Како изгубити 50 килограма

Садржај

• фазе
• Метода 1 Развити план за губитак велике тежинске масе
• 2. метод Једите да бисте смршали
• 3. метод Вежба за мршављење
• Метод 4 Останите мотивисани
• Метода 5 Надмашите корак висоравни у мршављењу

У овом чланку: Израда плана за губитак велике масе тежине за мршављење ради губитка тежине: Мали спортови за губитак килограма - задржавање мотивације, постављање степенице на платоу у мршављењу28 Референце

Ако изгубите око 50 кг, то може значити да су ваша тежина и индекс телесне масе (БМИ) довољно високи, да сте постали гојазни или да сте класификовани као морбидно гојазни. Ако имате прекомерну тежину на прилично претјеран начин, рискирате од болести попут дијабетеса, високог крвног притиска или кардиоваскуларних болести. Губитак килограма може вам помоћи да смањите ефекте ових стања и пружи вам осећај укупног благостања. Међутим, покушај губитка велике тежине може бити тежак и заиста дуг процес. Уз правилну припрему, правилну исхрану и неколико вежби можете изгубити онолико килограма колико желите да постигнете циљану тежину коју желите и друге здравствене циљеве.

фазе

Метода 1 Развити план за губитак велике тежинске масе

1. Разговарајте са својим лекаром или цертифицираним дијететичаром. Неопходно је разговарати са својим љекаром како бисте осигурали да је програм мршављења сигуран и најбољи за вас.
   • Поред разговора са лекаром, заказивање састанка са вашим сертификованим дијететичаром може бити добра идеја. Стручњаци из области исхране моћи ће да вас упуте и науче како безбедно смршавити на здрав начин.
   • Ако изгубите вишак од 50 кг, можда патите од хроничних болести које су повезане са прекомерном тежином или гојазношћу. Због тога је још важније разговарати са својим лекаром која врста програма је погодна за вас.

2. 
   

   
   Поставите циљеве. Изгубити 50 кг велики је циљ због којег ћете се током одређеног времена морати обавезати на проширени програм. Постављање реалних циљева је важно, поготово ако желите изгубити пуно килограма.
   • Уопште, примерено је губити између 500 г и 1 кг недељно. Вјероватно ће вам требати 1 година или више да изгубите 50 кг.
   • Губитак велике тежине може бити опасно и штетно за ваше здравље. Уз то, ово обично није одрживо на дуже стазе и излаже вас ризику враћања килограма.
   • Поставити велики циљ на дужи рок одлична је идеја, али можда ће бити корисно поставити мање циљеве који ће вам помоћи да останете мотивирани током свог плана. На пример, можда ћете одлучити да изгубите 5 кг између четири и шест недеља или да изгубите првих једанаест килограма за три месеца.

3. 
   

   
   
   
   Ријешите се нездраве хране код куће. Ово је можда најефикаснија промена коју можете да учините одмах, а која ће вам помоћи да започнете. Што је храна привлачнија у вашем дому, већа је вероватноћа да се одричете и конзумирате ове нездраве производе. Стварање здравог окружења код куће може вам помоћи да успете у свом процесу.
   • Ослободите се свих слаткиша (попут колачића, колача или сладоледа), чорби, колачића и безалкохолних пића (попут соде или коктела с воћним соковима).
   • Непакиране производе можете даровати и локалној банци хране, уместо да их бацате по боцу.
   • Помислите на израз који говори далеко од очију, далеко од срца. Уколико ове намирнице немате код куће, помоћи ће вам да се придржавате свог плана и здравије исхране.

4. 
   

