Како дебљати

Садржај

• фазе
• Део 1 Прехрана ради добијања килограма
• Део 2 Развој ваше мишићне масе
• Део 3 Упознајте мере предострожности

Када се чини да су сви опседнути губитком тежине, може бити тешко знати како здраво расти и без ризика. Срећом, технику добијања килограма није тешко разумети. Подесите време оброка и шта једете да бисте повећали своје дневне калорије. Тренирајте да ојачате тело и не заборавите да поједете ужину пре и после вежби. Ако имате проблема са дебљањем, обратите се лекару или нутриционисти како бисте дијагностиковали могући основни проблем.

фазе

Део 1 Прехрана ради добијања килограма

1. 
   

   
   У оброке додајте калорије. Када припремате своје оброке, учините то да повећате њихов калоријски садржај. Зар ваш сендвич не може да прими кришку сира? Зашто не потучете јаје у топлој супи? Попрскајте маслиново уље поврћем или салату поспите житарицама, орасима или сиром.

   
   

   
   Купите грицкалице са високим удјелом масти. Масноћа је кључни део ваше исхране и морате је јести да бисте регулисали своју тежину. Једите орашасте плодове, житарице или маслац и семенке. Пробајте сир и крекере или сушено воће и јогурт са пуним млеком. Хуммус је савршен за хлеб или поврће и, уз обиље тахинија и маслиновог уља, може вам помоћи да поједете више калорија. Маслине и сир су фаворити ако тражите нешто заиста укусно.
   • Чувајте намазе као што су гуацамоле, тапенаде, песто и хуммус у фрижидеру да бисте лако ставили своје ужине.
   • Понесите орахе са собом да бисте увек имали шта да поједете кад изађете.

2. 
   

   
   
   
   Пијте млеко. Пијте млеко и друга висококалорична пића. Вода је добра за вас, али смањује ваш апетит. Ако имате навику да пијете за време оброка, изаберите висококалорична пића. Пијте млеко, воћни схаке или милксхаке.
   • Пијте пуномасно млеко, а не обрано млеко.
   • Сипајте кикирики путер или протеински прах у ваш воћни схаке или милксхаке.
   • Млеко екстрахирано из биљака, попут кокосовог и кикирикијевог млека, помаже да расте и укусно је.
   • Испробајте традиционална храњива пића која се налазе широм света: Кефир, Цххатцхата, Цхиа Фресца, Ласси, Мисутгару и Телба садрже високо протеине и калорије.
   • Након јела пијте воду и нискокалорична пића.

3. 
   

   
   Једите протеин. Протеин је неопходан за дебљање. Црвено месо може вам помоћи, поготово ако покушавате да изградите мишиће. Лосос је богат калоријама и добрим мастима. Јогурт је богат протеинима.
   • Остале масне рибе такође вам могу помоћи у добијању килограма. Сардине или туне у конзерви чувајте у својој остави.
   • Пасуљ је добар извор протеина и шкроба.
   • Ако имате проблема са конзумирањем довољно протеина, можете користити суплементе попут протеина сурутке.

4. 
   

   
   
   
   Једите калорично поврће. Уместо да журите са целером и другим поврћем богатим водом, једите калоричне производе. Авокадо садржи добру масноћу и свестран је састојак. Шкробно поврће попут кромпира, слатког кромпира, тиквица и кукуруза такође вам може помоћи да добијете тежину.
   • Воће попут банане, боровнице, грожђа и манга донеће вам калорије и влакна.

5. 
   

   
   Купите хлеб од пуног зрна. Хлеб од целог зрна, тестенине и крекери садрже више хранљивих састојака и калорија од прерађених житарица. Једите хлеб са маслацем, маслиновим уљем, маслацем кикирикија, лавокатом или тахинијем и медом.

6. 
   

   
   Узми десерт. Иако не би требало да злоупотребљавате слатку храну, слатки залогај с времена на време неће вам наштетити. Не бојте се јести понекад колаче или сладолед. Ако желите десерт сваке вечери, идите на мале порције и изаберите здраве опције: тамну чоколаду, интегрални јогурт са воћем и гранолом, микс орашастих плодова и сухог воћа, шипке граноле или пецива од целог зрна.

7. 
   

   
   Једите више оброка. Ако сте испод своје нормалне тежине, брже ћете осећати ситост. Да бисте то решили, једите више оброка. Покушајте у свој дан укључити 5 до 6 малих оброка, а не 3 класична оброка. Једите грицкалице између оброка.
   • Једите оброк или ужину непосредно пре спавања. Ова навика ће вам помоћи да добијете тежину.

