Како водити дневник хране

Садржај

• фазе
• 1. део Пратите шта једете и пијете
• Део 2 Анализа података
• Део 3 Пратите остале важне параметре

Водење дневника о храни омогућит ће вам да тачно знате шта једете свакодневно. То ће бити добар начин за бољу контролу исхране, јер у супротном не бисте могли ни приметити број унесених калорија. Ако имате пробавне проблеме или друге медицинске проблеме, вођење дневника о храни помоћи ће вам да утврдите који састојак узрокује ваш проблем. Да бисте научили како да надгледате исхрану и анализирате своје резултате, почните тако да пређете на први корак.

фазе

1. део Пратите шта једете и пијете

1. 
   

   
   Започните свој дневник. Најлакши начин да надгледате шта једете и пијете је записати све што једете у свеску или електронски уређај који ћете носити са собом. Морате забележити датум, време, место, храну, количину хране и друге белешке о сваком поједеном оброку и храни. Припремите другу колону за сваку од ових информација. На овај начин ће вам бити лако да такве податке снимате на истом месту сваки пут када једете.
   • Ако желите да пишете ручно, користите једноставну бележницу или купите дневни ред са довољно великим страницама да упишете шта једете током дана.
   • Ако желите, можете да користите и интернетску апликацију или алат. Вођење дневника о храни постало је толико популарно да сада постоји много добрих апликација за избор.

2. 
   

   
   
   
   Запишите све што једете и пијете. Будите врло специфични и поделите компликована јела на неколико састојака. На пример, уместо да описујете „пурећи сендвич“, имајте на уму количину хлеба, ћуретине и зачина, једну за другом. Исто урадите и за друга јела с много намирница, као што су смоотхие или гратин.
   • Да бисте били прецизни, морате да разделите посуђе примећујући састојке које садрже. Учините то за сва јела која конзумирате, као и пића направљена од различитих врста течности као што су млеко, безалкохолно пиће (количина шећера), алкохол ... Бићете у могућности да одредите количину унесених калорија тачан начин.
   • Не заборавите да забележите и грицкалице и друге ситнице које грицкате, попут кекса који вам је понуђен на послу.
   • Запишите сва пића, укључујући и потрошњу воде. Важно је знати унос воде да бисте знали да ли сте довољно хидрирани и требате ли пити више воде или не.

3. 
   

   
   
   
   Запишите тачне количине. Ако желите да пратите број унесених калорија, важно је снимање тачних количина хране. Тада можете купити кухињску вагу како бисте били сигурни да су количине тачне. Моћи ћете да одмерите састојке које користите и забележите тачне количине које сте појели.
   • За почетак, припазите на количину хране коју једете током нормалног оброка пре него што направите било какве промене. То ће вам омогућити да правилно прилагодите количине (плус или минус) у складу са својим потребама.
   • Процените количине на видику је далеко од тачног. Да бисте сазнали шта заправо конзумирате, користите мерне чаше, шоље, кашике или било који други предмет који вам омогућава тачно мерење количина које ћете узети у обзир.
   • Још увек ћете морати да процените количине током јела или куповине намирница које су тешко претешке. Ако једете у ланцу ресторана, погледајте веб локацију овог канала и видите да ли можете пронаћи информације о количинама сваког састојка који се користи за јело које сте појели.
   • Размислите о бројању калорија поред надгледања количина. Брзом претрагом интернета лако ћете пронаћи тачан број калорија које садрже одређена количина хране.
   • Запишите просечну количину калорија коју дневно поједете, а затим извршите потребне корекције.
   • Конзумирајући 500 калорија више или мање дневно, можете изгубити (или зарадити) између 500 грама и 1 килограм.

4. 
   