   
   Успоставите план оброка. Ако започнете програм за губитак 50 кг, морат ћете преиспитати оброке. Проводите мало времена на прерадјивању вашег недељног програма за храну може вам помоћи да имате савршено окружење за уравнотежену исхрану.
   • Посавјетујте се са цертифицираним дијететичаром како бисте били сигурни да је и ваша прехрана сигурна на основу ваше здравствене историје.
   • Започните поступак преко недеље. Узмите у обзир све доручке, ручке, вечере, грицкалице и незаслађена пића која узимате.
   • Ако требате да унесете одређену количину калорија, обавезно га додајте сваком оброку и ужини како бисте осигурали да следите унапред одређени опсег.
   • Након неколико недеља можда ћете бити мање мотивисани да детаљно објашњавате исхрану, посебно ако посебно волите оброке које конзумирате.
   • Ако се почнете уморити од оброка, прегледајте план исхране и промените га. Не падајте због досаде. Пронађите нове здраве рецепте за наставак курса.

2. метод Једите да бисте смршали

1. 
   

   
   
   
   Пазите на свој унос калорија. Губитак килограма знаћиће да смањујете унос калорија како бисте постигли своје циљеве. Сљедећа умјерена калоријска дијета током времена помоћи ће вам да постигнете свој циљ.
   • Уопштено, смањење око 500 калорија дневно довешће до губитка тежине између 500г и 1кг недељно. То је здрав приступ, али такође користан за ваше здравље.
   • Драстично смањење дневног уноса калорија или конзумирање 1.200 калорија дневно не сматра се сигурном, здравом и прикладном. Ризикујете нутритивне недостатке, јер је тешко добити све храњиве састојке које вам тело треба из хране с ниском калоријом. Поред тога, ови планови су дугорочно неодрживи.
   • Ако желите да следите одређену границу калорија, можете да унесете висину, тежину и ниво активности у интернетски калкулатор да бисте утврдили колико калорија морате да унесете.
   • Такође бисте требали разговарати са својим дијететичарем о количини калорија које бисте требали да конзумирате, у складу са циљевима које сте поставили.

2. 
   

   
   Једите мршав протеин уз сваки оброк. Јело немасних оброка богатих протеинима је од суштинске важности за ваш програм. Протеини се заситију брже и помажу вам да останете мотивирани за свој циљ.
   • Једите храну богату мршавим протеинима при сваком оброку или ужини. Ово ће вам помоћи да испуните минималне захтеве сваког дана.
   • Жене углавном морају да конзумирају 45 г протеина дневно, а мушкарци 55 г.
   • Намирнице богате белим протеинима укључују перад, немасну говедину, јаја, свињетину, плодове мора, тофу, махунарке, обране млечне производе.
   • Смањите потрошњу протеинске хране са високим удјелом масти. Они заправо садрже више калорија и могу успорити процес мршављења. Производе попут говедине, кобасице, сланине, масних млечних производа или перади уз кожу треба конзумирати повремено.

3. 
   

   
   Половину оброка направите од воћа и поврћа. Ове намирнице могу вам помоћи да постигнете свој циљ мршављења, пошто имају врло мало калорија и могу додати волумен вашој храни, што вам може помоћи да угасите глад на дуже време.
   • Узмите у обзир разно воће сваки дан или сваке недеље. У идеалном случају, поједите једну или две порције воћа дневно. Једна порција једнака је 75 г сеченог воћа или мало кришки воћа.
   • Једите разне махунарке сваког дана или сваке недеље. Конзумирајте најмање три до пет порција поврћа дневно. Једна порција је око 75 г зеленог поврћа.
   • Шкробне махунарке попут шаргарепе, грашка или јабуке такође су одличне за мршављење. Садрже још неколико калорија, али потпуно је прихватљиво конзумирати ради губитка килограма.

4. 
   

   
   Одлучите се за интегралне житарице. Када желите јести житарице, најбоље је одабрати производе који имају ознаку 100% цела пшеница. Производи од целог зрна богати су влакнима, витаминима и другим важним хранљивим материјама.
   • Они укључују квиноју, зобене каше, хлеб или тестенину од пуне пшенице и смеђи пиринач.
   • Порција целог зрна је око 100 г. Узимајте једну или две порције дневно.
   • Погледајте колико целог зрна поједете када покушавате смршавјети. Иако је дио исхране који се препоручује за уравнотежену исхрану, интегралне житарице садрже више калорија и мање храњивих састојака у поређењу са мршавим протеинима, воћем и поврћем.

