Како вежбати медитацију пажљивости

Садржај

• фазе
• Део 1 Изаберите место
• Део 2 Започните медитацију

Медитација пажљивости је одличан начин да повећате концентрацију, смањите стрес и подстакнете креативност. Да бисте научили медитирати у пуној свести, потребно је време и вежба. Међутим, можете то научити и сами. Такође можете научити да укључите технике пажње у свој свакодневни живот, на пример када се храните, шетате или радите један од својих дневних задатака.

фазе

Део 1 Изаберите место

1. Изаберите место. Размислите о месту где вас неће прекинути и где нема извора пажње. Можете одабрати мирно место у свом дому или седети испод дрвета напољу. Изаберите место где осећате мир и где се бежите од гласина свакодневног живота.
   • Ако гајите праксу медитације, размислите о стварању простора који је посвећен овој пракси. Можете поставити инспиративне или умирујуће предмете на посебан сто, попут цвећа или слика прелепих места. Ублажите осветљење уградњом свећа.

2. 
   

   
   Смири се. Остаћете мирни неколико минута и морате бити у удобном положају. Обратите пажњу на температуру околине. Можете ставити ћебе на рамена или у вашу близину јер вам телесна температура може пасти. Планирајте неке јастуке да удобније седнете.
   • Носите удобну одећу која вас неће ометати.

3. 
   

   
   
   
   Допусти време пред тобом. Могли бисте започети једноставним медитацијама 10 минута и лаганим напредовањем. Не одлучите да медитирате сат времена, јер може изгледати превише изненадно.Радије се посветите малом трајању и ако желите, постепено их повећавајте.
   • Покушајте да подесите тајмер тако да не будете у искушењу да проверите време у току медитације. Само се постарајте да време "краја медитације" обележи мекши аларм него агресивни телефон. Покушајте пронаћи звук који звучи као умирујуће звонце или мекана клавирска музика.

4. 
   

   
   Покушајте са различитим положајима. Многи људи повезују медитацију са седењем у положају лотоса (укрштеним ногама), али не постоји само један начин медитације. Можете седети на поду, на столици, стајати, ходати или лежати. Испробајте различите положаје, користите или не јастуке и пронађите оно што вам се чини најприродније. Не постоји "лош" начин медитације.
   • Положај наслона је прилично удобан, али пазите да не заспите! Често се деси да неко започне медитацију, а затим да се неко транспортује у царство снова.

Део 2 Започните медитацију

1. 
   

   
   
   
   Ставите свој ум у стање. Можда ће вам требати мало времена да ставите свој ум у облик и почнете да се одвајате од ствари које се дешавају у вашем животу. Ако сте имали стресан дан, могли бисте размишљати о ономе што се догодило или о стварима које би се могле десити у будућности. Ризикујете да поново проживите своје емоције. Примјетите како вам ум плеше и пустите да мало прође док сте у форми.
   • Знајте да није важно да медитацију сматрате чудном. Само одвојите тренутак да препознате та осећања и усредсредите се на свој физички положај. Покушајте да се поставите у најудобнији могући положај.

2. 
   

   
   Удахните неколико дубоко. Концентришите се на дах, приметијте удисаје и издисаје сваког даха. Осетите начин на који сваки дах улази и излази из вашег тела у плућа, а затим иде у грло и уста. Почните да продужите трајање сваког даха, да бисте му давали дубину. Дубоко дисање помаже да се опустите тело и ум.
   • Посматрање даха је пракса пажљивости по себи. Можете посматрати своје дисање током трајања медитације.

3. 
   

   
   Схватите да нисте ваше мисли. Када медитирате, реците себи да имате контролу над мислима и емоцијама које одлучите да осетите. Кад приметите појаву мисли или емоција у које се не желите укључити, пустите их и изаберите да им не обраћате пажњу.
   • Овај савет би вам могао помоћи да схватите да имате прилику за промену негативних мисли и да их можете пустити.
   • Не љутите се на себе ако приметите присуство менталних мисли. Вежбајте препуштање ових менталних искустава без просуђивања.

4. 
   

