Како живјети дуг живот

Садржај

• фазе
• 1. део Водити здрав начин живота
• Део 2 Здрава исхрана
• Део 3 Смањите стрес

Да ли желите да живите до 100 година? Ако је то случај, најбољи начин да то учините је да се побринете за своје ментално здравље и своје физичко здравље током многих година које морате да живите. На овај начин нећете само моћи да продужите свој животни век, већ ћете бити и довољно здрави да уживате у њему до краја.

фазе

1. део Водити здрав начин живота

1. 
   

   
   Припремите своје тело да живи дуг живот док се бави спортом. Спорт доноси користи и вашем тијелу и вашем уму. Физичка активност јача ваше тело, омогућава вам да контролишете своју тежину и побољшате равнотежу и координацију. Истовремено, ваше тело ослобађа ендорфине који вам помажу да се опустите и осећате добро.
   • Покушајте да радите и аеробну вежбу и за изградњу мишића.
   • Аеробна вежба подиже ваш пулс и побољшава издржљивост. Могуће активности укључују трчање, журно ходање, пливање и многе друге спортове. Покушајте да радите 75 до 150 минута недељно.
   • Као и тренинг снаге, изградња мишића може повећати густину вашег тела и изградити мишиће. Покушајте да радите две сесије недељно.

2. 
   

   
   
   
   Будите проактивни у препознавању и решавању својих здравствених проблема. Ако се не посаветујете са лекаром, повећавате ризик да нећете открити здравствени проблем у развоју чим се појави. То имплицира да ће вероватно бити компликованије излечити.
   • Прегледајте се као део рутинске провере једном годишње. Ако вам лекар препоручи да подузмете додатне тестове, следите његове савете.
   • Ако имате хроничну болест, питајте лекара за савет како да га управљате да бисте побољшали своје стање или спречили да се погорша.
   • Знајте који здравствени проблеми могу бити у вашој породици и које је потребно редовно провјеравати.

3. 
   

   
   Не ризикујте непотребне ризике који би вам могли коштати живота. Несреће, попут судара и несреће у спорту, чести су узроци повреда главе и кичме.
   • Возите пажљиво, причврстите сигурносни појас и поштујте ограничења брзине.
   • Будите опрезни када прелазите пут као пешак. Погледајте прелаз са обе стране пута пре преласка.
   • Носите одговарајућу опрему за заштиту и играње спортова, посебно ризичних спортова као што су фудбал, јахање, пењање, прескакање, прескакање падова, скијање и сновбоардинг.

4. 
   

   
   
   
   Избегавајте токсичне материје које могу повећати ризик од развоја здравствених проблема. То укључује загађиваче, пестициде, штетне испарења и ламинате.

5. 
   

   
   Не пијте превише алкохола. Ако пијете, знајте да жене не би требале пити више од једног пића дневно, а мушкарци више од 1 до 2 чаше дневно.
   • У малим количинама алкохол не представља здравствени проблем, јер сте већ доброг здравља и немате вишак килограма.
   • Прекомерни алкохол повећава вероватноћу да у несрећи добијете рак пробавног тракта, срчане проблеме, напад, висок крвни притисак, болест јетре и повреде.
   • Ако пијете, будите опрезни да не мешате алкохол са дрогом, чак ни онима без рецепта. Могле би бити интеракције.
   • Не пијте ако возите.

6. 
   

   
   Не скраћујте свој животни век пушењем. Чак и ако пушите неколико година, престанак рада и даље ће побољшати ваше здравље и живети дуже. Пушење повећава ризике:
   • болести плућа, укључујући рак
   • рак једњака, гркљана, грла, уста, бешике, панкреаса, бубрега и грлића материце
   • срчани напади
   • мождани напади
   • од дијабетеса
   • поремећаји вида попут катаракте
   • респираторне инфекције
   • болести десни

7. 
   

