Како ногама додирнути главу

Садржај

• фазе
• Део 1 Истезање
• Део 2 Додиривање главе ногама из лежећег положаја
• Део 3 Додир главе ногама из стојећег положаја
• Део 4 Додиривање главе ногама из равнотежног положаја на рукама

Додир главе ногама није баш природан положај, али могуће је да се окупате ако сте довољно флексибилни. Ако се, из овог или другог разлога, осећате као да додирнете главу ногама, доњи кораци ће вам помоћи да остварите ту хировитост.

фазе

Део 1 Истезање

1. 
   

   
   Варм уп. Загријавајте мишиће с неколико кардио вјежби попут трчања, прескакања конопа или скокова.
   • Нужно је загрејати мишиће пре истезања како бисте избегли напетост и смањили ризик од повреде.

2. 
   

   
   Истегните мишиће кољена. Пре него што покушате да додирнете главу ногама, испружите потколенице да их не форсирате.
   • Сједните на под окренутим леђима и испружите ноге испред себе.
   • Лагано се нагните напријед од струка, леђа држећи равно.
   • Испружите руке и покушајте да додирнете ножне прсте. Ако не можете да додирнете ножне прсте, покушајте да додирнете глежњеве или на други начин колена.
   • Лагано раширите ноге по ширини рамена.
   • Поновите да се нагнете напријед и покушајте да додирнете ножне прсте (или глежњеве или колена).

3. 
   

   
   
   
   Истегните унутрашњост својих бедара. Започните сједећи на поду исправљених леђа и испружите ноге испред себе.
   • Савијте десно кољено и приближите десно стопало тијелу уз карлицу.
   • Лагано се нагните напријед од струка, леђа држећи равно.
   • Испружите леву руку према левом стопалу и покушајте да додирнете ножне прсте. Ако не идете до ножних прстију, покушајте да додирнете глежањ или кољено.
   • Поновите операцију са левом страном.

4. 
   

   
   Испружи леђа. Угријте леђа нежним, њежним развлачењем, да га не форсирате.
   • Започните на све четири, завијте главу и подигните леђа да бисте формирали лук. Положај задржите неколико секунди.
   • Спустите трбух, подигните главу и испружите леђа у другом правцу творећи преокренут лук.
   • Следећег истезања лезите на леђа са савијеним коленима и ногама на поду. Држећи леђа на поду и ноге савијене, полако спустите колена на под, удесно.
   • Доведите ноге у неутрални средишњи положај.
   • Поновите истезање на левој страни.

Део 2 Додиривање главе ногама из лежећег положаја

1. 
   

   
   
   
   Заузмите почетни положај. Једном када испружите леђа и ноге, можете почети са вежбањем да ногама додирнете главу.
   • Лезите на стомак, руке испружене испред вас, а ноге иза вас.

2. 
   

   
   Подигните ноге. Радите то полако и лагано, не журите.
   • Полако савијте колена и подигните ноге док ноге нису савијене иза вас.

3. 
   

   
   Подигните труп. Поново, радите ово полако. Ако осетите бол, одмах престаните.
   • Подигните труп и савијте лактове.
   • Требало би да лежите на стомаку, ослањајући се на лактове и ноге савијене у ваздуху од колена.

4. 
   

   
   Подигните труп и искривите леђа. У овом тренутку идите што даље без да се повредите. Ако почнете да осећате бол или напетост, одмах се зауставите и полако вратите у неутрални положај одмарања.
   • Подигните труп и ослоните се на руке.
   • Пуцајте леђа полако и бацајте главу што је више могуће.

5. 
   

   
   Приближите се ногама главом. Не форсирајте своје тело да оде предалеко ако се не осећате угодно, јер у супротном можете себи наудити.
   • Подигните ноге горе и напред како бисте се приближили глави.
   • Дижите леђа и испружите главу уназад док не осетите да вам стопала додирују главу.

Део 3 Додир главе ногама из стојећег положаја

1. 
   

   
   Станите на једној нози. Започните у стојећем положају, а затим савијте једну ногу, док равнотежите другу.
   • Иди иза себе и ухвати стопало које си подигнуо.

2. 
   

   
   Повуците стопало према глави. Док ухватите стопало, савијте леђа и почните лагано повлачити стопало према глави.
   • Ако у овој фази осећате бол или напетост, престаните. Ако наставите, могли бисте да пукнете мишић или се озбиљно повредите.

3. 
   

   
   Додирните главу ногом. Док повлачите стопало према глави, наставите да савијате леђа. Одбаците главу уназад док не осетите шта вас додирује стопалом.
   • За довршење ове вежбе мораћете да имате добар баланс. Ако имате потешкоћа у одржавању равнотеже, урадите вежбе равнотеже пре него што покушате поново.

Део 4 Додиривање главе ногама из равнотежног положаја на рукама

1. 
   

   
   Стартајте на све четири. Из овог положаја поставите подлактицу на под. Подесите положај друге руке тако што ћете је померити уназад све док длан не буде директно супротно лакту супротне руке.
   • Додиривање главе ногама из равнотежног положаја на рукама је врло напредна техника: покушајте само ако имате напредни ниво снаге, флексибилности и равнотеже.
   • У супротном, мање захтевна стратегија је да почнете на све четири стране уза зид окренутим према њему, а затим да се спустите и седнете на подлактице.

2. 
   

   
   Подигните ноге у ваздух. Подигните ноге изнад главе док не нађете равнотежни положај.
   • Бићете у равнотежном положају на рукама, с ногама у ваздуху, а тежина тела почива на подлактици и са друге стране.
   • Алтернативно, ову вежбу можете изводити близу зида тако да се, кад подигните ноге изнад главе, ноге наслоне на зид како би вам помогао да постигнете равнотежу. Бићете у равнотежном положају на подлактицама са ногама изнад себе, наслоњеним на зид.

3. 
   

   
   Полако спустите ноге према глави. Након што сте пронашли равнотежу у положају за равнотежу на рукама, савијте ноге у колену тако да се стопала спуштају према глави.
   • Стисните леђа и лагано спустите стопала све док не осетите да вас додирују главом. Можете мало подићи главу уназад да успоставите контакт.
   • У супротном, зид можете користити као ослонац док полако спуштате ноге према глави.
   • Имајте на уму да је ово веома напредна позиција за коју је потребно много тренинга да бисте је успешно успели.