Како да превазиђете физички бол кроз свој ум

Садржај

• фазе
• 1. метод Ублажите бол опуштањем
• 2. метод Ублажавање болова менталним вежбама
• Трећи метод ублажавање бола кроз дистракцију и забаву
• Метод 4 Живот у уму
• 5. метод Користите своје менталне снаге за борбу против свих болова

У овом чланку: Отклањање болова уз опуштањеСнагођавање болова вежбама ума, Истезање боли с дистракцијом и забавомПрављење разумности, Право размишљања у борби против свих болова76 Референце

Према Међународном удружењу за проучавање бола (Међународно удружење за проучавање боли или ИАСП на енглеском), бол се дефинише као непријатно искуство повезано са потенцијалном или стварном повредом. Било да је акутна или хронична, бол негативно утиче на ваш свакодневни живот. То може ометати вашу професионалну активност, деградирати ваше личне односе, спречити вас да заспите и повећати вашу емоционалну нестабилност. Зависно од ваше ситуације могу се прописати мање или више моћни лекови. Поред овог фармаколошког приступа, можете користити менталне технике за превазилажење патње једнако разнолике као што је мигрена, бол повезан са реуматоидним артритисом или неуропатским болом. Овај алтернативни приступ заснован на вези између тела и ума постаје све распрострањенији. Може ублажити акутну бол пре него што прибегава лечењу лековима или хроничну бол као део мултидисциплинарне неге.

фазе

1. метод Ублажите бол опуштањем

1. 
   

   
   Вежбајте трбушно дисање. Интензивна бол може променити образац дисања, који онда може постати бржи и трзајиви. Можда имате утисак да сте се надувили. Супротно томе, рад на вашем дисању може вам олакшати бол. Када се то догоди, вежбајте трбушно дисање. Ова вежба може снизити крвни притисак, ослободити напетост мишића и успорити рад срца и дисање. У ствари, трбушно дисање делује на парасимпатички нервни систем, који је укључен у опуштање мишића. Ова врста дисања наговара дијафрагму. Поред своје основне функције у дисању, овај орган доприноси стабилизацији кичменог стуба на који је повезан. Због овог анатомског положаја, трбушно дисање је посебно ефикасно против болова у леђима.
   • Да бисте постигли вежбу, изоловајте се у мирној соби. У зависности од ситуације, можете лећи или седети. Уклоните сваки потенцијални извор стреса и ометања. Да бисте оптимизирали концентрацију, можете да поправите тачку пред собом или једноставно затворите очи.
   • Концентришите се само на дах да бисте одбили савезника против боли. Удахните дубоко кроз нос док надувавате стомак. Затим издахните дуго уста, а притом лагано вратите трбух. Контрола вашег дисања помаже вам да управљате болом. Дисањем дубоко и смирено смањује се мишићна напетост и стрес се евакуише.
   • Трбушно дисање користи се у различитим конусима. На пример, у припреми за порођај, техника Ламазе, коју је развио истоимени француски акушер, фокусира се на контролу дубоког дисања ради контроле боли.

2. 
   

   
   
   
   Ублажите бол алтернативним техникама опуштања. Трбушно дисање је моћно средство за опуштање, али може бити недовољно у случају интензивних болова. Остале технике као што су прогресивно дисање мишића или лакупресија могу вам помоћи да опустите мишиће и ублажите бол.
   • Прогресивно опуштање мишића је метода управљања стресом која не захтева никакав спољни подражај. Заснива се на контракцији и опуштању мишића. Студије о његовој ефикасности су у току, али чини се да повећава активност парасимпатичког нервног система. Чак би имало позитивне ефекте и на пацијенте оболеле од рака. Овај облик опуштања постиже се радећи сваку мишићну групу појединачно, почевши од доњег дела тела. Да бисте вежбали, скините и носите лагану и лагану одећу. Опустите се дубоко дисањем, а затим стегните десно стопало на десет секунди. Отпустите га и урадите исто са левом ногом. Наставите с теладима, бедрима, задњицом, леђима, стомаком, попрсјем, рукама, подлактицама, рукама, раменима, вратом и на крају лицем.
   • Лакупресура је техника традиционалне кинеске медицине која користи протоке виталне енергије који теку кроз тело. Притиском на прсте на одређеним тачкама могуће је ублажити бол. Ипак, изражавање се мора вежбати прецизно, што захтева учење. Ако се ваш бол повећава током или након притиска, престаните са употребом. Ако га желите користити, посаветујте се са терапеутом који практикује ову технику.

