Како тренирати како бисте имали раван стомак

Садржај

• фазе
• 1. метод Ојачај трбух
• Метода 2 Сентраинер са материјалом
• 3. метод Узмите часове
• Метода 4 Усвојите здраву исхрану

Опћенито, трбушне вјежбе помажу у јачању трбушних мишића, побољшању држања и постизању равних стомака. Међутим, раван стомак више је од чврстог мишића. Такође захтева добру дијету да бисте сачували (или смањили) своју тежину. Ако започнете у фази у којој имате доста масти око трбуха, морат ћете комбиновати нискокалоричну дијету и вежбе за трбух.

фазе

1. метод Ојачај трбух

1. 
   

   
   Знајте шта је трбух. Ваш трбух укључује трбушне мишиће, доњи део леђа и мишиће карлице. Од грудних мишића одвојена је дијафрагмом која вам помаже да дишете. Осим што штите већину виталних органа унутар трбушне шупљине, мишићи лабдомена су одговорни и за померање главног дела или трупа вашег тела. Такође утичу на држање, равнотежу и стабилност. Ваши трбушни мишићи су изузетно важни и требало би их увек узети у обзир у програмима вежбања.
   • Лабдомен је једна од највећих мишићних група која се користи у телу. Такође је један од оних на које често заборавимо да радимо.

2. 
   

   
   Знајте који су општи захтеви за вежбе за трбух. Већина вежби на трбуху се лако изводи без опреме или тежине и у удобности дома. Сваком вежбом треба да усмерите пажњу на најдубљи трбушни мишић који имате попречни мишић лабдомена. Ово је мишић који тежи када кашљете и можете се претварати да кашљете да бисте га лоцирали и циљали.
   • Вежбе изводите на поду, било на душеку или на тепиху.
   • Имајте на уму да дубоко дишете са сваком вежбом. Не задржавај дах.
   • Када започнете, поновите 5 пута сваку вежбу. Након што сте навикли и спремни, идите на 10 или 15 понављања.
   • Престаните са вежбањем сваки пут када осетите бол или нелагоду.

3. 
   

   
   
   
   Направи мост. Ставите се на леђа са савијеним коленима и испруженим рукама на земљи са обе стране тела. Заузете најнеутралнији могући положај, затегните трбушне мишиће и подигните бокове и задњицу. Подигните кукове док се потпуно не поравнају с кољенима и раменима и задржите овај положај онолико дуго колико можете.

4. 
   

   
   Направите краљежнице. Станите на леђа и притисните стопала уз зид тако да колена и кукови формирају угао од 90 степени. Усредсредите се на своје попречни мишић и затегните све трбушне мишиће. Подигните главу и рамена држећи руке прекрижене према грудима. Задржите овај положај 3 дубока удисаја, а затим се опустите.

5. 
   

   
   Обављајте абдоминалне притиске једном ногом. Ставите се на леђа и савијте колена. Леђа држите у неутралном положају и затегните трбушне мишиће. Подигните десну ногу све док колено не буде на 90 степени од тла. Десну руку поставите на десно кољено и користите трбушне мишиће да бисте гурнули руку с кољеном. Не савијајте руку. Задржите овај положај 3 дубока удисаја, а затим се опустите. Изведите ову вежбу наизменичу две ноге.
   • Уместо да поставите десну руку испред десног колена, ставите је на спољну страну колена. Притисните руку уз колено и испружите је са кољеном.
   • Измените ову вежбу користећи десну руку и лево колено. Десну руку поставите на унутрашњу страну левог колена и гурните руку са коленом. Задржите овај положај 3 дубока удисаја, а затим се опустите.

6. 
   

   
   
   
   Обављајте абдоминалне притиске са обе ноге. Учвршћивајте трбушне преше са обе ноге једном угодним, док их притиснете једном ногом. Ставите се на леђа и савијте колена. Леђа држите у неутралном положају и затегните трбушне мишиће. Подигните 2 ноге све док колена не буду на 90 степени од тла. Ставите обе руке на свако колено и гурните их коленима. Задржите овај положај 3 дубока удисаја и опустите се.
   • Други положај је да десну руку ставите на унутрашњу страну левог колена, а леву на унутрашњу страну десног колена. Руке су укрштене испред вас. Рукама гурајте напоље док колена гурате према унутра.
   • Још један положај: леву руку поставите на спољну страну левог колена, а десну на спољну страну десног колена. Гурајте рукама док колена гурате према ван.