   
   Запишите датум, време и место где сте јели. Ово је неопходно за примећивање трендова у вашим прехрамбеним навикама. Ово је важно јер ћете моћи да одредите зашто конзумирате одређену храну.
   • Покушајте да забележите тачно време, а не само „укус“ или „поноћну ужину“.
   • Ако желите да будете веома прецизни, можда ћете приметити тачно место где сте јели храну или оброк. Испред телевизора? Седите за свој сто? На пример, можда једете неку храну испред телевизора јер вам је досадно.

5. 
   

   
   Запазите како се осећате након што поједете сваки предмет. Без обзира да ли имате дневник хране који ће вам помоћи да смршате или покушавате да схватите на коју храну можете бити алергични, ваше расположење је важно. У ступац „белешке“ свог часописа запишите како се осећате након јела сваког јела / оброка.
   • Сачекајте 10-20 минута након јела да бисте оцијенили како се осјећате. Ово је отприлике вријеме које је потребно да ваш систем утиче на храну.
   • Организујте белешке почевши од смислене речи коју ћете пратити са кратким описом. На пример, када приметите да сте појели грицкалицу која се састоји од кафе и кекса, могли бисте написати: „Узнемирено: осетио сам се нервозно 15 минута након јела ". Трендове ћете лакше уочити.
   • Запишите глад коју осећате пре јела и после. Ако сте ужасно гладни пре јела, приметићете да сте појели више него иначе.
   • Узмите у обзир и како се осећате након јела. Запишите ако се осећате ситно, поспано, ако осећате мучнину или осећате било који други ефекат. Можда ћете приметити одређене сензације након гутања одређених врста хране, попут млечних производа или меса.

Део 2 Анализа података

1. 
   

   
   Потражите трендове у оброцима. Након што неколико недеља напишете све што једете и пијете, вероватно ћете почети да примећујете трендове. Неки трендови ће бити очигледни, попут јела исту ствар сваког доручка сваког јутра, док ће други бити права открића. Провјерите свој часопис и поставите себи сљедећа питања.
   • Примјећујете ли неке трендове у начину на који храна утиче на расположење?
   • Који оброци не изгледају као да вас задовољавају, а који изгледа да вас задовољавају?
   • У којим сте ситуацијама склони преједању?

2. 
   

   
   Процијените своје навике грицкања. Многи се изненаде кад постану свјесни свега онога што поједу током дана. Неколико шака, колачић или два тамо, пакет чипса испред телевизора: сви ти елементи се сакупљају. Проверите свој дневник и утврдите да ли су ваше навике грицкања здраве или ћете морати радити на њима.
   • Да ли више волите бирати здраве грицкалице или узимате оно што вам треба? Ако се често журите и немате времена да припремите нешто свеже сваки пут када пожелите појести грицкалицу, покушајте да га припремите рано и носите порције са собом, уместо да се сваки пут упућујете ка дистрибутеру слаткиша су гладни
   • Да ли су случајеви које једете довољно да би вас задовољили или отварају врата? Вратите се својим белешкама и погледајте да ли вам ова кафа и кекс који једете сваког поподнева заиста помажу да останете будни или ако вас овај укус заиста заспи.

3. 
   

   
   Погледајте да ли једете другачије у данима када не радите. За многе људе рад и студије имају велики утицај на прехрамбене навике. Дане у којима радите можда ћете имати проблема са проналажењем времена за кување. Али можете провести пуно времена у кухињи током слободних дана. Погледајте да ли примећујете било какве трендове који би могли утицати на ваше прехрамбене навике.
   • Да ли склони да једете чешће у одређене дане? Ако приметите да једете брзу храну четири пута недељно јер у те дане одржавате часове касне ноћи, ове информације ће вам бити драгоцене.
   • Користите прикупљене податке како бисте лакше планирали своје оброке. Ако знате да нећете желети да кувате одређену ноћ у недељи, покушајте да ставите нешто здраво у фрижидер уместо да наручите пиззу.

4. 
   

