Како заспати кад нисте уморни

Аутор: Peter Berry

Датум Стварања: 16 Август 2021

Ажурирати Датум: 20 Јуни 2024

Садржај

фазе
1. део опуштајући ваше тело
Други део опуштања ума
Трећи део Узмите добре навике да бисте боље ормирали

У овом чланку: Опуштање нечијег тела Појачавање умаУзимање добрих навика за боље ормир17 референце

Морате рано да кренете у кревет или желите да се успавате, али из неког непознатог разлога не желите да спавате. Постоји много савета за опуштање тела и ума да лакше заспите. Ако стално нисте у стању да заспите кад нисте уморни, такође можете променити своје навике да бисте лакше заспали, чак и ако имате очи широм отворене.

фазе

1. део опуштајући ваше тело

Подесите температуру. Температура у соби у којој спавате треба да буде мало хладније него температуру коју више волите да спавате. Мали пад температуре омогућиће вам да лакше заспите. Не бисте требали бити прехлађени, посебно на ногама, осећај хладноће у стопалима могао би вас спречити да спавате, не устручавајте се обући чарапе. Можда ћете се пробудити усред ноћи како бисте скинули ове чарапе, али увек је боље него не моћи заспати јер сте хладни.
- Вашем телу је потребно неколико сати да се охлади након што сте вежбали или били изложени високим температурама, зато проверите да ли је тело на нормалној температури пре спавања.
Подесите светлост. Ако више волите да спавате у потпуном мраку, прекријте сва светла попут будилице или било којег другог електроничког уређаја у соби који би могао да ствара светло. Ако више волите мало светла док спавате, носите маску за очи или искључите светла све док не буде довољно мрачно да заспите. Не спавајте са упаљеним лампицама, то вам омета сан и имаћете више проблема са собом Лоосен и осећати умор.
Пронађите звук у позадини који вам се свиђа. Можда бисте размотрили постављање позадинске буке (машине која производи звук, звук вентилатора итд.), Показало се да помаже људима да лакше ормирају. Људи такође откривају да је звук који производи сат, утешан. Ако вам је драже да нема буке, искључите све уређаје који би га могли произвести.
- Такође можете да помислите на ношење чепова за уши пре спавања. Можда ће вам требати мало времена да се навикнете, али они ће вам помоћи да престанете да чујете било какву буку, чак и ону за коју не сумњате и која вас спречава да заспите. Такође су врло корисни ако поделите кревет са неким ко би вас могао пробудити буком.
Изаберите добар положај за спавање. Леђа исправите и пазите да вам врат није превисок или пренизак. Покушајте да не спавате на стомаку, јер ћете силом на врату и краљежници поставити главу на једну од страна. Ако спавате на боку, ставите мали јастук или пешкир у куглу између колена да би кукови оставили у неутралном положају. Само окретање десне стране на леву страну може вам помоћи да заспите ако и даље не затворите око у исти положај као и обично.
Учините свој кревет удобнијим местом. Замијените јастуке који су превише чврсти или превише мекани онима које резервишете за дневни боравак. Ако вам је мадрац разбијен, преокрените га и прекријте пјенастим подлошком или неколико листова. Што више вас мадрац успава, више желите да заспите. Већ сте лежали у удобном висећем положају окупани сунчаном светлошћу и заспали сте, а да нисте ни уморни, зар не? Овде ће удобнији кревет изазвати исти ефекат.
Савети за удобнији кревет
Одаберите добре листове: ако вам је превише вруће ноћу, узмите свилене и фине чаршаве. Ако вам је хладно, узмите дебеле фланелне плоче. Одаберите слојеве једног слоја, јер су мекши и трајнији од двослојних.
