Како користити тренерку

Садржај

• фазе
• Први део Извуците максимум из тренинга
• Други део Пронађите више креативних потеза за своје вежбе
• Трећи део Сигурно коришћење тренерке

Трчање на тркачкој стази одличан је облик аеробне вежбе која вам омогућава да сагорите калорије и побољшате целокупно здравље. Иако се може чинити да тренажна стаза једноставно укључује трчање, требали бисте научити сигурно користити је прије започињања вјежбања. Избјећи ћете озбиљне повреде ако одржавате правилно држање (знајући да су корак и ход мало другачији када трчите на тркачкој стази) и подузмите сигурносне мјере опреза. Успостављање креативнијих рутина помоћи ће вам да најбоље искористите своје вежбе и укључите се у свој програм вежбања. Обавезно разговарајте са лекаром пре него што започнете било какву рутину вежбања.

фазе

Први део Извуците максимум из тренинга

1. 
   

   
   Загријте зглобове и мишиће пре трчања. То можете учинити ходањем по тепиху. Мишићи и зглобови најбоље делују када их загрејете на око 5 минута. Подстакните циркулацију крви лаганим ходањем уз лагано нагињање (на пример нагиб од 2%). То ће вам омогућити да избегнете повреде попут уганућа или суза мишића.
   • Након трчања наставите са неколико минута хода да бисте се опоравили.

2. 
   

   
   Постепено повећавајте брзину. Након загревања неколико минута, повећајте брзину на нежну касу. Након пет минута, мало повећајте брзину. Наставите тако док не радите пуном брзином, а затим постепено успоравајте у интервалима од 5 минута.
   • Потражите приручник за трчање на вежбама или разговарајте са тренером у теретани како бисте сазнали више о интервалним режимима тренинга који су програмирани у меморији јединице.
   • Никада не постављајте брзину која премашује ваше способности. Увек будите опрезни да потцените своју максималну брзину на траци за трчање да бисте избегли повреде.
   • Запамтите да се начин трчања на тркачкој стази мало разликује од начина на који нормално трчите. Навикните се на ову малу промјену прије него што трчите пуном брзином.

3. 
   

   
   
   
   Различити дани тренинга на брзини и на даљину. Измењивањем рутине вежбања одржаћете интерес и спречити оштећења која се могу јавити одређеним мишићним групама. Ако се фокусирате на брзи тренинг и покушавате да трчите пуном брзином један дан, усредсредите се на даљину. На дан брзине трчите пуном брзином 5 до 20 минута, а следећег дана 20 до 60 минута. Не заборавите да започнете и завршите свој вежбачки ход како бисте се загрејали и смирили.
   • Проверите контролну таблу, обратите се упутству за употребу или поразговарајте са тренером у теретани како бисте сазнали више о аутоматским подешавањима која могу да симулирају шетњу планином.
   • Ако живите на равном терену, али тренирате за маратон или трку у планинском крају, коришћење теренских функција тренинга може бити одличан начин да побољшате своју издржљивост.

4. 
   

   
   Избегавајте држање за рукохват. Тако ћете сачувати мишиће на торзо и ноге од дела ваше телесне тежине. Уз то, сагорева мање калорија и довешће вас до мање интензивног тренинга. Ако морате да направите паузу, зауставите тренерку и склоните се са ње на минут.
   • Не држите се за рукохвате док трчите пуном брзином јер то може повећати ризик од пада.
   • Главни изузетак од овог правила је ако имате проблем са равнотежом или посебне потребе које морате узети у обзир. Користите рукохвати док ходате како бисте одржали равнотежу и будите сигурни да се консултујете са својим лекаром о додатним мерама предострожности.

Други део Пронађите више креативних потеза за своје вежбе

1. 
   

   
   
   
   Ходајте с рукама преко главе. Подизање руку над главом док ходите брзим темпом може побољшати ваш тренинг и повећати број калорија које сагорите. Ово убрзава откуцаје срца, што отежава ваш тренинг и ојачава горњи део тела. Покушајте да померате руке горе-доле сваки корак и држите их изнад главе дуже време.

2. 
   

   
   Вежбајте за груди током сеанси. Не заборавите да укључите рутину вежбања горњег дела тела, док вежбате на тркачкој стази користећи рукохват да притиснете трицепсе и прса. Искључите тепих или монтирајте на бочне шине.
   • Држите шипку док раширите руке што је даље могуће дуж ње. Направите серију војних нацрта који стоје на грудима савијајући руке и померајући торзо према предњој траци и према екрану, а затим се гурните уназад тако да вам руке буду напете.
   • Погледајте стражњу страну тренерке, испружите руке и узмите рукохват. Извршите још једну серију притисака на грудним мишићима у покрету пумпи.
   • Извршите притиске трицепса преко главе са бучицама.
   • Узмите пар лаких утега (1 или 2 кг) и извршите пресове са тежином да бисте радили бицепсе док шетате како бисте ојачали горњи део тела.

3. 
   

