Како лечити раме потколенице

Садржај

• фазе
• Метода 1 Одмах уклоните поткољенице
• Метода 2 Рехабилитација за лечење потколенице
• Метода 3. Познавати превентивне стратегије

Поткољенице потколенице су уобичајена повреда спортиста која се јавља када се превише форсирају, посебно када трче. Бол проузрочена потколеницом поткољенице јавља се дуж тибије и проузрокује је отицање мишића или фрактуре умора. Овисно о тежини повреде, поткољенице поткољенице могу трајати неколико дана или онемогућавати мјесецима.

фазе

Метода 1 Одмах уклоните поткољенице

1. 
   

   
   Опустите се. С обзиром да се тибијалне потколенице готово увек јављају као резултат вишка вежбања, прво што треба учинити је успорити своје активности и пронаћи ону која вам неће наудити. Одмарајући се, омогућићете да вам отечени мишићи дуж костију зацеле.
   • Избегавајте ход, трчање или чак жустро ходање током реконвалесценције.
   • Ако и даље желите да тренирате за вријеме реконвалесценције, урадите активности са малим ударом попут бициклизма или пливања.

2. 
   

   
   Ставите лед на поткољенице. Већина тибијалних потколеница узрокована је упалом мишића. Стављањем леда у лек ублажит ће бол и смањити упалу.
   • Напуните врећицу за замрзавање ледом, затворите је и ставите у пешкир. Ставите га на поткољенице у размаку од 20 минута.
   • Не стављајте лед директно на кожу јер бисте га могли сломити.

3. 
   

   
   
   
   Узимајте нестероидне противупалне лекове (НСАИД). Лијекови који садрже либупрофен, парацетамол или аспирин помоћи ће у смањењу упале док ублажавају бол.
   • Узимајте само препоручену дозу, јер НСАИД могу повећати ризик од крварења и излучевања.
   • Не узимајте ове лекове само за ублажавање болова да бисте могли да наставите са вежбањем. Лечите само симптом, а не узрок и само ћете погоршати прсте.

4. 
   

   
   Идите код доктора. Ако вам кичма поткољенице спречи да устанете и ходате без повреда, морате потражити лекара. Можете имати преломе који повређују ноге. У ретким случајевима се мора деловати на лечењу прелома стреса и других узрока поткољеница поткољенице.

Метода 2 Рехабилитација за лечење потколенице

1. 
   

   
   
   
   Истезање ујутро. Држите мишиће флексибилним истежући их пре почетка дана. Покушајте да урадите ове потезе како бисте брже зацелили кичме:
   • Направите стезање на степеништу. Ставите се на степениште или степенице тако да вам ножни прсти стрше са ивице. Усмјерите ножне прсте према доље, а затим их повуците према горе. Поновите 20 пута, одмарајте неколико секунди, а затим поновите још 20 пута.
   • Истегните се док клечите. Клекните с ногама равних на поду, а затим полако седите на ноге. Осетићете како се мишићи поткољенице истежу.
   • Истегните Ахилове тетиве ако имате болове у ногама, што је сасвим уобичајено. Ако имате болове са спољне стране ногу, истегните мишиће телади.

2. 
   

   
   Истегните мишиће поткољенице. Радите ове вежбе неколико пута дневно уместо трчања да бисте зацелили своје мишиће у кратком времену.
   • Нацртајте слова абецеде на поду ножним прстима док седите.
   • Ходајте по петама 30 секунди, а затим нормално ходајте 30 секунди. Поновите вежбу 3-4 пута.

3. 
   

   
   Наставите трку полако. Повећајте пређену удаљеност за не више од 10% недељно. Ако осетите како се вретена поткољенице враћају, зауставите мождани удар потпуно док не будете више боли.

Метода 3. Познавати превентивне стратегије

1. 
   

   
   Загрејте се пре тренинга. Искористите навику загревања пре трчања, играња или бављења спортовима попут фудбала и кошарке у којима морате много да трчите.
   • Трчите на 1500 м пре дуже вожње.
   • Ходите брзо један или два блока пре него што почнете да трчите.

2. 
   

   
   Вежбајте на меким површинама. Тибиални периоститис често настаје трчањем по битумену или чврстим површинама, јер ударци апсорбују ударце.
   • Покушајте да трчите стазама или травом, а не цестом или тротоарима.
   • Ако морате трчати на путу, промените активности бициклизмом, пливањем или другим врстама активности да не бисте свакодневно тркали на пут.

3. 
   

   
   Замените спортску обућу. Ако су вам ципеле истрошене, нове ципеле са новим јастучићима помоћи ће раширењу утицаја на потколеницу. Ако имате пронацију или супинацију, купите ципеле које ће бити прилагођене.

4. 
   

   
   Ставите ортопедске улошке. Ако често имате удице потколенице, питајте лекара да вам пропише ортопедске улошке. Ово су посебни ђонови који могу променити начин на који стопала додирнете земљу и спречавају да се ноге превише оптерећују.