Како лечити ишијас вежбањем

Садржај

• фазе
• Део 1 Вежба
• Део 2 Извођење истезања
• Део 3 Промена начина на који живите како бисте боље управљали ишијасом

Ишијас је бол узрокован ишијалним нервом који је или компримиран или надражен. Бол је локализован у задњици, бедру, нози, стопалу. Да бисте га смањили, морате да урадите одређене вежбе које ће ојачати или истезати мишиће регије. Ове вежбе је врло лако изводити код куће, под условом да сте их претходно показали. Улога физиотерапеута је објаснити их да се даље не повредите.Ове вежбе укључују јачање и истезање мишића леђа причвршћених на дну кичме. Тако ћете бити флексибилнији и имат ћете бољу позицију.

фазе

Део 1 Вежба

1. 
   

   
   Направите даске. Многи здравствени радници препоручују вежбе за изградњу мишића, попут дасака, за ублажавање болова. Тада су мишићи ојачани и играју своју пуну улогу. Такође помажу у одржавању карлице у неутралном положају, чиме уклањају сваки притисак на живце.
   • Лезите на под, лицем према доле, на мекој површини, попут подлоге за вежбање. Подигните се подлактицама и врховима прстију. Лактови су постављени уз раме. Завуците главу и повуците лопатице назад и доље да би кичма била што равнија
   • Удубите трбушњаке. Подигните кукове и стегните глутеалне мишиће (глутеални мишићи), тело мора бити што крутије и равно. Од главе до пете, потребан вам је само један крути блок.
   • Останите у овом положају 10 секунди или док се не тресете. За време вежбе нормално дишите. Урадите три сета са паузом од 30 секунди између сваког од њих. Коначни циљ је успети да задржите 30 секунди без напорних.

2. 
   

   
   
   
   Направите бочне табле. Ова вежба делује накошене мишиће који контролишу било какву ротацију попрсја, штитећи кичму. Долазе у појачању леђа.
   • Седите на под, на подлози за вежбање, стављајући се на леву страну.
   • Подигните се тако да тежину тела ставите на леви лакат и вањско лице левог стопала. Лево раме треба бити у линији са левим лактом.
   • Положај држите што је могуће равно, као да стојите ... али на земљи. Гледајте право напред, радите трбушњаке, повуците рамена уназад и доле и стисните задњицу.
   • Положај морате држати најмање 10 секунди непрестано питајући леву косу (коси мишићи се налазе на обе стране пупка).
   • Извођење и држање није лака вежба. Ако имате проблема са држањем положаја, мало помакните стопало или притисните лијево кољено.
   • Урадите три сета по 10 секунди. Коначни циљ је задржати 30 секунди без напрезања. Промените стране и урадите исто.

3. 
   

   
   
   
   Нека се дижу ноге на земљи. Подизање ногу омогућава рад абсуса и уклањање напетости која се акумулира у доњем делу леђа и притиска на ишијасти нерв.
   • Започните лежањем на поду тако што ћете седети на простирци за вежбање. Спусти доњи део леђа на земљу и затакни трбух.
   • Неопходно је да карлица буде у поравнању леђа. Да бисте изравнали лумбални део, руке можете подложити доњим леђима или лагано савити колена.
   • Ноге усправите ако можете, а затим лагано подигните леву ногу без савијања. Држите пет секунди, а затим привијте ногу на земљу.
   • Потом исто урадите с десном ногом. Покушајте да радите ову двоструку вежбу најмање пет пута заредом, више ако можете.

4. 
   

   
   Направите "мостове". Ова вежба има за циљ да ојача мишиће који се налазе на задњој страни бедара, као и мишиће задњице и доњег дела леђа.
   • Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду.
   • Подигните доњи део леђа притиском задњице, док леђа држите равно. Ваше тело мора да повуче равну линију која сабља кољено до главе.
   • Држите положај пет до десет секунди, а затим отпустите. Ако је могуће, урадите ову вежбу пет пута заредом.

5. 
   