Купите надлак од душека: ако не можете да купите нови мадрац, узмите слој мадраца од пене за додатни слој и удобност.
Додајте прешите прекривач: прекривани покривач може заштитити ваш кревет и учинити га удобнијим.
Перите веш: ово се може чинити очигледним, али стављање постељине у машину за прање веша може учинити чуда како би ваш кревет био удобнији.
Вежбајте најмање 3 сата пре спавања. Идите на трчање, вјежбајте у теретану, прошетајте или се протегните да бисте повећали откуцаје срца прије опуштања у кревету. Уморит ће ваше тијело и учинити да се осјећате уморно. Ако то учините најмање три сата пре спавања, задржићете правилан проток адреналина који вас неће будити и омогућити вам да заспите. Ако вежбате непосредно пре спавања, нећете моћи заспати.
Избегавајте алкохол или кофеин непосредно пре спавања. Чак и ако се осећате мало поспано након чаше вина, алкохол који конзумирате пре спавања нарушава ваше обрасце сна и не дозвољава вам да паднете у дубок сан. Ако и даље волите мало пића пре спавања, попијте га 2 или 3 сата пре спавања како вас не би спречило да спавате. Исто важи и за кофеин, нећете морати да једете после 14 или 15 х, идеално је чак и да не узимате после поднева, јер кофеину може бити потребно до 8 сати да изађете из система, што ће сигурно бити будите будни кад желите спавати.
Пијте сок од вишње. Или једите другу храну богату мелатонином, хормоном за који се зна да активира поспаност и помаже вам да брже заспите. Чак и ако не једете пре спавања, јер то може изазвати пробаву или општу нелагодност, лакше ћете заспати појевши једну од тих намирница неколико сати пре одласка у кревет.
Храна која помаже тијелу да производи мелатонин
Житарице: пиринач, зобене пахуљице и јечам
Плодови: трешње, парадајз и грожђе
Поврће: шпароге, кукуруз, маслине, краставац и броколи
Сјеменке и сухо воће: семенке сунцокрета, семенке сенфа, лешници, семенке лана и кикирики
Подигните ножне прсте. Након што одете у кревет, неколико секунди окрените ножне прсте, опустите се и почните поново. Ова мала вежба може вам помоћи да опустите тело и ум, па направите серију од десет ако се осећате превише будно да бисте заспали, помоћи ће вам да се одморите ако не осећате умор.
Пијте биљни чај. Показано је да биљни чај, био он од камилице или менте, помаже опуштању тела и помаже вам да се осећате уморно и опуштено. Попијте једну шољу дневно или две пре спавања, не пијте превише течности ни пре спавања, или ћете морати устајати током ноћи да бисте отишли у купатило. Ако у своје навике укључите биљни чај пре спавања, помоћи ће вам да лакше заспите.
Припремите здраву и лагану вечеру. Уносите здраву дозу угљених хидрата, протеина, воћа и поврћа за своју вечеру. Избегавајте зачињену или прекомерно богату храну, пуну масти и шећера, јер ћете тако чувати тело будним и неудобним током целе ноћи. Једноставна вечера, здрава и уравнотежена, учиниће да се осећате уморно. Побрините се да једете најмање 3 сата пре спавања како би ваше тело имало времена за варење. Ево неколико добрих идеја за вечеру које ће вам помоћи да се осећате уморно док одржавате кондицију:
- лагана тјестенина са сиром
- тофу са пшеничном кашом
- чаша врућег млека са овсеном кашом
- салата од кеља, резанци лососа и пиринча
Узми магнезијум. Додатак магнезијума може вам помоћи да се осетите опуштеније. Мањак магнезијума може изазвати менталне проблеме попут депресије или анксиозности. Узимајте 400 мг магнезијума дневно и видите да ли вам побољшава живот.

