Како се протежу аддуктори

Садржај

• фазе
• Део 1 Вежбање једноставног истезања
• Део 2 Истезање мишића аддуктора са положајима јоге
• Део 3 Припрема сеансе истезања

Мишићи аддуктора чине унутрашњу кутију бедара. Мање познати од квадрицепса, ипак су укључени у широку лепезу статичких и динамичних положаја. На пример, када стојите, помажу у закључавању карлице и одржавају вас усправно. Када ходате или трчите, ти исти мишићи могу извести ногу из тела, савити и истегнути бедро. Мишићи аддуктора могу бити ослабљени, нарочито ако вежбате спортску активност. Да бисте избегли повреде попут тендонитиса или пубалгије, редовно их истежите.

фазе

Део 1 Вежбање једноставног истезања

1. Покушајте да дирате ножне прсте. Ова вежба је једноставна за извођење, али захтева одређену флексибилност. Ефикасно растеже задњи ланац мишића, као и мишиће леђа и кука. Да бисте то постигли, стојите заједно са ногама, стопала уско или мало раздвојена и удишите. Када издахнете, нагните се напријед без заокруживања леђа док не додирнете ножне прсте. У зависности од нивоа, руке могу остати у ногама или лежати равне на поду. Држите најмање двадесет секунди и полако дишите.

2. 
   

   
   Вежбајте лептир вежбу. У седећем положају савијте ноге тако да се потплати додирују један о други. Лакте ставите на колена и притисните благи притисак према доле. Отпустите бедра колико год је могуће док колена не додирну земљу. Прилагодите притисак свом нивоу флексибилности да избегнете бол или повреде. Ова вежба циља нарочито на мишиће аддуктора. Да бисте повећали потешкоће, покушајте да што више приближите пете на телу.

3. 
   

   
   
   
   Направите бочне прорезе. Ова вежба посебно циља мишиће аддуктора, чинећи их једном од најефикаснијих за истезање. Устаните и направите велики корак у страну десном ногом. Испружите десно колено и спустите попрсје док вам бедро није паралелно са подом. Леђа држите исправно, а леву ногу испружену да опустите мишиће. Међутим, не форсирајте, уз ризик да се повредите. Држите неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите покрет тако да испружите десну ногу. Нанесите десет до петнаест понављања са сваке стране.

4. 
   

   
   Истегните унутрашњост бедара користећи зид. За то лезите на леђа и ставите ноге уз зид да бисте формирали прави угао између попрсја и доњих удова. Полако раширите ноге све док не осетите како се мишићи адуктора истежу. Диши мирно и дубоко. Након петнаестак удисаја вратите ноге у почетни положај.Гравитација би требала бити довољна да вас истегне, али можете повећати ефикасност покрета тако што ћете ставити руке на колена или унутар бедара.

Део 2 Истезање мишића аддуктора са положајима јоге

1. 
   

   
   
   
   Схватите држање "жабе" или Мандукасана. Заузмите почетни положај. Клекните и ослоните лактове на земљу испред вас. Полако помичите колена, дубоко дишући. Стегна и ноге треба да остају окомити током трајања покрета. Пазите да не копате леђа да не би дошло до болова у лумбалном делу. Испружите стопала и ставите унутрашњу страну на земљу. На овај начин оптимизујете опсег покрета истовремено штитећи колена. Ако вам недостаје флексибилност, не форсирајте се, ризикујући да се повредите. Започните држањем држања тридесет до шездесет секунди. Постепено повећавајте трајање и амплитуду покрета.

2. 
   

   
   Одвојите држање "на ноге" или прасарита падоттанасана. Стојте леђа равно и стопала удаљена око метар. Растите што је више могуће растежући попрсје према горе. Затим ставите руке на бокове и, издахнувши, нагните се напријед без савијања леђа. Алтернативно, можете такође ставити руке на земљу. Покрет је довршен када врх ваше лобање додирне земљу. Ипак, ако вам недостаје флексибилност, најбоље је поступити у фазама. Тај циљ ћете постићи током вежбања.
   • Стопала би требала бити равна на поду и паралелна. Да бисте максимизирали ефикасност покрета, покушајте да вратите своју тежину на ноге.
   • прасарита падоттанасана је глобални покрет који омогућава истезање целог тела. Нарочито је користан за мишиће задњег мишића, као и за леђа.

3. 
   

   
   Вежбајте лептира док лежите. Да бисте то учинили, лезите на леђа и вратите ноге натраг тако да биљке додирују једна другу. Што су ноге ближе попрсју, то ће вежба бити ефикаснија. Да бисте повећали количину покрета, ставите руке на колена и лагано притисните. Ово држање вам омогућава да опустите и опустите мишиће. Поред тога, врло је корисно ако читав дан седите. То вежбање можете вежбати ноћу у свом кревету.

Део 3 Припрема сеансе истезања

1. 
   

   
   Носите удобну одећу. Морате бити ослобођени покрета како бисте оптимизирали амплитуду. Можете чак и да носите само доње рубље ако се осећате угодније. Дно црта није да омета кретање кукова и доњих удова.

2. 
   

   
   Носите меке ципеле. Ако више волите, можете остати боси. Међутим, избегавајте да носите чарапе саме, уз ризик да вам се исклизне и повреди. Заиста, потези растезања мишића аддуктора обично укључују максимално разбијање ногу.

3. 
   

   
   Редовно вежбајте. Да би ваши аддукторски мишићи постали флексибилни и отпорни, морате их редовно радити. Покушајте да радите свакодневно сесију од петнаест до двадесет минута.

4. 
   

   
   Избегавајте истезање када се пробудите. Ујутро је важно, чак и неопходно, нежно истезање свих мишића. Ипак, веома је обесхрабрено да кренете велике амплитуде, уз ризик да вас повреде. Заиста су мишићи укочени и хладни након ноћног сна. Радије радите сједницу ноћу на путу кући, прије спавања или током дана.

• Мишићи аддуктора су релативно крхки и подложни су издужењима или контракцијама. Стога је више него препоручљиво прилагодити амплитуду покрета како бисте прилагодили нивоу флексибилности. Ако их натерате ван својих граница, можете бити повређени.
• Свакодневно истежите мишиће да бисте стекли флексибилност и снагу. Нередовит тренинг неће имати видљив ефекат.
• Држите се држећи се максимално један минут како бисте максимизирали ефикасност. Бескорисно је продужавати напоре након овог периода.
• Истезање након тренинга помаже у избегавању коврча и опуштању мишића. Имајте на уму да се понекад препоручује истезање пре вежбања.
• Обавезно загрејте мишиће пре него што их истежете, јер у супротном можете бити повређени.
• Истезање пре спавања може поспешити сан. Ово се чак препоручује за ублажавање мишићне напетости, оксигенацију мозга и смањење стреса нагомиланог током дана. Међутим, будите сигурни да ћете завршити сеансу пре спавања, уз ризик да се пробудите са боловима у мишићима!
• Ако не знате како да се истегнете или бринете да ли ћете повређивати, похађајте часове јоге. Научићете како да правилно истежете и ојачате сваки мишић. Поред тога, рад у групи и са наставником ће вам донијети додатну мотивацију.

• Не протежите се на клизавој површини без ношења одговарајућих ципела. Исто тако, не носе чарапе док се истежете. У ствари, ризикујете да клизнете тако што ћете раширити ноге и повредити се.
• Ако осетите бол у вуни, истезање може помоћи да се олакша. Међутим, ако истрају, најбоље је консултовати стручњака јер они могу указивати на дубљи проблем као што је поремећај у куку.