Како изгубити трбуху

Садржај

• фазе
• 1. део Започните метаболизам
• Део 2 Радите вежбе за губитак масти
• Део 3 Дијета за губитак масти
• Део 4 Мерење напретка

Пуно је гадних ствари о томе како се ослободити трбушне масти. Иако не постоји „чаробни метак“ који ће нарочито циљати на трбушне масноће, овај чланак ће објаснити шта узрокује ширење струка и како можете натерати плутачу.

фазе

1. део Започните метаболизам

1. 
   

   
   Добар доручак. Можда се чини контрапродуктивно јести ако покушавате да смршате, али студије показују да јести доручак у тренутку буђења одржава ваш редовни ниво инсулина и ниво ЛДЛ (лошег) холестерола на ниском. Припремите здрав доручак
   Изаберите извор протеина: јаја, кикирики путер, пасуљ, несто месо, ораси
   Одаберите извор влакана: зелено лиснато поврће, свеже воће, лаванда
   Избегавајте рафинирани шећер: избегавајте јести пецива, слатке житарице, инстант зобене пахуљице, палачинке
   Савет: Извори угљикохидрата са ниским гликемијским индексом, као што је зоб, помажу у регулацији нивоа шећера у крви, олакшавајући губитак килограма

2. 
   

   
   
   
   Унзип. Истраживања показују да је излучивање кортизола (хормона који ваше тело производи у периодима стреса) повезано са повећањем масноће у трбуху. Ево неких стратегија за решавање свакодневног стреса.
   • Обично нам треба најмање 7 сати сна сваке ноћи.
   • Одвојите времена за одмор. Важно је да себи приуштите најмање 15 минута за време паузе за ручак током којег ћете затворити очи и заборавити на забринутост дубоким дисањем.
   • Држите све изазове забринутости даље од места где спавате.
     Не радите у соби у којој спавате. Када уђете у своју спаваћу собу, оставите све проблеме на другој страни врата.

3. 
   

   
   Покушајте да направите 10.000 корака дневно. У студији у којој је од групе мушкараца затражено да смање своје дневно ходање са око 10 000 корака на мање од 1500 (не мењајући начин исхране), висцерална масноћа (трбух) повећала се за 7% након само 2 недеље.
   • Набавите педометар (ово може бити апликација на вашем паметном телефону) и покушајте да повећате број корака које предузмете сваки дан.
   • Идите степеницама умјесто лифта. Шетња уместо вожње.
   • Устаните и радите 30 корака сваких 30 минута. Ако имате седећи посао, размислите о набавци тренерке.
   • Када је удаљеност разумна, ходајте! Идите у школу ходање, радно ходање, куповину док ходате ...

4. 
   

   
   
   
   Пређите од рафинираних житарица до интегралних житарица. У научној студији, учесници који су јели интегралне житарице (поред пет порција воћа и поврћа, три оброка немасних млечних производа и две порције немасног меса, рибе или живине) изгубили су више масти на нивоу стомака него друга група која је јела исту храну, али у комбинацији са рафинираним житарицама.
   • Растопите масноћу са житарицама. Дијета богата целовитим житарицама мења одговор глукозе и инзулина у вашем телу, што убрзава топљење масти, укључујући висцералну масноћу, онај дубоки слој масти који се лакше сагорева у вашем телу него масти поткожне (масноће које можете да видите и узмете).
   • Покушајте да избегавате „беле“ житарице. На пример, купујте хлеб од пуног пшенице уместо рафинираног белог хлеба и преферирајте дивљи браон пиринач него бели пиринач.

5. 
   

   
   Пијте пуно воде. Студије сугеришу да редовно пијење воде током дана може довести до активнијег метаболизма, без обзира на исхрану. Уз то, конзумирање више воде помаже вашем телу да елиминира отпад и токсине и побољшава ваше опште здравље.
   • Покушајте попити чашу воде 8 пута на дан, мало више од 2 литре.
   • Понесите флашу воде са собом тако да можете пити када сте жедни.
   • Научите да знате да ли сте довољно хидрирани. Ово је врло шкакљива мера, али знаћете да пијете довољно воде када вам урин постане скоро чист. Ако је и даље жуто, наставите с пићем.
   • Знатно смањује алкохол, слатка пића (као што су Цоца Цола, 7Уп, Пепси, Фанта, чак и сва лагана пића) и сва безалкохолна пића.

