Како вежбати трбушно дисање

Садржај

• фазе
• Део 1 Вежбање трбушног дисања током лежања
• Део 2 Секерцер у седећем положају

Абдоминално дисање може вам помоћи да ојачате мишиће дијафрагме и омогући вам да ефикасније дишете. Ова вежба може да буде и умирујућа, јер ћете се фокусирати на дисање 5 до 10 минута. Трбушно дисање можете вежбати док седите и лежите.

фазе

Део 1 Вежбање трбушног дисања током лежања

1. 
   

   
   Пре вежбања трбушног дисања, усредсредите се на начин на који нормално дишете. Трбушно дисање требало би да промени начин на који нормално дишете и повећате капацитет издисаног ваздуха за опуштање.
   • Затворите очи и обратите пажњу на дисање. Нежно се покушајте фокусирати на дах и изоловати предмете који вас муче, попут буке или мириса. Ако је могуће, учините то на изолованом месту далеко од ометања.
   • Да ли дишете кроз груди или лабдомен? Да ли осећате да вам је дах кратак или брз? Јесте ли дах површни? Покушајте да видите да ли нешто није у реду са вашим дисањем. Извођење вежби трбушног дисања може вам помоћи да регулирате нормално дисање.

2. 
   

   
   
   
   Лезите на леђа и опустите тело. Пронађите равну површину и лезите. Морате лежати на леђима са лагано савијеним ногама, а стопала равна на поду. Ако вам треба додатна подршка, ставите јастук испод ногу да кољена не буду подигнута.

3. 
   

   
   Поставите руке у правилан положај. Једном када легнете, морате да ставите руке на начин да удахнете дах. Једну руку ставите на горњи део груди, а другу на ребраст кавез. Опустите руке што је више могуће, тако да лактови додирују под.

4. 
   

   
   Удахните затим, издахните. Након што сте у правом положају, можете започети са дисањем. Морате полако удахнути и издахнути.
   • Удахните кроз нос. Морате удисати трбух ове чињенице, рука на стомаку се помера према горе, док рука на грудима не сме да се помера. Не морате бројати, али морате удисати док не можете.
   • Када издахнете, стегните мишиће трбуха. Зрак би требао бити одбачен кроз ваш трбух. Стисните усне када издахнете. Опет, бројање није неопходно. Издахните док не можете.
   • Наставите са овом вежбом 5 до 10 минута.

5. 
   

   
   
   
   Понављајте током недеље. Трбушно дисање има неколико предности. Јача дијафрагму, успорава дисање, смањује потребу за кисеоником и омогућава вам да ефикасније дишете. Радите ово 3 или 4 пута дневно током 5 до 10 минута, повећајте време вежбања како идете.

Део 2 Секерцер у седећем положају

1. 
   

   
   Сит. Вероватно вам је лакше ако вежбате трбушно дисање док лежите. Међутим, у току напредовања могуће је да је седење ефикасније. Ако то можете учинити у овом положају, можете вежбати трбушно дисање ван свог дома. Било би прикладније да то урадите за време одмора на послу.
   • Седите на удобну столицу. Колена држите савијена, врат и рамена опуштена.

2. 
   

   
   Поставите руке у правилан положај. Као и у почетној вежби, руке морате поставити у добро стање. Једну руку ставите на груди, а другу на дно стомака. Још једном, руке ће вам помоћи да утврдите да ли правилно дишете или не.

3. 
   

   
   Удахните и издахните. Једном када сједнете и руке су у добром положају, можете дисати. Удахните и издахните, фокусирајте се на положај руку.
   • Удахните кроз нос пазећи да вам рука на дну стомака прати покрет док се рука на грудима не помера. Удахните док не можете.
   • Стисните мишиће трбуха да издахнете притискајући усне.
   • Наставите са овом вежбом 5 до 10 минута.