Како изгубити 15 килограма

Садржај

• фазе
• Део 1 Израда вашег плана
• Део 2 Уношење неких промена у његове прехрамбене навике
• Трећи део Повећајте своју физичку активност

За губитак 15 кг потребна је посвећеност исхрани, спорту и побољшањима у његовом свакодневном животу. Ово је релативно велики циљ који ће вас захтевати да се неко време придржавате здравог начина живота. Генерално, морате имати за циљ да губите између 500г и 1кг недељно. То подразумева да ћете за око четири месеца моћи да изгубите 15 кг. Започните програм мршављења развијајући план и придржавајући се га што је више могуће.

фазе

Део 1 Израда вашег плана

1. 
   

   
   Пишите у новинама. Морате имати добру идеју о количини калорија које конзумирате пре него што започнете било коју врсту исхране да сагоревате калорије.
   • Започните тако што ћете имати дневник хране и запишите све што једете или пијете у току дана. Запишите свој доручак, ручак, вечеру, грицкалице, пиће и било шта друго што сте појели цијели дан.
   • Будите што прецизнији. Калоријска вредност коју сте израчунали помоћу ових података биће ваше полазиште за добијање представе о томе колико килограма можете изгубити.
   • Наставите писати у дневнику о храни након што сте започели процес мршављења. Погледајте како вам то може помоћи да се држите исхране и изгубите килограме док останете на курсу.

2. 
   

   
   
   
   Израчунајте свој тренутни дневни унос калорија. Након што неколико дана добро искористите свој дневник хране, моћи ћете да поставите циљ у погледу броја калорија које требате свакодневно смањивати како бисте успели у свом процесу мршављења.
   • Већина здравствених радника препоручује губитак између 500г и 1кг сваке недеље. Ово је постепено, али здраво и ефикасније мршављење. У ствари, вероватно ће вам бити лако да наставите даље с тим прогресивнијим приступом.
   • Узмите свој дневник хране и процијените просјек калорија које обично поједете. Од овог укупног броја одузмите 500 до 750 калорија. Ова ниска количина калорија је оно што треба да поставите као циљ ако желите да изгубите између 500г и 1кг недељно.
   • Ако након одузимања калоријске вредности буде мање од 1.200 калорија, узмите у обзир ову вредност од 1.200 калорија као свој дневни унос.
   • Конзумирати мање од 1200 калорија дневно није сигурно. Ово може успорити ваш метаболизам и изложити вас врло великом ризику од нутритивног дефицита.

3. 
   

   
   
   
   Одредите реалан период за ваш програм. Поставите календар или дневни ред који ће вам помоћи да наставите и пратите свој процес мршављења у одређеном временском периоду.
   • Ако сте себи поставили циљ да изгубите између 500г и 1кг недељно, требаће вам око 4 месеца да изгубите 15кг.
   • Међутим, морате размишљати о укључивању неколико додатних недеља да бисте изгубили жељену тежину. Морате размотрити неочекиване клизање, одмор и стресне догађаје који вас могу успорити за неколико дана или недеља у вашем програму.

4. 
   

   
   Успоставите групу за подршку. Други аспект који ће бити користан и мора се узети у обзир у вашем процесу мршављења је проналажење и оснивање групе за подршку.
   • Студије су показале да људи који имају користи од групе за подршку имају тенденцију да се држе исхране дугорочно и способни су да смршају брже и одржавају је у поређењу са онима који је немају.
   • Обавестите своје пријатеље, породицу или сараднике о програму мршављења и замолите их да вам помогну и остану одговорни.
   • Слично томе, будите и ваша група за подршку тако што ћете своје мотивације написати у часопису о храни. Помоћу овог дневног или недељног дневника прегледајте своје циљеве и тежину.

Део 2 Уношење неких промена у његове прехрамбене навике

1. 
   

