Како изгубити тежину и изградити мишиће лако

Садржај

• фазе
• 1. метод Мршавите променом исхране
• 2. метод Урадите бодибилдинг
• 3. метод Одрадите интервални тренинг високог интензитета

Губитак килограма и стварање мишића је амбициозан пројекат, али са здравим планом исхране и новом рутином вежбања, лако ћете достићи те циљеве. Повећајте унос протеина и здравих угљених хидрата да бисте пронашли енергију потребну за вежбање и бодибилдинг. Такође следите интервални тренинг високог интензитета како бисте ефикасно сагорели максималну масноћу.

фазе

1. метод Мршавите променом исхране

1. 
   

   
   Израчунајте свој идеални унос калорија дневно. Да бисте смршали, морате створити калоријски дефицит, сагорјети више калорија него што конзумирате.Ако желите знати количину дневних калорија које су вам потребне, можете користити мрежни калкулатор. Потребе варирају од особе до особе, одакле је интерес за коришћење калкулатора, а не ослањање на глобална упутства.
   • Након што пронађете свакодневне потребе за калоријама, извадите 300 из тог броја. На пример, ако вам калкулатор каже да вам је потребно 1.800 калорија дневно, требаће вам 1.500 калорија да бисте смршали.
   • Пазите да не смањујете превише калоријске потрошње, јер вам је потребно много енергије да вежбате.
   • Питајте свог лекара за информације о вашим прехрамбеним потребама.

2. 
   

   
   
   
   Привилеге цела храна. Ваша исхрана треба да вам донесе енергију и задовољи потребе вашег тела, тако да би требало да се фокусирате на пуну храну (необрађену храну или врло мало прерађену). Будући да садрже мање масти и шећера у односу на индустријску храну, такође ће вам помоћи да изгубите килограме. Комплетна храна коју можете јести је:
   • воће
   • поврће
   • махунарке
   • гомоље поврћа
   • интегралне житарице

3. 
   

   
   Једите више протеина. Протеини вам помажу да изградите мишиће и осећате се пуно. Ако смањите потрошњу калорија, морате појести више како бисте подстакли развој мишића. Покушајте да унесете око 1 г протеина по килограму масе. Извори здравих протеина су бројни и можемо међу њима да поменемо:
   • пилетина
   • ћуретина
   • лосос
   • туњевина
   • јаја
   • млечни производи

4. 
   

   
   
   
   Покушајте да изгубите 0,5 до 1 кг недељно. Здраво мршављење мора бити споро и постојано. Ако пребрзо мршавите, изгубит ћете и мишић. Идеално би било изгубити између 0,5 и 1 кг недељно.

2. метод Урадите бодибилдинг

1. 
   

   
   Вежбајте 3 пута недељно. Најбољи начин за изградњу мишића је започети рутину бодибилдинга, било са слободним теговима, машинама или 2. Имајте најмање 3 вежбе недељно у трајању од 45 минута по сесији.
   • Уместо да радите 3 сесије, замените своје дане тренинга.
   • Заказивање у теретани за приступ свим потребним реквизитима и тренер који вам може саветовати прилагођене вежбе.

2. 
   

   
   Не заборави ноге. Ноге су важна група мишића које морате радити на свакој сесији. Ако вежбате у теретани, замолите неког од тренера да вам покаже како користите машине и радите на задњим зглобовима, квадрицепсима и на унутрашњој и вањској страни бедара. Ако користите слободне тегове, вјежбајте у наставку вјежбе испод:
   • савијање бедара
   • слотови
   • мртве жичаре

3. 
   

   
   Радите вежбе гурања и вучења. Да бисте максимално искористили свој тренинг, морате да гурате и повлачите терет да би мишиће радили из свих углова. Најефикасније вежбе гурања су преша са клупе, рамена и одбојност на клупи. За вежбе вучења можете испробати хоризонтално вучење на шипци и повлачење.
   • Количина потрошње зависи од вашег нивоа кондиције. Можете почети са 2,5 кг и постепено повећавати подигнута оптерећења. Исто важи и за број серија и понављања која треба да се изврше. Започните са 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања и постепено повећавајте интензитет вежби.

4. 
   

   
   Радите своје трбушне мишиће. Вежбе које циљају трбух не само да омогућавају конкретне трбушњаке, већ и побољшавају снагу и равнотежу уопште.
   • Додајте вежбе даске у своју рутину вежбања. Покушајте да стојите мирно 30 секунди, а затим постепено пређите на 2 минута. Да бисте радили своје облине, такође можете да направите плоче са стране.
   • Урадите тестове колена на трбушној столици. У теретани се окачите на стабилну шипку и привијте колена на груди и спустите их на пробу. Вероватно ћете моћи да урадите само неколико проба у старту, али наставите са вежбањем док не добијете 10 до 12 понављања по сету.

