Како превазићи анксиозне поремећаје

Садржај

• фазе
• 1. део Коришћење технике 4 стратегије
• Део 2 Учење за решавање проблема
• Део 3 Брига о себи
• Део 4 Затражите помоћ

Анксиозни поремећаји могу бити у облику посттрауматских поремећаја или напада панике, али главна заједничка тачка остаје страх. Сви ми доживљавамо неки облик стреса, али у случају анксиозности ти страхови могу спречити човека да нормално живи, чинећи га беспомоћним и тако даље. Ипак, постоји много начина да се преброди анксиозност.

фазе

1. део Коришћење технике 4 стратегије

1. 
   

   
   Користите методу 4. Постоје четири стратегије за суочавање са анксиозношћу: Избегавајте, мењајте, прилагођавајте или прихватајте. Прва два су за промену ситуације, а последња два за промену реакције. Можете испробати комбинацију ових различитих стратегија тако што ћете се прилагодити свакој ситуацији јер оно што у једном случају функционише можда неће успјети у другом.

2. 
   

   
   Избегавајте стресне ситуације. Први А се односи на чињеницу избегавања непотребних извора стреса. Потражите изворе тјескобе у свом животу, водите дневник да их анализирате (њихову појаву, стожце у којима се активирају) и да идентификујете окидаче свог страха.
   • Обично смо под стресом када се осећамо раздељени између различитих одговорности (породичних, романтичних, професионалних, итд.) Научимо да кажемо не да бисмо избегли превише стресну ситуацију.
   • Суочавање са непријатним људима такође може бити стресно. Ако вас вољена особа изазива узнемиреност, разговарајте с том особом, а ако она одбије променити понашање, размислите о могућности да се виђате мање редовно.
   • Неке теме попут политике или религије такође могу бити стресне. Избегавајте да разговарате о овим темама ако су они извор анксиозности.

3. 
   

   
   
   
   Промените извор свог стреса. Ако не можете увек да избегнете ситуацију, можете је променити тако да не изазива узнемиреност. То обично укључује усвајање другачијег приступа или комуникације.
   • Ако се плашите да узмете аутомобил, јер се плашите незгоде, можете да привилегирате јавни превоз. Не можете избјећи посао, али можете промијенити начин на који идете.
   • Односи такође могу бити извор стреса. Користите афирмативну комуникацију која ће вам омогућити да делите своје емоције и потребе на јасан, директан и поштован начин.
     • Ако је чињеница да вас мајка свакодневно зове зове вас узнемиреност, можете јој објаснити да чак и ако цените колико је за вас злосретно, ови позиви су синоним за стрес. Објасните јој да њено уверавање редовно врши велики притисак на ваша рамена. Можете га тражити да вас позове само викендом и да вам се јави.
   • Потреба да управљате својим распоредом такође је извор стреса за многе од нас. Научите да кажете не, избегавајте превише обавеза и планирајте недељу паметно. Користите календар, планирајте главне догађаје који ће вам дати времена за припрему. Нећете бити у могућности да избегнете ове обавезе, али ако будете боље припремљени, ослободиће вас пуно стреса.

4. 
   

   
   
   
   По потреби се прилагодите. Нећете увек моћи да делујете против извора вашег стреса, на пример, да одмах не промените посао и једино вам је доступно решење да промените своје понашање и покушате да се прилагодите овој ситуацији (ако вероватно касните на због застоја у саобраћају).
   • Покушајте да преформулирате елементе који узрокују ваш стрес. Ако не цените свој рад (јер су аспекти односа са купцима извор стреса за вас), можете покушати сагледати позитивне стране ствари. Ова стресна ситуација омогућава вам, на пример, да стекнете искуство учећи како да управљате најтежим купцима и то може бити корисно за ваш следећи посао.
   • Направите корак уназад. Забринути људи често брину о туђим очима и просуђивању. Ако се плашите да одржате презентацију пред разредом, покушајте да је релативизирате. За недељу, месец, па и годину дана се више нећете сећати те епизоде, што доказује да то и није било баш толико важно.
   • Промените своја очекивања Перфекционизам је често праћен обликом стреса и депресије. Ако су ваша нереална очекивања извор тјескобе за вас, покушајте бити разумни. Схватите да је могуће постићи одличност без нужног тражења савршенства, да је нормално да правите грешке и да се прилагодите овим препрекама омогућиће вам успех у будућности.

5. 
   

