Како се брзо смирити

Садржај

• фазе
• 1. метод Употријебите тренутне технике за смиривање
• Метода 2 Идите даље за дугорочни ефекат
• Метода 3 Управљање критичним ситуацијама

Вероватно сте се већ нашли у ситуацији у којој емоције преузимају догађаје. Тај осећај превладавања вас преплављује и патња, очај, талас панике, беса или страха вас помало стичу. Нажалост, ти осећаји често узрокују потешкоће које се у најбољем случају могу превести једноставном нелагодом, у најгорем случају стварним блокадама. Суочени са овим снажним и интензивним емоцијама, знати како се брзо смирити могуће је пратећи ових неколико нумера које ћете сада открити.

фазе

1. метод Употријебите тренутне технике за смиривање

1. 
   

   
   Зауставите то што радите одмах. Зауставите ситуацију која води порасту тих негативних емоција и усвојићете један од најбољих начина да се смирите. Конкретно, прекините дискусију са особом одговорном за ваше тензије тако што ћете му рећи да морате да предахнете. Ако сте у пратњи, извините се пристојно са онима који нису умешани. Одмакните се од сцене како бисте повратили чула и разумели разлоге своје нервозе.

2. 
   

   
   Поново се концентришите на своја осећања. Када се осетите љуто, анксиозно, бесно, покренуће се реакција напада или лета. Ваш симпатички нервни систем ће активирати одређене хормоне, укључујући епинефрин. Овај хормон ће убрзати рад срца, убрзати дисање, уговарати мишиће и стиснути крвне судове. Одмакните се од зоне напетости и обратите пажњу на то како се осећате. Ова акција ће вам омогућити да држите ситуацију под контролом и смањиће аутоматски процес који ће се одвијати након ове напетости.
   • Ова аутоматска физичка реакција настаје када ваш мозак подстиче ситуација попут стреса. Мозак активира механизме створене тим стимулусима. Студије су показале да је могуће прекинути процес преусмеравањем пажње на ваша осећања. Непосредни природни процес зауставит ћете стварањем нових рефлекса.
   • Не судите оштро, само будите свесни својих осећаја. На пример, ако су вас коментари те особе заиста наљутили, ваш откуцај срца ће се вероватно убрзати и осетићете неке вруће бљескове у свом лицу. Будите свесни ових физичких манифестација, али немојте их сматрати добрим или лошим.

3. 
   

   
   
   
   Бреатхе. Кад стрес делује на ваш симпатички нервни систем, први корак који сте поставили је дисање да бисте се смирили. Дубоко удахните и усредсредите се на њих. Имаћете много користи. Кисеоник ће се вратити на нормалан ниво, регулисати проток вашег мозга и смањити проток млечне киселине у крви. Ова техника ће вам помоћи да се смирите и да ћете бити опуштенији.
   • Направите дијафрагматично и не-торакално дисање. Ако ставите руку на трбух, тик испод ребара, требало би да осетите како вам се трбух надувава при удисању и при удисању враћате се у почетни положај.
   • Седите или стојите, увек равно или лежите на леђима да бисте отворили прса. Ако тело буде превише лагано, као да је увијено, спречиће дубоко дисање. Лагано удахните кроз нос, бројећи до 10, плућа и трбух напуниће се ваздухом. Мирно издахните кроз нос или уста. Поновите ове дубоке удисаје 6 до 10 пута, они ће имати прочишћавајући ефекат на цело тело.
   • Обратите пажњу на ритам вашег дисања. Избегавајте ометање и бриге које бисте могли да осетите у овом тренутку. Ако се не можете концентрисати, рачунајте у главу или понављајте реч или фразу током ове фазе дисања.
   • Замислите док удишете прелепу златну светлост која представља љубав и толеранцију. Осетите топлину која упада у ваша плућа да би стигла до вашег срца, а затим и до вашег целог тела. Када издахнете, представљајте да стрес излази из вашег тела и ослободићете се те тежине. Изведите ову технику ослобађања 3 или 4 пута.

4. 
   

   
   
   
   Опустите мишиће. Када се појаве стрес и друге негативне емоције, напетост у мишићима се смирује. Можете се осећати као нервна лопта. Техника прогресивне мишићне релаксације (ПМР) Прогресивна мишићна релаксација (ПМР), коју је развио амерички лекар Едмунд Јацобсон, може вам помоћи да се ослободите напетости. Ова метода покреће процес опуштања усредсређивањем на једну групу мишића, затим другу и тако даље. Додуше, ова визуализација захтева мало вежбе, али делује ефикасно на стрес и било који облик анксиозности.
   • Пронаћи ћете бесплатне мрежне водиче који описују и имплементирају овај приступ, у облику кратких видео записа од неколико минута.
   • Сједните на мирном и угодном мјесту и више волите меко, пригушено свјетло.
   • Лезите или седите удобно. Носите прилично лагану одећу.
   • Започните фокусирањем на један део вашег тела. Могли бисте почети с ножним прстима или челом и фокусирати се на мишиће у овом дијелу.
   • Уговарајте сваки мишић у овом подручју што је више могуће. Ако сте одлучили да започнете сесију главом, подигните обрве замишљајући да повећате простор између ових и очију, које су саме широм отворене. Држите овај положај 5 секунди, а затим отпустите. Затворите очи док се мало не отворе. Држите 5 секунди, а затим отпустите.
   • Промените мишићну зону и наставите са изменом контракције и опуштања мишића. На пример, чврсто стисните усне 5 секунди, а затим отпустите. Наставите са осмехом и задржите 5 секунди, а затим отпустите.
   • Наставите од мишићне зоне до другог дела тела, као што су врат, рамена, прса, руке, трбух, глутени, бедра, ноге, стопала и ножне прсте.