5. 
   

   
   Водите дневник тренинга. На сваком тренингу запишите колико понављања радите по вјежби и колико терета подигнете. Имаћете идеју колико сте далеко стигли од својих првих сесија и знаћете у којим областима сте се усавршили. Запишите све ове информације у класичну свеску или у апликацију на телефону.

6. 
   

   
   Унајмите личног тренера. За рад са теретима неопходна је добра физичка спрема. Ако никада раније нисте пробали ову врсту вежбе, можда би било корисно да почнете са личним тренером. Ако тренирате у теретани, обавезно вас пратите током вежбања.
   • Већина теретана нуди бесплатну уводну сеансу.
   • Ако немате средства да редовно плаћате тренера, можете претраживати на Интернету видео снимке специјализованих веб локација како бисте добили представу о врсти вежбе коју треба да изводите. На пример, можете погледати видео записе са тренинга, видео снимке физиотерапеута и кинезиолога или видео снимке које су направили сертификовани лични тренери.

7. 
   

   
   Истегните за спречавање повреда. Након сваког вежбања не заборавите да се истежете на 5 до 10 минута. Не морате да циљате све своје мишиће, али барем покушајте да ослободите напетост у областима у којима сте радили тог дана.
   • Да бисте истегнули ноге, једноставно можете додирнути ножне прсте.
   • Испружите руке на обе стране тела да бисте створили Т. Почните длановима окренутим ка стропу, а затим их полако окрените према доље држећи руке равно на свакој страни тела. Задржите овај положај неколико секунди, а затим длановима окрените према стропу. Поновите 4 до 5 пута у сваком правцу.

3. метод Одрадите интервални тренинг високог интензитета

1. 
   

   
   Одрадите фракцијски тренинг високог интензитета. Фракцијски тренинг високог интензитета је најбољи начин за убрзање рада срца и брзо достизање зоне сагоревања масти. Боље је за кардио вежбе које сагоревају пуно калорија, али углавном уништавају мишиће заједно са масноћом. Зато је интервални тренинг високог интензитета идеалан ако желите да изградите мишиће и истовремено смршавите.

2. 
   

   
   Загревајте се 3 до 5 минута. Загријавање припрема тело за тренинг. Одаберите једноставну вјежбу за загријавање и урадите је неколико минута прије него што започнете интервални тренинг. На пример, можете:
   • урадите држање мачке-краве
   • опишите кругове с рукама или пребацивањем руке уназад
   • замахните ногама напред-назад
   • правити коноп за скакање

3. 
   

   
   Вежбајте на највишем нивоу 60 секунди. Без обзира на вежбу коју радите током ових 60 секунди, најважнија ствар је да се гурате до максимума својих способности. Морате бити у стању да дишете, али извођење целих реченица требало би да буде веома тешко. Да бисте знали када се треба зауставити, користите штоперицу на свом телефону или сат. Неке од вежби које можете испробати укључују:
   • бочни прорези
   • скокови са празнинама
   • с

4. 
   

   
   Направите паузу од 2 до 4 минуте. Сада је реч о успоравању вашег откуцаја срца за кратко време. Наставите са вежбама, али споријим темпом. На пример, можете да радите очитавање попрсја на земљи или пумпе, ходате на тркачкој стази или возите стационарни бицикл умереном брзином. И даље сагоревате калорије, али покушавате да вратите дисање и снагу на нормалан ниво.

5. 
   

   
   Радите 1 до 3 интервална тренинга високог интензитета недељно. Лидеал би требао радити 2 до 3 седмичне седнице у трајању од 20 до 30 минута. Наизменично вјежбајте с једнодневним тренинзима с утезима и интервалом високог интензитета сутрадан.
   • Да бисмо вам помогли, на телефон можете да преузмете апликације посвећене интервалном тренингу високог интензитета.
   • Ако више волите да тренирате у групи, имајте на уму да многе теретане нуде течајеве интерног тренинга високог интензитета.
   • Вежбе високог интензитета могу уморити срце. Ако током тренинга са високим интензитетом прелазите 80% вашег максималног броја откуцаја срца, не узимајте више од једне седнице недељно да бисте дали свом срцу време да се опорави и поврати снагу.