Како смршавити једући здраво

Садржај

• фазе
• Део 1 Избегавање нездраве хране и безвриједне хране
• Део 2 Следите здраву исхрану
• Део 3 Одржавање навика здравог једења

Јести здраво значи јести више целе хране попут воћа, житарица и поврћа, а избегавати прерађену и паковану храну што је више могуће. Понекад је веома тешко имати здраву и уравнотежену исхрану, јер је тешко знати како избећи јести нездраву храну и храну која има превисок масти. Направите мале кораке покушавајући да следите здраву исхрану и постепено избегавајте конзумирање нездраву храну и безвриједну храну. Такође можете имати здраву исхрану бројењем калорија и надзором исхране. Ово ће вам помоћи да останете здрави. "Нека ваша храна буде ваш први лек", рекао је Хипократ. У почетку ће бити тешко одржавати здраву исхрану, али променом мало начина исхране и упорношћу постепено ћете губити килограме и развијати прехрамбене навике које ће вам спречити да брзо растете.

фазе

Део 1 Избегавање нездраве хране и безвриједне хране

1. 
   

   
   Конзумирајте свеже воће. Уместо да једете рафинирани шећер, узмите свеже воће. Радите ово једном недељно. Избегавајте јести храну попут колачића, бомбона, слаткиша, колача и друге хране која садржи рафинирани шећер. Пијте свеже воће као што су: јабука, крушка, јагода, бресква и манго. Ако не можете то радити стално, радите то бар једном недељно. Воће нарежите на кришке и направите грицкалицу или свежу воћну салату без додатног шећера.
   • Започните конзумирањем свјежег воћа једном недељно уместо слатких посластица, а затим постепено пређите на два, а затим три пута недељно. С временом и по могућности можете заменити све оне слатке посластице које узимате свежим воћем неколико дана.

2. 
   

   
   
   
   Једите интегралне житарице. Избегавајте рафинирана зрна што је више могуће. Уложите најмање напора да не убаците један или два вашег оброка. Када купујете, набавите храну пуну пшеницу као што су тестенине од целог зрна, хлеб и крекери. Започните замјеном бијелог хљеба, тјестенине и бијелог пиринча цијелим тортиљама, смеђим пиринчем и квинојом у једном или два оброка.

3. 
   

   
   Не једи више безвриједну храну. Смањите своју потрошњу паковане и индустријске хране. Покушајте да не конзумирате најмање једном или два пута недељно. Пакована храна као што су микроталасни грејачи, сендвичи који се одузимају и супе у конзерви садрже висок натријум, масти и друге нездраве материје. Готова храна је такође богата хранљивим материјама и мало је хранљивих састојака. Потрудите се да конзумирате ове намирнице веома ретко, једном или два пута недељно већ би био добар почетак. Временом покушајте ограничити потрошњу хране спремне за јело на само једном или два пута месечно.
   • Водите рачуна да пакована или безвриједна храна буду само повремени ужитак.

4. 
   

   
   
   
   Једите храну која има нижи садржај натријума и засићених масти. Усвојите сојине сосеве и друге сокове са мало натријума. Махуне намочите преко ноћи или их кувајте у спорим шпоретима, јер је конзервирани пасуљ јако висок у натријуму. Једите свјеже воће и поврће јер садрже мало натријума и масти.

5. 
   

   
   Пијте воду. Преферирајте воду слатким напицима. Уместо узимања соде, пакованог сока или друге шољице кафе, пијте воду. Понесите флашу воде са собом да увек имате воду при руци. Пијте пуно воде током дана. Потрудите се да што више избегавате конзумирање других пића, али ако то не желите, не заборавите да конзумирате само малу количину било којег другог напитка.
   • Воду учините укуснијом са свеже нарезаним лимуном или краставцем.

Део 2 Следите здраву исхрану

1. 
   

   
   Једите три пута дневно. Потрудите се јести само три пута на дан, а по могућности у исто доба сваки дан. Не прескачите ниједан оброк јер ће вам то смањити апетит и узроковати да једете нездраву храну. Не заборавите да једете сваких 4 или 5 сати да вашем телу не буде недостајало хранљивих материја и енергије. Као што изрека каже: „Ујутро једите као краљ, у подне попут принца, а увече попут сиромаха. Узмите добар доручак, срдачан ручак и храну богату хранљивим храњивим састојцима сваки дан за вечером, тако да можете успоставити навику у исхрани.
   • На пример, узмите доручак сваки дан у 8 или 9 сати, ручак у 12 или 13 сати, а вечера у 17 или 18 сати.

2. 
   

   
   Кухајте колико можете код куће. Направите листу одредби за недељу и прибавите састојке за сваки оброк почетком недеље, како бисте могли сами да кувате код куће. Једите више здраве хране при сваком оброку како бисте могли добро јести. Узмите једноставне оброке, састављене од различитих свежих производа.
   • На пример, изаберите недељу да бисте купили свеже свеже производе који ће вам бити потребни током недеље. Затим планирајте да кувате вечеру 4 до 5 пута недељно и поједите остатке за ручак или у дане када не желите да одете до шпорета.

