Како се припремити за трку

Садржај

• фазе
• 1. метод Припремите се за трчање
• Метода 2 Припремите се за такмичење или дугу трку
• Метода 3 Ефикасно загревање

Трчање је једна од најједноставнијих вежби која постоји и скоро свако може то да уради. За почетак је потребан само леп дан и добар пар тенисица. Међутим, морате се припремити унапријед да бисте извукли максимум из ове вјежбе. Без обзира на ваш циљ, добра припрема не само да ће смањити ризик од повреде, већ ће вас и учинити бољим тркачем.

фазе

1. метод Припремите се за трчање

1. 
   

   
   Влажи се цео дан. Вашем телу је потребно време да складишти воду: испијање флаше пре вежбања биће не само бескорисно, већ ће вам учинити неугодније. Покушајте попити чашу воде сваких сат времена док не будете спремни за трчање. Вода вас хидрира и одржава у кондицији.
   • Покушајте попити 20-45 цл воде један или два сата пре трчања.

2. 
   

   
   Поједи лагану ужину два или три сата пре трчања. Не треба пуно јести ако не очекујете да ћете претрчати више од 19-20 км. Багует с медом или џемом, шипка граноле и путер од воћа или кикирикија и сендвич са џемом донијет ће вам енергију коју ваше тијело може брзо пробавити. Избегавајте храну која се споро пробавља, попут густих соса од тјестенине, пржене хране или сирева.
   • Одлучите се за једноставну комбинацију угљених хидрата (багуел, тост, гранола или зобена каша), природног шећера (џем, банана, јабука или мед) и протеина (кикирики путер, јогурт или пилетина на жару).

3. 
   

   
   
   
   Поставите разуман циљ. Ово је посебно важно ако почнете да трчите. Употријебите карту или мобилну апликацију за утрку, попут МапМиРун-а, како бисте пронашли руту која задовољава ваше потребе. Започните с 20 до 30 минута трчања преко три или четири километра.
   • Док напредујете, будите пажљиви према свом телу. Ако вас мишићи и зглобови боли после трке, успорите и трчите мање километара док се боље не припремите.

4. 
   

   
   Носите одговарајућу одећу. Морате носити лагану одећу која омогућује кожи да дише и не задржава зној. На кратким раздаљинама памучна мајица ће одрадити посао, али ако планирате дуго трчати потражите синтетичку одећу.
   • Ваше тело ће повећати температуру за 10 до 15 степени. Тако да се морате облачити као да је то 10 до 15 степени више.

5. 
   

   
   
   
   Купите ципеле за трчање. Проверите да ли су ваше ципеле прикладне када покушавате да трчите на кратким релацијама. Ако се појаве пликови или осјетите омамљивање ножних прстију, потражите боље тенисице.
   • Ваша пета треба чврсто да пристаје уз ципелу.
   • Морате имати простора за померање ножних прстију.
   • Потплати стопала и скочни лук не смију бити преуски.
   • Трка босонога привлачи све више људи због својих наводних здравствених користи. Међутим, покушајте само ако сте сигурни да не ходате по опасним предметима.

Метода 2 Припремите се за такмичење или дугу трку

1. 
   

   
   Распоредите своје тренинге недељу дана пре трке. Ради се о успоравању темпа како бисте својим мишићима дали времена да се опораве. Вежбе би требале бити краће и спорије. Поред тога, два или три дана пре него што одморите мишиће потребне током трке, морате да радите и друге активности, као што су бициклизам или пливање (или друге вежбе које вежбате поред трке). Одуприте се жељи озбиљног вежбања у последњем тренутку. Ризикујете да будете мање на снази када дође дан.
   • Предности вежби на телу видљиве су тек након шест недеља. Интензиван тренинг два дана пре трке неће вам помоћи.
   • Тркачи маратона успоравају свој темпо тренинга три или четири недеље пре трке. Сад су задовољни да трче 16 км недељно.
   • Дан пре трке или се у потпуности одмарате или врло споро идете на вежбе.

2. 
   

   
   Пазите на исхрану најмање три дана пре трке. Вашем телу су потребне праве намирнице како би били у врхунској форми, а јело било шта, чак и два или три дана пре кобног датума, спречиће вас да дате најбоље од себе. Избегавајте слатку и масну храну као што су крофне или сланина најмање три дана пре трке и замените их са више угљених хидрата (тестенине, хлеб итд.). Ваше тело има капацитет да складишти око 2.000 калорија и требаће вам да би радило ефикасно.
   • 1. дан: јести пуно сложених угљених хидрата и шкробне хране као што су тјестенина од интегралне пшенице и хлеб, зобена каша и квиноја. Ваше тело ће имати времена да их у потпуности пробави пре трке.
   • 2. дан: почните да уносите једноставне угљене хидрате попут воћа, тјестенине и белог хлеба у своју исхрану. Не једи више никакве смеће.
   • 3. дан: наставите јести једноставне угљене хидрате, попут велике чиније пасте са сосом од маринере. Поједите последњи велики оброк 12 до 15 сати пре трке.
   • Испробајте ову дијету неколико дана прије вјежбања да бисте видјели како се ваше тијело понаша с различитим намирницама.

