Како смршавити витаминима

Садржај

• фазе
• Део 1 Узимање витаминских додатака
• Део 2 Добро јести и вежбати

Витамини и минерали играју различите важне улоге у организму и од суштинског су значаја за добро здравље. Већина ваших витамина и минерала треба да потиче из уравнотежене исхране. Међутим, осим што вам помажу да конзумирате препоручену дневну дозу, додаци вам такође могу помоћи у губитку килограма. И даље ћете морати јести добро и редовно вежбати.

фазе

Део 1 Узимање витаминских додатака

1. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром. Пре него што узмете било који лек без рецепта или додатка исхрани, разговарајте са лекаром. Сви додаци нису погодни за све.
   • Витамински и минерални додаци се обично могу купити без рецепта. Међутим, изаберите производе који су добили озбиљну етикету или их препоручи ваш фармацеут.
   • Када желите да почнете да узимате суплемент, питајте лекара или фармацеута да вам препоруче неки производ. Реците му своје циљеве и питајте које су вам опције.
   • Када се распитате о додатку који сте већ купили, обавезно наведите марку производа, врсту витамина, облик и дозе (ове информације ћете пронаћи на етикети). Ови детаљи ће помоћи лекару да се увери да је додатак погодан за вас.

2. 
   

   
   
   
   Прочитајте етикете. Пошто је већина додатака без рецепта, морат ћете преузети одговорност за оно што одаберете. Сазнајте које суплементе одлучите да узмете.
   • Прочитајте састав производа. На пример, ако тражите додатак витамину Д, изаберите производ на коме можете прочитати „Витамин Д“ као главну компоненту на предњој страни кутије. Затим преокрените боцу и прочитајте списак свих састојака. Моћи ћете знати који облик витамина Д садржи производ, као и било који други састојак који му се дода. Водите рачуна да ниједан од ових састојака не представља ризик за ваше здравље.
   • Прочитајте препоручене количине и дозе. На полеђини кутије или боце требало би да се нађе табела чињеница о исхрани. Бићете у могућности да видите дозу коју треба да узмете (на пример, две таблете) и дозу по дози (на пример, 30 мг). Обавезно схватите коју дозу не смете премашити и коју тачну дозу требате узети. Никада не узимајте више од наведене дозе.
   • Прочитајте могуће нежељене ефекте. Као и лекови на рецепт, и додаци без рецепта могу имати нуспојаве. Прочитајте листу нежељених ефеката наведених на упутству за употребу, а по потреби урадите и више истраживања на мрежи.

3. 
   

   
   
   
   Узми додатак витамина Д. Студије су показале да људи који редовно узимају суплемент витамина Д (и који су раније имали дефицит) губе више на тежини од оних који нису узимали овај додатак.
   • Мањак витамина Д један је од најчешћих недостатака витамина. Око милијарду људи широм света пати од тога. Ефекти недостатка витамина Д су распрострањени и укључују: већи морталитет, карцином, метаболичке дисфункције, коштане болести, срчане болести и инфекције.
   • Тренутно препоручена дневна доза витамина Д износи 400 ИУ. Ипак, новија истраживања показују да би било још боље узимати дозу до 2.000 ИУ дневно.
   • Витамин Д се раствара у масти, што значи да се он складишти у масном и масном ткиву. Она може остати у организму 3 до 6 месеци. Будите врло пажљиви у погледу дозе коју конзумирате. Ако узимате превише, овај витамин може постати токсичан и не може га елиминисати тело.
   • Храна која садржи витамин Д релативно је ријетка. Следећа храна садржи: уље јетре бакалара, обогаћено млеко, сок од поморанџе, лосос, говеђу јетру, јаја и падон.

4. 
   

   
   Узми додатак калцијума. Истраживања су показала да калцијум и витамин Д врло добро дјелују заједно да промовишу губитак килограма. Важан унос калцијума спречава нагомилавање масти у масним ћелијама.
   • Препоручена дневна доза калцијума је 1000 до 1200 мг. Међутим, морат ћете подијелити дозу на дозе од 500 мг, јер тијело не може истовремено апсорбирати већу дозу.
   • Најновија истраживања показују да повећани унос калцијума може довести до срчаних болести и стврдњавања артерија. Обавезно не узимајте превише додатка калцијума, у поређењу са калцијумом који је већ у вашој исхрани.
   • Калцијум се такође приписује дијеталним мастима у цревима, што спречава тело да га апсорбује. Међутим, то важи само за калцијум у млечним производима, а не за суплементе.
   • Најбољи извори калцијума су: млечни производи, зелено лиснато поврће, броколи и бадеми.

5. 
   

   
   Пробајте додатак магнезијума. Магнезијум је важан минерал, укључен у више од 300 хемијских реакција у телу. Студије су показале да би, поред ових функција, магнезијум такође могао да промовише губитак килограма.
   • Магнезијум има улогу у различитим метаболичким функцијама. Доказано је да промовише здраве нивое глукозе и инзулина у крви, што може помоћи регулисању ваше тежине.
   • Симптоми недостатка магнезијума укључују раздражљивост, слабост мишића и неправилан рад срца.
   • Препоручена дневна доза магнезијума је 350 мг. Узмите ову дозу у 1 или 2 снимке у току дана.
   • Најбољи извори магнезијума су млечни производи, сув пасуљ, ораси, риба и шкољке.

