Како ублажити бол у доњем делу леђа помоћу вежбе

Садржај

• фазе
• Део 1 Извршите вежбе за изградњу мишића
• Део 2 Истезање на вежби
• Део 3 Следи здравствени радник

Процјењује се да је 70 до 80% Француза дан или други боловало у боловима у леђима. Ручни радници (БТП), људи који возе цео дан, болничко особље су посебно погођени. Бол у леђима изазива 7% прекида рада. Узроци лумбалних проблема су вишеструки: лоши положаји, лош начин подизања тешких терета, слабост, сједећи начин живота и спортска микротраума. Бол у леђима се може лечити, недостају решења. Међу њима, постоји и једна која је прилично ефикасна и јефтина: вежбе са лоптом за вежбање. Помоћу ње могуће је вратити снагу запуштеним мишићима, флексибилност у зглобовима, а резултат је нестанак болова у леђима.

фазе

Део 1 Извршите вежбе за изградњу мишића

1. 
   

   
   Почните са продужењима за леђа. Ставите лице на балон, који ће радити на снажне кичмене мишиће леђа, док истовремено нежно привлачи трбушне мишиће смештене у стомаку. У ствари, то је еквивалент за вежбу задње вјежбе. Бол у доњем делу леђа често је узрокован ослабљеним или истегнутим мишићима кичме, тако да је ова вежба савршена за исправљање ствари. Направите три сета од десет протеза са једном минутом одмора између сваког сета. Подразумева се да се ове серије морају урадити без болова или морате престати и посетити лекара.
   • Лезите на куглу за вежбање с испруженим ногама, врховима прстију да вас стабилизују. Најбоље је носити неклизајуће ципеле, на пример гумене потплате. Такође можете стати ногама о зид.
   • Затим ставите руке иза главе, а потом балон подигните на трбуху и грудима. Током ове вежбе, доњи део леђа је шупље. Концентришите се на мишиће доњег дела леђа. Задржите овај положај неколико секунди, а затим се полако вратите у почетни положај одмарајући груди на лопти.
   • Повежите лопатице једно према другом како бисте помогли мишићима горњег дела леђа.

2. 
   

   
   
   
   Направите неколико завоја пртљажника. Ови завоји с једне и друге стране неће само радити кичмене мишиће са сваке стране кичме, већ ће утицати и на мишиће трбушног појаса, као што су коси мишићи на боковима, трбуху и мишићима базена. Мало се зна, али јачање трбушног ремена ублажава напетост доњег дела леђа. Ако током ове вежбе осетите јаке болове, зауставите се и посетите стручњака, попут киропрактичара или остеопата: можда имате проблема са краљежницама. Ови завоји су прилично препоручљиви ако већ имате јак трбушни каиш, доћи ће да га ојачају. Чак и ако раде на бочним или трбушним мишићима, такође раде и мишиће доњег дела леђа. Можете направити пет завоја са сваке стране, два до три пута дневно.
   • Седите на врху кугле равно у ледјима. Поставите руке преко главе (или на кукове), обе ноге добро на земљи и мало размакнуте да би биле стабилне.
   • С равним ногама, окрените труп на једној страни као да гледате раме. Покушајте ићи што даље. Једном у потпуности задржите положај неколико секунди, стежући каиш. Затим се полако вратите у средишњи положај, а затим под истим условима окрените другу страну. Направите сваких десет завоја са сваке стране.
   • Доњи део леђа, такође назван "лумбална регија", најчешће је болан део леђа, у поређењу с горњим делом леђа, из доброг разлога што подржава много више ваше тежине.

3. 
   

