Како брже трчати

Садржај

• фазе
• Део 1 Дефинишите програм обуке
• Део 2 Побољшајте своју технику
• Део 3 Оптимизирајте своје перформансе

Брзо трчање на врло кратком трајању је активност која је и узбудљива и забавна. Међутим, бити добра особа захтева више од покушаја брзог померања ногу са неколико налета енергије. Ако заиста желите да се одликате у с, потребно је да будете дисциплиновани и да следите редован програм обуке. Такође ћете морати осигурати да трчите на начин који ефикасно користи енергију и има тело у добром општем стању. Сви ови фактори у комбинацији омогућиће вам да постигнете брзину за коју можда никада нисте помислили да је могућа.

фазе

Део 1 Дефинишите програм обуке

1. 
   
   

   
   загрејати. Морате се загрејати пре него што почнете да се сервирате. Можете покушати комбинирати мало трчања с динамичним истезањем прије него што приступите вјежбама трчања.
   • За почетак, направите неколико кругова у јог моду угодним темпом. Не улажите превише енергије, једноставно је овде да угријете мишиће.
   • Генерално научимо да морамо да се истегнемо пре трчања. Сада стручњаци верују да традиционално истезање пре вежбања вероватно може довести до повреда.
   • Покушајте уместо тога да направите динамично истезање. Они се састоје од помицања руку и ногу у контексту флексибилних и непрекидних покрета, уместо да држите истезање у одређеном положају.
   • Можете, на пример, да се поставите окомито на зид и да се крећете уназад ногом, повећавајући висину при сваком понављању. Затим се окрените и испружите другу ногу.
   • Ако имате укоченост или специфичну повреду (као што је болна парализа, препоручљиво је истећи ово подручје пре него што кренете даље након тренинга).
2. Смири се. Да бисте остали флексибилни, избјегавајте озљеде и ублажите евентуалне будуће болове, проведите неколико минута након вјежбања да радите лагану активност, попут трчања и посљедњих 5-10 минута проведите да истегнете све мишиће. Потребно је истегнути ноге, глежњеве, руке, рамена и врат.
   • Стрије уклањају отпад, попут млечне киселине која се акумулира у вашим мишићима и изазива бубрење и бол. То им омогућава бржу обнову.
   • Важан је у већини спортова, а посебно у трци која привлачи цело тело. Погледајте чланак како се истегнути да бисте сазнали више о опоравку од истезања.

3. 
   
   

   
   
   
   Извршите неке вежбе. Једном када сте топли и сусретљиви, урадите неке вежбе да бисте повећали број откуцаја срца и припремили тело за стварне акције. Могли бисте да урадите неке вежбе трчања у којима стартујете жустрим темпом и завршите својим темпом. Постоји много других занимљивих вежби за сестре.
   • Клекните: ходајте док подижете колена на груди.
   • Вежбе за руке: направите Л са рукама, лактом кутите Л (под углом од 90 °). Затим одмакните руке уназад, тражећи само рамена. Наизменично кретајте, спуштајући лакат једне руке, док другу подижете изнад браде. Када вам је пријатно са покретима, повећајте брзину. Иди што је брже могуће што дуже.
   • Дуги кораци: корак, пењање на колена. Идеја је да се кораци што је више могуће неколико корака. Не стављајте превише тежине на предњу ногу (посебно на предњи део стопала), јер у супротном ризикујете да изгубите равнотежу.
   • Преокрет: Окрените се и покрените назад. Употријебите пете и отворите их према ван у пропулзивном покрету.
   • Алтернативно трчање и с: трчите умјереним темпом 10 метара, а затим направите ход на 50 метара. Одлична је вјежба за долазак у смјене. Промјена темпа побољшава вашу "брзину пуцања", пресудна је за ваш труд у с. У ствари, наизменичним вежбама ниског и високог интензитета, на крају ћете побољшати своју кардиоваскуларну кондицију и издржљивост. Ово ће помоћи вашем телу да ефикасније пумпа кисеоник кад јесте, као и да смањи умор.