Други део опуштања ума

Створите досаду. Свака особа је другачија, али која год та активност била, мора вам залепити мозак, а не да је стимулише. Радите активности које вам се чине што досадније.
Неке идеје за досаду
Слушајте мирну и слатку музику
Покушајте да прочитате нешто што вас уопште не занима
Вежбајте неке игре и загонетке, попут судокуа или пасијанса
Слушајте досадан подцаст
Направите тајфун против себе
Чувајте папире на столу
Урадите вежбе дисања. Пробајте трбушно дисање, пранајаму или минут дисања. Затворите очи и усредсредите се на дах да бисте осетили да улази и излази из тела. Док то радите, замислите да се сваки део вашег тијела опушта, један за другим. Усредсређујући се на своје тело заборавићете шта се дешава око вас.
Визуализујте нешто што се понавља, што ће вас опустити. На пример, визуелизујте вруће таласце који се крећу низ ваше тело у правилним интервалима, синхронизовано са вашим начином дисања. Урадите неку медитацију да бисте се смирили или разбистрили главу. Не мислите на нешто што ће вас узбудити или ћете радити свој мозак. Замислите мирну плажу, бујну шуму или прелепу башту са ружама. Замислите себе како ходате у средини.
- Размислите о најлепшим и умирујућим местима које сте видели (мала река која тече ливадом прекривеном дивљим цвећем у планинама или мирним језером). Ова слика би вам требала помоћи да се опустите.
Реад. Читање вам може помоћи да опустите ум и задржите мисли даље од онога што би вам могло бити стресно током дана. Прочитајте нешто лако што вас неће задесити, попут вести, корица или биографије. Ако прочитате роман о криминалу или причу која ће се поиграти са вашим емоцијама, остаће вам будни још дуже и осећаћете се још мање уморним ако не можете престати да читате.
- Изазовите себе да прочитате досадну књигу коју можете да пронађете, попут трактата о хемији или извештаја о стању економије једног од ресора.
Припремите се за спавање. Држите се подаље од визуелних подражаја најмање сат времена пре спавања. Ставите иПад, телефон, рачунар са Нетфликом и филмовима на листу чекања и искључите телевизор. Очи ће вам се почети одмарати и престати ће видети слике које вас могу држати будним, будним и мање способним за фокусирање. Престаните бити таква особа која спава испред телевизије или с телефоном у руци и ријешите се свих врста ометања која упућују претјеран позив на ваша чула, гаранција је да имате опуштенији ум када дође вријеме за почетак у кревет стиже.
Слушајте лагану музику. Музика дизајнирана за медитацију посебно је погодна за опуштање и одмарање увече. Постоје многи ЦД-ови за медитацију са музиком, али их можете пронаћи и на ИоуТубе-у.У супротном, преузмите апликацију попут миран или хеадспаце која вам нуди плаћене сеансе за медитацију.
Издржите правило 15 минута. Врло је једноставно правило: ако сте били у кревету 15 минута и још увек не заспите јер се не осећате уморно, покушајте нешто друго. Ако останете тамо, ум ће вам и даље бубнути, чак ћете когнитирати и осећати се буднијим него да нисте покушали затворити очи. Након што прође 15 минута и нисте заспали, урадите нешто што није превише тешко. Прочитајте часопис. Погледајте око себе. Пијте биљни чај. Угласите песму. Седите и погледајте руке. Урадите нешто друго и осетићете да сан долази.
- Шта год да радите, проверите да ли светла нису превише светла, али довољна ако желите да читате.
Избегавајте претерано интензивне разговоре пре одласка у кревет. Није баш прикладно отићи у кревет пет минута након свађе са другом половином или позвати најбољег пријатеља да се детаљно жали због свих стреса који имате на послу. Ако живите с неким и морате разговарати прије спавања, побрините се да не разговарате о страственијим темама од врсте биљног чаја коју желите купити сутра. У супротном, разговор ће вас осећати још буднијим и требат ће вам више времена да заспите.
- Ако живите с неким ко воли страствене разговоре пре спавања, покушајте да их водите два или три сата пре спавања, ако је то могуће.
Прегледајте све што сте радили током дана. Моћи ћете опустити свој ум тако што ћете кроз главу проћи све оно што сте током дана радили до најситнијих детаља. Започните бројењем зрења које сте ставили у своју зобену кашу за доручак, а завршавајте се присјећајући се стране чељусти коју сте задњи пут четкали. Покушајте се сјетити сваког сата сваког детаља и провјерите можете ли запамтити што више детаља. Ако нисте суперхерој или хитни лекар, постоји велика шанса да је ова вежба довољно досадна да вас учини успаванима.
- Ако сте дан провели у глави, али још увек не заспите, покушајте да се сетите целе недеље. Ово би требало да буде ефикасно.
Користите лароматерапију. Пријатан мирис попут лаванде може вам помоћи да се опустите тако што ћете навести мозак да ослободи серотонин и ендорфин. Ставите ароматизирану свијећу у своју собу и додајте неколико капи есенцијалног уља у своју купку или користите мирисни јастук.

