Како лакше заспати

Садржај

• фазе
• 1. метод Промените своје вечерње навике
• 2. метод Пробајте таблету за спавање
• Метода 3 Спавати боље дугорочно

Многи људи имају проблема са спавањем. То је често због окружења, стреса, неправилног распореда или физичког проблема. Да бисте боље спавали, мораћете да предузмете одређене кораке: промените своје вечерње навике, научите о постојећим лековима и пронађите начине за дугорочно боље спавање.

фазе

1. метод Промените своје вечерње навике

1. 
   

   
   Проверите да ли је ваша соба погодна за спавање. Ако имате проблема са заспавањем ноћу, побрините се да ваша соба промовише сан. Ваша тешкоћа са спавањем може једноставно нестати уношењем неких промена у собу.
   • Одвојите ноћи од својих дана. Не држите електронске уређаје, као што су лаптоп или телевизор, у својој соби. Не радите на свом кревету и не сурфајте по мрежи лежећи на кревету. Ваша соба треба да буде простор за спавање. Тако ће ваше тело схватити да када уђете у ову собу, време је за одмор. Ако живите у студију или спаваоници, размислите о томе да између вашег кревета и остатка собе окачите чаршаве или таписерију.
   • Користите удобно постељину. Листови од 100% памука су најбоља опција, јер обично најмање иритирају кожу. Увјерите се да су ваши јастуци, прекривачи и душек израђени од неалергијских материјала. Ако је мадрац стар и квргав, промените га. Ако си не можете приуштити нови душек, размислите о куповини јастука од душека од пене од душека у продавници постељине.
   • Будите пажљиви на температуру. За спавање идеална температура је између 18 и 19 ° Ц. Ако вам је превише вруће у соби, уложите у вентилатор или клима уређај. Ако живите у крају где су ноћи хладне, оставите своје прозоре отворенима.

2. 
   

   
   
   
   Вежбајте технике опуштања. Многим људима је тешко спавати, јер се не могу добро носити са данима. Ако је то ваш случај, различите технике опуштања могу вам помоћи да заспите боље.
   • Дишите дубоко, 5 пута. Ставите руку на стомак и удахните, усмеравајући ваздух тако да вам трбух набрекне и гурне руку. Задржите дах 3 секунде, а затим издахните бројећи до 3. Поновите вјежбу 5 пута.
   • Живите тренутак фокусирајући се на своја осећања. Обратите пажњу на то како се осећате у свом телу, у контакту са душеком и чаршавима на својој кожи. Уочите звукове који долазе споља и остале сензорне елементе.
   • Испружите и опустите ножне прсте. Будите свесни како се осећате на ножним прстима. Затегните их, држите положај 10 секунди, а затим их отпустите.

3. 
   

   
   Избегавајте употребу стимуланса и алкохола пре спавања. Стимуланси, као што су никотин и кофеин, као и алкохол, ометају сан. Избегавајте конзумирање ових материја пре спавања.
   • Никотин, осим што вас одржава буднима, доводи и до многих других здравствених проблема. Најбоље би било одузети себи цигарете и никотин. Разговарајте са лекаром и тражите да вам каже различите технике за престанак пушења.
   • Кофеин остаје у организму дуго, око 6 сати. Због тога не би требало конзумирати кофеинске напитке после почетка поподнева. Кафа, сода, енергетска пића и неки чајеви садрже кофеин. Ако на крају дана пијете једно од ових пића, обавезно се одлучите за верзију без кофеина.
   • Алкохол може да спава. Међутим, ваш сан би био лоше квалитете. Пијући пре одласка у кревет, пробудићете се уморни, посебно ако превише пијете. Да бисте заспали брже, избегавајте вечерњу чашу.

4. 
   

   
   
   
   Држите се даље од рачунара и телефона. Плава светлост коју производи електронски екран стимулише мозак, изазивајући налет енергије. У сату пре одласка у кревет, не користите телефон или рачунар. Да бисте одвратили пажњу прије спавања, прочитајте књигу или радите укрштене загонетке.

5. 
   

   
   Пронађите начин за декомпресију. Требат ћете пронаћи начин да декомпресујете сат времена прије спавања. Покушајте с умирујућим активностима које ће вам помоћи да успорите мождане активности и припремите се за сан.
   • Читање је врло добар начин за опуштање. Када читате пре спавања, ова активност чини вас успаванима. Изаберите умирујућу, лагану и забавну књигу и читајте свако поглавље пре спавања.
   • Неки се воле опустити док гледају телевизију. Међутим, плава светлост коју емитује екран стимулише мозак. Ограничите своју изложеност телевизији на 30 минута пре спавања и изаберите опуштајући програм, попут смешне серије, а не вести или крими емисије.
   • Активности попут судокуа или укрштених речи такође ће вам помоћи да се опустите пре спавања.

2. метод Пробајте таблету за спавање

1. 
   