4. 
   
   

   
   
   
   Успоставите режим тренинга који вам одговара. Не постоје тренинзи који су савршено прилагођени свакој особи, јер сваки појединац има своје потребе и свој распоред. Међутим, идеалан тренинг састоји се од најмање 3 дана рада на брзини и 2 дана рада бодибилдинга. Ево примера програма обуке.
   • Понедељак (брзина) : Трчите 10 пута 80 метара уз 2 минуте паузе између сваке серије, 6 пута 70 метара, 4 пута 60 метара, 3 пута 20 метара и једном 100 метара.
   • Уторак (бодибилдинг) : Идите у собу с утезима и радите све мишиће. Потребни су вам сви мишићи да трчите, посебно ако вежбате с.
   • Среда (брзина и издржљивост) : Трчати 4 пута 300 метара. Важно је радити ову врсту трке тако што ћете дати све што можете. Тренинг издржљивости јача ваше тело и чини вас бржим.
   • Четвртак (полубрза) : Трчати 5 пута 200 метара, 3 пута 100 метара и 2 пута 50 метара.
   • Петак (бодибилдинг) : вратите се у собу са тежином и повећајте потешкоће. Једном када осетите да савладате одређене вежбе или опрему, пређите на нови изазов. Када ваше тело научи да се креће на одређени начин, постаје ефикасније, што значи да вам је потребно мање посла да бисте довршили исту активност. Избегавајте то ажурирањем вашег програма тренинга како идете.
   • Не заборавите да се загрејете пре сваке сесије и вратите се да се смирите на крају.
   • Не радите ништа током викенда. Треба вам времена да се одморите и пустите да се мишићи одморе.

Део 2 Побољшајте своју технику

1. 
   
   

   
   Покушајте да трчите за петама. Иако је наука и даље помешана у томе, многи људи су уверени да нам брже иде за петама. Што мање стопала проведе у контакту са земљом, то је боље.
   • У почетку се може чинити неприродним. Покушајте да трчите босоного, а затим наставите да продужавате тај осећај када обучете ципеле.
   • Трчање стављањем пета прво може бити лоше за зглобове, мишиће и лигаменте. Ово ствара апсолутно неприродан "В" облик у доњем делу ногу и ствара непотребну напетост на свим удовима.

2. 
   
   

   
   Учините више напретка. Можда мислите да су дужи кораци синоним за бржи темпо, али то није тачно. Уосталом, не идете тако далеко јер су вам стопала у ваздуху. Мањи кораци чак ће вам омогућити да убрзате (ако их исправно радите).
   • Кад напредујете превише, губите темпо. Предње стопало ће слетјети испред вас и дјеловати као кочница на цијелом тијелу. Тада ћете морати прећи преко стопала, што ће резултирати одскоком који није добар за ваш темпо или брзину.
   • Нормалан корак такође значи да ће вам недостајати даха мање брзо.

3. 
   
   

   
   Нагните се мало напред. 2 мала корака могу направити разлику између пристојног и одличног.
   • То не значи да морате сву тежину напредовати и непрестано се борити да не бисте испали напријед. Само се морате благо нагнути да бисте брже кренули без губитка равнотеже.
   • Такође је важно да се не наслоните на леђа. Понекад, када се приближавамо циљу и гледамо такмичаре иза нас, ми смо у искушењу да се нагнемо и променимо њихов темпо. Успорава нас. Гледаћете иза себе када се догађај заврши.

4. 
   
   

   
   Користите руке. Руке вам могу помоћи да их покренете док их померате на правилан начин. Они би требало да буду синхронизовани са вашим ногама и воде вас напред.
   • Размислите о томе да направите облик "Л" са својим рукама: опуштене песнице треба да иду тако високо колико до браде и колико натраг до лактова.

5. 
   