7. 
   

   
   Урадите ротације у трбуху. Започните лежањем на поду са савијеним коленима. Леђа држите у неутралном положају и затегните трбушне мишиће. Док рамена држите на поду, кољена нека лагано падну удесно. Оне се морају окретати довољно да бисте осетили напетост, али не превише да би вам изгледале непријатно. Задржите овај положај 3 дубока удисаја, а затим се вратите у првобитни положај и закрените лево.

8. 
   

   
   Схватите четвероножне. Током ове вежбе, претварате се да пливате рукама и коленима на земљи! Поставите руке и колена на земљу (руке треба да буду директно испод рамена). Леђа држите равно и поравнајте главу и врат са леђима. Испружи десну руку испред себе. Задржите овај положај 3 дубока удисаја, а затим се опустите. Учините исто са левом руком. Затим испружите десну ногу тако да буде поравнана с леђима. Држите ногу у овом положају за 3 дубока удисаја и опустите се. Учините исто с левом ногом.
   • Да бисте били забавнији, урадите исту вежбу са десном руком и левом ногом истовремено. Држите их у ваздуху за 3 дубока даха и опустите се. Поновите с овим часом леву руку и десну ногу.

9. 
   

   
   Урадите вежбу измењене табле. Ставите се на стомак, а затим лагано подигните тело док се не наслони на подлактице и колена. Лактови би требали бити директно испод рамена. Глава, врат и леђа треба да буду поравнати. Док остајете у овом чудном положају, затегните трбушне мишиће и "гурајте" лактове и колена једно према другом (без померања лактова и колена). Задржите овај положај 3 дубока удисаја, а затим се опустите.
   • Друга мало тежа верзија ове вежбе је подизање десне руке уместо да „гурате“ лактове и колена. Држите десну руку у ваздуху за 3 дубока удисаја и одмор. Поновите вежбу са левом руком. То исто можете учинити и са ногама, а не са рукама.
   • Ако тражите нешто заиста тешко, покушајте са овом вежом подижући десну руку и лева нога. Држите их у ваздуху за 3 дубока даха и опустите се. Поновите исте покрете, али овај пут са левом руком и десном ногом.

10. 
    

    
    Урадите вежбе на боку са стране. Немојте се обесхрабрити ако први пут не успете са овом вежбом: није лако. Лезите на бок и полако се подигните да бисте се одмарали на левој подлактици. У том положају лакат треба да буде директно испод рамена. Ваша рамена, колена и кукови требају се ускладити. Не савијајте колена. Задржите овај положај 3 дубока удисаја, а затим се опустите. Поновите исте покрете на десној страни.
    • Да бисте повећали потешкоће, подигните своје тело док се не наслони на леву руку, а не на леву подлактицу. Скоро цијело ваше тијело, осим стопала, је у зраку. Испружите десну руку према плафону с дланом окренутим према небу. Задржите овај положај 3 дубока удисаја, а затим одмарајте. Поновите исто на десној страни.

11. 
    

    
    Постани Суперман Да, постоји вежба која се зове "Суперман"! То је вежба трбушне облоге. Ставите на стомак и ставите пешкир или јастук испод кукова. Испружи руке испред себе и две ноге иза, као да си Суперман! Подигните десну руку и држите је у зраку за 3 дубока удисаја и опустите се. Учините исто са левом руком. Затим подигните десну ногу и држите је у ваздуху током 3 дубока удисаја. Поновите исто са левом ногом.
    • Не оклевајте да свирате Суперман песму радећи ову вежбу!

Метода 2 Сентраинер са материјалом

1. 
   

   
   Учините даску са лоптом за вежбање. Клекните и ставите руке на лопту за вежбање (која мора бити на поду испред вас). Подигните тијело ослањајући се на куглу за вјежбање и њежно раширите стопала док балансирате на ножним прстима. Задржите овај положај (врат, глава и леђа) десетак секунди. Радите ову вежбу све док не останете 30 секунди у ваздуху.

2. 
   

