Како смршавјети да бисте вјежбали рвање

Садржај

• фазе
• Део 1 Губитак килограма здравом исхраном
• Део 2 Прилагођавање тренинга
• Део 3 Побољшање исхране и тренинга

Да би били конкурентнији, неки хрвачи траже да смршају како би се такмичили у категорији са нижом тежином. У ствари, овај губитак килограма није лак, јер се не смете довести у опасност или губити мишићну масу. Када је у питању мршављење, постоје ствари које не можете учинити. Не недостају методе за губитак килограма, али за хрвача, губитак килограма не би требало да доведе до губитка снаге и отказивања дела тренинга. Најтеже је комбиновати добру исхрану и висок ниво тренинга. Губитак килограма морате временом раширити, јер за једног спортисте, више него за другог, пребрзо мршављење може довести до озбиљних проблема и угрозити вашу спортску будућност.

фазе

Део 1 Губитак килограма здравом исхраном

1. 
   

   
   Почните дијету довољно рано. Губитак килограма не сме бити већи од 1 до 1,5 кг недељно. Губитак више озбиљно би угрозио ваше здравље и углавном бисте изгубили мишиће.
   • Тек касније успоставит ћете строжи програм, али одмах почнете размишљати о томе.
   • Свака промена исхране мора имати одобрење лекара који вас прати, у питању је ваше здравље.

2. 
   

   
   Пуно пијте. Нема питања да ли дехидрирате током туче. Губитак килограма не постиже се губитком воде, то је грешка која може бити врло штетна за вас, па морате пити.
   • Током напора пијте сваких четврт сата како бисте постигли оптималну хидратацију.
   • Током дана пијте три до четири велике чаше воде (25 до 30 цл), редовно распоређених.
   • Избегавајте да пијете кофеинске напитке, попут кафе или соде. Познато је да су диуретици, па отуда и дехидрација.
   • Симптоми дехидрације требали би вас упозорити. Дакле, ако покажете знаке збуњености, вртоглавице, главобоље, сувих уста и пецкања, постоји велика вероватноћа да сте дехидрирани.

3. 
   

   
   
   
   Конзумирајте храну са мало масти. Сваки дан морате имати број калорија. Ако желите да победите у својим борбама, морате бити у доброј форми. Калорична равнотежа није очигледна, морате смањити унос масти уз задржавање броја потребних калорија.
   • Млади спортиста (средња школа, универзитет) дневно мора да апсорбује између 1.000 и 2.500 калорија, којима мора да се дода најмање 1.000 калорија током тренинга.
   • Да бисте постепено губили на тежини (од 1 до 1,5 кг недељно), морате конзумирати храну са великим бројем угљених хидрата и мало масти.
   • Не покушавајте изгубити више килограма, јер ћете у противном изгубити мишиће и имаћете недостатке. Ваше тело ће патити, постићи ћете супротан резултат од очекиваног: изгубит ћете енергију и борбу.
   • Направите три оброка дневно, плус један или два сендвича. Да бисте постигли оптималну асимилацију, поједите 3 до 4 сата пре састанака.
   • Борцу је потребно 1 до 1,5 грама протеина по килограму масе. За спортисте од 75 кг, то представља дневни унос од 75 до 110 г протеина.

4. 
   

   
   
   
   Направите доручак богат угљеним хидратима (спорим шећерима). Тако можете интензивно тренирати без страха да ћете имати жудњу или ударац умора. Не узимајте превише шећера или масти, већином угљених хидрата!
   • Типичан доручак састоји се од 100 до 150 грама интегралних житарица (без шећера), 250 мл обраног млека, 1 банане, 1 кришка хлеба од целог пшенице (са 2 кашике кикирики путера) и 250 мл сока од поморанџе.
   • Дневни доручак мора да садржи између 650 и 700 калорија.

5. 
   