   
   Хода са стране. Када савладате нормално ходање по тркачкој стази, узмите у обзир ходање у страну или полако ходање у страну. Станите бочно на стази и крећите се у страну брзином од 1 до 2 км / х. Држите стуб кад почнете да клизите, што ће вам помоћи да одржите равнотежу.
   • Почните ходати по траци за трчање као и обично. Држите предњу рампу док се крећете према напријед, а затим држите ону са стране коју ћете окренути. У брзом покрету окрените се и клизните ноге. Вежбајте на равној површини ако нисте сигурни у покрету.
   • Ходите по истој дужини са сваке стране како би вам мишићи равномерно радили.

4. 
   

   
   Ходајте уназад. Започните нормално ходање по тркачкој стази. Уверите се да је брзина мања од 5 км / х. Окрећите држећи се за рукохват који се окреће баш као што сте прешли на бочно ходање. Савијте се до рампе с друге стране и држите је за одржавање равнотеже при преласку са стране на леђа.
   • Користите прилагођавање високог нагиба за максималан тренинг ногу.
   • Сваких 2 минута ходајте напред-назад како бисте изменили рутину и радили различите мишиће.

5. 
   

   
   Не заборавите да се региструјете за курс. У супротном, набавите видео запис са вежбањем. Погледајте да ли ваша локална теретана нуди часове из ове области. Ако волите друштвене кругове, часови вам могу помоћи да се више укључите у своју рутину вежбања. Ако код куће имате стазу за трчање, потражите видео записе са фитнес сесијама који представљају неочекиване и изазовне технике (дизајниране од стране фитнес професионалца) које вам омогућавају да користите тркачку стазу брзином и редоследом.

Трећи део Сигурно коришћење тренерке

1. 
   

   
   Пре почетка било какве вежбе консултујте лекара. Причајте с њим о вашем здрављу срца пре него што започнете било какву аеробну активност. Питајте га о ограничењима која треба да поставите у свом програму тренинга. Када тражите медицински преглед, узмите у обзир стање кичме и зглобова, посебно глежњева и колена.
   • Ако имате мало хрскавице или имате артритис или друге проблеме са зглобовима, питајте лекара да ли ће трака за трчање утицати на ваше зглобове.
   • Може препоручити ходање по меким или травнатим површинама како бисте спречили даље оштећење зглобова.

2. 
   

   
   Упознајте се са екраном. То исто треба да урадите и са контролном плочом и мерама заштите. Пре употребе тренерке обавезно проверите мере предострожности, могућности тренинга и контролну таблу. Питајте тренера у вашој теретани или ако купујете тренерку за дом, обратите се продавцу или другом стручњаку у продавници. Пронађите дугме за заустављање у нужди и утврдите да ли је стаза опремљена копчом или сигурносним конопом.

3. 
   

   
   Користите сигурносни клип. Ако безна стаза има копчу или сигурносни конопац, увек је користите. Овај алат је причвршћен за одећу и аутоматски зауставља машину када се одмакнете од контролне табле. Иако већину људи није брига за затварач, ово је најбољи и препоручени начин избегавања озбиљних озљеда приликом употребе тренерке.
   • Ако изненада паднете, нећете моћи зауставити машину дугметом за заустављање у нужди, јер ће бити далеко од вашег досега.
   • Заустављање тренерке може спречити огреботине, опекотине и друга физичка оштећења.

4. 
   

   
   Држите рамена, главу горе. Такође будите опрезни да не погледате доле. Увек одржавајте добро држање док ходите или трчите по тркачкој стази. Ваше тело треба бити равно и равно са раменима леђима, а брада горе. Трбушњаци би требали бити уговорени и гледајте равно испред. Избегавајте да гледате у ноге.

5. 
   

   
   Држите се даље од екрана. Један од најчешћих узрока повреда тренерке је скретање пажње са вашег мобилног телефона. Не заборавите да га оставите негде другде или да га ставите у авионски режим да не бисте били у искушењу да одговарате на позиве или позиве. Ако користите мобилни телефон за слушање музике током трчања, користите манжетну за употребу без употребе руку и ставите уређај у авионски режим.

6. 
   

   
   Угасите јединицу у потпуности. Избегавајте да скачете са тркачке стазе док се покретни појас креће. Уместо тога, сачекајте док се он не заустави. Искључите машину или користите доступну функцију прекида ако морате паузирати и никад не скакати на ходајући појас.

7. 
   

   
   Користите тепих далеко од зидова или прозора. Ваша теретана вероватно поставља своје тренерке како бисте избегли повреде у случају пада, али требало би пажљиво да изаберете место где ћете своју кућу поставити. Ако је поставите преблизу зиду, то може повећати ризик да се заглави између покретног појаса и зида, што може проузроковати значајна физичка оштећења. Провјерите има ли 2 до 3 м простора између стражње стране траке и најближег зида. Никада не постављајте стражњи дио тепиха близу стаклених врата или прозора. У супротном можете ударити у чашу у случају пада.
   • Обавезно измерите у свом дому простор где ћете поставити газиште пре него што га купите.
   • Ако купујете тренерку за кућну употребу, одлучите се за ону која има и дугме за заустављање у нужди и сигурносни копчу. Осигурати да се машина заустави у случају наглог пада је посебно важно код куће, јер неће бити квалификованог стручњака који би вам помогао да се заведете у теретани.
   • При куповини тренерке потражите савете свих у вашој породици. Обавезно сместите ово у собу у којој можете спречити малој деци да јој приступи.