   
   Пробајте мелатонин. Мелатонин је хормон који игра главну улогу у природном циклусу спавања у телу. Мелатонин ћете наћи у таблетама у већини супермаркета и апотека. Ако имате потешкоћа са спавањем, можете повремено узети таблету мелатонина.
   • Узимањем мелатонина имат ћете више сна. Провешћете мање времена док заспите. Ови додаци се углавном користе за лечење мале несанице или благих поремећаја спавања. Обично ће вам требати око 5 мг мелатонина, отприлике пола сата пре спавања.
   • Мелатонин се не треба дугорочно користити јер изазива овисност. Такође може да изазове бројне нежељене ефекте, као што су вртоглавица, склоност гушењу током дана и главобоље. Супстанца може да интерферира са антикоагулансима, лековима против дијабетеса, контрацептивима, терапијама имуне подршке. Ако узимате неки од ових третмана, саветујте се са лекаром пре него што узмете додатак мелатонину.

2. 
   

   
   Користите таблету за спавање без рецепта. Поред додатака мелатонину, постоје и разне таблете за спавање без рецепта. Ако су вам проблеми са спавањем стални, покушајте са једним од следећих производа.
   • Дифенхидрамин. То је облик антихистаминика са седативним ефектом. Нежељени ефекти укључују дневну поспаност, замагљен вид, затвор и акутно задржавање урина. Доксиламин је још један седирајући антихистамин са сличним нуспојавама.
   • Валеријана је биљка која се налази као суплемент и може се узимати за промоцију сна. Научна истраживања не одражавају стварне моћи ове биљке на спавање.
   • Пре него што одаберете таблету за спавање без рецепта, саветујте се са лекаром. Морате бити сигурни да производ није опасан за вас, у зависности од вашег начина живота, третмана које већ узимате и ваше историјске болести.

3. 
   

   
   Питајте свог лекара да вам пропише лечење. Ако промена навика и узимање таблете за спавање без рецепта није довољно да зауставите проблеме са спавањем, обратите се лекару и замолите га да вам прописује одговарајући третман. Таблета за спавање може вам помоћи да заспите брже и боље спавате.
   • Ваш лекар ће вам поставити низ питања о обрасцима вашег спавања и општем квалитету вашег сна. Да бисте били сигурни да ваше потешкоће са спавањем не крију озбиљнији медицински проблем, ваш лекар ће можда донети различите тестове.
   • Ваш лекар ће одредити најприкладнију врсту лека за вашу ситуацију, на основу ваше историје болести и потенцијалних узрока проблема са спавањем. Он ће вас обавестити о могућим нуспојавама дотичног третмана и указаће на промене вашег животног стила када следите овај третман.
   • Проналажење праве таблете за спавање може дуго потрајати. Можда ћете морати да испробате неколико њих пре него што пронађете одговарајући производ и дозу. Ако је производ прописао ваш лекар, то треба да плати социјално осигурање или ваше узајамно. Откријте трошкове лечења.

Метода 3 Спавати боље дугорочно

1. 
   

   
   Усвојите редовне распореде спавања. Циркадијански ритам тела најбоље функционише када постоје редовни распореди. Док заспите и будите се сваког дана отприлике у исто време, осећаћете умор кад дође време за спавање и пробудите се пун енергије. Покушајте да спавате и устаните сваки дан у исте сате, па и викендом. У почетку ћете можда имати проблема са усвајањем ових распореда, али након неколико недеља лакше ћете заспати.

2. 
   

   
   Бавите се спортом. Људи који се баве редовним спортским активностима углавном имају мање проблема са спавањем. Редовно вежбање помоћи ће вам да регулишете сан.
   • Покушајте да вежбате сваки дан. Ако не морате свакодневно одлазити у теретану на интензивни тренинг, кратка шетња или мали јог сваки дан ће вам помоћи да боље спавате и будете уопште здравији.
   • Када се бавите спортом како бисте промовисали добар сан, важно је да то узмете у обзир тајминг. Бавећи се спортом прекасно током дана, ви бисте имали навалу адреналина и тешко бисте спавали када дође време. Покушајте да не бавите спортом током 4 до 5 сати пре спавања.

3. 
   

   
   Једи боље. Ваша исхрана би могла да има велики утицај на ваш сан. Једењем тешких оброка увече, можда ћете патити од пробавне сметње, а болови у стомаку спречиће вас да спавате. Преферирајте лагани оброк са мало шећера и прерађених угљених хидрата. Здрава исхрана ће вам помоћи да регулишете ваше хормоне и помоћи ће вам да боље спавате.

4. 
   

   
   Пронађите начин да поправите своје проблеме. Ако је ваш проблем са спавањем узрокован стресом или анксиозношћу, потражите начин да то исправите на дужи рок. Питајте свог лекара за савет терапеуту. Компетентни терапеут може вам помоћи да одредите како боље управљати стресом. Ово би вам могло помоћи да дугорочно боље заспите.