   
   Урадите неко исправљање торза. Ова вежба је прилично слична класичној крчми: јача трбушни ремен (посебно десни мишић) и на тај начин ослобађа мишиће доњег дела леђа.
   • Лезите на подлогу за вежбање са савијеним коленима, а стопала равна на поду. Прекрижите руке на грудима.
   • Затим лагано подигните главу, а затим горњи део тела. Сви трбушни каиш су позвани, то ћете одмах осјетити.
   • Останите у овом положају неколико секунди или онолико дуго колико је то могуће. Онда се полако врати лежећи.
   • Вежбајте трбушњаке све док не урадите два сета од десет покрета.

Део 2 Извођење истезања

1. 
   

   
   Истегните потколенице. Истезање поткољеница ублажава ишијас бол. У стању је да истегне мишиће који се налазе у задњем делу бедара.
   • Поставите се према столу чији је пладањ нешто испод кукова. Ставите пету на стол док стојите усправно, преврните се.
   • Нагните се напред, исправљајући леђа. Покушајте да ухватите ножне прсте: требало би да осетите лепо растезање на задњој страни бедара, стопала вам делују. Ако не можете да додирнете ножне прсте, ставите руке на бутине или колена. Положај мора да створи растезање, али не и бол.
   • Положај задржите 20 до 30 секунди, а затим ослоните ногу на земљу. Направите ово истезање два до три пута на свакој нози.

2. 
   

   
   Истезање леђа. Да бисте ублажили ишијас, не постоји ништа попут истезања мишића леђа са равним леђима. Ако су ове вежбе добро изведене, ишијасти нерв се више неће стезати или иритирати.
   • Лезите на под, на подлогу за вежбање. Савијте ноге и привијте их на груди.
   • У овом положају осетит ћете лагано истегнутост у доњем дијелу леђа. Задржите овај положај. Мора да вам је угодно, осећате се добро да су мишићи истегнути, али немате болова.
   • Останите у овом положају око тридесет секунди. Лидеал треба да ради серију од четири до шест вежби заредом.

3. 
   

   
   Пробајте да држите дете. Ово је добро познато држање јоге („баласана“), угодно и врло опуштајуће за леђа, јер се њежно растеже, што је савршено за ишијас.
   • Инсталирајте на подлогу за вежбање, седите у крило. Лезите тако да додирнете земљу челом. Пронађите најудобнији могући положај.
   • Ставите руке испред себе и ставите их на земљу. Положај не сме да боли, дланови су тихо положени на тепих.
   • Задржите овај положај око 30 секунди. Ову вежбу треба радити четири до шест пута заредом, увек безболно.

4. 
   

   
   Истегните мишиће пириформиса. Истезање мишића пириформиса је да се опустите тако да буде флексибилније. Што је флексибилнија, то ће бити мање притиска на ишијас. Ако је потребно растезање мишића пириформис, упркос чињеници да је коначно кратак и дубок, то директно додирује ишијас. Без вежбања, овај мали мишић се стеже, што узрокује бол у овом пределу или негде другде на путу нерва.
   • Лезите на леђа на простирку за вежбање. Савијте колена под правим углом, стопала су равна на поду.
   • Леви глежањ привијте на десно колено. Ноге тада формирају неку врсту "4". Спољна страна левог глежња наслоњена је на десно колено са стране бедара.
   • Са обе руке примите леђа десног бедра и вратите га себи. Требало би да осетите прилично интензивно истезање у левој задњици: мишић пириформиса се истеже.
   • Задњицу држите на земљи током читавог истезања. Положај задржите око 30 секунди. За оне старије од 40 година, најбоље је одвојити барем минут.
   • Промените ногу да испружите другу страну. Поновите ово истезање два до три пута по нози.

Део 3 Промена начина на који живите како бисте боље управљали ишијасом

1. 
   

