблема са здравом храном. Безвриједна храна (или "јунк фоод" на енглеском) заузима важно место у свакодневној исхрани многих људи. Данас је врло лако јести брзу храну или спаковати индустријску храну у супермаркету, у аутомату, кафићу или локалној продавници хране. Међутим, студије су показале да особа која конзумира велику количину индустријске хране има већи ризик од дебљања, развоја дијабетеса, високог крвног притиска и развоја других болести. Мало организације и припреме помоћи ће вам да смањите потрошњу безвриједне хране и имате много здравију исхрану.

фазе

Део 1 Превладавање жудње за безвриједном храном

1. 
   

   
   Запишите шта једете у новинама. Урадите то неколико дана. Ово ће вам омогућити да разумете свој избор хране. Моћи ћете разазнати зашто одлучите јести празну храну, а не здраву храну. Запишите колико једете, храну коју једете и зашто их једете. Размислите зашто у своју дневну храну укључујете јунк фоод. Следећа питања ће вам дати храну за размишљање.
   • Да ли вас због запослености једе у току? Ради практичности, да ли се одлучите за брзу храну?
   • Да ли купујете свој укус из аутомата јер нисте припремили нешто здравије пре него што одете из куће?
   • Да ли сте толико притиснути време када се након дугог радног дана враћате кући да је једина опција смрзнути оброк?

2. 
   

   
   
   
   Направите листу својих омиљених празних намирница. Ако их идентификујете, припремите вас да смањите потрошњу ове врсте хране. Тада ће вам бити много лакше да контролишете своју нездраву жудњу за храном и размените их за здраве алтернативе.
   • Обиђите ормаре у кухињи и решите се већине омиљених празних намирница. Ако оне нису доступне, мање је вјероватно да ћете јести. Држите само малу количину у својим ормарима и замените пакете које бацате храном и здравим грицкалицама.
   • Такође смањите количину нежељене хране коју чувате на свом радном месту.

3. 
   

   
   Знајте како се носити са стресом и својим емоцијама. Већину времена имамо нездраву жудњу за храном када се осећамо деморализовано, потиштено, стресно или љуто. Ово је нормална реакција на стрес или сметњу. Научите да управљате својим емоцијама или стресом без прибегавања храни помоћи ће вам да побољшате здравље и смањите потрошњу безвриједне хране.
   • Дневник ће вам помоћи да уочите емоције које покрећу вашу жудњу за одређеном нездравом храном. Запитајте се: да ли се рушим? Да ли сам морао да се суочим са емотивно тешком ситуацијом која ме је навела да желим јести празну храну? Да ли је дан био посебно стресан? Да ли једем безвриједну храну рутински или када сам са другим људима?
   • Ако желите да се размажите умерено, користите само једну порцију омиљене безвриједне хране. Ипак, имајте на уму разлог своје жеље, тако да вам он служи у будућности.
   • Пронађите активности које вас опуштају, смирују или умирују. На пример, покушајте да прочитате добру књигу или часопис, идите у шетњу, слушате омиљену музику или забавите забавну игру.

4. 
   

   
   
   
   Промените своје навике. Веома често одлазимо да по обичају купимо своју омиљену ужину или оброк. На пример, можете уживати у свом поподневном одмору на послу како бисте купили мало дизало у аутомату. Или, ако радите до касно у ноћ, можете се зауставити код брзе хране у том подручју да бисте брзо јели. Промјена ове врсте рутине помоћи ће вам и у промјени прехране.
   • Размислите о времену у којем нормално једете безвриједну храну. Можете ли уместо тога учинити нешто друго? На пример, ако требате да направите паузу од посла, да ли можете ићи у шетњу напољу, уместо да идете до аутомата?

5. 
   

   
   Замените нездраву храну здравом. Ако је ваша омиљена храна безвриједна храна заиста штетна за здравље, покушајте да је замените здравим алтернативама како бисте сузбили жудњу.
   • На пример, ако желите слаткише, пробајте јести воће заједно са јогуртом од ванилије, 30 г тамне чоколаде или десертом без шећера.
   • Ако желите слано, пробајте сирово поврће са хуммусом, тврдо кувано јаје посуто сољу или целер штапиће са кикирики путером.

Део 2 Планирајте и припремите здравије оброке

1. 
   

   
   Развити план оброка. Ако желите променити начин на који једете и елиминисати нежељену храну из своје дневне исхране, што је могуће више, писање плана оброка ће вам помоћи да направите нову исхрану у којој се празна храна више неће уклопити!
   • Запишите своје оброке за недељу дана. Укључите доручак, ручак, вечере и ужине. Лидеал би био да обезбедите оброке који вам пуне стомак тако да не осећате потребу за укусом. Такође можете да одлучите да узмете 6 малих оброка дневно уместо 3 велика оброка.
   • Будите реални током припреме плана оброка. Ваша ситуација може да вас спречи да кувате домаће оброке сваки дан. Слободно укључите неке индустријске оброке за јело вани или код куће.
   • Унапред напишите оброке које желите припремити и кувајте. На пример, ако сте заузети увече, вероватно ће вам бити прикладно да спремате готов оброк на путу кући.
   • Крајем недеље унапред припремите оброке и замрзните их. Тако ћете их морати загрејати само на путу до куће.

2. 
   

