Како тренирати за триатлон

Аутор: Peter Berry

Датум Стварања: 16 Август 2021

Ажурирати Датум: 20 Јуни 2024

Видео: Не начинайте тренировки к IRONMAN пока не посмотрите это видео. 10 ошибок в подготовке к триатлону

Садржај

фазе
Део 1 Опремите се за следећу трку
Други део Постати триатлонка
Део 3 Пратите програм обуке
Део 4 Укључите изградњу мишића
Део 5 Тонирање ваше исхране

У овом чланку: Припрема за следећу тркуДа бисте постали триатлонциПоследите програм тренинга Укључите јачање мишићаУвећајте своју исхрану21 Референце

Умереним, али постојаним напорима, моћи ћете постићи ствари које можда никада нисте ни замислили. Многи људи су сада дио триатлонске заједнице и у старту су се једноставно одлучили придружити. Чињеница да сте одлучили да урадите нешто тешко (што други спорт нуди да бисте урадили за 90 минута) омогућиће вам да изградите снажна пријатељства. Са једноставном и добро урађеном припремом можете постати триатлонка.

фазе

Део 1 Опремите се за следећу трку

Одредите врсту трке у којој желите да учествујете. За свој први триатлон, морате се држати удаљености од с. Али још увек је компликовано! Када се региструјете, знајте шта да очекујете, јер удаљеност може варирати од једног до триатлона до другог.
- Триатхлон с Краће (али и даље тешке) дужине варирају, али већина се састоји од 750 метара пливања, 20 км бициклизма и 5 км трчања. Удаљености нису тако утврђена као у случају дужих триатлона за које су удаљености јасно утврђене.
- Олимпијски триатлон : Ово је најчешћа врста триатлона. Састоји се од 1,5 км пливања, 40 км цестовног бициклизма и 10 км трчања.
- Пола Иронмана Овај триатлон се састоји од 2 км пливања, 80 км бицикла и 20 км трчања.
- Иронман триатлон Овај триатлон се састоји од 3,8 км пливања, 180 км бициклизма и маратона од 42,2 км. Вероватно је најпознатија.
Регистрација. Да бисте потражили и регистровали се на триатлоне, можете да користите веб странице или часописе попут франце-триатхлон.цом, ффтри.цом, магазин Триатхлете и Три Маг (ово су сјајни ресурси за проналазак свих врста занимљивости о триатлонима у Општи).
- Пре него што се пријавите за трку, требало би да прегледате њене детаље, који се обично налазе на веб страници триатлона. На пример, да ли је траса трке планинска или равна? Да ли се купање одржава на отвореном мору или у језеру? Ако нисте нови у пливању, треба одабрати место где се пливање обавља у мирним водама. Неки триатлони су теренски, што ће вам се свидети ако више волите брдски бициклизам него бицикле на асфалту.
Опремите се. Да бисте успели у триатлону, потребна вам је пристојна опрема. И даље можете трчати, возити бицикл и пливати у старим мајицама Ериц Цлаптон Тоур, али ваша кожа може патити након 10 минута. Учините себи услугу тако што ћете се правилно опремити. Ево шта ће вам требати:
- купаћи костим, наочаре и капа за пливање. Ако пливате у хладним водама, размислите о употреби комбинације. Ово ће вас охладити у хладним водама. Имајте на уму да је недостатак комбинације тај што може ометати ваш домет кретања. Ако планирате да обучете тренерку за трку, размислите о тренингу са,
- кацига по вашој величини и бицикл самопоуздања. Цестовни бицикли, теренска возила и хибридни бицикли одрадит ће посао. Није обавезно користити триатлонски бицикл, али ако га имате, користите га,
- бициклистичке гаћице за обуку. Носе се без доњег веша и омогућавају шок од удараца (ноге ће вам већ довољно патити, зашто додавати задњицу и кожу?),
  - бициклистичке ципеле и подлоге су корисне, али нису кључне,
- боцу воде. Она ти је најбољи пријатељ,
- добар пар тенисица. Не стављајте целу плату у ципеле, већ изаберите пар који вам најбоље одговара у продавници спортова. Продавци ће инсистирати на томе да их посаветујете, нека то ураде јер знају шта раде.