5. 
   

   
   Узми здраве грицкалице. Када покушавате да смањите унос калорија и појачате вежбање, можда ћете осећати глад више током дана. Грицкање вам може помоћи да обуздате глад док настављате да пратите свој циљ.
   • Конзумирајте по потреби. На пример, ако постоји интервал дужи од 5 сати између оброка или пре и после вежби.
   • Обавезно пазите на порције током сваке ужине. Ако нисте гладни или је скоро време за јело, заборавите своју ужину. Конзумирање додатних калорија када се не осећа потреба може успорити или ометати ваш програм мршављења. Пазите кад грицнете.
   • Грицкалице треба да садрже између 100 и 200 калорија. То може укључивати грчки јогурт, хуммус од мркве, порцију патке и кувано јаје.
   • Пронађите здраву замјену за своје омиљене грицкалице. Ако сматрате да вам недостаје стара такозвана удобна храна, покушајте да замените здраву храну висококалоричном залогајем. На пример, уместо да након вечере узимате колачиће, узмите неколико кришки ананаса да смањите жељу за ужином.

6. 
   

   
   Препустите се, али умјерено. Иако дијета може укључивати чињеницу да неко време пратите програм, такође је важно да се повремено забављате. Чињеница да се дугорочно потпуно избегавају одређене намирнице може покренути кризу једења.
   • Уврстите неке повремене посластице у свој програм исхране. То може бити било шта попут изласка на вечеру или испијања колача. Ако ово додате у ваш програм за храну, можете вам помоћи да видите како можете да се исправите. На примјер, размислите о томе да у току дана утрошите додатних 10 минута на тренерку или конзумирате лакше оброке.
   • Будите искрени према себи. Ове посластице морају бити повремене и могу зависити од свакога, али не би требале свакодневно да излазе на површину.

7. 
   

   
   Пијте довољно воде. Адекватна количина течности у телу помаже вам да будете хидрирани, што ће значајно допринијети вашем програму мршављења. Када сте дехидрирани, можда ћете осећати глад и умор, због чега можете јести. Додатне калорије могу резултирати успоравањем вашег циља или феноменом "висоравни" (стагнација губитка тежине).
   • Свакодневно пијте око 2 литре бистре течности без шећера. Добро је основно начело које морате запамтити, али можда ће вам требати више течности.
   • Течности без шећера укључују воду, ароматизирану воду, чај и кафу те спортска пића без шећера.

3. метод Вежба за мршављење

1. 
   

   
   Упознајте личног тренера. Покушајте да упознате личног тренера који ће вам помоћи да започнете са спортским програмом. Фитнес стручњаци помоћи ће вам да пронађете врсту вежбања која би вам могла трајно помоћи у процесу мршављења.
   • Разговарајте са својим тренером о циљевима и плану исхране. Он ће вам моћи помоћи да постигнете свој циљ. Такође га питајте о врстама спортских активности које би могле бити најбоље за вас. Ако вам вишак килограма узрокује болове у зглобовима, ваш тренер ће вас моћи научити или показати вежбе које ће ублажити бол.
   • Можда ћете добити бесплатну или промотивну консултацију са тренером када се региструјете у теретани.
   • Такође, покушајте да задржите тренера неко време или док не савладате вежбу. Није вам нужно потребан лични тренер ако дуго не желите.

2. 
   