2. метод Ублажавање болова менталним вежбама

1. 
   

   
   
   
   Користите технику визуелизација. Визуализација и менталне слике имају за циљ да скрену пажњу са бола јер је то фактор у одржавању патње. Визуализација је заснована на способности представљања прецизних слика док менталне слике имају тенденцију да васкрсају несвесне представе. Емоције, осећања и осећаји тада се изазивају као да се искуство заиста проживело. У управљању болом, субјект може замислити да буде ослобођен патње. Ова техника има део субјективности јер користи лична искуства и емоције. Као резултат, исте слике имају различит утицај од особе до особе. Узмите времена да пронађете одговарајућу представу за своју ситуацију.
   • На пример, ако се бол јави на вашем радном месту, можда ћете желети да размислите о топлој и мирисној купки коју ћете понијети кући. Да бисте ублажили трајни бол, опустите своје тело и ум тако што ћете се ментално превозити у пријатном окружењу попут егзотичне плаже или места које волите.
   • Можете усмјерити своје мисли ка романтичној или еротској фантазији.Замишљање љубавне приче или сећање на тренутак страсти може помоћи ублажавању бола потичући осећај задовољства или пријатног осећаја. Студија коју су спровели амерички истраживачи чак је закључила да је фантазија још ефикаснија јер пружа задовољство и узбуђење. У зависности од вашег личног уверења, можете се усредсредити на духовне или религиозне мисли. Склоност молитви или духовним праксама је стратегија прилагођавања боли која делује на церебралном нивоу. Повећава пажњу субјекта према својој средини и модерира негативне емоције.
   • Визуализација хране може бити корисна. Према америчкој студији, размишљање о свом омиљеном јелу повећава толеранцију на бол. На истом принципу као и љубавна фантазија, визуализација чоколадног десерта, укусног јела или сочног воћа ствара осећај задовољства и омогућава вам да усмерите пажњу на пријатну слику. Да бисте били сигурни у ефикасност ових менталних механизама, покушајте да их примените у пракси пре појаве болне епизоде.

2. 
   

   
   Суочите се са болом. Усредсређивање на бол ради бољег управљања је стратегија коју је тешко имплементирати, јер укључује суочавање са болом без прекомерног свладавања. Да бисте олакшали поступак, додајте му облик, боју или конзистенцију. Пронађите одговарајућу метафору за своју ситуацију да побољшате ефикасност вежбе. Такође можете да раздвојите различите сензације повезане са болом и да се фокусирате на најподношљивији. На пример, ако осјетите снажну опекотину уз лагано трњење, усредсредите се на то.
   • Представљајте бол у конкретном облику као што је џиновски мехур, снажан звук, интензивно светло или коноп чворова. Једном када ваш бол савршено схватите, замислите да одређени облик помало нестаје. То може бити сужење мјехурића, пад звука, пад интензитета свјетлости или одмотавање конопа. У исто време, можете осећати да бол мање утиче на ваше расположење. Дајући конкретан облик боли, такође можете ментално одвојити погођено подручје од остатка тела. Ова стратегија, која се може применити током сесије хипнозе, ствара дистанцу од бола.
   • Користите технике менталне анестезије или ланалгезије. Они могу бити сложенији од визуелизације, али могу вас ослободити ако желите да ограничите или зауставите употребу дрога. Да бисте то учинили, замислите дејство неке супстанце убризгане у болно подручје као да се заиста примењује. То може бити анестетички производ попут новокаина или аналгетика, попут морфија.

3. 
   

