Како вежбати Кегелове вежбе за трудницу

Садржај

• фазе
• Метода 1 Идентификујте праве мишиће
• 2. метод Вежбајте Кегелове вежбе
• 3. метод: Разумети Кегелове вежбе

Кегелове вежбе, као и друге вежбе, јачају мишиће. Они који су ојачани Кегеловим вежбама налазе се на карличном дну и подржавају органе на месту да контролишу одређени урин. Обоје је важно када сте трудни. Због све веће величине материце и тежине бебе, ово подручје је под великим притиском, што понекад може довести до цурења бешике и других проблема. Да бисте вежбали Кегелове вежбе, прво морате пронаћи мишиће, а затим их натјерати да раде.

фазе

Метода 1 Идентификујте праве мишиће

1. 
   

   
   Покушајте да затегнете мишиће карличног дна док уринирате. Нормално, ако то урадите правилно, требало би да зауставите проток урина. Ако успете, значи да сте идентификовали мишиће за покретање Кегелових вежби.

2. 
   

   
   Покушајте да спречите да пропуштате гас. Мишићи које користите у ову сврху су они које покушавате да идентификујете. Ако зауставите пролазак гаса, тада сте пронашли праве мишиће.

3. 
   

   
   Помоћу прста пронађите мишиће. Ако нисте сигурни у себе, покушајте да прстима притиснете мишић. Да бисте то урадили:
   • Добро оперите руке и уметните прсте у вагину. Ако осећате притисак око покушаја рада мишића карлице, учвршћујете добре мишиће.

4. 
   

   
   
   
   Нађите мишиће карлице током полног односа. Покушајте да затворите ове мишиће током секса са партнером. Питајте га да ли осећа притисак око пениса када покушате контракцију.
   • Ако ништа друго, посао обављате коректно.

5. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром. Ако нисте сигурни да стекну праве мишиће, не оклевајте да се обратите лекару како бисте били сигурни да правилно радите Кегелове вежбе.
   • Ваш лекар вам такође може дати неколико савета за ову врсту вежбања.

2. метод Вежбајте Кегелове вежбе

1. 
   

   
   Испразните мјехур прије него што започнете вјежбе. Док сте локализовали мишиће карлице док мокрете, није добра идеја да ове вежбе практикујете док сте у тоалету. Задржавање урина може изазвати инфекције. Да бисте то избегли, пре вежбања увек испразните бешику.

2. 
   

   
   
   
   Пронађите удобан положај. Кегелове вежбе су толико једноставне да их можете вежбати у било ком положају, чак и ако сте трудни. Успут, нико ништа неће приметити. Пронађите положај који вам највише одговара.
   • Лежећи, седећи или стојећи, једино што морате имати на уму је да не вршите притисак на стомак.

3. 
   

   
   Уклоните карлично дно и задржите 3 до 4 секунде. Након што сте за тренутак ограничили мишиће, отпустите их. Оставите неколико минута одмора и поново вежбајте. Започните с уговарањем 3 или 4 секунде добар је почетак.
   • Повећаћете време контракције на 5 секунди након што вежбате неколико пута.
   • Поновите вежбу 10 пута.

4. 
   

   
   Радите Кегелове вежбе три пута дневно. Као што је већ споменуто, ове вежбе можете радити у било ком тренутку. Направите их тако што ћете гледати своје омиљене серије или чекати у благајни вашег супермаркета.
   • Извођење ових вежби 50 пута дневно обично је довољно за јачање мишића карличног дна.

5. 
   

   
   Пазите да не померате стомак. Помицање мишића ових особа током вежбања Кегелових вежби неће имати исте ефекте као да стежете само Кегелове мишиће. Да бисте били сигурни да сте само мишићи карлице:
   • Ставите руке на стомак и затегните мишиће карличног дна. Ако се крећете, требате се више концентрисати како бисте спречили да се током вежбања смањи.

6. 
   

   
   Не померајте ноге. Кегелове вежбе не захтевају кретање или јачање. Ако осетите стезање у ногама, онда не радите вежбе како треба. Посаветујте се са лекаром који ће вам помоћи да препознате Кегелове мишиће за добру праксу.

7. 
   

   
   Покушајте да не задржавате дах. Кегелове вежбе не би требале бити болне и не би требало да задржавате дах. Ако се не можете зауставити или имате отежано дисање током вежбања, консултујте лекара и потражите његову помоћ.

8. 
   

   
   Вежбајте ове вежбе све време трудноће. Радећи то, задржаћете свој урин, чак и када беба притисне ваш мехур. Осим тога, јачање мишића ће вам помоћи током порођаја. Они могу помоћи:
   • ојачајте своју способност гурања током порођаја.
   • избегавајте сузе ткива током рођења.

3. метод: Разумети Кегелове вежбе

1. 
   

   
   Знајте предности Кегелових вежби. Када беба почне да расте у вашој матерници, ширење бебе притиска на бешику и може отежати контролу протока урина. Они такође могу помоћи:
   • Спречити инконтиненцију фекалија.
   • Ојачавате током порођаја.
   • Повећајте циркулацију крви, што спречава хемороиде, понављајући проблем током трудноће.
   • Убрзати повратак нормалности након трудноће.

2. 
   

   
   Знајте када започети вежбе. Генерално се препоручује почетак Кегелових вежби током првог тромесечја трудноће. То омогућава боље јачање мишића карлице пре него што су под превеликим притиском због бебине дебелости или других фактора због трудноће који се могу појавити касније. Ако рано започнете, омогућићете вам да временом усавршите ове вежбе и постаће друга природа до тачке када нећете пуно размишљати када дођете до краја трудноће, физички и емоционално под притиском.

3. 
   

   
   Не прекидајте ове вежбе после трудноће и порођаја. Једном када порођај буде готов, почните да вежбате поново ове вежбе. Ако желите, можете наставити током свог живота. Јачање мишића карличног дна спречава и одбија проблеме мокраћних цурења повезаних са кихањем, кашљем, смехом или инконтиненцијом фекалија и хемороидима.