   
   Радите кардиоваскуларне вежбе. Аеробни тренинг је одлична вјежба за сагоријевање калорија. Ово не само да ће вам помоћи да постигнете свој циљ, већ ћете видети и друге предности, укључујући повећану енергију и побољшано кретање.
   • Препоручује се укључивање 150 минута умереног аеробног тренинга сваке недеље. Међутим, што више бавите спортом, више калорија сагорите и то би вам могло помоћи убрзати програм мршављења.
   • Ако морате да уклоните велику тежину, почните постепено са вежбама. Ако можете радити 150 минута недељно, то је већ добар почетак. Започните са 10 минута спорта дневно.
   • Укључите кардиоваскуларне активности као што су брз ход, бициклизам, елиптични тренери или лакагим.

3. 
   

   
   Размислите о тренингу са утезима. Овај облик вежбања помоћи ће вам да успете у мршављењу. Јасно 1 дан или 2 у недељи да се посветите бодибилдингу.
   • Вежбе за бодибилдинг помажу у изградњи витког мишића што с временом помаже сагоревању више калорија, док масноћа у организму остаје готово инертна. Повећање мишићне масе помоћи ће вам да сагорите више калорија током дана.
   • Вежбе снаге такође могу да помогну тонизовању тела и имају рафинирану фигуру која ће вам помоћи да изгледате виткије.
   • Вежбе бодибилдинга укључују дизање тегова, јогу или вежбе са фитнес вежбањем еластичним траком за бодибилдинг.

4. 
   

   
   Пронађите вежбу у којој уживате. Важно је да пронађете активност у којој заиста уживате, јер ћете то учинити већом вероватноћом да се редовно вежете и практикујете.
   • Испробајте различите врсте вежби за које мислите да можете уживати. То ће вам омогућити да тачно знате врсту вежбања која треба да се усвоји у дужем року.
   • Будите креативни. Пешачење, часови плеса, вожња кајаком и тимски спортови све су забавни и узбудљиви облици вежбања.
   • Прекини са рутином. Након неког времена програм вежбања може постати досадан или стар. Повремено прегледавање програма може вам помоћи да сеансе учини забавнијим и свежим.
   • Повежите вољену особу са собом да бисте јој учинили сесије друштвенијим и мотивиранијим. Имаћете више шанси да наставите свој циљ ако вежбате са пријатељем.

Метод 4 Останите мотивисани

1. 
   

   
   Држите дневник. Истраживање је показало да вођење дневника током покушаја губитка килограма олакшава постизање циља и дугорочно одржавање вашег губитка килограма.
   • Вођење дневника може се посматрати као излаз који вам омогућава да окончате фрустрације, разочарења и неуспехе. Такође вам може помоћи да останете мотивирани. Описивање мантри и ваших успешних тренутака могу вам помоћи да останете на курсу.
   • Купите часопис о храни или користите интернетску апликацију или алат. Нећете морати да свакодневно бележите своја достигнућа ако то не желите. Важно је то радити чак и неколико пута недељно.
   • Током своје прехране у свој дневник запишите храну коју конзумирате, свој напредак, одмерјене вредности и своја осећања.

2. 
   

   
   Придружите се групи за подршку. Бити део групе за подршку важно је у овом процесу, посебно ако покушавате изгубити велику тежину. Требат ће времена да изгубите 50 кг и ово може бити дуга авантура. Поред тога, корисно је имати групу људи који вас охрабрују и мотивишу.
   • Пронађите пријатеље или породицу и јавите им ваш циљ. Замолите их да вам помогну да останете одговорни и охрабрују вас док не постигнете свој циљ.
   • Такође покушајте да пронађете групе подршке у вашој заједници или на мрежи. Имати људе да разговарају са особама са вишком килограма такође ће вас охрабрити и дати вам мотивацију која вам је потребна.

3. 
   

   
   Пратите свој напредак. Што више килограма изгубите, то ћете бити мотивиранији да наставите. Међутим, једини начин да сазнате да ли напредујете јесте да редовно подузимате кораке.
   • Вагати се једном или два пута недељно. Обавезно то радите у исто време сваке недеље. Најбоље време за скидање килограма било би јутро пре него што поједете.
   • Не заборавите да одећа и обућа такође имају значајну тежину. За убедљивије резултате, најбоље је да се оптерећујете док сте голи или доњи веш. Пазите да увек останете голи или да носите исти доњи веш приликом вагања како бисте постигли тачније резултате.
   • Подузмите акцију. Употријебите траку за мјерење струка, бедара, руку и врата. Док губите килограме и редовно радите, видећете да се и облик вашег тела такође мења.