Други део Постати триатлонка

Вежбајте било коју прилику. Пливат ћете, возити бицикл и трчати. Зато би требало да пливате, возите бицикл и трчите сваке недеље. Најједноставније је сваку активност обављати два пута недељно, задржавајући дан за одмор.
- Одмор је императив. Вашем телу је потребно време да се опорави. Не реците себи да се опуштате, јер у ствари сте једноставно паметни у својим припремама.
Знајте који кораци чине ефикасан тренинг за триатлон. Постоји неколико фаза припреме које ће вам омогућити успех у припреми. Ово су кораци из којих спортиста гради свој програм тренинга, како би знао где се налази у његовим припремама. Поступци, на основу вашег нивоа кондиције, одређују врсту растојања и интензитет на којем се бавите. Појединци који почињу у триатлону требали би почети од основне фазе. Ево фаза обуке:
- основна фаза је да се постепено повећава запремина, задржавајући низак интензитет,
- фаза конструкције састоји се у томе да има максималну запремину док пролази умереним интензитетом,
- Највиша фаза је смањење волумена уз максимални интензитет,
- Фаза трке састоји се од смањења запремине и преласка са јаког на умерени интензитет,
- Фаза стадиона састоји се од смањења запремине и преласка са средњег на ниски интензитет,
  - У зависности од садржаја трке, постоје периоди пре-царвинг и пост-царвинг.
Планирајте свој распоред. Програми тренинга се разликују у зависности од различитих врста триатлона. Ваш распоред такође ће зависити од вашег степена кондиције и вашег животног стила (на пример, мораћете да водите породични или професионални живот у суседству).
- Трајање тренинга од 4-6 недеља је потребно удаљеност од с и 3-6 месеци за олимпијску дистанцу.
- Ако тренирате за Иронмана или Пола Иронмана, будите сигурни да поштујете фазе тренинга (од базе до дела) како бисте се правилно и безбедно припремали. Таква обука може трајати од 6 месеци до 1 године.
Тренирајте пропорционално удаљеностима у трци. Пливање је често 10-20% трке, бициклизам 40-50%, а трчање 20-30%. Имајте на уму ове пропорције током тренинга.
- Размислите ио врсти трке у којој учествујете. У којој врсти воде ћете се купати? Возите ли бицикл и трчите у планинама? На којој врсти терена? Ако можете да вежбате на стазама сличним условима трке, током трке ће бити много мање непознаница.
Одрадите тренинг у "блоку оптерећења" отприлике 1 месец пре трке. Вежба две дисциплине једна са другом. На пример, могли бисте да урадите 45 минута вожње бициклом, а затим 15-20 минута трчања. Тако ћете преузети навику да прелазите из једне групе мишића у другу.
- Чак и ако знате пливати попут рибе, трчати као зец и возити бицикл попут Еддија Мерцкка, у триатлону нећете успети ако то не можете. Ова врста тренинга ваше тело ће се навикнути на промену дисциплина и на то да добро реагује током дана.
- Можете променити активност на основу дана у недељи, на пример тако што ћете један дан посветити пливању, други трчању, следећем бициклу, једном истезању, једном за одмор, а затим две за блокирање сеанси. набој који комбинује ове врсте вежби.
Размислите о томе да узмете сатове пливања да спасиоци постану искуснији у води. Ови програми углавном прихватају све нивое вештина. И сигурно вам неће нашкодити ако добијете савет професионалног инструктора.
- Питајте свог тренера пливања где би он тренирао да сте тамо и које врсте отворених вода би вам биле на располагању. Базени нису лоши за путнике, али не вриједе ни језеро ни ријека.
- Ако је могуће, пливајте у базену без додиривања ивица. Нећете имати прилику да се одмарате на сваких 25 метара када сте у отвореној води.
- Постанак искусног пливача помоћи ће вам да побољшате своје укупне перформансе у триатлону, али имајте на уму да је пливање најкраћа дисциплина (неки би рекли најмање важна) триатлона.
Укључите триатлоне за тренинг у свој програм. Већи део тренинга можете провести бавећи се једним спортом, али припремљена трка не сме бити први пут да пливате, возите бицикл и трчите. Требало би да унапред радите своје прелазе изводећи тренажне триатлоне.
- Такође је препоручљиво јести и пити током вежбања. Могли бисте нешто појести након пливања и пре трчања. Будите добро хидрирани и имајте добар унос угљених хидрата током вежбања.
Започните тако што ћете направити неколико СС триатлона. Обично се састоје од 750 метара пливања, 20 км бициклизма и 5 км трчања. Не морате да постављате рекорд брзине, већ једноставно користите ове трке као искуство учења. Трке можете користити као "блок оптерећења" за дуже трке (Интернационална, Иронман или Халф Иронман), али можете и изабрати да се специјализујете на тим тркама. Дно црта је да учествујете у тркама како бисте усавршили свој тренинг.
- СС су добро полазиште.Не постоји дисциплина за коју неко може почети директно на врху мердевина, због чега је триатлон малог формата идеално полазиште. Такође је сигурније за ваше тело.
Зими тренирајте код куће. У ван сезоне, могли бисте редовно да идете на велике удаљености како бисте изградили добру капиларну мрежу у ногама, која ће вам служити током лета, у току тркачке сезоне.
- Изађи чим можеш. Мораћете се навикнути на облик свог бицикла. Вожња бициклом вани је сасвим другачије искуство од стационарног бициклизма у затвореном простору.