Део 2 Радите вежбе за губитак масти

1. 
   

   
   Вежбајте у кратким сеансама. Нека истраживања показују да кратки тренинзи вежбања и кратки интензивни напори праћени кратким периодима одмора могу помоћи повећању издржљивости и изградњи мишића брже од неких конвенционалнијих вежби. Мршавите током интервалног тренинга
   С: трчите најбрже могуће 20 секунди, а затим ходајте док не опоравите дах. Урадите то 10 минута.
   Користите додатке: одрадите интервални тренинг са бициклом за вежбање, трим стазом или елиптичним тренером.
   Брзе методе: идите на брзу шетњу или пењање степеницама у трајању од 5 минута, кад год можете током дана.

2. 
   

   
   Заборави на абс. Радом на трбуху можете ојачати мишиће, али ако вам је трбух истакнут, сигурно нећете видети промену. Штавише, ваш трбух би могао бити још већи јер ће вам трбушни мишићи натећи. Концентришите се на мишиће леђа, јер ћете му вратити трбух истовремено побољшавајући држање. Алтернативне основне вежбе
   Направите облоге: смјестите се као да желите притиснути подлактице или лактове.Задњицу, врат и леђа држите равно и уговарајте трбух. Останите у овом положају 30 секунди или више ако можете. Одмарајте се кратко и поновите 3 до 5 пута.
   Правите чучњеве: Устаните, раширивши ноге око 20 центиметара удаљеност. Руке испружите водоравно, а затим изведите 15 до 20 чучњева. Поновите још 3 пута.
   Урадите бочно истезање: Устаните тако да ноге поставите у висину кукова. Ставите десну руку на десни кук, а затим испружите леву руку према небу окрећући длан десне стране тела. Нагните се удесно, без померања ногу и испруживши леву руку преко главе. Урадите ову вежбу 3 до 5 пута са сваке стране.

3. 
   

   
   Укључите вежбе за кардио тренинг. Аеробне вежбе чине да ваше срце ради, брзо сагоревате калорије и помажу вам да изгубите масноће по целом телу, укључујући и трбух. Не можете посебно да елиминишете маст из стомака, али обично се прво сагорева када вежбате, без обзира на облик вашег тела или вашу величину.
   • Закажите своје кораке. Пратите свој напредак мерећи колико дуго вам треба да претрчите један километар. Како се побољшава ваша кардиоваскуларна издржљивост, приметићете да ће се ово време смањити.
   • Избегавајте упале потколенице. Ако осетите болне ломове тибијалног зглоба сваки пут када трчите, вероватно сте преоптерећени (то јест, већину своје тежине нанесете на спољну страну стопала када падне). Набавите себи ципеле посебно дизајниране да помогну у ублажавању овог проблема.
   • Не ради превише. Када први пут започнете кардио тренинг, тежите тренинзима 3 дана у недељи, а затим наставите до 4 када сте спремни. Свакодневно напорни тренинзи неће дати вашем телу времена да се опорави и изгради мишиће и то може довести до озљеда и обесхрабрења.

4. 
   

   
   Додајте вежбе отпора. Студија из 2006. године објављена уМеђународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежби сугерира да је комбиновање кардиоваскуларне вежбе (аеробика) са тренинзима отпора ефикасније од самог кардиоваскуларног тренинга да бисте се решили трбушне масти. Вежбе отпора можете да радите користећи утеге, појасеве или машине. Занимљиво је и тренирати на нестабилним површинама, јер ћете повећати мишићну активност.

Део 3 Дијета за губитак масти

1. 
   

