Како се ледена купка

Садржај

• фазе
• Део 1 Припрема ледене купке
• 2. део Унесите ледену купку
• Део 3 Побољшање ефикасности ледене купељи

Након интензивне физичке активности, ледене купке су најбољи начин за ублажавање болова у мишићима. Да бисте их припремили, све што ће вам требати је када, лед и вода. Ако се никада до сада нисте окупали у леду, полако крените да започнете. Потопите неке дијелове тијела у топлу воду прије него што спустите температуру или се у потпуности уроните. За најбоље резултате, не купајте ледене купке тек након необичне вежбе или интензивне физичке активности.

фазе

Део 1 Припрема ледене купке

1. 
   

   
   Купите кесу сладоледа. Наћи ћете је у најближој трговини прехрамбеним производима или трговини. Генерално, пакети леда су смештени у замрзивачима на предњој или задњој страни продавнице. Можете је купити непосредно пре купања или је чувати у замрзивачу док не будете спремни да је употребите.

2. 
   

   
   Сипајте хладну воду у каду. Напуните каду само на пола, јер ће се ниво воде повећавати са додавањем леда. Не користите топлу воду да спречите да се лед претопи у кади.
   • Ако немате каду, посао ће обавити било који други довољно велики базен. На пример, можете да употребљавате водоравни базен који ћете напунити цревом за воду.
   • Одлучите се за канту или пола пуну воде само ако желите да ублажите ноге.

3. 
   

   
   
   
   Додајте мало сладоледа. Сипајте лед у каду док температура воде не достигне 13 до 16 ° Ц. Прво улијте половину кесице, а затим уроните термометар у воду да проверите температуру. Додајте лед ако је претопла и топла вода из славине ако је превише хладна. Температура купке испод 13 ° Ц је потенцијално опасна.
   • Ако вам је купка прехладна, додајте лед тек након што сте га уронили у воду. Лакше ће вам се прилагодити промени температуре.
   • Боље је користити мало топлију воду ако се први пут купате на леденој купки. На пример, можете да почнете на 16-21 ° Ц и смањите температуру за 1 или 2 степена при свакој новој леденој купељи.

4. 
   

   
   Заштитите осетљиве делове свог тела. Да бисте заштитили и задржали топле осетљиве делове свог тела, обуците купаћи костим, гаћице или гаћице пре него што се уроните у воду. Такође заштитите стопала од хладноће носећи чарапе с ножним прстима или папуче направљене од материјала сличног оном који се користи за прављење ронилачких одела.
   • Ову ћете опрему пронаћи у продавницама спортске робе, у продавницама опреме за сурфање или на Интернету. Ако их не пронађете, покушајте да их замените чарапама.
   • Можете чак да пливате уз дуксерицу ако само потопите доњи део тела.

2. део Унесите ледену купку

1. 
   

   
   
   
   Почните на дну тела. Ако први пут узимате ледену купку, потопите доњи део тела. Изненадни контакт са хладном водом може вас довести у стање термичког шока.
   • Уроните ноге само ако вам је и даље превише хладно. Ако требате да натопите делове горњег дела тела (на пример, леђа или рамена), користите хладни облог да бисте их ослободили.

2. 
   

   
   Уроните у друге дијелове тијела. Ако вам је температура воде тачна, потопите остале делове тела у ледену купељ. Нећете имати проблема са урањањем торза или руку и рамена након што се прилагодите хладноћи. Међутим, пратите своја чула и ако је вода још увек превише хладна, сачекајте следеће купање.

3. 
   

   
   Опустите се. Купати се леденом купком да се не оперете, већ да одморите мишиће и уживајте у овом тренутку да се опустите. Не устручавајте се понијети енергетски напитак за рехидратацију и допуњавање електролита. Да бисте удвостручили прехладу, покушајте да прочитате књигу или телефонирате пријатељу.

4. 
   

   
   Изађите из купке. Након 6 до 8 минута изађите из каде. С временом можете постепено повећавати трајање купки, али никад не остати дуже од 20 минута у хладној води, уз ризик да нанесете штету мишићима и вашем здрављу.
   • Изађите из каде ако вам постане превише хладно или вам је непријатно. Ако температура воде постане неподношљива или проузрокује бол, не чекајте да изађе.

5. 
   

   
   После купања се загрејте. Чистим пешкиром темељно се осушите и загрејте тако што ћете се умотати у ћебе или обући тренерку. Можете чак и попити врући напитак, попут чаја, кафе или топле воде са лимуном. Избегавајте да одмах узимате топлу купку да не бисте смањили ефекте леда.
   • Сачекајте најмање 30 минута пре купања са топлом водом.

Део 3 Побољшање ефикасности ледене купељи

1. 
   

   
   Идите на пливање одмах након тренинга. Ледена купка се обично узима у року од 30 минута након тренинга. Због тога су неке теретане опремљене леденим купкама. Такође можете да држите паковање леда у свом замрзивачу у случају да морате да одморите мишиће.
   • За брзу ледену купку, напуните каду водом пре вежбања. Сладолед можете да сипате једном код куће.

2. 
   

   
   Након вежбања високог интензитета, купите ледену купку. Да бисте смањили бол након вежбања високог интензитета (интервални тренинг или бодибилдинг), попијте ледену купку. Не узимајте ледену купку док заиста не морате да смањите бол.
   • Да бисте сазнали да ли је потребна ледена купка, размислите о циљу вашег тренинга. На пример, ако покушавате да ојачате или убрзате, ледена купељ вам неће бити од користи јер заправо може да омета ваше напоре. С друге стране, ако вам идући дан буду потребне све снаге за посао или такмичење, можете је узети.
   • Ако вежбате мали интензитет, као што су трчање, стационарни бициклизам или јога, не узимајте ледену купку јер ће вас то спречити да најбоље искористите своје вежбање. Уместо тога, одлучите се за компресијске чарапе.

3. 
   

   
   Избегавајте редовне ледене купке. Ледене купке могу да утичу на ваше срце, плућа, мишиће и кожу. Ако је узимате пречесто, на крају ће успорити вашу мишићну масу. Користите ово решење само током периода интензивних тренинга или током посебно тешких сесија које могу наредити бол следећег дана.