Део 3 Пратите програм обуке

Подесите своје тренинге у периоду од 1 до 3 недеље. Првих неколико недеља требало би да вам омогући да започнете, успоставите рутину и упознате се са вашом опремом. Ево примера програма првих недеља као дела тренинга у трајању од 12 недеља за олимпијску трку на даљину.
- Понедељак: дан одмора
- Уторак: 30 минута вожње бициклом
- Среда: 700 метара пливања
  - идите на 900 метара 3. недеље
- Четвртак: 30 минута трчања
- Петак: 30 минута јоге
- Субота: 25 км бициклизма, затим пливање (тренинг ен блоц)
- Недеља: 5 км трчања, затим пливања (тренинг ен блок)
Повећајте растојања током четврте до седме недеље. Једном када почнете да се удовољавате својој рутини тренинга, требали бисте надмашити себе поступним повећавањем удаљености. Овако може изгледати ваш тренинг током четврте, пете, шесте и седме недеље.
- Понедељак: дан одмора
- Уторак: 30 минута вожње бициклом
  - идите на 45 минута 6. и 7. недеље
- Среда: 1300 метара пливања
  - идите на 1800 метара седме недеље
- Четвртак: 30 минута трчања
- Петак: 30 минута јоге
  - идите на 60 минута 6. и 7. недеље
- Субота: 32 км бициклизма, затим пливање (тренинг ен блоц)
  - идите на 40 км у 6. седмици и на 50 км у седмој недељи
- Недеља: 7 км трчања, затим пливања (тренинг ен блоц)
  - идите на 8 км 6. и 7. недеље
У осмој и до 12. години фокусирајте се на брзину и удаљеност. Време је да подигнете брзину покушавајући да постигне брзину у пливању, бициклизму и трчању, а притом настављате да повећавате удаљеност. У случају тренинга који се спроводи у одређеном времену, то значи да ћете претећи више удаљености. За тренинг на одређеној дистанци брже ћете ићи. Ево како би ваш тренинг могао изгледати током 8. до 12. недеље.
- Понедељак: дан одмора
- Уторак: 60 минута вожње бициклом
- Среда: 1.800 метара пливања
  - иди на 2.300 метара 10 до 12 недеља
- Четвртак: 30 минута трчања
- Петак: 60 минута јоге
- Субота: 55-65 км бициклизма, затим пливање (тренинг ен блоц)
- Недеља: 10 км трчања, затим пливања (тренинг ен блок)
  - идите на 11,5 км недеља 10 и 11, а затим 13 км 12. недеље
Узми слободан дан. Одмор је добар за ваше тело, па чак и када сте у интензивном режиму тренинга, покушајте себи да дате један дан одмора недељно. Биће лакше организовати ако је увек исти дан у недељи.
Напред пре трке. 1 или 2 недеље пре трке, требали бисте покушати да прекинете свој тренинг. То значи да ћете наставити тренирати са што мањим интензитетом и на краћим релацијама и удаљеностима. Ако радите оштрење у трајању од две недеље, требало би да размислите о смањењу запремине за 20% у првој недељи и за додатних 25% у другој недељи. Дан пре трке у потпуности бисте се одмарали и што више избегавајте да користите стопала.
Слушај своје тело. Када тренирате за тако интензивно такмичење, морате да слушате шта ваше тело покушава да вам каже. Ово ће осигурати да останете здрави и сигурно тренирате.