3. 
   

   
   Различите храну. Да се ​​не би уморили да једемо исту храну и не бисте били у искушењу да једете пречесто, побрините се да вам оброци буду занимљиви. Сваке недеље једите неколико врста интегралних или високо протеинских намирница. Додајте ново воће или поврће у исхрану. Потражите здраве сосове које можете припремити код куће, а које ћете додати вашем оброку.
   • Потражите на Интернету нове рецепте за здраву исхрану тако што ћете посетити блогове и веб локације које се баве здравом исхраном.
   • За идеје о рецептима потражите неке књиге које ће вас водити ка здравој прехрани.

4. 
   

   
   Једите здраве оброке. Учините то чак и ако једете напољу или у ресторану. Пронађите ресторан који нуди измишљени мени базиран на локално узгојеним органским производима. Погледајте различита јела на менију, погледајте да ли нуде салату од целог зрна са поврћем или сендвич од хлеба од целог пшенице. Узмите помфрит, узмите салату или другу здравију храну. Дајте све од себе да се једете здраво када идете у ресторан или једете да избегнете неуравнотежену исхрану.

5. 
   

   
   Имајте здраве грицкалице. Радите то барем једном недељно за почетак. Не заборавите да кикирики, бадем или орах макадамије ставите у мале контејнере или пластичне кесице да бисте могли да их грицкате између оброка. Изрежите свеже поврће или воће и држите их при руци како бисте их могли јести као ужину. Потрудите се да поједете бар једну здраву ужину недељно, а затим своје нездраве грицкалице постепено замените здравијим залогајима.
   • Учините своје ужине укуснијим припремама здравих залогаја као што су црни пасуљ, баба ганоусх и хуммус.

Део 3 Одржавање навика здравог једења

1. 
   

   
   Потрошите мање калорија сваки дан. Потрудите се да унесете 250 до 500 калорија мање од препоручене количине. Ово ће вам омогућити да изгубите 0,25 до 0,5 кг недељно, а то на здрав начин. Препоручује се женама да троше између 2.000 и 2.400 калорија дневно, а мушкарци између 2.600 и 3.000 калорија. Одузмите 250 до 500 од количине калорија коју препоручујете да уносите дневно и покушајте да унесете преосталу количину дневно.
   • Дневни унос калорија варира у зависности од старости и стила живота. На веб локацији ћете наћи детаљну процену дневних потреба за калоријама хттпс://ввв.персонал-спорт-траинер.цом/блог/невс-цалорие-јоурналист/
   • Преузмите софтвер за бројач калорија на лаптоп и употријебите га да бисте сазнали колико калорија трошите.

2. 
   

   
   Водите дневник хране. Ако желите, такође можете да користите апликацију. Сваког дана запишите у дневник, сву храну коју сте појели да бисте следили своје прехрамбене навике. Погледајте да ли почињете да конзумирате више здраве хране и мање предпаковане или прерађене хране. Водите га новине како бисте одржавали здраву исхрану.
   • Ако радије користите лаптоп за праћење потрошње калорија, знајте да постоје апликације здраве исхране које можете преузети. Ту се убрајају: МиФитнессПал, Мој тренер за мршављење, оживљавање или мршављење за 30 дана.

3. 
   

   
   Фотографирајте себе. Пратите своју тежину сликајући и себе, имаћете визуелни референцу. Снимајте се једном недељно у исто време сваког дана, док још увек носите исту одећу. Откријте неке дијелове тијела, попут трбуха и ногу да бисте сазнали да ли сте смршали на овом подручју.
   • У почетку ћете почети примећивати мале промене упоређујући своје фотографије. Док наставите да мењате начин исхране и једете здраво, приметићете значајнији губитак тежине.

4. 
   

   
   Потражите савет од нутриционисте. Ако имате потешкоћа са здравом исхраном, заустављањем безвриједне хране или празним калоријама, одмах се приближите професионалном дијететичару. Идите у здравствени центар у вашој близини да потражите цертифицираног дијететичара или замолите свог љекара да га препоручи. Питајте свог нутрициониста како можете да укључите здраву храну у своју исхрану и одржавате здраву исхрану.
   • Такође се обратите свом дијететичару ако патите од емоционалне булимије и тешко се носите са њом, јер почнете јести нездраву храну чим се осетите под стресом, узнемирени или анксиозни. Он ће вам помоћи да пронађете начине како да изразите здравије емоције путем ваших савета, као што су припрема здравог оброка или вежбање.

5. 
   

   
   Направим јавежба сваки дан. Здрав начин исхране је најбољи начин за постизање нормалне тежине, али такође морате вежбати. Почните полако радећи кардио. На пример, бициклирајте, трчите, шетајте, а затим похађајте часове фитнеса или се пријавите у теретану! Вјежбање ће вам помоћи да водите здрав животни стил и омогућиће вам да изгубите килограме.
   • Док вежбате, приметићете да здраво једење помаже да се осећате снажније и енергичније током вежби. Здрава исхрана помоћи ће вам да лакше вежбате и останете у форми.