Трећи део Узмите добре навике да бисте боље ормирали

Нађите активности које треба да обавите пре спавања. Ако желите да се осјећате уморно када идете у кревет, требате да пронађете навике које ће вас опустити и учинити да се осећате уморно, барем пола сата пре спавања. На пример, можете да читате нешто лагано, слушате класичну музику, читате новине или вежбате лагану и умирујућу активност, која ће вам помоћи да заборавите своје проблеме и постанете свесни да вашем телу треба одмор.
- Након што утврдите шта вам одговара, придржавајте се тога и ако требате раније да идете у кревет да се не осећате уморно, подузмите ове активности мало раније да бисте преварили ум и осећај брже се уморити.
Идите у кревет сваки дан у исто време. Вероватно нећете осећати умор ако кренете у кревет три сата раније него иначе, можда зато што морате да устанете раније. Ако желите да лакше заспите, тело морате да се навикнете на ормирање сваке вечери у исто време и да се будите ујутру у исто време. На овај начин ваше ће се тело навикнути да се истовремено осећа уморно, а ујутру ће се осећати будније.
Користите свој кревет само за спавање. Ако желите да лако можете заспати, чак и ако нисте уморни, не морате гледати телевизију у кревету, обављати домаће задатке у кревету, разговарати телефоном у кревету или радити било шта друго осим спавања и љубави. . Ако ваш ум и тело комбинирају спавање с сексом и сном, биће вам лакше заспати кад затворите очи, него држати очи широм отворене док размишљате о чудном телефонском позиву који сте управо имали. од најбољег пријатеља или свих домаћих задатака које морате завршити.
- Пронађите место у свом дому које ћете користити само за посао. Ово ће вам помоћи да посветите свој кревет самој опуштању.
Изађите и изадите на сунцу чим се пробудите. Једном кад кренете из кревета, што пре се окрените до прозора или балкона. Јака сунчева светлост рећи ће вашем биолошком сату да је време да се пробудите и то је исти сат који ће вам рећи да требате да идете у кревет 14 до 16 сати, што ће вам помоћи да поставите своје навике буђења и спавања. спавати.
Планирајте период током дана да вас „брине“. Ако је неки од разлога који вас спречавају да заспите то што сте провели два сата бринући о свом односу, здрављу, раду итд., Током дана морате створити тренутак у којем можете размишљати о томе, да не доносим такво размишљање са собом кад идеш у кревет. Можда звучи глупо, али ако кажете: „Држат ћу нишу између 17:00 и 17:30, да ме бринете, сваки дан,“ немојте радити ништа друго него бринути, напишите шта учинити вас нервозним и изразити своје бриге наглас током овог периода, да бисте се коначно ослободили.
- Ако сачекате да одете у кревет да успорите и почнете да размишљате о свим својим проблемима, то је сигурно, нећете брзо заспати.
Избегавајте да узимате топле купке пре спавања. Иако многи мисле да ће им добра врућа купка помоћи да се опусте прије спавања, заправо је супротно и ова врућа купка ће вас још дуже будити. Топла купка ће, логично, повисити температуру вашег тела, што ће јој затим требати до 6 сати да је вратите у нормалу. Што је виша телесна температура, теже ћете заспати. Дакле, избегавајте вруће купке пре спавања, јер ће имати супротан ефекат од онога што очекујете.
Не држите вашег љубимца у соби. Ако желите да створите добре навике, тако да не морате предуго да чекате да заспите, набавите пса или мачку који дели кревет са вама. Чак и ако волите да ово меко крзно створе спавање поред вас, студије су показале да људи који спавају са својим кућним љубимцима теже спавају и спавају, јер њихове длакаве животиње могу пробудити их усред ноћи.
- Ако вам је идеја да вам кућни љубимац може помоћи да заспите остајући близу вас, схватила шта није у реду и заправо ће вас спречити да брже заспите.