   
   Обратите пажњу на други део вашег тела. Усмеравање пажње на здраво подручје тела је конкретна техника одвраћања пажње која може смањити ефикасност менталних техника попут визуелизације.
   • На пример, ако имате мигрене или болове у зглобу, скрените пажњу на ноге. Будите свесни пријатних сензација које обично игноришете због свог бола. На пример, можете се фокусирати на мекоћу тепиха или трљање ножних прстију међу њима док их машите.
   • Ако је бол неподношљив, покушајте је ментално пренети на обично безболно место. Ова техника дистракције помака чини бол подношљивијом.

Трећи метод ублажавање бола кроз дистракцију и забаву

1. 
   

   
   Вежбајте медитацију. Неколико година спроведена истраживања о ефектима медитације доказала су њено опуштајуће и умирујуће дејство на тело и ум. Медитација смањује бол делујући на нивоу мозга. Модификује структуру мозга и повећава неуронске везе. Према недавном истраживању, медитација пажљивости била би још ефикаснија од плацеба.
   • Да би медитација била ефикасна, препоручује се свакодневни тренинг. Започните са кратким сесијама од десет до петнаест минута како бисте остали потпуно усмерени током вежбе. Имајте на уму да су ове кратке сесије можда довољне за стварање ефеката. Седите на под или на столицу и заузмите удобан положај. Започните фокусирањем на дисање. Затим се усредсредите на предмет у соби, менталну слику предмета или дела вашег тела. Такође се можете фокусирати на звук или мантру.
   • Поред дневних сесија, можете радити једноставне вежбе медитације током болне епизоде. На пример, када почнете да осећате бол, посматрајте је дубоким дисањем. Одбројавајте од 10 до 1 што је спорије могуће одржавајући смирен ритам дисања. Када осетите повратак бола, рачунајте од 1 до 10. Поновите вежбу ако се бол врати.
   • Упркос привидној једноставности, медитација је вежба која захтева концентрацију. Ако имате проблема са медитацијом, помозите себи снимцима и књигама. Потражите савјет искусног стручњака или похађајте часове вечере.
   • Мантра је звук или фраза чије понављање погодује концентрацији и оптимизира ефекте медитације. Имајте на уму да рецитовање мантре са применом само тридесет секунди може привремено да ублажи бол. Најједноставнија мантра је популарни „ом“, али избор мантре је личан. Одлучите се за фразу која вас инспирише, неутралну реч или чак узвишен. Британски истраживачи су заиста открили да је заклетва повећала толеранцију на бол.

2. 
   

   
   Ентертаин себе. Бол обично монополизује сву вашу пажњу. Као резултат, мислите само на своју патњу, због чега је још појачана. Да бисте прекинули овај зачарани круг, уживајте гледајући филм, играјући се или проводите време са пријатељем.
   • Искористите све могућности да се искрено насмејете. Гледајте филмове о комедијама, гледајте комедије или једноставно проводите време са људима који вас насмеју. Заправо, смех је рефлекс који стимулише производњу различитих хормона, попут серотонина или ендорфина. Обично се ослобађају у стресним ситуацијама или након физичког напора. У контексту хроничног бола, њихов ефекат истовремено аналгетски и анксиолитички је посебно занимљив. Знајте да постоји и терапија смехом.
   • Слушање музике је забаван начин за забаву и ублажавање боли. Заправо, музика стимулише производњу хормона који имају болно деловање попут леттоморфина, а истовремено инхибирају хормоне повезане са стресом. Осим тога, слушање звучне нумере подстиче опуштање, што побољшава расположење и смањује негативне емоције. Студије показују да утицај музике не зависи од жанра који се слуша. Изабрана музика би требала бити мирна и умирујућа, али углавном би требала одговарати вашем укусу.

3. 
   