3. 
   

   
   Спавајте најмање осам сати у ноћи пре трке. Одмор даје вашим мишићима енергију која им је потребна да се брже и дуже крећу. Међутим, избегавајте спавање предуго, јер ако спавате 12 сати у ноћи пре трке, можете се пробудити осећајући летаргичност.

4. 
   

   
   Останите хидратисани. Важност добре хидратације не може се довољно нагласити, не само из разлога перформанси, већ и због вашег здравља и сигурности. Поред тога што једете храну богату електролитима (банане и переци су савршени), требало би да пијете 10 до 20 цл воде сваки сат најмање два дана пре трке. Попијте пола литра воде неколико сати пре трке да бисте се припремили.
   • Не пијте превише воде непосредно пре такмичења. Ваше тело неће имати времена да апсорбује све и осећаћете отеклине.

5. 
   

   
   На дан трке имајте једноставан доручак са мало влакана. Морате јести храну коју тело брзо асимилира, али која вам доноси енергију. Тост са мармеладом или маслацем кикирикија, зобена каша с воћем или гранола са јогуртом донијет ће вам енергију без да вам се створи утисак да надува. Једите два или три сата пре трке.

6. 
   

   
   Носите лагану одећу. Температура тела ће се повећати за 10 до 15 степени, што значи да ћете се морати одевити као да је 10 до 15 степени топлије. Превише одеће узроковат ће исцрпљеност топлоте и дехидрацију узроковану претјераним знојењем.

7. 
   

   
   Правилно се загревајте радећи динамичне вежбе. Студије су показале да истезање и само држање могу утицати на физичке перформансе. Не заборавите да их комбинујете са динамичним вежбама истезања које побољшавају циркулацију крви и опуштају мишиће.
   • Лагано трљајте 10 до 15 минута, постепено повећавајући свој темпо.
   • Свако мишиће нежно истежите максимално 10 секунди.
   • Трот још 10 минута.
   • Урадите три до пет удараца, чучњева, скокова и скокова да бисте загрејали одређене мишиће.

Метода 3 Ефикасно загревање

1. 
   

   
   Трокут 5-10 минута. Без обзира колико дуго се загревали, никада не бисте требали почети највишим темпом. Вашим мишићима треба времена да се загреју и опусте. Тек када су ефикаснији и постоји мањи ризик од повреда. Почните са око 40-50% своје брзине трчања да бисте се загрејали.

2. 
   

   
   Урадите неке вежбе трчања. Загријавајте се добро подижући кољена, носећи пете до стражњице и помичући се у страну. Ријеч је о претјераним покретима који омогућују загријавање одређених мишића и припрему ногу за низ комплетних покрета. Урадите сваку од ових динамичних вежби најмање минуту или уместо ње прескочите.
   • Подизање колена: сваки корак подижите свако кољено у висини кукова.
   • Пете до задњице: подигните ноге на леђа тако да вам пете дођу до задњице.
   • Бочни помак: окрените се на страну и померите се хоризонтално, радећи три или четири корака. Закретајте ногом испред себе и направите три или четири корака у другом правцу. Промените покрете.

3. 
   

   
   Загријавајте мишиће на боку. Ови мишићи су често заборављени, а ипак их морате загрејати да бисте опустили своје покрете. Одвојите време да направите "кукове и бокове" како бисте се припремили.
   • Отвори кукова: ходајући бочно (са стране на страну), подигните кољено предње ноге до кука, а затим направите лук гурајући га према напољу. У овом тренутку морате потпуно заокренути себе. Поновите с другом ногом.
   • Затварање кукова: ходајући бочно, подигните кољено задње ноге, али овај пут повлачењем лука према унутра. Закрените стопалом на којем балансирате да бисте скренули на себе и почните поново с другом ногом.

4. 
   

   
   Направите лунгже да бисте припремили своје квадратиће и глутене. Мишићи ваших бедара и задњице играју виталну улогу током трке. Загријте их прорезима:
   • напред напред једном ногом савијајући кољено за 90 степени
   • да ли притиснете ножне прсте на леђима
   • приближите бокове поду, а кољено задња нога држите савијеним на 90 степени
   • исправљајте леђа док се спуштате
   • устаните и пређите на другу ногу понављајући исте покрете
   • направите 10 до 15 прореза са сваке стране

5. 
   

   
   Направите флексије како бисте загрејали зглобове и тетиве. Док издахнете, савијте леђа и покушајте да додирнете земљу испред вас. Устаните и савијте леђа гурајући стомак према напријед. Направите неколико завоја окрећући бокове са стране на страну, затим се нагните на једну страну, а затим на другу, држећи ноге на месту. Ове вежбе ће опустити мишиће и зглобове ваше кичме и припремити вас за трку.

6. 
   

   
   Избегавајте снажна статичка истезања. Статично истезање односи се на класично „истезање и држање у 10 секунди“. Многа истраживања показују да статичко истезање утиче на физичке способности кидањем мишићних влакана. Након загревања, направите 10 до 15 секунди лагано истезање на још увек упаљеним мишићима.
   • Истезање не би требало да вас повреди, што значи да не морате себе натерати да мислите да је истезање боље.