   

   
   Изазовите себе. Никад не бисте требали успорити сат времена. Ако идете спорије од своје максималне брзине, губите време. Ако осетите потребу да успорите, покушајте да се фокусирате на то да превазиђете себе. Ако је то проблем за вас, почните мало спорије. У идеалном случају, морате да завршите брже него што сте започели.
   • Ако трчите, трчање уназад може вам донети психолошки подстицај да убрзате. Они који тешко одлазе понекад мисле да је победа њихова и не очекују да их надвладају они који су се у почетку задржавали.

6. 
   
   

   
   Дишите ефикасно. У сваком тренутку требали бисте да хармонишете дах са својим кораком.
   • Не слажу се сви да ли је боље дисати кроз нос или уста или постоји разлика између њих две. Оно што је важно јесте да пазите да унесете довољно кисеоника. Зато испробајте оба начина да видите шта најбоље ради за вас.
   • Ако нисте уморни, али мишићи су вам, покушајте дисати дубље. Вашим мишићима је вероватно потребно више кисеоника.
   • Поред тога што радите на свом темпу и брзини, требало би да радите и на свом дисању. Концентришите се на то када се загрејете, тако да већ имате навику да правилно и дубоко дишете током с.

7. 
   
   

   
   Једите здраво. Веома је важно слиједити прехрамбене принципе који свима доносе корист. Спортисти, међутим, имају додатне прехрамбене потребе.
   • Угљикохидрати су неопходни јер вам доносе пуно енергије и дају вам снагу. Житарице, хлеб, тестенине и кромпир су добри примери.
   • Протеински додаци су такође потребни за изградњу мишића. Размислите о витким протеинима који се налазе у ћуретини и скути.
   • Првак Усаин Болта конзумира иамс, тестенину и пиринач, пилетину и свињетину и избегава брзу храну.
   • Такође ће вам дневно требати више калорија него мање активни људи. Одвојите време за добар доручак, посебно ако тај дан имате вежбање.
   • Ако планирате сесију трке, прво се набавите уз добру храну. Али кочите превише енергичну храну у сатима пре трке. Ваш стомак не сме бити активан током напора.

8. 
   
   

   
   Останите хидрирани. Сав овај спорт којим се бавите подразумева да ћете знојењем изгубити пуно течности. Да бисте остали хидрирани, морате пити пуно воде. Ако тренирате на сунцу, то је још важније.
   • Златно правило је напунити литар воде за сваки килограм изгубљен након сеансе. Можете се одвагати пре и после тренинга како бисте стекли представу о количини воде коју би требало да попијете. На пример, студент ће изгубити 2 килограма путем зноја након свог средњошколског тренинга у фудбалу.

9. 
   
   

   
   Ићи често у теретану. Бодибуилдинг, или вежбање са добрим дисањем, важна је компонента за повећање брзине и требало би га укључити најмање два пута недељно у ваш тренинг.
   • Бодибуилдинг ће вам омогућити да условите своје мишиће тако што ћете их учинити већим и способнијима да издрже бол.
   • Свака теретана је различита, а погодности могу варирати. Покушајте да се фокусирате на машине које ваше ноге раде.
   • Не вежбајте вишак, јер бисте у том случају могли себи наудити. Постепено прелазите на веће тежине.
   • Ако немате поверења у своју способност вежбања у теретани, можете се градити код куће.

10. 
    
    

    
    Радите мишиће ногу. Мишићи ваших ногу су очигледно важни за брзо трчање. Помоћу преше ојачајте квадрицепсе. Урадите неколико вежби, као што су чучњеви и дизање тегова. Постоји и велики број вежби са бућицама које ће вам помоћи да ојачате ноге.
    • Направите мртве жичаре. Пронађите дугачку траку дизајнирану за прихват бројних утега. Поставите утеге на њега, чучните и грабите. Онда устани. Сада се савијте леђима и покушајте да бар дотакнете ноге. Требало би да осетите како раде тетива, то су најважнији мишићи за трчање.
    • Покушајте са "Повер Цлеан" (Вежбај за чишћење), вежбом која подразумева савијање доле да бисте ухватили велику траку, а затим брзо устајање док подижете шипку рукама.
    • Чучањ са бучицама. Ставите шипку за бучице на рамена, држећи је објема рукама. Затим чучите доље држећи браду паралелну с подом.