   
   Ротирајте попрсје седећи. Седите на под, ноге и стопала испред вас. Подигните ноге док не висе неколико центиметара од тла. Узмите куглу за вјежбу, окрените рамена удесно, а затим лоптом додирните земљу. Поновите исте покрете и на другој страни. Направите 5 ротација на свакој страни и опустите се.

3. 
   

   
   Покушајте са бочним бацањем. Стојте равно са ногама у линији са боковима. Лево стопало поставите око 30 цм испред десног стопала. Ухватите двоструку лоптицу за вежбање са лагано савијеним рукама и окрените је с десне стране према зиду. Ухватите лопту кад одскочи и поновите вежбу још 4 пута. Поновите исте покрете и на другој страни.
   • Ову вежбу такође можете вежбати са другом особом која хвата лопту за вежбу да вам је врати назад уместо да је одскачете о зид.

4. 
   

   
   Направите куглу од сламе. Стојте равно са ногама близу, а колена благо савијена. Ухватите лопту за вежбу са обе руке, ставите је иза главе и баците је свом снагом на земљу. Замислите да у рукама имате лубеницу или бундеву и покушате да је разбијете. Ухватите лопту кад одскочи и поновите још 4 пута.
   • Да не бисте узнемиравали своје комшије, избегавајте ову вежбу ако живите у стану који није у приземљу!

5. 
   

   
   Савијте ноге. Изведите чучњеве и ротације са лоптом за вежбање. Узмите куглу за вјежбање у руке и ставите је директно испред себе. Док леђа држите равно, лагано савијте колена и испружите руке испред себе. Затегните трбушне мишиће и окрените трбух улево. Задржите овај положај 3 дубока удисаја и опустите се. Поновите исте покрете, али овај пут десно. Поновите вјежбу још 4 пута са сваке стране.
   • Вежбу можете мало модификовати тако да држите лопту вишу или нижу током ротације.

6. 
   

   
   Направите даску са лоптом за вежбање. Поставите лопту на под и лезите на њу. Руке и ноге додирују земљу, а кугла за вежбање је испод вашег трбуха. Помакните се напријед с рукама да ваљате лопту док вам не буде испод бедара. Руке држите поравнане с раменима док се крећете према напријед. Останите у овом положају док можете, прије него што поновите вјежбу још 4 пута.
   • Занимљива варијанта ове вежбе је котрљање лопте према потколеницама, а не до бедара. У овом случају су вам рамена испред ваших руку, које су тада једино у додиру са земљом.

7. 
   

   
   Покушајте са обрнутим дробљењем (вертебралном завојницом) са вежбом. Лезите на лопту за вежбање рукама и ногама додирујући земљу. Помичите се напред рукама док лопта не буде испод ваших бедара. Ваша рамена и руке треба да буду поравнате. Померите ноге тако да су колена (а не бедра) на лопти. Другим речима, клечите на лопти за вежбање, а руке су на поду. Нагнете се напред. Затегните трбушне мишиће како бисте колена извели напред, на грудима и задржите овај положај за 3 дубока удаха. Поновите вежбу још 4 пута.

8. 
   

   
   Направите вертебралне облоге с вежбом. Седите на лопту за вежбање, стопала су равна на поду испред вас. Кољена би требало да буду савијена за 90 степени, а леђа увек треба да буду равна. Прекрижите руке преко груди и затегните трбушне мишиће. Наслоните се и задржите овај положај за 3 дубока удисаја. Поновите вежбу најмање 4 пута.

9. 
   

   
   Пробајте мост на вежби. Лезите на тепих, потколенице на вежби. Поставите руке, длановима окренутим према доле, са сваке стране тела. Док затежете трбушне мишиће, подигните кукове све док ноге, тело и рамена не формирају равну линију. Задржите овај положај 3 дубока удисаја и опустите се. Поновите вежбу још 4 пута.
   • Имате могућност наставка вјежбе подизањем једне ноге након извођења претходних покрета. Задржите овај нови положај за 3 дубока удисаја.
   • За више потешкоћа, ставите пете, а не поткољенице на вежбу.

10. 
    