Метода 5 Надмашите корак висоравни у мршављењу

1. 
   

   
   Обратите пажњу на тренутке када ваша тежина предуго стагнира. Феномен висоравни који је само пресудан период током којег можете видети своју устајалу тежину појављује се код многих људи. Ова повремена појава је нормална појава и на њу ћете морати да сачекате када покушате да смршате. Како губите килограме и настављате са вежбањем, тело се прилагођава. Резултат тога је да у току дана или недеља ваша тежина остане нетакнута и да се не мења.
   • Пратите напредак своје тежине. Ово је важно јер ако се не можете вратити мршављењу, морате преиспитати начин исхране, спортски програм и другачија понашања у начину живота како бисте били сигурни да ће вам то помоћи да постигнете своје циљеве.
   • Ако приметите да вам тежина остаје нетакнута, морате наставити дијету као и своје тренинге. Не паничарите! Верујте себи и следите свој план. Не заборавите да је овај феномен нормалан и требали бисте то очекивати. Не одустајте и не покушавајте нове дијете у циљу постизања вашег циља мршављења. Држите се свог плана!

2. 
   

   
   Прегледајте свој дневник хране. Имајући дневник хране не само да вам помаже да будете у току и успијете у свом програму мршављења, он је и одличан алат који ће вам помоћи да преиспитате свој напредак или превазиђете оне устајале тренутке своје тежине.
   • Пазите на додатне ужине или посластице. Чак и ако то не радите сваки дан, понекад узимање додатних залогаја чак и током једне недеље може успорити процес губитка килограма или изазвати висоравни.
   • Пазите на своје порције. Делови који су већи или мањи (можете замислити само нагађање) могу изазвати висоравну ове појаве.
   • Такође будите сигурни да једете довољно. Превише избегавања калорија или порција такође може успорити ваш план. Дијета која је прениска калорија и хранљивих састојака била би неприкладна за вашу сврху и могла би резултирати стагнацијом ваше тежине.

3. 
   

   
   Промените своје навике. Ако вас овај феномен забрињава или нервира, покушајте да прекинете рутину. Покушајте да укључите друге облике вежби или ако радите више можете подстаћи ваш циљ.
   • Покушајте са различитим кардиоваскуларним вежбама као што су интервални тренинзи високог интензитета или тренинзи са кругом који вам могу помоћи да сагорите пуно калорија. Такође можете да пробате бодибилдинг да бисте повећали базални метаболизам.

савет

• Искористите навику прања зуба између оброка. Ако у устима има свеж, ментоличан дах, мање ћете у искушењу да једете.
• Чак и ако ће вам вежбе помоћи да смршате, неће вам помоћи ако само бавите спортом. Запамтите да је губитак тежине у основи 70% дијета и 30% физичка активност.
• Сви који су на дијети знају успоне и падове. То што имате лош дан или лошу недељу не значи да морате одустати од циља. Ако се спотакнете, учите на својим грешкама и вратите се на посао.
• Било би корисно разговарати о својим циљевима са пријатељима и породицом. При томе вас могу подржати и знати како да вас обесхрабре од јела нездраву храну.
• Кухајте храну што је више могуће код куће. Док је јести из куће забавно, готово је немогуће наћи здраву храну док то радите. Ако једете у ресторанима, можете смањити потрошњу калорија узимајући преливе за салату и сосеве и избегавајући пржену храну.
• Искључите апетит пијући пуно воде и других незаслађених пића између оброка. Жвакаће гуме такође могу помоћи у задржавању уста и осећају глади.