   
   
   
   Радите циљане вежбе. Бол у доњем делу леђа често је узрокована ослабљеним мишићима. Као резултат, сви остали мишићи добијају вишак рада и напетости од бола. Ваши карлични мишићи део су трбушног ремена и њихово крикање је врло често одговорно за проблеме са ледјима. . Због тога вежбе јачања мишића карлице могу олакшати (или спречити) проблеме са доњим леђима.
   • Ставите руке на бокове или пустите да вам руке висе са страна. Седите на лопту за вежбање са ногама чврсто на земљи. Одатле њежно нагните здјелицу, навлачећи стомак и помичући кукове према напријед и према горе, а циљ је да вам доњи дио леђа буде што равнији. Положај задржите неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
   • Изведите супротан покрет лаганим гурањем кукова уназад, што леђа благо ископа. Задржите овај положај неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај. Ову вежбу можете изводити десет пута заредом, једном напред, једном уназад.
   • Ако не, постоји још једна спасоносна вежба која се састоји од неколико минута ротације попрсја, у једном смеру за почетак (у смеру казаљке на сату), а затим у другом (у супротном смеру од игала сата). Овај покрет је сличан ономе који можете учинити када вежбате хула обруч.

4. 
   

   
   Направите "мостове". Лопта за вежбање је врло практичан инструмент за извођење „мостова“, који теоретски делују читавим трбушним ременом, односно доњим леђима, карлици и трбушњацима. Ове вежбе које делују заједно на мишићима лумбалне регије и на трбуху су врло корисне. Ови мостови могу да се раде на простирци за вежбање без балона, али ако их радите на лопти ствара одређену нестабилност која натера све мишиће да раде истовремено, тако да можете одржати равнотежу. Једноставније речено, са лоптом за вежбање мостови су тежи, али ефикаснији.
   • Лезите на леђа, испружених ногу. Подигните ноге и ставите телад на врх лопте за вежбање. Спустите руке, дланови су равне на поду.
   • Затим ставите пете на балон и огулите рибњак са земље. Циљ ове позиције је да труп и краљежнички стуб буду што је могуће праволинијски. Ваше тело се формира као мост изнад земље. Положај задржите десет до тридесет секунди. Одморите се, па покушајте поново. Понављајте ову вежбу пет до десет пута дневно.
   • Још сложеније: ставите једно стопало на врх балона, а другу ногу подигните са 15 на 25 центиметара. Десну ногу подигните док скидате задњицу са земље. Положај задржите десет до тридесет секунди, почните поново с другом ногом.

Део 2 Истезање на вежби

1. 
   

   
   Направите истезање доњег дела леђа. Рад са лоптом за вежбање олакшава ефикасну мобилизацију кичме без страха од повреда, чак је и прилично забавно. Истезање се може обавити на земљи, али са лоптом можете више истезати, има више слободе кретања. Лежање на лопти за вежбање не значи строго гледање опуштања мишића доњег дела леђа, чак и ако вежбе рађене на равном стомаку чине да раде.С друге стране, лежање вам омогућава да добро истегнете краљежак, што елиминише напетост у лумбалном пределу. Рад са балоном не само да опушта мишиће леђа, већ и мобилизује трбушне мишиће и неке карличне мишиће.
   • Седите на лопту за вежбу, а затим искорачите напред док лопта не буде на нивоу лумбалног простора. Пустите да вам руке висе са сваке стране. Затим спустите леђа и главу уназад у облик балона, ноге осигуравајући стабилност.
   • Приђите што је могуће више уназад, а да не повриједите. Затим покушајте да дорете до пода што је више могуће. Изврсно је протезање за горњи део леђа, попрсје и рамена. Задржите овај положај тридесет секунди. Ово растезање може се радити пет до десет пута дневно. Дишите дубоко и тихо током вежбе.
   • Да бисте постигли добро, то није само лопта за вежбање. Вежбајући јогу, моћи ћете нежно да радите леђа и све мишиће трбушног ремена. Различити положаји јоге могу нежно да раде мишиће трбушног ремена или ногу, а такође побољшавају држање.

2. 
   

   
   Лезите на стомак. Са лоптом такође можете радити дно и средину леђа седећи равно на трбуху. У овом положају је потребно балон већег пречника да боље поднесе тежину тела и не мора да дира у земљу рукама. Без тога неће бити истезања леђа.
   • Започните инсталирањем себе, груди и стомака на лопту, стопала која делују као стабилизатори. Након исправног постављања, покушајте да рукама додирнете земљу пре балона. Истим покретом испружите ноге, док ће се ваше попрсје морати што више удати за облик балона.
   • Идите што даље, без изазивања болова и задржите положај тридесет секунди. Ову вежбу радите пет до десет пута дневно. Током истезања, не заборавите да дишете мирно и дубоко.

