Како се прехранити као бодибилдер

Садржај

• фазе
• Део 1 Ефикасни приступи
• Део 2 Потенцијално ефикасни приступи
• Део 3 Распршите митове

Ако радите тренинг са утезима, можда већ знате да сам тренинг није довољан. Исхрана је такође веома важна. Ако једете као бодибилдер и комбинујете ову дијету са правом врстом тренинга, лакше можете добити мишиће и изгубити сувишне килограме. Идеја је имати дијету богату протеинима и влакнима и мало угљених хидрата и масти. Ова дијета такође укључује много чешће једење.

фазе

Део 1 Ефикасни приступи

1. 
   

   
   Конзумирајте праву количину протеина. Вероватно већ знате да је исхрана боди билдер веома богата протеинима. Раст мишића захтева много протеина, али након одређеног тренутка, вишак протеина једноставно представља калорије и самим тим је мање ефикасан од угљених хидрата. За већину људи требало би да буде довољно 1,75 г протеина на кг тела дневно.
   • Ево неколико добрих примера оброка са високим протеинима: флаке бифтек, лосос, пилећа прса и свињска кашика.
   • Не можете јести као бодибилдер јер нисте вегетаријанци или вегани. У ствари, све је више веганских бодибилдери. Као замену за месо можете користити соју (и друго поврће), сеитан, квиноју, хељду и микопротеин.
   • За доручком испробајте жумањке и зобене пахуљице или високопротеинске житарице протеинским шејком. Избегавајте слатке житарице.

2. 
   

   
   
   
   Користите течност да унесете хранљиве састојке између оброка. Протеински шејкови су добар извор енергије између оброка. Они ће бити посебно корисни ако желите да једете безвриједну храну.
   • Вхеи протеин се лако пробавља и асимилира.

3. 
   

   
   Никада не прескачите оброке. Прескакање оброка је лоше као и прескакање тренинга. Вашем телу су потребне храњиве састојке из ваших оброка за изградњу мишићне масе.
   • Ако вам животни стил отежава планирање оброка, размислите о томе да држите мали хладњак са једним или два оброка.

4. 
   

   
   Имајте уравнотежену исхрану. Протеин је врло важан, али још увек вам је потребна уравнотежена исхрана. Поврће и сложени угљени хидрати посебно би требало да буду основа ваше исхране.
   • Неки бодибуилдери препоручују јести шпароге, броколи, шпинат, међу многим другим опцијама.

5. 
   

   
   
   
   Останите добро хидрирани. Ваше тело се углавном састоји од воде. Да бисте увек радили без проблема, морате остати добро хидрирани. Ово је важно за све, али посебно за људе који интензивно тренирају.

6. 
   

   
   Једите масну храну умјерено. Неопходно је конзумирати мало масне хране, али без стварања вишка. Избегавајте храну која садржи додатку масти, попут маслаца и пржене хране.
   • Посебно избегавајте сос од маслаца, уља и масноће кад год можете. Користите биљни спреј уместо путера и уља.

7. 
   

   
   Избегавајте индустријску храну. Бодибуилдери покушавају имати "чисту" дијету. То значи да треба избегавати нездраве производе, попут брзе и индустријске хране.
   • Ова храна се претвара у масноћу, а не у мишиће. Запамтите да сте оно што једете!

8. 
   

   
   Не једите слаткише. Треба избегавати рафиниране шећере и друге једноставне угљене хидрате. Ова храна је празна калорија која заузима место здравијих опција за изградњу мишићне масе.
   • Најбоље би било да се ослободите куће ових производа да више не бисте имали искушење да их користите.
   • Најгоре је јести угљене хидрате пре одласка у кревет. Нећете вежбати неколико сати и ваше тело ће их складиштити као масти.
   • Постоји једно изузеће од овог правила: одмах након интензивног тренинга имате право да конзумирате неколико једноставних угљених хидрата. Ако желите дафут након сеансе, можете си приуштити овај јаз, све док не заборавите да конзумирате свој протеин.

9. 
   