   
   Редовно избалансирајте ручак. Ако желите да смршате без губитка кондиције, размислите о конзумирању воћа и поврћа.
   • Типичан доручак састоји се од хамбургера који се састоји од две кришке целог пшенице са 80 до 100 г ћуреће дојке, 30 г топљеног сира, сенфа, салате и резаног парадајза. Зачините са умућеним јогуртом, јабуком и чинијом салате помешаном са 2 кашике лаганог соса.
   • Ручак треба да донесе око 600 калорија.

6. 
   

   
   Добро вечерајте. Ако сте током дана тренирали или учествовали на такмичењу, морате имати добру вечеру како бисте обновили мишићну масу и напунили се различитим хранљивим материјама.
   • Као пример вечере за хрвача можете јести 300 г шкампа, 350 г разног поврћа, зачињено са 2 кашике сојиног соса (мало соли). Као пратњу можете појести 200 г целог пиринча.
   • Вечерашњи оброк не сме да буде већи од 550 и 600 калорија.

7. 
   

   
   Помислите на ужину. Ухваћени су у пола сата пре тренинга или састанка. Донијет ће вам тон и поправити учинак на мишиће.
   • Права грицкалица треба да садржи угљене хидрате, протеине и масти.
   • Грицкалица не треба да доноси више од 100 до 200 калорија.
   • Као алтернативу, узмите посуду са житарицама (незаслађенима) са 250 мл обраног млијека, 10 крекера од пуног зрна са 30 г сира с мало масноће или 350 мл обране млијечне чоколаде.

8. 
   

   
   Увек имајте енергетску ужину на себи. Ако сте склони превише јести за време главних оброка, размислите о мањеј храни и узимању здравих и енергетских залогаја између оброка.
   • Помислите на воће или храну с великим бројем угљених хидрата и са мало масти.
   • У супермаркету одаберите воће, хлебне житарице, оставите чипс, бомбоне и колаче.

9. 
   

   
   Припремите распоред хране. Тако ћете, припремајући своје меније, куповати само оне производе који су вам потребни, а да притом не правите разлике, неизбежно штетне.
   • Имајте на уму да не смијете изгубити више од једног до једног и по килограма седмично, јер у противном рискирате да се разболите или да се мање бавите спортом.
   • Забележите у овом истом календару своје датуме такмичења. Процијените колико вам је преостало тједана да достигнете своју тјелесну тежину. Такође имајте на уму и дане вагања.
   • Израчунајте број недеља како бисте постигли идеалну тежину, а не губите више од једног до једног и по килограма недељно. Не прелазите преко овог недељног мршављења само да бисте се борили у категорији са нижом тежином.
   • Не заборавите да приликом исправне куповине имате праве производе. Ако живите са другим људима, замолите их да избегавају стављање хране која није дозвољена испод носа. Додуше, напорно је, али увијек можете покушати, ако то није случај, претворити их у здравију прехрану.

10. 
    

    
    Закажите састанак са лекаром. Реците му који су вам оброци и он ће вам рећи коју храну можете даље узимати без опасности и на крају ће вас упозорити на могуће недостатке или неравнотеже.
    • Ако морате брзо да смршате, на пример, килограм за један или два дана, закажите састанак са лекаром како бисте саставили дијету и вежбу који ће вам помоћи да постигнете свој циљ. Не покушавајте са лаксативима, прекомерном сауном, дијетама које вас гладују, ове праксе сигурно губе неколико стотина грама, али то ће бити на штету вашег облика, а посебно вашег здравља.
    • Урадите разумну количину кардиоваскуларних вежби, на пример, 30 до 60 минута трчања или вожње бициклом. Не долази у обзир да се уморите од такмичења, непотребно црпити резерве и, присиљавајући се превише, наудити себи.
    • Спортски лекар би требао бити у могућности да вас саветује о одређеној храни, дијети, па чак и витаминима. Током састанка можете представити ствар као: "Воила! Тренутно тежим х килограма. Ја имам такмичење за месец дана и тада ћу се одважити. Волео бих да се борим у категорији с нижом тежином чија је граница х килограм: шта ми саветујеш? Или формулација истог типа.
    • Ако се добро сналази у спортским дијетама, може вам саветовати широк спектар хранљивих намирница: квиноја, црни пасуљ, зоб, авокадо, лосос, боровнице, банане, броколи, пиринач, крушке, поморанџе, грејпфрут, ораси, зелени чај, јаја, тамна чоколада, кромпир и сир.
    • Ове намирнице се могу комбиновати на различите начине, циљ је да поједете глад, без жудње, а истовремено губите килограме, а да не будете неухрањени, тако су ваши резултати. Циљ није губитак мишићне масе, а самим тим ни вашег тонуса.