11. 
    
    

    
    Радите свој абс. Рад трбушних мишића одузима пуно времена, али ако имате добро ојачане унутрашње мишиће, ваш ће труд бити лакши. Ово такође помаже у спречавању повреда.
    • Добра вјежба за трбух је држање бучица или шипке тежине између 10 и 20 кг и обављање неких ситница.
    • Радите и доњи стомак. Добра вежба је пронаћи јарбол (или нешто слично као што је потисак за штампу, стопало вашег кревета итд.), Ухватите га врло чврсто, лежите и урадите неко подизање ногу. Држите ноге залијепљене и подигните их и полако спуштајте. Осјећај да дно вашег трбуха дјелује.

12. 
    
    

    
    Ојачајте рамена. Рамена су такође важна за брзо. Они пружају потребну подршку телу за брзу трку, повећавајући и убрзање и контролу. Ако у вашој теретани постоји преша за рамена или пресвлака за раме, требало би да је користите.
    • Клупа прес такође помаже да се развијају грудни мишићи, који су такође важни.
    • Будите врло пажљиви када радите рамена и врат. Повреда у овој области може бити веома болна и може вас неко време хендикепирати да завршите свој тренинг (време за опоравак).

13. 
    
    

    
    Трчи узбрдо. Трчање узбрдо није само добро за плућа и мишиће ногу, већ и природно побољшава вашу форму. Примијетићете да се аутоматски трчите на ноге и лагано се нагнете напријед.
    • Сматрајте је мешавином изградње мишића. Ово сагорева пуно калорија и одлично је за јачање теличних мишића.

Део 3 Оптимизирајте своје перформансе

1. 
   
   

   
   Опремите се правилно. Ако само желите да побољшате брзину, не морате да трошите стотине евра на одећу и обућу, али ако се такмичите (или желите да оборите рекорде), требаће вам веома добра опрема. .
   • Купите ципеле дизајниране само за с. Требају вам лагане ципеле са деретама. Што су светлије, то су боље. А време проведено на предњим ногама биће додатно оптимизовано грчевима.
   • Носите праву одећу. Битно је да будете удобни. Ваша одећа за вежбање мора се добро уклопити и одржавати тело на доброј температури. Ако заиста не волите овај осећај, не морате да купујете компресионе одеће са доњих удова. Показано је да таква одећа заиста не побољшава перформансе.
   • Сакупљајте блокове с. Ако се овим спортом заиста озбиљно бавите, договорите се да набавите пар почевши блоковада се тркају као олимпијски спортисти. Ова опрема ће вам помоћи да вас покрене са стартне линије. Требало би да их пронађете у било којој спортској продавници.

2. 
   
   

   
   Трчите с другим људима. Без обзира да ли сте у стази или само трчите са пријатељима, готово је сигурно да ћете брже трчати ако више трчите. Мало пријатељско такмичење помоћи ће вам да вас мотивира.
   • Било да се налазите на тркачкој стази или на стази, већа је вероватноћа да ћете дати све од себе ако сте са пријатељима, а не ако сте сами. Гледање људи из вашег периферног вида помоћи ће вам да постигнете свој циљ.

3. 
   
   

   
   Време се. Питање је брзине и трајања кретања од тачке А до тачке Б. Да бисте знали да ли се заиста побољшавате, морате сами себи дати времена.
   • Вероватно је да ћете желети да победите своје најбоље. Али покушајте то радити највише 2 или 3 пута дневно, јер ако одједном урадите превише, перформансе ће вам се смањити. Можда ћете се наћи фрустрирани и уморни ако схватите да тренутак прије нисте више на свом нивоу.