   
   Увек будите у покрету. Иако је искушење велико да се зауставе све физичке активности, морамо се наставити кретати, показала су многа истраживања. Превише одмора само би погоршало ствари.
   • Стручњаци се слажу да је потребно најмање два и по сата физичке активности или кардио вежбања недељно. Једноставно речено, реците да морате радити око 30 минута спорта сваки дан.
   • Ако никада не бавите спортом, не будите опседнути ових 150 минута недељно. Почните тихо и повећавајте своју физичку активност из недеље у недељу. Почните са једним сатом недељно, четврт сата у дану.
   • У случају ишијаса, не препоручује се фракцијски тренинг високог интензитета (ЕФХИ) или активности загрљаја тела, попут трчања. Боље је ходати или радити аеробне вежбе у води, а тежина тела не погоршава ишијас.

2. 
   

   
   Направите топле и хладне апликације. Ишијас бол (али и болови у мишићима) могу се ублажити наизменичним наношењем врућег и хладног на болно подручје.
   • Увек започните хлађењем мишића и болних зглобова. Примјена прехладе има предност у смиривању упале у почетку компресије ишијасног нерва. Нанесите паковање леда на двадесетак минута, неколико пута дневно. Да вас хладни угриз не би повредио, умотајте паковање леда у пешкир.
   • Затим идите на врућу апликацију. Олакшање није тренутно, потребно је неколико дана.
   • Можете на неки начин изменити топле и хладне. Ако радите вежбе истезања или изградње мишића, добро је нанети хладноћу пре него што почнете да спречавате упалу и применити топлину након сеанси за смирење боли.

3. 
   

   
   Узми аналгетике. На тржишту их је много. Омогућиће вам да смањите бол пре или након напора. Тако можете да се бавите својим послом, радите вежбе и натезања без превише боли.
   • У случају бола изазваног ишијаса, почните узимати аналгетике без рецепта. Ако су ефикасни, овај пут нећете морати да прибегавате моћнијим производима на рецепт, као неки опијати или други опиоидни производи.
   • Да бисте ублажили бол, покушајте са парацетамолом или нестероидним противупалним леком (НСАИД). Пажљиво прочитајте приручник и придржавајте се лабораторијских препорука. Питајте лекара за савет пре него што узмете било који лек.
   • Ако заиста не успевате да подузмете бол са овим врстама лекова, морате се заказати са својим лекаром који ће вам прописати јачи аналгетик, али на рецепт.

4. 
   

   
   Будите опрезни ако требате превозити велике терете. Пре подизања предмета погледајте каква је тежина. Ако вам је терет очигледно претешки, избегавајте да вам отежава случај, брзо ћете видети да ли сте у могућности да подигнете предмет или не.
   • Ако и даље морате носити тежак терет, учините то на следећи начин: Спустите се као да ћете седети на ниској столици, увек исправите леђа, зграбите терет и подигните се бедрима.
   • Не повлачите тешке терете на земљу: лагано их гурајте.
   • Реците људима око себе да имате ишијас. На вас може рачунати само због посла који није превише тежак и мораће вам прискочити за помоћ онима који ће бити болни.

5. 
   

   
   Увек имате добро држање. Без обзира да ли стојите, седели или у кревету, увек будите сигурни да су вам леђа равна. Ако вас не лечи, бар ваш ишијас неће бити гори.
   • Док стојите, проверите да ли су вам рамена опуштена и лагано уназад. Држите главу равно као да вас жица жели повући. Увуците трбух и раширите тежину на обе ноге.
   • Сједните усправно и ставите јастук испод лумбалне потпоре, стопала су равна на поду, а рамена опуштена и мало заостала.
   • Након лежања проверите да ли имате мадрац који подржава сву тежину тела и да су вам леђа равна када лежите на леђима.

6. 
   

   
   Закажите састанак са физиотерапеутом. Ишијас не мора ићи уз аналгетике и вежбе које сте могли да пронађете овде и тамо. Најбоља ствар у овом случају је позвати физиотерапеута који зна свој посао. Предложиће одговарајући програм.
   • Физиотерапеут је здравствени радник који ће вам помоћи да ваш ишијас нестане. Због тога ћете учинити вежбе истезања и циљаног стварања мишића.
   • Ако не познајете физиотерапеута, замолите свог лекара да вам препоручи. Многи су специјализовани, али сви знају како лечити ишијас. То је чак и мало њиховог посла.