6. 
   

   
   Узми пробиотик. Иако се пробиотици не сматрају витаминима или минералима, ови додаци и даље играју улогу у губитку килограма и одржавању здраве тежине.
   • Пробиотици су „добре“ живе бактерије које се налазе у различитим областима гастроинтестиналног система. Конзумирају се у храну и пиће, а верује се да јачају имунолошки систем и спречавају или лече затвор или пролив.
   • Студије су показале да разноврснији скуп „добрих бактерија“ или цревне флоре помаже у одржавању здравије тежине и мање је важан.
   • Ако желите да узмете пробиотски додатак, изаберите онај који садржи најмање 5 милијарди ЦФУ (јединице које формирају колонију) по дози.
   • Такође ћете моћи да једете више пробиотичке хране, попут јогурта или јогурта, киселе купус, мисо и темпех.

7. 
   

   
   Узми додатак холин. Различита истраживања показују да суплементација холином потиче мршављење и одржава здраву тјелесну масу.
   • Холин се не сматра витамином или минералом, али и даље је неопходан храњиви састојак, који има улогу у метаболизму, транспорту липида и синтези хормона.
   • Препоручена дневна доза холина је отприлике 400 до 500 мг. Међутим, додаци холина обично садрже само 13%, а додатак који садржи 3.500 до 4.000 фосфатидилхолина (име холина на тржишту) је сигурно.
   • Најбољи извори холина укључују говеђу јетру, јаја, пшеничне клице, љуске и лосос.

Део 2 Добро јести и вежбати

1. 
   

   
   Бројите калорије. Ако витамински и минерални додаци могу поспешити губитак килограма, обично је тешко изгубити килограме без бриге о смањењу броја калорија које уносите сваки дан.
   • Већина стручњака препоручује да се његов унос калорија смањи за 500 калорија дневно. Овим малим падом може се изгубити сваке недеље око 500 г на 1 кг. Губитак килограма је спор, постепен и сигуран.
   • Да бисте пратили број калорија које конзумирате током дана, покушајте да користите дневник хране или посебну апликацију на свом паметном телефону.

2. 
   

   
   Имајте уравнотежену исхрану. Поред праћења дневног уноса калорија, важно је да имате уравнотежену исхрану. Ово ће вам помоћи да свакодневно конзумирате праве дозе есенцијалних хранљивих састојака.
   • Већина витамина, минерала и других хранљивих материја које су вашем телу потребне требало би да потичу из ваше исхране (суплементи би требало да се користе само као подршка). Већину дана једите храну из сваке групе и конзумирајте широк избор намирница из сваке групе.
   • Такође проверите да ли је количина ваших порција одговарајућа. Једући праве порције хране знат ћете да једете довољно. Једите 80 до 90 грама протеинског протеина, 1 шољу поврћа или 2 шоље лиснатог поврћа, 1/2 шоље воћа и 1/2 шоље зрна.

3. 
   

   
   Бирајте паметно своје грицкалице. Грицкалице имају своје мјесто у уравнотеженој прехрани, чак и ако тражите губитак килограма. Изаберите паметно своје грицкалице и учесталост с којом их једете.
   • Када покушавате да смршате, обично се препоручује конзумирање грицкалица које не садрже више од 150 калорија.
   • Такође покушајте да у своје грицкалице уврстите немасни протеин или воће или поврће. Ове намирнице ће вашем телу пружити храњиве материје и енергију која му је потребна током дана.
   • Гризите само кад вам треба. На пример, попијте нешто пре или после бављења спортом или поједите малу ужину између два оброка више од 4 сата.
   • Ево неколико примера хранљивих и нискокалоричних грицкалица: кувано јаје, појединачна порција грчког јогурта, јабука са комадом сира.

4. 
   

   
   Ограничите течне калорије. Течне калорије могу заправо саботирати ваш губитак килограма. Они се увлаче у вашу исхрану, а да вам чак и не помажу да се осећате пуно.
   • Избегавајте високо-калорична пића са високим шећером. На пример, избегавајте класичне соде, сокове и нектаре, енергетска пића, смоотхиеје, каве са ароматизацијом и алкохол.
   • Поред ограничавања течних калорија, покушајте попити најмање 8 до 13 чаша од 250 мл (или 2 до 3 литре) безбојне и хидратантне течности. Добро хидрирано потиче губитак килограма.
   • Пијте пуно воде, ароматизиране воде и незаслађеног чаја и кафе без кофеина.

5. 
   

   
   Будите физички активни. Поред правилног начина исхране и узимања правих додатака, редовна физичка активност такође вам може помоћи да изгубите килограме.
   • Здравствени радници препоручују најмање 150 минута кардиоваскуларне или аеробне активности недељно. Испробајте активности као што су ходање, трчање, плес, пливање или часови аеробике.
   • Поред кардиоваскуларног вежбања, важно је урадити и 2 до 3 сеансе бодибилдинга недељно.То помаже да се развије сува мишићна маса, повећа метаболизам тела и његова способност сагоревања калорија.