   
   Слиједите дијету богатију протеинима. Многе студије су показале да ће вам ова врста исхране помоћи да изгубите масти, али такође олакшава губитак килограма на дуже стазе.
   • Протеин је хранљиво средство које је неопходно за вашу исхрану. Покушајте да конзумирате нешто више него иначе да бисте побољшали своју укупну ситост и боље управљали апетитом.
   • Ако будете сигурни да конзумирате протеинску храну током сваког оброка, лако ћете испунити своје протеинске потребе. Размислите о томе да поједете барем једну или две порције немасних протеина по оброку и једну порцију по оброку.
   • Порција протеина у просеку износи између 85 и 115 г. Бирајте немасне протеине јер имају мало калорија и могу се лако користити на дијети која је мало калорија.
   • Наизменично између различитих извора протеина диверзификујте своју исхрану. Покушајте јести морску храну, сојин сир, махунарке, немасну говедину, јаја, немасне млечне производе и живину.

2. 
   

   
   Половину вашег јела направите од воћа или поврћа. Други трик који треба да задржите нискокалоричну дијету без да гладујете јесте додавање пуно више воћа и поврћа.
   • Ове намирнице имају мало калорија, што значи да можете појести пуно калорија, а да се притом не скренете од циља.
   • Уз то, ове намирнице садрже много влакана. Они додају волумен храни и зато ћете се осећати задовољнијима за столом и имаћете пуни стомак дуже време након оброка.
   • Половину оброка или грицкалица направите од воћа или поврћа. Поставите циљ да конзумирате 75 г густих поврћа, 150 г зеленог поврћа и 40 г воћа по порцији.

3. 
   

   
   Одлучите се за 100% целовите житарице. Поред воћа и поврћа, житарице су друга група намирница богатих влакнима.
   • Додајте једну или две порције целог зрна у своју свакодневну конзумацију како бисте побољшали унос влакана и на тај начин ћете се осећати задовољни својим оброцима.
   • Препоручује се да се одлучите за 100% целовитих житарица уместо рафинираних житарица, јер садрже више влакана, протеина и других основних хранљивих материја.
   • Избегавајте рафинирана зрна попут белог хлеба, белог пиринча, тестенине или пецива од белог брашна.
   • Уместо тога, покушајте са целовитим житарицама као што су зоб, квиноја, смеђи пиринач, хлеб од интегралног брашна или тестенине од пуне пшенице.
   • Такође, увек измерите величину послуживања целих житарица које узимате. Држите се ½ шоље или 30 г по оброку.

4. 
   

   
   Спакујте грицкалице унапред. Иако се грицкалице могу чинити контратуктивним за губитак килограма, оне могу бити важан део вашег процеса.
   • Ако сматрате да ће вам требати нешто за појести, размислите о грицкалицама са калоријском вриједношћу од 150 или нижим. Такође будите сигурни да ове грицкалице садрже нешто витког протеина и воћа или поврћа, тако да представљају још једно повећање хранљивих састојака за вас.
   • Слично томе, само узмите грицкалице ако вам требају. На пример, ако су прошла отприлике 4 сата откако сте нешто појели, а желудац вам се мало промешкољио или вам је потребно да нешто узмете пре него што се бавите спортом, покушајте да избегнете гњавити досаду.
   • Ставите између 100 и 150 калорија грицкалица у малу торбу коју донесете на посао или држите код куће.

5. 
   

   
   Једите разумније. Када покушавате да смршате, најбоље је да донесете неке измјене у свом начину живота уз дијету са ниским калоријама.
   • Рационалније јести може бити одличан начин да се кренете на одређену дијету или спортски програм да бисте смршали. Мораћете да обратите пажњу на то шта једете, како једете и зашто једете.
   • Одвојите најмање 20 минута да једете. Овај савет помаже вашем телу да пружи довољно времена да се задовољи и може да спречи преједање.
   • Користите мале тањире за јело. Кориштење тањира за салату за вечером може вам помоћи да боље контролишете количину својих порција.
   • Избегавајте ометање пажње док сте за столом. Чињеница да можете искључити телевизор и мобилни телефон може вам помоћи да се фокусирате и добијете више задовољства и задовољства након оброка.