   
   Развијте свој друштвени живот. Ако своју бол сматрате теретом, она може успорити или чак пореметити ваш друштвени живот. Међутим, ограничавањем интеракција са другима можете повећати бол јер се ускраћујете извору сметања и добробити. Поред тога, можете се повући и изоловати, што погоршава ситуацију. Зато је важно одржавати своје друштвене везе. Планирајте редовне активности са породицом и пријатељима.
   • Пријатељство и љубав су осећања чији физиолошки ефекти могу повећати толеранцију на бол. Према једној студији, дељење тренутака са пријатељима подстакло би производњу дендорфина. Љубав такође може у великој мери да умањи бол. Једно истраживање је открило да само гледање слике вољене особе може умањити бол.

4. 
   

   
   Истражите своју креативност Ларт је облик психотерапије са многим примјенама. Бављење креативним активностима помаже да ум будете заузети и да се фокусирате на један циљ. Поред тога, помаже у евакуацији фрустрације, љутње, стреса и осећаја моћи који се могу створити болом. За разлику од обавезних задатака, угодне активности побољшавају расположење, помажући тако да се смањи утицај боли.
   • Изаберите активност која вас занима и која вас занима. Можете сликати, писати, плести, стварати накит или радити позориште. Ако већ имате хоби који вас занима, не устручавајте се потрошити више времена.
   • Писање је једноставна активност која уклања стрес и фрустрацију. Пре одласка у кревет, треба вам око петнаестак минута да на бели лист напишете своје бриге, своја осећања и своје емоције дана. Ово вам може помоћи да се ослободите својих негативних мисли и мирније спавате.

5. 
   

   
   Пратите психотерапију. Ако вам бол и даље траје, саветовање стручњака из психотерапије може вам помоћи да је боље контролишете.
   • Терапеутска хипноза укључује стављање пацијента у модификовано стање свести и на тај начин помаже у контроли интензитета бола. Хипноаналгезија се користи, између осталог, за промену перцепције боли.
   • Бихевиоралне и когнитивне терапије су протоколи који укључују активну сарадњу пацијента и његовог терапеута. У контексту управљања болом, можда ће бити неопходно побољшати пацијентово знање о његовој / њеној ситуацији, помоћи у препознавању негативног понашања или умањити механизме одржавања болова. Прихватна терапија и посвећеност или АЦТ терапија (Терапија прихватања и посвећења на енглеском) подстиче пацијента да прихвати бол док тражи постизање личних циљева.

Метод 4 Живот у уму

1. 
   

   
   Схватите механизме бола. Акутна бол је важан механизам упозорења који има за циљ да заштити интегритет тела. Нестаје чим се лечи њен узрок. Са друге стране, хронична бол, дефинисана као таква када траје најмање три до шест месеци, сложенија је појава и још увек је слабо објашњена. Упркос томе, бројне студије о овој теми повезане са техникама медицинског снимања омогућиле су значајан напредак. Утврђено је да су неке области мозга развијеније код пацијената са хроничном боли. Последње на тај начин модификује структуру мозга и централног нервног система. Бол се затим одржава различитим механизмима упркос одсуству опасности. Међутим, с обзиром на то да сваки појединац различито реагује на бол, још увек је тешко систематизовати резултате ових студија.
   • Хронични бол има три главне компоненте. Физичка димензија повезана је са директним узроком бола као што је патологија или несрећа. Психолошка компонента је веома важна јер модулира болну сензацију. Болови у понашању су знак патње пацијента. Познавање фактора који модулирају бол помаже да се делује на њеној психолошкој компоненти. На пример, пажња на бол, ишчекивање бола и стреса механизми су који одржавају и погоршавају патњу. Такође могу довести до емоционалне нестабилности, обележене депресијом и анксиозношћу. С друге стране, боље информације и одговарајућа нега могу умањити бол и чак преокренути ефекте на мозак.

2. 
   