Део 2 Прилагођавање тренинга

1. 
   

   
   Редовно идите у теретану. С обзиром на конкуренцију, нема питања о смањењу тренинга, морате задржати достигнућа претходних вежби.
   • Важно је јести другачије, али морате озбиљно вежбати и да бисте се уклопили у такмичење.
   • Морате да одржавате свој уобичајени ниво обуке. Да бисте изгубили мало више тежине пре кобног вагања, додајте неколико вежби, смањите масти и калорије (али не превише, не заборавите).
   • Хрвање је захтеван спорт који захтева снагу и свестраност пуцањем у великим брзинама.
   • Снага се користи вежбама као што су потискивање, повлачење, савијање / продужетак, мртво дизање, наслон за леђа или рамена или седишта.
   • Да бисте стекли снагу, морате да урадите серију на машини за тежину (или са бучицама), можда краћом, али са већом тежином.
   • Са лакшим бучицама направите дуже сетове како бисте стекли издржљивост и тон.
   • За вежбе за које нису потребни инструменти, у којима је у питању само тежина тела (као што су вуче или завоји), можете урадити онолико сетова колико желите.

2. 
   

   
   Радите и друге мање уобичајене вежбе. Да бисте постали мишићави и постали издржљиви, постоје многе специфичне вежбе.
   • Остале мишићне вежбе укључују пењање конопом, веслање, торзије на прсима, увијање гума за камионе, бацање кугле са лековима.
   • Ево примера редоследа: 6 извлачења, 10 савијања, 10 савијања / продужетака, 8 вежби са великом гумом за камионе („нагибање“), 15 слегања шрафурама („слегање раменима“ на шипку) и на крају, а последњи скуп вуча.

3. 
   

   
   Верујте тренеру. Ако то већ нисте учинили, поверите свој тренинг професионалном хрвачу.
   • Ако већ припадате неком тиму, водите стални дијалог са тренером. Ако размишљате о промени тежинске категорије, на њему је да разговара о томе. Реци му дијету коју радиш, он већ зна како тренираш. С његовим искуством, он ће знати какав тренинг вам је потребан да бисте постигли своје циљеве.
   • Ако тренирате у теретани и још увек немате тренера, представите свој циљ управнику собе говорећи: "То је то! Морам да постигнем одређену тежину за такмичење. Да ли бисте познавали некога ко је компетентан да се брине о вама? Или се нешто приближава.

4. 
   

   
   Направите паузе. Правите редовне паузе између вежби, али и између сесија. Опоравак је од суштинског значаја.
   • Након напора, ту су периоди одмора за консолидацију, поправљање и јачање мишићне масе.
   • На крају свакодневних вежби смањите интензитет вежби. Дакле, ако трчите да радите дах, на крају курса, ходајте уместо трчања. После тренинга потребно је неколико сати опоравка.
   • Обезбедите себи један до два дана опоравка у недељи, време потребно за обнову мишића и оштећених ткива, и не заборавите да напуните витамине и минерале.
   • Тачно је да је код тренера ствар једноставнија: направиће распоред тренинга, који ће нужно садржавати добро осмишљене дане одмора.

5. 
   