- Пазите на свој откуцај срца. Док градите свој облик, ваш откуцаји срца се одмарају. Јутро је кад се пробудимо оно што би требало бити најниже. Покушајте бројати пулс 10 секунди када се пробудите ујутро. Радите то сваки дан да бисте знали свој нормални број откуцаја срца. Ако је ваша фреквенција већа од нормалне, можда сте болесни или вам се тело није опоравило од јучерашњег тренинга. Ако вам је фреквенција превисока, не тренирајте тај дан.
- Не вежбајте ако имате температуру или друге симптоме болести као што су болови у мишићима или зимица.
- Обратите пажњу на симптоме као што су недостатак даха, несвестица, несвестица или бол у грудима. Могли би указивати на срчани проблем. Ако вам се то деси, одмах престаните са тренинзима и обратите се лекару.
- Ако сте били болесни, наставите са тренинзима са стрпљењем и разумним очекивањима док се потпуно не опоравите.

Део 4 Укључите изградњу мишића

Израдите мишиће као део свог тренинг програма. Ово је кључни елемент када припремате своје тело за такмичарски триатлон. Такође је један од најнезаборавнијих елемената. За трку издржљивости као што је триатлон, морате изградити своју мишићну снагу, као и издржљивост мишића.
- Јачање мишића је такође важно за спречавање повреда.
- Радите 15-20 минута изградње мишића, барем 1-2 пута недељно. Повећавајте фреквенцију за 10% сваке недеље док напредујете кроз свој програм. Смањите изградњу мишића сваке недеље сваке три недеље како бисте вашем телу дали време да се опорави.
Осигурајте физички преглед тренера. То вам може помоћи да препознате слабе мишиће у вашем тијелу који узрокују непотребан отпор. Ова особа вам може помоћи да дефинишете програм изградње мишића.
Испробајте тренинг са кругом. То је низ кратких и интензивних вежби које омогућавају рад неколико мишићних група. То ће вам помоћи да побољшате снагу и издржљивост мишића.
- Да бисте побољшали издржљивост мишића, радите много понављања, са малом тежином или отпором. Прво урадите 5 до 10 понављања ових вежби, а затим идите на 20-30 док напредујете: седите, подижите, напред, бочно, померајте се. Поновите овај круг 10 пута.
- Да бисте изградили снагу мишића, покушајте дизати слободне тегове или користити машине за дизање тегова. Урадите 15 понављања следећих вежби: лежање на леђима, трицепс, извлачење, машинска рамена, преса за бицепс, преша за бутине, преша за поткољенице, дизање телади, лопта за стабилност трбушних мишића. Покушајте да направите овај круг између 2 и 6 пута.
Радите на својој окретности. Када вежбате триатлон, морате бити сигурни да је ваша координација савршена. На овај начин можете се кретати брже и теже. Покушајте са вежбама окретности да бисте повећали брзину и покрете, попут скокова или укоченог трбушњака са коленима у вис.
- Покушајте да направите шетњу скалом ритма како би вам помогли у овим вежбама. Ово је равна мердевина конопа постављена на земљу. Можете га направити и кредом на тротоару или стављањем конопца на под.