    
    Подигните лопту за вежбање трбушним мишићима. Лезите на тепих и ставите ноге на вежбу. Ноге ускладите са боковима, а затим их искористите да бисте ухватили лопту. Док затежете трбушне мишиће, подигните балон и држите га у ваздуху три дубока удисаја, а затим одмарајте. Поновите вежбу још 4 пута.
    • Да бисте повећали тежину ове вежбе, окрените ноге удесно (или лево) док подижете лопту и задржите овај положај за 3 дубока удаха. Не окрећите ноге пребрзо, довољно брзо да осјетите напетост у трбушним мишићима.

11. 
    

    
    Подигните лопту за вежбу користећи ноге. Лезите на десну страну. Поставите лоптицу за вежбање између ногу. Одмарајте се на десној подлактици. Док затежете трбушне мишиће, скините ноге са земље (лопта још увек између ногу). Задржите овај положај 3 дубока удисаја, а затим се опустите. Поновите вјежбу још 4 пута на десној страни прије него што исту направите на лијевој страни.

3. метод Узмите часове

1. 
   

   
   Пријавите се за пилатес курс. Пилатес је програм вежбања који побољшава флексибилност, снагу и издржљивост. Готово у потпуности се фокусирају на мишиће трупа. Иако постоје посебне опреме за пилатес, оне су бескорисне за већину положаја. Све што вам стварно треба су под и тепих. Часови пилатеса доступни су свуда као у теретанама, у неким хостелима за младе или кроз програме вежби које организују градови.
   • ИоуТубе је такође добар начин да направите пилатес ако вежбате код куће, јер многи лиценцирани инструктори Пилатес подучавају у видео записима.

2. 
   

   
   Пријавите се за час јоге. Јога је скуп вежби које циљају и тело и ум. Иако већина положаја потиче флексибилност, равнотежу и снагу, они такође смањују ниво стреса и крвни притисак.
   • Упутства за јогу лако можете пронаћи на Интернету, било да се ради о веб локацијама или видео записима. Пронаћи ћете чак и апликације које можете да преузмете на свој таблет и паметни телефон. Међутим, ако никада раније нисте радили јогу или је већ неко време нисте радили, остаје идеја да кренете на курс.
   • Часови јоге нуде се у радионицама намењеним јоги, теретанама и многим другим местима.

3. 
   

   
   Научите како да направите таичи. Таицхи је развијен у древној Кини, представља скуп вежби самоодбране повезане са спорим покретима. Много личи на медитацију, једина разлика коју направиш.Од вас се захтева да се фокусирате на дисање и покрете да бисте постигли различита положаја. Таицхи смањује стрес и анксиозност, појачава аеробне способности, побољшава енергију, издржљивост, равнотежу, флексибилност и окретност, а такође гради снагу мишића.
   • Таицхи се подучава у многим местима као што су спортске дворане, места која нуде рекреативне програме које води општина, па чак и центри за старије.

4. 
   

   
   Унајмите личног тренера. Ако заиста желите имати раван стомак и ако си то можете приуштити, размислите о могућности ангажовања личног тренера.
   • Већина личних тренера препознаје једно од многих цертификационих тела као што је Француска федерација тренера (ФФЦПро), Међународно удружење за науку о спорту и многи други.
   • Већина личних тренера предаје у домовима здравља и теретанама, што значи да морате бити члан различитих места на којима ваш тренер ради.
   • Многи градови пружају личног тренера онима који то желе преко рекреативних центара и програма.

Метода 4 Усвојите здраву исхрану

1. 
   

   
   Једите препоручене дневне порције сваке групе хране. Да бисте лакше планирали своју исхрану, знајте да су намирнице подељене у 4 групе: воће и поврће, производи од житарица, млеко и алтернативе, те месо и алтернативе. Ваш пол и старост одређујеће тачну количину хране у свакој групи коју требате јести сваки дан. Овде ћете наћи број препоручених дневних оброка дневно, пол и старосну групу.
   • Трбушни мишићи су главни корисници ваше исхране. Уравнотежена исхрана богата воћем, поврћем, мршавим протеинима, интегралним житарицама и добрим мастима кључна је за раван стомак.
   • "Порције" варирају у зависности од групе и врсте хране.
   • Примери оброка воћа и поврћа су: ½ шоље сока, 1 шоља сировог поврћа или 1 комад воћа.
   • Примери порција зрна су: 1 кришка хлеба, ½ багела, пита хлеб, тортиља, ½ шоље куване тестенине или пиринча или 30 грама хладне житарице.
   • Примери оброка млечних производа су: 1 шоља млека, ¾ шоље јогурта или 50 грама сира.
   • Примери порција месних производа су: ¾ шоље печеног пасуља, 2 јаја, 2 кашике маслаца од кикирикија или ½ шоље куване рибе, пилетине или немасног меса.