   
   Не угрожавајте своје психичко и ментално здравље уличним дрогама. Искривање ових врста је ризично из више разлога. Сам лек може бити опасан за вас или се може мешати са другим опасним супстанцама. Здравствени ризици су:
   • дехидрација
   • збрка
   • губитак меморије
   • психоза
   • конвулзије
   • кома
   • оштећења мозга
   • смрт

Део 2 Здрава исхрана

1. 
   

   
   Подржите способност свог тела да оздрави једењем довољно протеина. Ваше тело користи протеин за стварање нових ћелија. То значи да су важна за обнављање оштећеног ткива у вашем телу.
   • Иако су месо и животињски производи уобичајени извор протеина, сав протеин који вам је потребан можете пронаћи и у биљним изворима.
   • Протеини се налазе у: месу, млеку, риби, јајима, соји, махунаркама, поврћу и орасима.
   • Одрасли треба да конзумирају између 2 и 3 оброка хране високог садржаја протеина дневно. Потребе деце варирају у зависности од њихових година.

2. 
   

   
   Одржавајте виталност уживајући у исхрани богатој разноликим воћем и поврћем. Воће је храна која расте из биљног цвећа, док је поврће храна која потиче из стабљика, пупољака и корена. Обоје су одлични извори витамина и минерала који су потребни вашем телу да би било здраво током свог дугог живота.
   • Плодови су: бобице, житарице, кукуруз, грашак, краставци, житарице, ораси, маслине, паприка, тиква, тиквице, семенке сунцокрета, парадајз. Поврће су целер, зелена салата, спанаћ, карфиол, броколи, репа, шаргарепа и кромпир.
   • Воће и поврће имају мало калорија и масти, али много влакана и витамина. Дијета богата воћем и поврћем може да смањи ваш ризик од развоја рака, срчаних болести, високог крвног притиска, можданог удара и дијабетеса.
   • Покушајте да узмете 4 порције воћа и 5 порција поврћа дневно.

3. 
   

   
   Дајте свом телу енергију за дуг живот тако што ћете конзумирати добре количине угљених хидрата. Угљикохидрати су шећери, скроб и влакна. Ваше тело црпи енергију метаболизацијом ових једињења. Једноставни шећери се пробављају брже од сложених шећера.
   • Једноставни шећери се налазе у воћу, млијеку, млијечним производима, поврћу и прерађеним шећерима.
   • Сложени угљени хидрати се налазе у пасуљу, грашку, сочивима, кикирикију, кромпиру, грашку, пастрњаку, хлебу од целог пшенице.
   • Отприлике половина дневних калорија треба да потиче од угљених хидрата, од којих већина долази из сложених угљених хидрата, а не из једноставних шећера.

4. 
   

   
   Конзумирајте ограничену количину масти. Вашем телу је потребна масноћа да би апсорбовала растворљиве витамине, контролисала упалу, крвне угрушке и одржавала добру активност мозга. Лабус маст није добра за здравље.
   • Уобичајени извори масти су путер, сир, интегрално млеко, павлака, месо и биљна уља.
   • Превелики унос масти повећава вероватноћу високог холестерола, срчаних проблема и можданог удара. Можете смањити потрошњу масти једући немасно месо, перад, рибу и обрано млеко.
   • Многи ресторани повећавају укус своје хране употребом састојака са високом масноћом као што су врхње, пуномасно млеко или путер. Кухањем сами можете контролисати количину масти коју стављате у суђе.

5. 
   

   
   Напуните витамине и минерале здравом исхраном. Ако имате уравнотежену исхрану, вероватно је довољан унос витамина и минерала. Ове супстанце су од виталног значаја за ваше тело да би могло правилно да функционише, да се регенерише и расте.
   • Витамини и минерали природно су присутни у многим намирницама, посебно воћу, поврћу, интегралним житарицама, месу и млечним производима.
   • Ако мислите да вам унос витамина и минерала можда није довољан, питајте лекара да ли можете узимати мултивитаминске и мултиминералне додатке.
   • Потребе трудница и деце могу се разликовати од потреба других.