   
   Смањите потрошњу калорија. Ако не ограничите унос калорија, нећете изгубити трбуху сало. Испробајте следеће савете.
   • Запамтите да вам је потребан дефицит од 3.700 калорија да бисте изгубили пола килограма масти. Другим речима, имате могућност избора између сагоревања 3.700 калорија током вежбања или конзумирања 3.700 калорија мање него што сагорите за недељу дана.
   • Покушајте да изгубите највише један килограм недељно. Изгубити више од тога може бити нездрав и довести до циклуса колапса дијета, којом ћете брзо повратити изгубљену тежину.
   • Водите дневник хране. Већина људи има тенденцију потцењивања онога што једу за дан. Искрено процените своје прехрамбене навике записујући све што једете недељу дана. Потражите мрежни бројач калорија и схватите колико калорија унесете у дану. Одатле погледајте шта можете приуштити за брисање.
   • Испробајте дијету у којој дневно поједете 2.200 калорија (за мушкарце) или 2.000 калорија (за жене). Ово би требало резултирати дефицитом довољним да изгубите пола или килограм недељно, у зависности од вашег нивоа активности.
   • Никад не конзумирајте мање од 1200 калорија дневно.

2. 
   

   
   Једите добре масти. Студије сугерирају да исхрана с већим удјелом мононезасићених масних киселина (МУФА) (попут авокада, орашастих плодова, соје и чоколаде) може спријечити накупљање масти у стомаку.
   • Транс масти (маргарини, кекси, колачићи или било шта направљено са делимично хидрогенираним уљима) изгледа да резултирају да више масти уђе у подручје лабдомена, па их избегавајте колико год можете.

3. 
   

   
   Додајте више влакана у исхрану. Растворљива влакна (она која се налазе у јабукама, лавинама и трешњама) снижавају ниво инсулина, што, као што је већ поменуто, може убрзати сагоревање масти у стомаку.
   • Полако додајте влакна у исхрану. Ако тренутно конзумирате 10 грама влакана дневно, не скачите на 35 грама влакана преко ноћи. Морате дати природним бактеријама у вашем пробавном систему да се прилагоде вашем новом уносу влакана.
   • Оставите кожу на воћу и поврћу. Укључивањем више воћа и поврћа у вашу исхрану, то ће додати влакна, али само ако једете кожу јер се тамо налазе влакна. Дакле, немојте љуштити јабуке пре него што их поједете.
   • Ако једете кромпир, покушајте да оставите кожу у јелу (као да правите печени или пире кромпир) или ако их огулите, огулите грицкалицу, на пример тако што ћете их испећи. посип и пармезан сир. Такође је занимљиво знати да ће им одржавање коже кромпира када их кувате помоћи да задрже више витамина и минерала у месу. Само немојте јести зелене делове коже.
   • Једите покварену супу од грашка. Сломљени грашак је веома богата прехрамбеним влакнима. Једна шоља садржи 16,3 г протеина.

Део 4 Мерење напретка

1. 
   

   
   Израчунајте однос струка и бока. Ваш омјер струка и бока (или обим струка подијељен с обимом кукова) може бити добар показатељ да ли требате изгубити напет трбух. Ево како да га добијете.
   • Омотајте меку траку за мјерење око најтањег дијела струка уз пупак. Запишите мерење.
   • Омотајте траку око најширег дела бокова, где можете осетити коштани избочење, отприлике 1/3 удаљености између врха илиакалне кости. Запишите мерење.
   • Подијелите струк боковима.
   • Знајте шта је здраво. Жене требају имати омјер 0,8 или мањи, мушкарци омјер 0,9 или нижи.

2. 
   

   
   Наставите са мерењима док напредујете. Након што неке од горе споменутих стратегија укључите у свој живот, наставите са мерењима. Запишите сва та мерења на једном месту како бисте могли да видите свој напредак док се ваши центиметри топе.
   • Није могуће контролисати како се масти дистрибуирају у организму, то зависи од неколико фактора (генетског, менопаузе ...). Међутим, имате апсолутну контролу над количином масти коју уносите. Ако желите мање масти у свом телу, врло је једноставно: не јејте!

3. 
   

   
   Вагати се сваког дана у исто време. Пошто телесна тежина може да варира у зависности од доба дана, последњег оброка или када сте последњи пут имали цревне покрете, покушајте да нормализујете овај процес тако што ћете се вагати сваки дан у исто време. . Многи људи се одлуче за ово када се пробуде ујутро пре доручка.