   
   Прихватите да не можете све да контролишете. Илузија о контроли мотивира многе од нас да врше значајан притисак на рамена, да се опораве од одмора, да нађу посао итд. Међутим, не можете контролирати друге и понекад ћете морати да прихватите да све не иде онако како бисте жељели.
   • Уместо да будете анксиозни јер ваш партнер не усвоји жељено понашање, фокусирајте се на ствари које можете променити као своју комуникацију. Запамтите да дајете све од себе да ова веза функционише.
   • Погледајте ствари на десној страни. Можда изгледа клише, али студије су показале да је такав став помогао у смањењу стреса и ризика од депресије. Погледајте своје грешке као прилику за учење, а не за шах, прилику да радите на својој отпорности и преформулишите изворе неугодности (као што сте пропустили аутобус) да избегнете стрес.

Део 2 Учење за решавање проблема

1. 
   

   
   Пронађите нове стратегије за смањење стреса. Анксиозност обично долази од стреса који свакодневно осећате и може се умањити једноставним покушајем да решите проблеме са којима се суочавате. Људи који су склони анксиозности често морају да контролишу своје окружење, чак и кад то није могуће. Усредсредите се на ствари које можете променити.
   • Направите списак ствари које вас муче. Пронађите стратегије за решавање ових проблема или их ефикасније припремите. На пример, ако се плашите да одржите говор, планирајте да сваке вечери тренирате пред члановима породице.

2. 
   

   
   Изазовите своје анксиозне мисли. Људи под стресом обично имају проблема са контролом својих мисли. Ако се плашите да вам је брат у опасности током путовања, можда ћете бити бринути ако се не јавите за неколико минута. Покушајте да се ослободите тог страха тако што ћете се показати реалним.
   • На пример, можете да слушате локалне информације ако сте забринути да вам се догодила несрећа. Ако не чујете лоше вести (као што је саобраћајна несрећа итд.), Омогућићете вам да врло брзо схватите да се беспотребно бринете и да вероватно још нисте позвани, јер тренутно нема мрежа или нема приступ свом телефону итд.

3. 
   

   
   Запамтите да не представљате никакву опасност. Ако имате редовне нападе панике, можете осећати анксиозност чак и ако се нисте суочили са непосредном опасношћу. У нападу панике, можете се осећати угроженим или чак псовкама. Рационално размишљање омогућиће вам брзо уклањање сценарија катастрофе које можете замислити.
   • Посматрајте своје окружење Да ли се суочавате са опасношћу? Ако то није случај, сјетите се редовно да сте на сигурном док се не осјећате мирније. На пример, можете се изоловати да бисте били сигурни да сте сигурни.

4. 
   

   
   Не игноришите своју анксиозност. Ваш стрес може бити још јачи ако изгледате упаљени, а страх од анксиозности такође може изазвати још већи стрес. Када осетите анксиозност, дубоко удахните, анализирајте своја осећања и пронађите одговарајући одговор на своје ментално и физичко стање. Главна ствар је да се аутоматски не предајете овом стању стреса.
   • Можете чак и да користите хумор у случају стреса. Обраћајте се директно свом страху изазивајући га, на пример, да изгубите расположење. Ако будете храбри или прихватите своју анксиозност, помоћи ће вам да се ефикасније изборите.

Део 3 Брига о себи

1. 
   

   
   Урадите вежбе дисања. Замислите да вам је стомак балон. Удахните нежно кроз нос и осетите како вам се трбух набуђује. Затим издахните док вам се стомак испухује.
   • Радите ове вежбе дисања током напада панике или редовно у току дана (20 до 30 минута дневно). Поновите себи "Ја сам сигуран" или "Осјећам се потпуно мирно".

2. 
   

   
   Бавите се медитацијом или јогом. Ове опуштајуће активности помоћи ће вам да смањите стрес. Медитација испразни ваш ум фокусирајући се на ваше дисање. Јога укључује положаје и истезања у виду медитације и опуштајућих техника дисања.
   • Учите на мрежи или похађајте часове у вашој близини ако вам није нова тема.

3. 
   

   
   Једите уравнотежено. Узимајте здраве и уравнотежене оброке који садрже протеине, воће и поврће, интегралне житарице и млечне производе између 3 и 5 пута дневно. Такође једите грицкалице са свежим воћем, орасима, ако сте гладни између оброка.
   • Такође јести здраве масти садржане у лососу, лавокату, житарицама попут интегралног пиринча, итд. Омогућиће вам да природно управљате стресом.
   • Избегавајте кофеин и алкохол који могу да вас нервирају и спрече да спавате.