   
   Користите своје менталне снаге прибегавајући медитација свесности. Снага менталне снаге препознаје се и користи у спорту, војсци, професионалном или универзитетском. Ментална сила која се користи вежбама пажње такође може ублажити хронични бол делујући на многим нивоима. Студије су показале да редовна пракса медитације менталне пажње утиче на мозак структуру, физиолошки одговор тела и емоционалну равнотежу. Стога помаже да се ублажи бол и њени ефекти.
   • Ефекти медитације пажљивости су боље и боље документовани. Ова пракса делује на мозак стварањем нових неуронских кругова у областима укљученим у лечење емоција и бола. Дакле, поређење између групе медитатора и контролне групе која је прошла исти тест бола открило је да је просечан осећај боли за 57% мањи у групи за медитацију.
   • Медитативна пажња има и физиолошке ефекте који се тренутно проучавају. Стога би пракса овог облика медитације побољшала управљање стресом његовим деловањем на ослобађање кортизола у крви, хормона који се производи у случају стреса или опасности. Једно истраживање је такође открило везу између дугогодишње праксе и промене у експресији гена за упалу, дајући медитацији пажљивости анти-упални ефекат. Такође подстиче имунолошку функцију повећавајући производњу антитела.
   • Медитативна пажња побољшава расположење, олакшавајући осећај боли. Заиста, хронична бол трајно утиче на емоционално стање пацијента. Може потонути у негативну спиралу или чак у депресију. Медитативна пажња повећава густину подручја мозга повезаних са емоционалном стабилношћу. Повећава способност појединца да регулише негативне емоције.

3. 
   

   
   Испитајте различите вежбе пажљивости. Миндфулнесс је шири појам од оквира медитације. Могуће је вежбати пажљивост на различите начине. Суштинска идеја која им управља је да обрате пажњу на садашњи тренутак. За почетак можете започети фокусирањем вјежби на дисање, мисли, осјећаје, осјећаје или покрете. У доба стреса или патње ове вежбе могу да вас ослободе, под условом да се концентришете.
   • Вежба пажљивости може се вежбати у било које време. На пример, уместо да механички пијете своју шољу чаја или кафе, задржите се на својим поступцима, облику ваше шољице или осећају када пијете. Одвојите време да окусите своје пиће држећи га у устима неколико тренутака.
   • Искористите све могућности за интегрисање пажљивости у свој свакодневни живот. На пример, када перете зубе, усредсредите се на кретање чекиња по зубима и десни. Ослободите свој ум од мисли на радни дан или на вашу бол.
   • Свакодневно можете експериментирати са сензорном изолацијом. Ова вежба пажљивости усмерена је на фокусирање сваког вашег чула и игнорисање других. На пример, усредсредите се на свој слух. Затворите очи и усредсредите се на звукове које чујете и не обраћајте пажњу.
   • Ефекти пажљивости су трајни, што захтева свакодневни тренинг. Чак и ако немате времена или могућности да медитирате, вршење једноставних вежби освештавања ипак помаже да промените своју перцепцију бола и одвојите је од ње.

5. метод Користите своје менталне снаге за борбу против свих болова

1. 
   

   
   Користите своје менталне снаге за управљање хроничном боли. Много је људи који упадају у бол или дају оставке упркос физичкој боли и моралном умора. Ако патите од упорног, мучног бола, научите да користите своју менталну снагу за побољшање квалитета живота. Сваке дневне сеансе медитације свесности повезујте са стратегијама ометања пажње када се осећа бол.

2. 
   

   
   Превладајте акутне болове менталним вежбама. Мигрене, грчеви или ујед инсеката све су боли које можете савладати користећи се само менталном снагом. У зависности од ситуације, можете се одлучити за визуализацију, дубоко дисање или тражење дистракције. Како акутни бол нестаје са лезијом, употреба лекова може да се избегне.

3. 
   

   
   Комбинујте различита решења за управљање болом. Комбинујте менталне технике са облицима алтернативне медицине као што су хомеопатија, физиотерапија или лацупунктура. Питајте свог лекара за савет како би се успоставио програм неге који одговара вашој ситуацији.

4. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром ако ваш бол постане онеспособљавајући. Употреба алтернативне медицине за ублажавање хроничног или акутног бола је одлука која захтева храброст и одлучност. Без обзира на то, бол је рани сигнал упозорења који треба озбиљно третирати. Немојте чекати да нестане из контроле пре него што се консултујете са лекаром.