Део 2 Развој ваше мишићне масе

1. 
   

   
   Урадите неки тренинг с утезима. Мишићи су тежи од масноће, што значи да ћете добити на тежини јачањем. Тренирајте најмање два пута недељно. Можете се градити код куће радећи вертебралне облоге, прорезе и флексије бедара. Подигните терет, вјежбајте с кеттлебеллс или користите гумене траке.
   • Ако сте члан теретане, можете вежбати на машинама бодибилдинга.
   • Пријавите се за часове пилатеса.
   • Похађајте часове или гледајте видео вежбе пре него што се упустите у нови облик вежбе.
   • Не заборавите: зауставите се у случају бола. Ако вас нешто боли, рискирате да се повредите.

2. 
   

   
   Радите аеробне вежбе. Редовне аеробне активности неће вас тренирати тако брзо као што је бодибуилдинг, али ће вам помоћи да уравнотежите своју рутину вежбања. Кардиотраининг вјежбе јачају срце, ублажавају неке хроничне срчане болести попут високог крвног притиска или дијабетеса и дају вам више издржљивости у току дана.
   • Неке од кардио вежби које можете испробати укључују јоггинг, ходање, вожњу бициклом, пливање или планинарење.
   • Ако вежбате аеробно и имате потешкоће у добијању тежине, смањите њихов интензитет, учесталост или трајање.

3. 
   

   
   Једите пре и после вежби. Угљикохидрати ће побољшати вашу издржљивост прије вјежбања, док ће угљени хидрати и протеини у комбинацији помоћи вашим мишићима да се опораве након тога.
   • Попијте мали оброк или ужину најмање сат времена пре вежбања.
   • Ако сте много појели, сачекајте 3 или 4 сата пре тренинга.
   • Примјери залогаја које можете појести након вјежбања укључују сендвич с маслацем од кикирикија, јогурт и воће, чоколадно млијеко и крекере, воћни шејк с млијеком, јогурт или вхеи протеин.

4. 
   

   
   Потражите личног тренера. Ако имате проблема са проналажењем одговарајуће рутине за вежбање, лични тренер вам може помоћи. Водиће вас током тренинга и саветовати вас о вежбама које ће вам помоћи да добијете тежину.
   • Потражите тренера у теретани. Већину времена овде ћете пронаћи једну, а могуће је и да имате попуст за своју прву сесију.
   • Разговарајте са тренером о тежини и циљевима. Реците му да желите здраво дебљати.

Део 3 Упознајте мере предострожности

1. 
   

   
   Полако узимајте килограме. Брзо дебљање није здраво нити практично. Превише јести до те мере да вам буде непријатно, чини више штете него користи вашем телу. Престаните да једете када сте пуни. Ако мислите да нисте појели довољно, узмите грицкалицу касније.
   • Поставите циљ са тежином у договору са лекаром, нутриционистом или личним тренером.
   • Разумно можете узимати 0,5 до 1 кг мишићне масе месечно ако улажете у своје дебљање и у своју рутину вежбања. Могуће је да добијете више килограма, али то ће бити мешавина мишића и масти. Сигурно дебљање је између 0,5 и 1 кг недељно.
   • Ако не радите дизање тегова, месечно можете узимати око 1 до 2 кг мишића и масти.

2. 
   

   
   Избегавајте безвриједну храну. Ако је конзумирање више калорија много лакше једноставним једењем смећа при сваком оброку, на ваше здравље може се утицати на један или други начин. Покушајте да припремите сопствени оброк ако имате времена. Ако не волите да кувате или сте превише заузети, потражите друге здраве начине да се прехраните. Одаберите установе које наводе све састојке у њиховим менијима.
   • Ако желите да припремите сопствени оброк, али сте и даље презаузети током недеље, покушајте да кувате што више јела на крају недеље. Неке можете замрзнути ако мислите да се могу покварити.
   • Као опште правило, треба избегавати пржену храну, слатке грицкалице, безалкохолна пића и слаткише.

3. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром или нутриционистом. Ако изгубите килограме неочекивано, идите код лекара. Може бити укључен темељни проблем. Лекар ће прегледати вашу штитну жлезду и постарати се да не патите од хормонске неравнотеже. Ако вам лекар не може помоћи, идите код нутриционисте који вам може саветовати.