   
   Врати се на дах. Кад год вас ометају звукови, мисли или било шта друго, вратите се посматрању својих надахнућа и искустава. Када приметите негативну мисао или осећај, преусмерите фокус на свој дах.
   • Кад се фокусирате на дах, фокусирајте се на неутралност. Ако се мисли појаве, наставите са вежбањем не-просуђивања својих мисли, укључујући да ли се односе на начин на који вежбате медитацију. Просуђивање о себи омета ваше сеансе за медитацију. Схватите да се људи често одвлаче мислима о свом дану.
   • Медитација није питање перформансе.

5. 
   

   
   Концентрирајте се на садашњи тренутак. Један од циљева праксе пажљивости је да вам помогне да се фокусирате на садашњи тренутак. Ваш ум и ваше емоције се врло лако урањају у будућност или прошлост, али ваше тело је увек у садашњем тренутку. Зато су многе праксе пажње усмерене на тело. Ако приметите да вам ум често лута, вратите се свом телу, а посебно дисању. Покушајте да се фокусирате само на садашњи тренутак.

   
   

   
   Једите у пуној свести. Култивација пажљивости може вам чак помоћи да изгубите килограме јер ћете успорити темпо којим једете и заправо уживати у својој храни. Можете употребљавати храну у пуној свести са воћем, на пример јабуком.
   • Држите јабуку и погледајте је, посматрајте њен облик, уре и било које записе који се држе за њу.
   • Осјетите јабуку у рукама или можда у додиру са уснама.
   • Приближите га лицу и дајте неколико даха да га осјетите. Примјетите да ли ваше тијело реагира, на примјер саливањем или повећањем жеље за укусом.
   • Коначно, измрвите комад јабуке, приметите њен укус, уре и питајте се да ли је лепо жвакати.

6. 
   

   
   Вежбајте ходање у пуној свести. Могли бисте и медитирати док ходате. Покушајте да идете у шетњу, а док ходате усредсредите се на то шта значи ходати, осетите како се мишићи померају, савијају и истежу. Успорите темпо да бисте се фокусирали на своје покрете и осећај да вам стопала додирују и напуштају под.
   • Ходање медитације босих ногу може побољшати искуство и омогућити вам да осјетите пуно више сензација, као што су уреза и температура земље.

7. 
   

   
   Концентрирајте се на сензације. Медитацију пажљивости можете вежбати ако осећате бол и желите да прилагодите своје тело. Ова вештина може помоћи у смањењу бола и напетости. Изаберите место на телу на које ћете се фокусирати, интерно или споља. Да ли су осећаји пријатни, непријатни или неутрални? Можда ћете приметити да ту и тамо сада постоји "пријатан осећај" или "бол". Проматрајте како ваш ум и тијело комуницирају у вези с тим осјећајима.
   • Слична метода која се заснива на основама медитације односи се на облик анализе тела: усредсредите се на сваки део тела одоздо нагоре да бисте преискусили сензације, пре него што пређете на други део или да посматрате проток енергије.
   • Уместо да губите интересовање за оно што је око вас, покушајте да активирате свако своје чул. Отворите очи и посматрајте шта се око вас примети, сваки покрет, сваку боју или сваки предмет који се појави пред вама. Обратите пажњу на мирисе који иду у ваздух. Уочите звукове, можда зујање струје, аутомобиле који пролазе или пјевање птица.

8. 
   

   
   Нека свакодневне обавезе буду прилика за медитацију. Свако деловање може бити медитација ако то радите у пуној свести. Можете да перете зубе у потпуној свести примећујући укус пасте за зубе, осетите чекиње четкице и покрет руке. Туширајте се у пуној свести и приметите све начине како да се бринете о свом телу током овог периода. Чак и вожња до посла може бити медитативно искуство: приметите како се осећате у аутомобилу, како се ваше тело прилагођава седишту и посматрајте мисли и осећаје који вас нападају када се суочите са саобраћајем и жељених или непожељних последица.
   • Кад год практикујете пажљивост, кажете да је најважније бити присутан. Вратите се на дах и посматрајте своје мисли и осећања, а да их не истражите или просуђујете.

• Слушајте опуштајућу музику, звукове природе или „бели шум“ који ће вам помоћи у вежбању, посебно ако сте почетник.
• Напредак корак по корак: Не покушавајте да будете свесни превише ствари одједном, већ само онога што видите када то видите и додајте ствари када вам се појаве. Пустите ове ствари кад се промене. Својом праксом ћете повећати ниво свести.
• Ова пракса се може користити у комбинацији са свесношћу тела у било којем положају, како би се искористило ово искуство и успоставили референтни оквири.