2. 
   

   
   Одредите своје дневне потребе за калоријама. Здрава исхрана укључује препоручене дневне оброке без обзира на количину унесених калорија. Производи сваке групе намирница које морате конзумирати разликују се овисно о томе да ли покушавате задржати тежину, узети или изгубити. Знајте да ако су вам трбушњаци прекривени слојем масти, нећете их видети, без обзира колико вежбе радите. Морате изгубити ову тјелесну масноћу.
   • Ако желите задржати своју тежину, морате појести онолико калорија колико изгарате сваки дан.
   • Ако желите да добијете килограме, требате појести више калорија него што вам тијело може сагорјети сваки дан.
   • Ако желите да смршате, морате појести мање калорија него што ваше тијело може сагорјети сваки дан.
   • Да бисте изгубили пола килограма масти, морате појести 3.500 калорија мање него што ваше тијело може сагорјети. Најздравији начин да наставите је да ову количину ширите током најмање једне недеље, што значи да требате појести 500 мање калорија сваки дан.
   • Употријебите дневник да бисте пратили сву храну и да бисте могли одредити количину калорија коју поједете сваки дан.

3. 
   

   
   Планирајте оброке. Морате планирати оброке да бисте били сигурни да једете препоручене дневне порције сваке групе хране. Такође вам омогућава да тачно знате шта требате да купите у супермаркету, тако да не морате лутати по полицама да бисте купили неприкладну храну. Ако покушавате смршавити, морат ћете додатно израчунати калорије у сваком оброку током дана.
   • Ако можете да планирате своје оброке, такође ћете их моћи унапред скувати. Уштедећете пуно времена радећи на томе.

4. 
   

   
   Једите праве врсте воћа и поврћа. Да би вам помогли да одаберете воће и поврће, планирајте да једете најмање једно поврће тамнозелене боје (броколи, шпинат, румунска зелена салата итд.) И поврће наранџе (шаргарепа, слатки кромпир, тиквице итд.). Када купујете прерађено воће и поврће, бирајте оне које су направљене са мало додате соли, шећера или масти. Кухајте поврће у рерни, парите или пржите уместо да пржите. Држите се што даље од воћних сокова.

5. 
   

   
   Водите рачуна да бар половина зрна буде у пуном зрну. Када купујете производе од житарица, било у супермаркету или ресторану, изаберите што је више могуће пуне или браон верзије. Већина намирница попут риже, тјестенине, житарица и хлеба доступна је као читава верзија. Када бирате производе од житарица, ако је могуће, бирајте намирнице са мало масти, шећера и соли.
   • Слиједите исте принципе приликом печења житарица. Бирајте пшенично брашно или друге врсте брашна од целог зрна. Користите рецепте за које је потребно мало соли, шећера и масти.

6. 
   

   
   Једите млијечне производе са мало масти. Млеко и млечни производи доступни су у "нормалној" и "мало масној" верзији. Пијте обрано млеко или 1% млека и покушајте да пијете најмање 2 шоље дневно. Усредсредите се на млеко обогаћено витамином Д и користите крем сир са мало масноће, павлаку и скут. На крају, јести јогурт са мало масти и јогурт без додатног шећера.

7. 
   

   
   Купујте немасно месо. Купујте немасно месо и алтернативе од меса. Групација меса и алтернативе не разумеју то месо. Међутим, када једете месо, пређите на мршаву верзију или уклоните масноћу пре кувања. Пеците, испеците или попаприте месо уместо да га пржите. Изаберите верзије прерађеног меса са мало соли, попут оних које можете пронаћи у сендвичима. Једите најмање 2 оброка рибе недељно. У оброке додајте више месних замена (попут пасуља или тофуа).