   
   Редовно купујте. Један од најбољих начина за смањење потрошње нежељене хране је снабдевање дома здравијом, неиндустријском храном. Ако у вашем дому нема нездраве хране, мање је вјероватно да ћете јести.
   • На тржишту пољопривредника наћи ћете добар избор домаћих, свежих и сезонских производа.
   • Уместо тога, посетите полице на ободу супермаркета. По правилу, ове намирнице су комплетније, здравије и не прерађују их пољопривредно-прехрамбена индустрија, попут воћа, поврћа, рибе и морских плодова, меса и кобасица, млечних производа и још много тога. јаја.
   • Не одлазите на полице представљајући своју омиљену безвриједну храну. Они се често налазе у централним ходницима супермаркета. Уместо тога, упутите се на здравије индустријске намирнице попут конзервираног пасуља и поврћа, конзерви туне, орашастих плодова и интегралних житарица.
   • Не купујте када сте гладни. Кад смо гладни, сва нам се храна чини привлачном. Обично имамо довољно снаге воље да се одупремо искушењу да купимо, али много је теже кад смо гладни.
   • Направите листу за куповину и понесите је са собом у супермаркет. Избегавајте куповину намирница које нисте навели на својој листи.

3. 
   

   
   Припремите и кувајте здраве оброке. Када кувате код куће, имате апсолутну контролу над састојцима који чине ваш оброк. Можете контролисати количину масти, шећера или соли које јој додате.
   • Укључите разне намирнице из сваке од група хране у своје различите оброке како бисте уравнотежили исхрану. Сваког дана покушајте да у оброке уврстите житарице, протеине, воће, поврће и млечне производе. Ово ће вам омогућити да постигнете препоручени дневни унос различитих хранљивих материја које су вам потребне да бисте били здрави.
   • Прелистајте књиге о кухарима и гурманске часописе или идите на интернет како бисте пронашли рецепте за испирање уста, који ће учинити да желите да кувате код куће.
   • Ако ваш план оброка укључује готове оброке, договорите се да их кувате крајем недеље или у слободно време. Ако их планирате јести током недеље, чувајте их у фрижидеру. Ако желите припремити велику количину хране или планирате јести храну много касније током мјесеца, направите појединачне порције и чувајте их у херметичким кутијама које можете ставити у замрзивач док вам не затреба.

4. 
   

   
   Припремите здраве грицкалице. Бићете мање у искушењу да купите нешто од аутомата или купите безвриједну храну. Унапред спакујте своје ужине и однесите их на посао. Такође држите код куће неке здраве грицкалице.
   • У своје грицкалице уврстите немасни протеин, састојке са високим садржајем влакана и здраве масти како бисте их учинили јачим. Ево неколико примера: грчки јогурт са воћем и орасима, маслац од кикирикија и јабуке, домаћа протеинска грицкалица која садржи орахе, сир и сушено воће или хуммус са целим сланим крекерима и сирова шаргарепа.
   • Ако је могуће, залијте фрижидер својим послом или уредом здравим грицкалицама. На пример, у вашој канцеларији можете да чувате појединачне врећице орашастих плодова, воће собне температуре као што су јабуке, пакетиће крекера, појединачне врећице кикирикијевог маслаца или шипке од житарица на бази протеина. Ако имате фрижидер на послу, можда желите да задржите појединачне штапиће од сира, јогурте или хуммус.

5. 
   

   
   Изаберите из бољих ресторана. Када сте притиснути за време и заузети, често нема другог избора осим јести или купити индустријску храну у покрету. Иако је нормално да с времена на време уживате, било би добро размислити о здравијим алтернативама, посебно ако често морате јести вани.
   • Многи ресторани (посебно ланци ресторана) стављају податке о исхрани на своје оброке путем интернета. Посетите њихове веб странице да бисте вас обавестили.
   • Безвриједна храна (или индустријска храна) је углавном калоричнија, маснија и пуно сланија. Избегавајте ове намирнице и покушајте да бирате бољу попут воћа, поврћа или мршавих протеина.
   • Ако се зауставите у брзој храни, наручите салату (са дресингом соса на страну), пилећи сендвич са роштиља, пилеће нуггетс, супу или десерт од јогурта и воћа.
   • Ако морате да одете у супермаркет, купите витки штапић сира, воћну салату, протеинске шипке или тврдо кухана јаја.
   • По правилу, избегавајте пржене, пржене, хлебне и оне који садрже додавани шећер.

6. 
   

   
   Једите своју омиљену храну умјерено. Нормално је да желите да у вашу исхрану уврстите омиљене намирнице и да их није потребно потпуно елиминисати из исхране. Поред тога, то у вашем случају можда није баш реално. Умерено додајте мали део своје омиљене хране.
   • На вама је да одлучите шта значи термин "умјереност". Можете себи дозволити да поједете две десерте недељно или излазите једном недељно са пријатељима и уживате у веселом часу свог омиљеног бара. Важно је да одлучите шта је за вас разумно и здраво.
   • Знајте да ако уживате у себи неколико пута недељно, могли бисте дебљати јер калорични садржај ових лекова лучи вакуум.
   • Избегавајте екстремна понашања у исхрани. Смањивање уноса празне хране одличан је начин да побољшате своје свеукупно здравље. Али нисте у обавези да их потпуно избаците из исхране, јер то може довести до превеликог једења након тога.