3. 
   

   
   Направите протежу од великих леђа. Ови медиални мишићи су међу највећим мишићима у људском телу. Они се протежу од пазуха, покривају цео доњи део леђа и зарастају на задњој страни карлице. Због своје величине, ови мишићи су често извор болова у леђима, због чега их морате тражити током вежби са лоптом.
   • Клекните на простирку за вежбање са куглом за вежбање испред вас. Руке поставите равно на врх лоптице и гурајте лопту што је више могуће напред, док се нагињете према напријед док руке држите на врху лопте.
   • Престаните се истезати када осетите да вас боли пазух, а са бочних страна доњи део леђа ће и даље бити испружен. Не падајући или не повређујући себе, покушајте ићи што даље. Положај задржите тридесет до шездесет секунди. Лидеал ради пет до десет покрета дневно.

Део 3 Следи здравствени радник

1. 
   

   
   Закажите састанак са физиотерапеутом. Ако је ваш лумбални проблем хроничан и услед слабљења мишића леђа, лошег држања или дегенеративних патологија, попут остеоартритиса, требаће вам професионалац који ће успоставити цео програм функционалне рехабилитације. Физиотерапеут ће вам показати свакодневне вежбе истезања и јачања мишића (на пример, лоптицу за вежбање). У својој канцеларији ваш физиотерапеут поседује сву опрему (балоне, столове и уређаје за мобилизацију) која ће му омогућити да радите на свим потребним подручјима.
   • Сесије физиотерапије треба да се раде два до три пута недељно у трајању од четири до осам недеља, како би позитивно утицале на ваша леђа.
   • На рецепт, ваш физиотерапеут може да ради ултразвучне или електричне стимулације како би поправио и ојачао ваше мишиће.

2. 
   

   
   Закажите састанак са стручњаком. Киропрактичари и остеопати су специјалисти за зглобове. Они добро знају да бочне интервертебралне зглобове (зване "зглобне стране") постају покретљивост. Често је потребно подесити ове аспекте пре него што се укључите у вежбе са балоном. Вјежбач ће почети с репозиционирањем ваших лумбалних краљежака који су се, временом и лоши положаји, поравнали. Управо ово лоше позиционирање изазива упалу, а самим тим и бол, нарочито током покрета.
   • Једном сесијом вертебралног подешавања краљежака може се уклонити бол у леђима, али ослоните се на четири или пет сесија за трајнији резултат. Ове киропрактичке сеансе су ретко подржане од стране међусобних партнера.
   • У канцеларији многи киропрактичари користе лоптице за вежбање да би ојачали и поново уравнотежили кичму. Због тога су тако добро постављени да вам дају информације или савете о томе какву вежбу треба да радите.

3. 
   

   
   Разговарајте са лекаром. Ако после једне до две недеље вежбања са лоптом не видите побољшање, време је да закажете састанак са лекаром и видите да ли немате озбиљнијих проблема, али ретки, попут херније диска, заглавио нерв, инфекција (остеомијелитис), остеопороза, фрактура стреса, артритис или рак. Када су узроци механички (прскање, напрезање, лагано заглављена зглоба), захваљујући балону, требало би да пронађете нормалну употребу својих леђа.
   • Отприлике једна трећина људи са болом у леђима каже да нису вежбали, истезали или лечили више од месец дана.
   • Зависно од бола у леђима, ваш лекар ће вас затражити да се уради рендгенски снимак, скенирање костију, МРИ, ЦТ или електромиографија.
   • Ваш лекар може прописати крвни тест за анализу да би искључио могућност јаког артритиса или инфекције, попут менингитиса.
   • Ако на леђима не пронађете управо оно што имате, лекар вас може упутити код специјалисте, попут ортопедског хирурга, неуролога или реуматолога.