6. 
   

   
   Свакодневно пијте довољно течности. Вода је неопходна да бисте били хидрирани током дана. Међутим, то је кључни фактор у процесу губитка килограма.
   • Када сте дехидрирани, што се дешава врло често, глад можете више пута збунити жеђом. Можете јести или ужину, док у стварности једноставно требате пити воду.
   • Уз то, испијање велике чаше воде прије јела може вам помоћи да се осјећате пуни и умирите глад након што сте попили пиће без калорија.
   • Пијте око 2 л на дан. Међутим, неки здравствени стручњаци сматрају да бисте требали пити до 3 л дневно. Зависиће од ваше старости, пола и нивоа активности.
   • Нека вам је циљ да на крају дана имате лимунски или бледо жути урин. Поред тога, не бисте требали жедити цео дан.

Трећи део Повећајте своју физичку активност

1. 
   

   
   Развити програм спортских активности. Када циљате на губитак тежине и размишљате о томе да спорт користите за постизање својих циљева, добра је идеја да сами направите план вежбања.
   • Напишите мали програм који ће узети у обзир врсту вежбе коју ћете радити, доба дана, учесталост дана и дужину времена.
   • Размислите о почетку с вежбама са малим утицајем. Покушајте са пливањем, ходањем, лакагијом или користећи елиптични тренер током првог месеца. Ове врсте вежби могу бити ефикасне за ваше зглобове или једноставне за оне који пате од артритиса.
   • Такође размислите о томе да постепено повећавате количину времена или времена које проводите бавећи се спортом. Можете почети са циљем да током три недеље радите 20 минута вежбања. Постепено, можете ићи на 30 минута три дана недељно, а затим 30 минута 4 пута недељно.
   • Размислите о сусрету са професионалним тренером или физиотерапеутом ако нисте вежбали раније или ако желите додатне савете.

2. 
   

   
   Повећајте активности свог животног стила. Једноставан начин вежбања и активније је повећавање активности вашег животног стила. Ово је одличан начин за почетак ако тренутно не радите планиране и структуриране вјежбе.
   • То су заправо активности које редовно радите. Шетајте до свог аутомобила и из вашег аутомобила на неко друго место, очистите под, узмите степенице или чак снежни лопат.
   • Нека истраживања показују да људи који обављају много активности добијају исте користи као и они који раде структурирану аеробну активност.
   • Покушајте да померите своје дане даље. На пример, пођите у шетњу 10 до 20 минута после вечере или у паузу за ручак. Мала путовања током радног дана, било ујутро, било током ручка, такође ће вам помоћи да изгубите килограме.
   • Такође, покушајте да планирате активности уместо гледања телевизије. Охрабрите целу породицу да буде активнија. Идите у мини голф, шетајте пса или играјте спорт!

3. 
   

   
   Радите редовно кардиоваскуларне вежбе. Након што сте повећали своје животне активности, почните се кретати ка планиранијим и структуриранијим кардиоваскуларним активностима.
   • Многи здравствени стручњаци препоручују да радите најмање 150 минута седнице недељно. Прошло је око два и по сата.
   • Ако сте почетник или имате потешкоћа са бављењем спортом, започните с малим циљем као што је сат и пол сата недељно.
   • Кардиоваскуларне вежбе узимају у обзир много више врста активности. Испробајте лакагију, користите елиптични тренер, идите у шетњу, на плесне часове или возите бицикл.

4. 
   

   
   Урадите неки тренинг с утезима. Тренинг снаге помаже повећању мишићне масе и може помоћи вашем телу да сагорева масти током времена.
   • Дижите тегове или користите машине за дизање тегова најмање 30 минута три пута недељно. Нека свака главна група мишића ради.
   • Пријавите се за лични тренинг да бисте научили погодније потезе. Међутим, треба пазити да се не повредите. Прегледајте покрете и нове вежбе често помоћу свог личног монитора.