   
   Прилагодите тренинг својој исхрани. У ствари, обоје морају бити доследни: морате смршати без губитка кондиције.
   • Број апсорбираних калорија мора бити повезан са вашим тренингом. Свакако су такмичења у хрвању исцрпљујућа, поготово ако прођете узастопне бране, али интензивни тренинзи такође захтијевају много енергије, па сагорите пуно калорија.
   • Зато морате јести пре и после вежбања, очигледно да нећете јести исте врсте хране. Све у свему, ваши оброци морају бити високо са угљеним хидратима и протеинима и са мало масти.
   • Поштујте колико год можете према програмима које сте поставили и за тренинг и за исхрану. Губитак килограма без губитка перформанси циљ је који подразумева жељезну дисциплину, на сваких сат времена. Не можете приуштити да прекинете ниједан од два вашег програма, а ограничење можете да промените на маргини.

Део 3 Побољшање исхране и тренинга

1. 
   

   
   Пијте протеинске шејкове. Продају се или у облику праха за разређивање у води, млеку или воћном соку.
   • Ни у ком случају неће моћи да замене редовне и уравнотежене оброке. Да бисте то постигли, рискирате да изгубите мишићну масу због недовољних и различитих хранљивих састојака.
   • Најчешће се ова пића састоје од млека, сурутке, казеина, јаја, соје, а понекад и пиринча.
   • Без обзира на то који производ конзумирајте, пазите да садржи више од 50% протеина, у супротном ћете добити на тежини.
   • Пожељно их узимајте након сваког тренинга. Ако имате тренера, реците му тачно шта узимате и када. На исти начин, узводно, узећете лекарско мишљење да бисте знали да оно што намеравате да предузмете неће променити ваше здравље и омогућити ће вам да будете бољи.
   • По правилу се ови протеински производи узимају свакодневно, тако да морате сами да пратите да ли имате неку интолеранцију.

2. 
   

   
   Довољно спавај. Добро спавање, у квалитету и количини, једнако је важно колико и јести добро и тренирати добро: то је целина.
   • Иако се разликује од једне особе до друге, идеална количина сна је 7 до 8 сати по ноћи.
   • Очито је да је ово посебно важно током ноћи пред интензивним тренинзима и такмичењима. Спавање је од суштинске важности за добре резултате.
   • Као и код хране, ако живите с другим људима, морате им објаснити да морате спавати и да би било добро да вас током ових периода опоравка не узнемиравају.
   • Морате све испланирати да не морате журити. Распоредите оброке, сан, тренинге тако да имате напорне дане, али не и журите. Такође мислите да у животу понекад постоје нерегуларни или непредвиђени догађаји.

3. 
   

   
   Вежбајте напољу. За спортисте, тренинг (издржљивост, снага) није увек у соби. Да бисте прилагодили ужитке, не устручавајте се, ако можете, да тренирате вани.
   • Међу могућим вежбама, помислите на "ватрогасце", вежбе сандала или једноставно атлетска дешавања, све ово побољшаће вашу мишићну снагу, адресу и издржљивост.
   • Наравно, и поред разноликости уобичајених вежби, које ће вам донети снагу, спретност и тон, добро је вежбати неке веома посебне вежбе. Избегаћете досаду или обесхрабрење од рутинских вежби и моћи ћете да видите како ваше тело реагује на своје необичне ситуације.

4. 
   

   
   Потрошите енергетске траке. То су производи направљени од слатког материјала (на пример чоколаде), протеина, угљених хидрата и мало липида. Бројите 100 до 200 калорија по бару.
   • Ове енергетске шипке, као што име каже, треба конзумирати само у посебним случајевима (на пример, пре неке борбе или мало дужег тренинга) и само ако осећате мали пад тона. У сваком случају, они не могу заменити прави уравнотежени оброк.
   • Ако морате да га узмете, тестирајте се пре борбе или тренинга, најприкладније време за њихово конзумирање.
   • За разлику од протеинских шејкова, енергетске шипке се троше пре труда.
   • Ове енергетске траке су у продаји свуда, њихове композиције су толико разнолике да ћете сигурно пронаћи то по вашем укусу. За оне који имају времена, знају да је могуће припремити се, рецепти не недостају.