Како водити дневник као терапију

Садржај

• фазе
• 1. део Водите дневник
• Део 2 Започните писање
• Део 3 Извођење Интроспекције

Вођење дневника може вам помоћи да усвојите своје мисли и разумете своје емоције. Покушајте да користите свој дневник као "домаћи задатак" да бисте анализирали своје мисли када нисте код психолога, ако радите на терапијским сеансама. Часопис такође може бити одличан начин да се фокусирате и сортирате кроз своју интроспекцију.

фазе

1. део Водите дневник

1. 
   

   
   Одаберите образац за свој часопис. То можете учинити на више начина, електронички, аудио, визуелно или у штампаном облику. Најважније је одабрати медиј који желите да опишете. Покушајте да водите дневник на неколико начина док не пронађете оно што вам одговара, ако вам подршка није потребна.
   • Употријебите биљежницу ако више волите спустити оловку оловком или оловком. Оставите своје утиске на стару биљежницу са спиралама, било да вас инспирише или купите велику увезану свеску, тако да можете добро започети. Користите малу свеску да бисте је лакше носили или велику свеску за снимање већих идеја. Обавезно изаберите оловку коју можете лако написати.
   • Чувајте дневник на рачунару или на телефону, ако више желите да користите тастатуру. Користите стандардну обраду е-поште (као што је Ворд или Нотепад) или било који програм који је можда прави за вас. Сачувајте све записе у свом часопису у истом документу или креирајте нови документ за сваку вашу интервенцију у истој виртуелној радној књизи. Можда ће вам бити повољније водити електронски дневник ако је рачунар такође ваш радни алат.
   • Можете и да водите дневник на мрежи, ако вам се свиђа идеја дељења мисли на јавној веб локацији. Монтирајте једноставну страницу на бесплатном блогу као што је ВордПресс или ЛивеЈоурнал. Редовно шаљите нове уносе. Не морате делити ову везу ни са ким или тражити конкретан резултат. Један једини чин објављивања на мрежи може вам помоћи да останете мотивисани и одговорни за своје радове.
   • Размислите о вођењу аудио часописа. Размислите о снимању својих мисли путем апликације за регистрацију путем мобилног телефона или рачунара, ако вам је више пријатно него са писањем. Помирите се са системом снимања и неколико минута изразите своје мисли. Можда сте схватили да боље усвојите своје емоције када их изразите наглас.

2. 
   

   
   
   
   Пронађите мирно место да уђете у контакт са својим емоцијама. Размислите о опису код куће, у кафићу, у библиотеци или у шуми. Испразните ум свих извора ометања. Покушајте да се апстракујете из свакодневног живота, макар и привремено, и клизните у дубоко затечено стање ретроспекције. Покушајте да створите ментални балон ако не можете да пронађете приватни физички простор. Слушајте амбијенталну музику или бели шум у слушалицама. Закључајте се у малом и тихом простору. Вози се на крову или се пење на дрво.
   • Размислите о медитацији или мирном седењу пре него што почнете да пишете. Ово вам може помоћи да спустите своју пажњу на тишину и да се фокусирате на своје мисли. Истегните се, удахните дубоко, запалите свеће или свирајте лагану музику, било шта што вас може довести у стање смирености и размишљања.

3. 
   

   
   Искористите навику да то описујете у свом часопису. Линтроспецтион се мора редовно практиковати. Поставите себи циљ да описујете сваки дан, било да је реч о неколико реченица или неколико страница. Свакодневно планирајте између десет и тридесет минута да бисте чували свој дневник без одлагања. Будите дисциплиновани
   • Размислите о томе да проведете одређено доба дана са својим новинама ако је ваш распоред веома заузет. Држите дневник пре доручка, у возу који вас води до посла или ноћу пре него што заспите. Пронађите тренутак у којем имате јасне мисли.
   • Покушајте да свој часопис оставите на погодном месту како вам писање не би сметало. Понесите га са собом кад напустите дом и увек држите оловку при руци!

4. 
   

   
   
   
   Размислите о томе да сваки пут снимите датум и време уноса. Можете се лако вратити одређеним догађајима и потражити понављајуће обрасце у својим списима. Ваше нове странице биће сортиране према прилично нејасној хронологији, која ће бити умештена сама по себи ако водите дневник без датума. Али прецизан састанак ће вам помоћи да пронађете конкретније догађаје.
   • Покушајте да запишете све информације за које сматрате да су релевантне за оно што намеравате да напишете. То може да укључује време, годишње доба, тачно значење одређеног дана (рођендан, празник или други) или разлог зашто сте унели нови унос у свој дневник.

Део 2 Започните писање

1. 
   

   
   Знате шта желите да напишете. Запитајте се шта се догађа у вашем животу, шта осећате, шта мислите и шта желите. Покушајте да идентификујете проблеме и емоције које требате истражити. Вероватно је да ће оно што сте размишљали у последње време испливати на површину када се усредсредите на своју анализу. Затворите очи и дубоко удишите, удишите и издахните. Ментално прегледајте најхитније идеје, емоције или догађаје.

2. 
   

   
   Време се. Пишите између пет и двадесет минута или онолико дуго колико сте надахнути. Запишите вријеме почетка и завршетка уноса на врх странице дневника. Подесите аларм на телефону, будилици или рачунару тако да не морате да проверите време. Радећи то, моћи ћете се потпуно уронити у његово описивање.
   • Очигледно је да можете слободно описати колико желите ако временско ограничење за писање није по вашем укусу. Циљ описане сесије у одређеном времену је научити писати на одржив начин. Не боли вам потребно мало више времена да уђете у детаље неке мисли или да се суздржите од снимања било чега у неком тренутку, ако желите да напишете нешто дубље.