4. 
   

   
   Редовно вежбајте у складу са својим способностима. На пример, можете шетати пса или радити интензивније вежбе. Истраживање је показало да редовно вежбање може да ослобађа ендорфине који утичу на наше самопоуздање и такође смањују стрес.
   • Редовно мењајте вежбу да бисте прилагодили забаву и да не бисте изгубили мотивацију. На пример, вежбајте неколико активности које можете пребацити по својој жељи. На пример, можете тренирати тимски спорт и редовно пливати кад вам саиграчи неће бити доступни.
   • Пре него што се упустите у нови спорт, посаветујте се са лекаром.

5. 
   

   
   Лепо се наспавајте. Стрес и анксиозност могу вам спречити да спавате довољно (између 8 и 9 сати сна по ноћи). Тешко је заспати кад вам нешто смета. Међутим, прекратке ноћи могу погоршати вашу анксиозност и ако сте склони бризи, можда ћете бити ускраћени за сан.
   • Опустите се пре спавања. Окупајте се, слушајте тиху музику или прочитајте књигу. Избегавајте спољне подражаје и електроничке уређаје чија плава светлост активира ваш мозак, спречавајући вас да спавате.
   • Избегавајте да пијете кафу или кофеинска пића, једите чоколаду пре спавања.
   • Избегавајте да гледате ТВ у својој соби који би требало бити посвећен само сну.

6. 
   

   
   Учествујте у активностима у којима уживате. Веома ефикасан начин борбе против стреса је обављање активности које вам омогућавају да заборавите на бриге и да процветате, на пример да шивате, читате добру књигу, зовете пријатеља, молите се или се посветите духовној активности, слушате музику или свирате. са својим псом.

Део 4 Затражите помоћ

1. 
   

   
   Затражите помоћ од стручњака. Ако вам ове технике не омогућавају да смањите стрес, посетите стручњака који може проценити ваше поремећаје и предложити третмане прилагођене вашим симптомима.
   • Психотерапија подразумева дељење забринутости са психологом и проналажење стратегија за њихово превазилажење. Он може користити когнитивне и бихевиоралне технике да изазове ваше ирационалне мисли и пронађе здравије и ефикасније стратегије за решавање стреса.
   • Ако вам анксиозност онемогућава да живите нормално, психијатар вам може прописати лекове попут антидепресива, лекова против анксиозности или бета блокатора. Почеће тако што ће проверити вашу позадину како би утврдио третман који ће бити најбољи за вас.
   • У неким случајевима ове две стратегије ће бити неопходне. Међутим, анксиозност остаје поремећај који се може лечити исправним приступом.

2. 
   

   
   Причај са вољеном особом. Прилика за разговор са пријатељем или чланом породице може вам помоћи да превазиђете своју анксиозност (да ли он разуме ваш поремећај или не).

3. 
   

   
   Покрените новине. Ваш терапеут може да вам саветује да водите дневник. То ће вам омогућити да пратите елементе који покрећу ваше страхове. Разумећете порекло своје анксиозности и развити ћете стратегије да је превазиђете.
   • Ваш ће часопис понекад бити савршен супутник за поделу ваших стрепњи. Пазите, међутим, да не ширите оно што пише у свом дневнику како не бисте погоршали своју анксиозност.
   • Започните сваки дан описујући своје стање духа. Своју забринутост можете поделити као задатак за столом или као први састанак. Након сесије размишљања, пронађите стратегије за управљање стресом у тим ситуацијама. Затим затворите свој часопис и одвојите се од бриге, усредсредите се на пронађена решења и осигурајте да активно предузмете мере против извора свог стреса како не бисте бринули о својој анксиозности.

4. 
   

   
   Покушајте са акупунктуром. Алтернативна медицина чији је део лакупунктура ефикасна је у управљању стресом и анксиозношћу. Кинески исцелитељи верују да оболели од анксиозности заправо имају неуравнотежен "цхи". Уметају иглице на стратешке тачке вашег тела како би се ослободио чи и вратило добробит и здравље пацијента. Пре консултација са акупунктуристом разговарајте са лекаром.

5. 
   

   
   Знајте да нисте сами. Хиљаде Француза пати од анксиозности, али само трећина њих се подвргава лечењу. Окружите се да бисте превладали стрес и затражите помоћ.