   
   Проучите везу између онога што једете и начина на који се осећате. Утврдите које би ситуације могле утицати на оно што сте јели одређеног дана или недеље. Можете примијетити тенденцију у храни коју одаберете када сте под стресом. Можда не можете заспати и појести међуоброк у поноћ или сте склони да поједете своје емоције. Будући да сте свесни свог избора хране и разлога тих избора, помоћи ће вам да контролишете своју исхрану.
   • Погледајте да ли сте склони превише јести када сте узнемирени. Ако је то случај, покушајте да управљате својим емоцијама осим окретања храни.
   • С друге стране, ако се чини да нека храна изазива негативне демотације, можете покушати да их се одрекнете. На пример, можда ћете се осећати стресно или љуто након што попијете превише кафе.

5. 
   

   
   Погледајте да ли неки састојци имају негативне физичке ефекте. Потражите трендове у начину на који храна утиче на ваш систем. Можда нећете приметити да имате проблема са пробавом кокица пре него што схватите да вас је боловао стомак последња четири пута када сте је појели.
   • Погледајте која храна напухује, даје вам гас, мучнину или само осећај да сте појели превише.
   • Целијакија, синдром иритабилног црева и друге болести могу се у великој мери олакшати променом исхране или потпуно елиминацијом одређених састојака. Ако имате симптоме због којих сматрате да је ваша исхрана проблематична, покажите дневник лекару и погледајте које промене исхране препоручују.

Део 3 Пратите остале важне параметре

1. 
   

   
   Не заборавите да запишете своју физичку активност. Ако водите дневник хране да бисте пратили унос калорија и смршавили, било би логично да приметите и своју физичку активност. Моћи ћете да процените број сагорених калорија током дана и упоредите тај број са калоријама које сте потрошили.
   • Обратите пажњу на врсту спортске активности и време прања.
   • Погледајте како ваш ниво вежбања утиче на вашу глад и шта једете.

2. 
   

   
   Имајте на уму хранљиве вредности. Ако водите дневник хране да бисте били сигурни да једете довољно одређеног хранљивог састојка, можда бисте желели да забележите податке о храњивим састојцима сваке хране. Те информације можете лако пронаћи на Интернету. Само упишите назив хране и "храњиву вредност" у претраживачу и открићете витамине и минерале које садржи, као и његов садржај масти, угљених хидрата и протеина. Између осталог морате приметити следеће:
   • протеина
   • количину влакана
   • гвожђе
   • угљени хидрати
   • витамин Д

3. 
   

   
   Поставите циљ и процијените свој напредак. Дневник о храни може бити мотивацијско средство када имате циљ постићи у храни. Без обзира да ли желите да смршавите или једноставно једете више воћа и поврћа, надгледање вашег напретка пружиће вам мотивацију да наставите са својим напорима и одредите који ће додатни напори помоћи да постигнете свој циљ. Ево неколико начина за надгледање вашег напретка.
   • Запишите своју тежину. Вагати се сваке недеље и видети како се мења тежина.
   • Имајте на уму важне кораке. Ако сте успели да избаците глутен из исхране за месец дана, запишите га у свој часопис.
   • Запишите количину вежбе коју можете да урадите. Примјетите, на примјер, свој напредак када претрчите 5 километара.

4. 
   

   
   Употријебите свој дневник хране за праћење трошкова хране. Пошто већ примећујете све што поједете, зашто такође не напишете шта вас кошта? Ово ће вам помоћи да испуните свој буџет за храну за сваки дан, недељу и месец. Можда ћете бити изненађени када откријете који су предмети најскупљи.
   • Имајте на уму колико сте потрошили за сваки оброк, онај који припремате код куће, попут оних које једете у ресторану.
   • Пронађите трендове у својим недељним или месечним трошковима хране и одредите како уштедјети новац.
   • Биће занимљиво узети у обзир колико трошите на храну која једе изван вашег дома. Свакако ћете појести сладолед или попити кафу с колегама. Ови мали трошкови се гомилају сваки дан ...