3. 
   

   
   Почните да пишете. Ставите оловку на папир и зауставите се тек када истекне време за писање. Покушајте да каналишите мисли директно из свог мозга. Не будите превише критични према себи док пишете. То вас може одвратити и ометати ток писања. Започните реченицом која евоцира једноставан предмет да поставите тон за све што напишете касније, као да започињете расправу са вољеном особом. Погледајте следеће огледне реченице.
   • Данас је месецима најбољи дан. Где да почнем?
   • Не знам шта да радим. Не могу да наставим овако.
   • Сумњам да ме је Хуго преварио.

4. 
   

   
   Прегледајте шта сте написали када завршите. Запишите једну или другу фразу размишљања: „Кад поново прочитам, примећујем то ...“ или „Свестан сам ...“ или „Осећам то ...“. Размотрите било коју радњу у вези са оним што сте написали. Ако је то случај, знајте шта треба да урадите да бисте постигли жељени резултат.

Део 3 Извођење Интроспекције

1. 
   

   
   Запишите како се осећате. Запишите у свој дневник све снажне емоције које имате. Запишите шта осећате, шта је покренуло тај утисак и шта планирате да урадите са тим. Користите свој часопис као начин да усвојите осјећаје у тренутку. Ако се осећате пренапучено, можда ћете моћи да ослободите неке своје напетости само лажањем на папиру.

2. 
   

   
   Оцените своје поступке, мисли и своје емоције. Запишите шта сте и како радили. Напишите нешто о својим мислима и осећањима. Питајте шта сте урадили и одговорите на своја питања. Усредсредите се на логички ток свог мисаоног процеса и покушајте боље да схватите себе.
   • Запишите све што мислите да сте могли да учините. Напишите како се осећате због свог избора, ко сте и шта желите. Покушајте себи да поставите циљеве за будућност, било да су лични, професионални или неки други.

3. 
   

   
   Водите дневник паралелно са сесијама терапије. Запишите своје мисли на последњој сесији и забележите све што сте можда научили о томе. Покушајте да водите дневник током сесија, одмах и после, када размишљате о свом искуству. Поставите личне циљеве уз помоћ свог психолога и користите дневник да бисте их снимили.
   • Неки психолози су заправо обучени да воде дневник као терапију. Размислите о проналажењу стручњака из ове области у вашој близини ако желите да истражите терапију кроз вођење дневника.

4. 
   

   
   Не бојте се бити креативнији. Не оклевајте да то учините ако имате утисак да своје мисли можете боље изразити цртањем. Користите боје, боје, маркере, оловке. Размислите о лепљењу фотографија, исјечака за новине, цвијећа и других ствари које би вам могле имати смисла.
   • Покушајте да уврстите колаже у новине. Залепите у свој дневник све информације које вам је дао терапеут у облику вежбе или одштампане са корисним упутствима! Користите свој дневник као колажни албум уместо личног приручника за развој. Створите списак ствари које вас чине срећним и свега што бисте требали да избегавате.
   • Размотрите "менталне шеме" да повежете своје идеје. Нагласите, ставите стрелице или мреже између идеја које су повезане једна са другом. Пронађите главну тему која се појављује из ваших брига и покушајте да идентификујете различите начине на који се манифестирају.

5. 
   

   
   Унесите детаље. Касније ће бити лако превладати зашто сте нешто приметили или нацртали. Дођите до дна ствари и покушајте да опишете своје мисли што је прецизније могуће. Што детаљније проучите своју забринутост, боље ћете их моћи разумети. Што боље разумете своје бриге, лакше ћете их превазићи.

6. 
   

   
   Дајте себи писање подстицаја да подстакнете своју интроспекцију. Прочитајте ставке из новина на Интернету, питајте пријатеља или психолога за идеје или покушајте пронаћи неке једноставне теме које желите да истражите. Имати другачије питање или нову тему сваког дана у вашем дневнику може бити одличан начин за писање. Када пишете на основу одређеног подстицаја, можете имати утисак да описујете некога, а не само себе и осећате се одговорнијим за структуру вашег часописа. Размотрите следећа питања или друга.
   • Да ли сте поносни на оно што јесте? Како желите да се сећамо вас?
   • Којој особини лика се дивиш код других и зашто?
   • Размислите о томе шта осећате као да радите сваки дан или редовно. Зашто се осећате обавезним то учинити?
   • Који је најбољи савет који сте икада дали?

7. 
   

   
   Сматрајте своје новине пријатељем. Вођење дневника може подстаћи осећај препуштања утисака блиском и поузданом пријатељу. Покушајте да свој дневник водите на такав начин да имате утисак да се обраћате блиском пријатељу који се радује сваком вашем уносу. Замислите да жели да зна напредак који постижете у животу и да му је стало до вашег емоционалног благостања. Осјећај измишљеног пријатељског односа један на други може одговарати терапеутском ефекту дељења искуства.

8. 
   

   
   Редовно прегледавајте новине. Упоредите оно што сте недавно написали са оним што је примећено пре шест месеци. Потражите сличности и покушајте да обезвриједите свој лични развој. Може бити тешко поново оживети негативне емоције, али знаћете да сте постигли напредак када се можете сетити тих осећања без да их узнемирите.