6. 
   

   
   Дијете са мало соли. Вашем телу је потребна сол за одржавање ваших нервних и мишићних функција, као и за управљање волуменом и крвним притиском. Али превише соли у дужем временском периоду није добро за ваше здравље.
   • Превише соли може довести до високог крвног притиска и погоршати проблеме са срцем, јетром или бубрезима.
   • Већина намирница природно садржи минералне соли, а многе садрже додате соли да би повећале свој укус.
   • Одрасли не би требало да конзумирају више од једне кафене кашичице соли дневно. Ако имате здравствених проблема, требали бисте чак и мање јести.
   • Избегавајте брзу храну. Ова храна не само да садржи велику масноћу, већ садржи и много соли.

7. 
   

   
   Очистите своје тело пијући довољно воде. Пијење довољно воде помоћи ће вашем телу да избаци токсине, одржава телесне функције и очува здравље бубрега.
   • Одраслим ће требати до 4 литре воде дневно. На количину воде која вам је потребна утицати ће ваша тјелесна маса, ниво активности и клима у којој живите.
   • Најбољи начин да останете хидрирани је пити толико воде да не осјетите жеђ.
   • Ако не дојите често или ваш урин има тамну или замућену боју, вероватно бисте требали пити више.

Део 3 Смањите стрес

1. 
   

   
   Заштитите своје психичко благостање одржавањем блиских друштвених односа. Пријатељи и породица омогућавају забавне односе када ствари иду добро и могу пружити подршку и забаву када је живот тежак.
   • Одржавајте друштвене везе путем поште, телефона или лично. Друштвене мреже би вам такође могле помоћи да останете у контакту с људима.
   • Редовна друштвена интеракција помоћи ће вам да се опустите и уклоните стреса из ума.
   • Ако се осећате изоловано, размислите о проналажењу групе за подршку или саветника који вам може помоћи.

2. 
   

   
   Будите енергични док довољно спавате. Недостатак сна један је од најважнијих психолошких стреса у животу јер недостатак сна већ узрокује физички стрес.
   • Када спавате, ваше тело може посветити више енергије за борбу против инфекција и зацелити се.
   • Покушајте да спавате најмање 7 до 8 сати током ноћи. Неки чак требају и више спавати.

3. 
   

   
   Одржавајте своје изворе узбуђења бавећи се хобијем. То ће вам омогућити да чекате нешто, тако да не бринете о стварима које вас стресу.
   • Потражите јефтину активност којом се можете бавити током цијеле године. На пример, можете да читате, слушате музику, правите уметност или фотографију, занатство или спорт.
   • Избегавајте такмичарске активности које могу вршити притисак на ваша рамена.

4. 
   

   
   Проведите мало времена опуштајући се. Било да је то једноставно у облику слободног времена или вежбањем формалније технике опуштања, урадите оно што најбоље ради за вас. Или испробајте неколико техника док не пронађете ону која вам се посебно свиђа:
   • умирујућа визуализација слика
   • прогресивно опуштање мишића током којег се фокусирате на мишићне тензије и опуштање сваке мишићне групе тела
   • медитација
   • јога
   • масаже
   • таицхи
   • музика или арт терапија
   • дубоко дисање

5. 
   

   
   Негујте своју срећу. Одвојите време за уживање у животу и радите ствари које вам имају смисла.
   • Бавите се активностима због којих се осећате корисно. Многи воле волонтирати у слободно вријеме.
   • Негујте мозак интелектуалном стимулацијом. Било да се ради о пријатељима, породици или кроз неформалне часове, учење ће вас одушевити светом око вас.
   • Повежите се са другима. За неке ће то бити са породицом, за друге са пријатељима, са духовном организацијом или са заједницом која их окружује. Без обзира ко су вам ови људи блиски, они ће вам помоћи да останете срећни и млади у свом срцу.