   
   Користите умјереност и здрав разум док вечерате вани. Када ручате вани, имате мању контролу над оним што имате на тањиру. Генерално, јела из ресторана садрже више масти и соли у односу на јела која припремате код куће. Покушајте да не једете пречесто на отвореном.
   • Када једете напоље, покушајте да се ограничите на храну која једноставно садржи протеине и поврће. Анализирајте мени да бисте изабрали избор који најбоље одговара вашој исхрани бодибилдера.

10. 
    

    
    Не једи превише. Многи људи размишљају о концепту "волумена" и претпостављају да имате царте бланцхе да једете онолико колико желите. То сигурно није случај. Бодибуилдери морају контролисати свој допринос колико и било ко други.
    • Прорачун је једноставан. Ако током вежбања унесете више калорија него што сагорите, ваше тело ће те калорије складиштити као масти. Као бодибилдер, ваш калоријски праг би требао бити већи од просјека, али он и даље постоји.
    • Препоручљиво је прочитати етикете на етикетама, рачунати калорије и осигурати да конзумирате праву количину протеина. Потребне су вам велике количине, али требало би да и даље контролишете шта једете.

Део 2 Потенцијално ефикасни приступи

1. 
   

   
   Повремено правите разлике. Често је препоручљиво да се повремено разликују. Ако знате да ћете имати прилику да одступите од оброка, на пример, једном недељно, то ће вам помоћи да контролишете искушење да у било којем другом тренутку отклоните разлике.
   • Овај изванредни оброк можете сматрати наградом за постизање својих циљева тренинга. Ово може бити добар извор мотивације.

2. 
   

   
   Узми протеине мицеларног казеина пре спавања. Узимање ове врсте залогаја пре спавања може вас спасити од осећаја ноћне жудње усред ноћи. Неки бодибилдери верују да су мицеларни казеински протеини добро погодни, било као додатак или у облику скуте. Аргумент овог производа је да се овом протеину треба дуго времена за варење, тако да ваш метаболизам у празном ходу може у потпуности да га искористи.

3. 
   

   
   Размислите о промјени врсте масти коју конзумирате. Масноћа се састоји од велике количине калорија у малом волумену, што олакшава постизање калоријских циљева. У сваком случају, потребна вам је маст као део уравнотежене исхране.Питање је: која врста масти? Већина стручњака је забринута због мононезасићених масних киселина, као и омега-3 масних киселина које се налазе у риби и авокаду. Засићене масноће се углавном сматрају нездравима, али неки бодибуилдери сугерирају да у вашу прехрану унесете малу количину.
   • Незасићене масне киселине и омега-3 масне киселине важне су за раст мишића. Налазе се у храни као што су риба и авокадо.

4. 
   

   
   Размислите о узимању додатака прехрани. Кориштење умјерено, додаци прехрани могу вам помоћи да попуните недостатке у својој прехрани. Постоје додаци припремљени за бодибилдинг, као и протеински пудери, који вам могу помоћи у надопуњавању свакодневних јела. Међутим, важно је не ослањати се превише на суплементима. Управо из хранљивих састојака које пронађете у својим свежим производима, требало би да изградите највећи део мишићне масе, јер су они бољи за ваше тело.
   • Продавци додатака прехрани понекад праве лажне рекламе. Већина суплемената има ефекат сличан ономе који бисте могли да добијете захваљујући одговарајућој исхрани.

Део 3 Распршите митове

1. 
   

   
   Изаберите распоред оброка на основу онога што вама одговара. Популарно је веровање да требате узимати више од 6 оброка дневно да бисте подстакли складиштење гликогена, доливали аминокиселине или спречили катаболизам. Међутим, пажљив поглед на те аргументе помаже да се схвати да су ове идеје лажне. Оно што је важно је количина калорија и хранљивих материја које конзумирате, а не начин на који их дистрибуирате током дана. Ако се осећате боље и тренирате теже уз 3-4 оброка дневно, следите свој инстинкт.

2. 
   

   
   Размислите о доручку као о било којем другом оброку. Већина бодибилдери прецењују важност доручка. У ствари, једење ујутро нема додатни утицај на мишићну масу у поређењу с другим оброцима. Тачно је да би требало да доручакујете здравим, протеинима богатим доручком, али ипак бирајте величину оброка и време оброка, у зависности од тога ко најбоље делује за ваше тело када дође време за вежбање.