Како брзо изгубити масти за руке

Садржај

• фазе
• 1. метод Бодибуилдинг за тонирање руку
• 2. метод Извршите друге вежбе
• 3. метод Побољшајте своје здравље

Губитак масти на рукама може се чинити тешким задатком, али није немогуће! Чак и ако не можете да пронађете мршављење, можете елиминисати масноће из целог тела како би вам руке изгледале тањи.За тонирање руку радите вежбе снаге три пута недељно укупно 90 минута. Да бисте сагорели масти, додајте 75 до 150 минута умерене до високе аеробне вежбе у своју недељну рутину. На крају, лечите здравствене проблеме који могу допринети накупљању масти у рукама и покушајте више да спавате и усвојите здраву исхрану.

фазе

1. метод Бодибуилдинг за тонирање руку

1. 
   

   
   Савијте бицепсе. Станите равно и зграбите бучицу у једну руку пазећи да вам је длан окренут према ван. Удахните док полако подижете бучицу до рамена. Затежите бицепсе током покрета. Једном када вам бицепс буде потпуно савијен, полако удахните и спустите бучицу да се вратите у почетни положај. Направите 2 до 3 сета од 10 до 15 понављања на свакој руци.

2. 
   

   
   Испробајте развијена рамена. Ова вежба помоћи ће вам да сагорите калорије и тонише мишиће на вашим раменима. Ухватите бучицу у свакој руци и подигните их изнад рамена окрећући дланове једни према другима. Раширите ноге у ширини рамена, савијте колена мало, а затим обје руке скините изнад главе. Останите у овом положају секунду пре него што вратите бућице преко рамена одбројавајући до 3. Урадите 2 до 3 сета од 10 до 15 понављања.
   • Зависно од ваше снаге и онога што вас чини угодним, можете почети са бучицама од пола килограма, 2,5 кг или 4,5 кг.

3. 
   

   
   
   
   Направите В висину. Висине у облику слова В помажу у сагоревању масти током рада мишића рамена. Ухватите бучицу у свакој руци и устаните са ногама у ширини рамена. Крените са рукама уз тело и полако се подигните да бисте описали В наопако. Руке држите равно и подигните их док нису паралелне са подом. Задржите овај положај једну секунду пре него што спустите терет. Направите 2 до 3 серије од 12 до 15 понављања.

4. 
   

   
   Изведите неке џемпер. џемпер ће вам помоћи да радите трицепсе и трбушњаке поред сагоревања масти. Ухватите бучицу у свакој руци и лезите на простирку са рукама горе изнад вас. Са савијеним коленима и стопалима равним о земљи, полако савијте тело да бисте скинули главу, рамена и леђа. Држите руке у ваздуху и померајте их закривљеним покретима према коленима. Останите секунду у овом положају пре него што се вратите у почетни положај. Урадите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.

5. 
   

   
   
   
   За давање тежинских удараца користите лагана оптерећења. Уграбите бучицу од 0,5 или 1 кг у сваку руку и устаните са ногама на ширини рамена. Подигните руке испред лица окрећући дланове једни према другима. Десну песницу пошаљите напред, а да притом не закључате руку, а затим је брзо вратите уназад док леву песницу шаљете напред. Измените песнице на овај начин што је могуће брже 60 секунди.

2. метод Извршите друге вежбе

1. 
   

   
   Направите дијамантске пумпе. Дијамантне пумпе циљају мишиће рамена и груди и сагоревају калорије. На тепиху за вежбање ставите се у класични положај пумпе са раширеним рукама рамена и испруженим да бисте скинули горњи део тела. Помакните руке према унутра како бисте формирали троугао испод груди тако да се кажипрсти спајају на врху, а палци формирају базу. Спустите се готово на земљу, а затим притисните да се вратите у почетни положај.
   • Дијамантне пумпе циљају различите мишиће од класичних пумпи.
   • Укључите трбух да вам тијело буде равно кад идете горе и доље.
   • Ову вежбу можете извести са потпуно испруженим ногама или са коленима на поду.
   • Покушајте да урадите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.

2. 
   

   
   Скочите коноп. Скок је идеална кардиоваскуларна вежба за тон руке. Да бисте прескочили коноп, рачунајте у минутима, а не у понављањима.
   • Купите конопац добре квалитете из продавнице играчака у спорту или на Интернету како бисте олакшали вјежбање. Изаберите модел са удобним хватаљкама.

3. 
   

   
   Вежбајте са веслачем. Веслач ће вам помоћи да сагорите калорије и тоне ваше руке. Да бисте користили машину, вежите ноге и нагните се напред да бисте ухватили кваку. Леђа држите равно, а колена савијена. Притисните ноге и повуците ручицу према грудима. Затим испружите руке и поново савијте колена како бисте вратили кваку у почетни положај.

4. 
   

   
   Пробајте цаллистхенију. Цаллистхениа је скуп вежби које не захтевају никакве трошкове или опрему. Користите само тежину свог тела за тонирање мишића и сагоревање калорија. Међу најпознатијим калтестичким вежбама можемо поменути скокове са одступањем, бурпеес и пумпе.

5. 
   

   
   Узмите 75 до 150 минута аеробне вежбе недељно. Успорени метаболизам и недостатак кардиоваскуларних вежби могу довести до повећања телесне тежине која се може погоршати с годинама. Борите се против нежељених масти изводећи најмање 75 минута аеробне вежбе високог интензитета недељно. То ће вам помоћи да повећате метаболизам и сагорите калорије. Активности попут бициклизма, шетње, пливања, скијања, трчања и ролања идеални су.

3. метод Побољшајте своје здравље

1. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром. Одређене болести, попут поремећаја штитне жлезде или дијабетеса, могу допринети накупљању масти у рукама и остатку тела. Ваш лекар такође може да тестира ниво хормона једноставним тестом крви и види да ли постоји неравнотежа. Мањак тестостерона може промовисати дебљање у рукама, бедрима и на дну лабдомена.
   • Ваш лекар може да вам пропише хормонску надомјесну терапију или препоручи промјену животног стила како би повећали ниво тестостерона.

2. 
   

   
   Спавајте 7 до 9 сати сваке ноћи. Спавање је битна компонента губитка килограма и добијања мишића, што се вероватније догађа када се смањи потрошња енергије. Покушајте да спавате између 7 и 9 сати сваке ноћи тако што ћете створити рутину спавања која укључује 60 до 90 минута опуштања пре спавања. Током фазе опуштања искључите телефон и урадите нешто опуштајуће, попут читања или медитације.
   • Спавање од 7 до 9 сати сваке ноћи вратит ће довољно нивоа енергије да оптимизирате ваше вјежбање сљедећи дан.

3. 
   

   
   Усвојите дијету са мало масти и протеина. Мањак протеина може смањити ниво тестостерона, промовишући нагомилавање масти у рукама. Дијета богата масноћом такође може допринети овом феномену изазивањем дебљања у целом телу, укључујући и руке. Покушајте јести дијету богату сухим протеинима и пуно поврћа.
   • У исхрану додајте намирнице попут мршаве пилетине, рибе, јогурта, семенки и махунарки.
   • Избегавајте нежељену храну, слатке грицкалице и зачине и чисте сосеве.