Део 5 Тонирање ваше исхране

Испуните. Тренирате прилично интензивно у поређењу с уобичајеним стандардима. Да би се одржао добар ниво енергије то јесте апсолутно императив остати хидрирани и имати унос енергије (угљених хидрата). Увек увек понесите флашу воде са собом и једите праве врсте хране.
- Израчунајте количину воде и угљених хидрата који ће вам бити потребни. Затим одредите колико угљених хидрата има у пићима и храни коју конзумирате. Покушајте да уносите између 30 и 60 грама угљених хидрата на сат, истовремено имајући на уму да величина, старост и пол тела могу променити ваше потребе. Посаветујте се са лекаром како бисте обавестили шта радите, јер ће он моћи да вас усмери у правом смеру.
- Пазите на исхрану. Потребне су вам интегралне житарице, поврће, воће и несто месо. Не дирајте прерађену храну! Да бисте одржали прави ниво енергије, потребно је да пажљиво пратите било какав губитак килограма, било да је то 500 грама или 1 кг недељно.
Планирајте оброке након тренинга. Ако то не учините, можда нећете добити праве хранљиве састојке. Уопштено, људи спадају у једну од две категорије: они који не желе ништа да једу након тренинга и они који желе јести све што вам падне на руку. Ниједна од ове двије категорије није добра за вас.
- Обавезно побрините се да имате добру хранљиву храну након тренинга (то бисте требали учинити унапред). Чоколадно млеко, слани орашасти плодови или сендвич са кикирики путерима су добре могућности за задржавање до следећег оброка.
Нека ручак буде ваш главни оброк. Ако тренирате поподне или увече, последња ствар коју треба да урадите је да седнете за оброк у 9 сати увече и оставите га да се одмара у стомаку док спавате. Не само да ћете имати проблема са набавком потребних хранљивих материја, већ ћете моћи да произведете више масти и складиштите је.
- Попијте већи оброк у подне, а ноћу лакши оброк. Ево како би ваша вечера могла изгледати:
  - пасуљ
  - јаја на кришку хлеба
  - супа од поврћа и пасуља са хлебом
  - суши и воћни смоотхие
Кумулативно мали оброци. Не останите дуже од 4 сата без јела, јер сте машина за сагоријевање калорија и потребна вам је енергија. Такође избегавајте пијење након тренинга, тако да немате нежељени врх инзулина (то никада није добра ствар).
- Планирајте своје грицкалице тако да не завршите преко 4 сата без јела и пића. Добре грицкалице су освежени јогурти, шачица орашастих плодова, воћни смоотхие, воћна салата, барови доброг квалитета попут барова "Еат Натурал" или "Натуре Валлеи Цхеви", малтешки хлеб са сиром и парадајз.
Не једите вишак масти и угљених хидрата. Дефинитивно вам треба енергија, али велики део енергије потиче из хранљивих материја. Морате конзумирати добро угљени хидрати и добро масти, да не накупљају кришке белог хлеба са путером.
- Израчунајте свој дневни унос, размишљајући о укључивању калорија које ћете сагоревати током тренинга.
Останите хидрирани. Као и у свим спортовима, треба водити рачуна да останемо хидрирани. Удвостручите напоре да бисте пили најмање 2 литре воде дневно. А соде се не рачунају! У ствари, дехидрирају вас.