5. 
   

   
   Нађи нешто што ће те одвратити. Потражите дистракције, ако можете, како не бисте остали заробљени у својим негативним емоцијама. Ако у суштини размишљате о томе шта вас нервира, рискирате да вам се догоди у глави и да нећете моћи да изађете из ове спирале. Ово понашање ће неминовно довести до анксиозности и депресије. Без обзира на то, дистракције су краткотрајно решење, али ће вам омогућити да изађете из стресне ситуације и подстакнете повратак у смирење. Лакше ћете узети у обзир да лакше решите ситуацију.
   • Ћаскај са пријатељима. Повежите се са људима које волите и лакше ћете се пробити кроз своје сметње. Осетићете опуштеније. Студије су показале да ће штакор без контакта са својим конгенерима развити чир лакше од другог пацова који живи у групи.
   • Гледајте филм о комедији или главну ТВ емисију. На пример, „Тајну причу“ гледају гледаоци који се за неке од њих желе одвратити лакшим ситуацијама како би удвостручили своје бриге. Избегавајте црни, саркастични хумор који би вас могао још више забринути.
   • Имајте умирујућу музику. Изаберите песме са око 70 откуцаја у минути. Класична музика или „Нев Аге“ музички су жанрови у којима ћете пронаћи овај умирујући ритам. Љутња и више одржавани ритмови повећавају анксиозна стања.
   • Погледајте слике које ће вам дати динамику. Људи су биолошки осетљиви на слике младих животиња као што су штенад, новорођенчад или врло мала деца. Зауставите се на фотографијама или видео записима мачића мачића, тада ће се појавити хемијски феномен и донијети осећај среће.
   • Поновите исто понашање као и код пса који се тресе непосредно након зарона у воду. Чин снажног тресења целог тела на неки начин вас репрограмира и покреће нове сензације.

6. 
   

   
   Усвојите ауторелаксирајуће понашање. Знајте како користити рефлексе који покрећу опуштање и смањићете стрес или анксиозност. Ова пракса усмерава вашу пажњу на ове опуштајуће акције које производе благостање.
   • Унесите топлу купку или топли туш. Научници су већини људи показали опуштајући ефекат врућине на наше тело.
   • Користите опуштајућа есенцијална уља попут лаванде или камилице.
   • Забавите се са својим љубимцем. Водите рачуна о свом псу или мачки и осетит ћете опуштајући ефекат док снижавате крвни притисак.

7. 
   

   
   Дајте и примајте миловање што је чешће могуће. Особа са физичким карактеристикама нежности и љубави створиће окситоксин, хормон способан за борбу против анксиозности и стреса. Овај хормон ће подстаћи добро расположење. Од једноставних миловања које примају други, љубави, топлог физичког контакта, сви ови покрети створиће то благостање. Водите рачуна о себи вежбајући вхирпоол или милујући себе, а понашаћете се и према својим стрепњама било које врсте.
   • Поставите руке преко главе. Осетите топлину која долази са површине коже и обратите пажњу на ваш откуцај срца. Дишите полако и редовно. Концентришите се на покрете својих груди током удисаја и издаха.
   • Мази се. Руке чврсто стежите око себе, при чему се руке готово додирују позади. Овај притисак руку и руку ће произвести топлоту и подстаћи опуштање.
   • Узми лице у руке. Прстима масирајте мишиће чељусти или оне око очију. Затим ставите руке у косу да извршите масажу косе.

Метода 2 Идите даље за дугорочни ефекат

1. 
   

   
   Контролишите своје прехрамбене навике. Тело и ум су уско повезани. Поступање на једну имаће последице на друго. Храна је најбољи пример.
   • Смањите унос кофеина. Кофеин је стимуланс који треба умјерено апсорбирати. Прекомјерна конзумација учиниће вас нервознијом и анксиознијом.
   • Узимајте храну са високом количином протеина. Протеини делују као гориво. Временом ћете се осећати енергичнијим тако што ћете појести довољну минималну количину, јер ће вам ниво шећера у крви бити на добром нивоу. Пожељан је унос протеина од перади и рибе.
   • Сложени угљени хидрати влакана делују на ваш мозак што ће омогућити производњу серотонина, хормона који потиче опуштање. Не заборавите да једете хлеб и тестенине од целог пшенице, смеђи пиринач, пасуљ и лећу, поврће и воће.
   • Избегавајте претерану конзумацију шећера и масти. Можда ћете се осећати стресно и нећете се моћи носити са сметњама у свакодневном животу.
   • Конзумирајте алкохол умјерено. Лалцоол је депресивац централног нервног система који ће вас у почетку ставити у опуштену ситуацију. Међутим, подстиче појаву депресивних симптома и може вас учинити нервознима. Циклус спавања ће вам бити поремећен и постаћете раздражљиви.

2. 
   

   
   Вежбајте. Физичка вежба производи ендорфин, природни хемијски феномен који ствара осећај благостања. Нема потребе да постанете бодибилдер да бисте осетили ове умирујуће ефекте. Студије су показале да умерена вежба попут ходања или баштовања може учинити вас опуштенијима, срећнијима и опуштенијима.
   • Комбинујући медитацију и нежне вежбе попут тахија и јоге, добићете позитивне ефекте на анксиозност и депресију. Ове праксе смањују бол и повећавају осећај благостања.

3. 
   

   
   Вежбајте медитацију. Медитација је врло древна оријентална пракса. Научне студије су такође показале опуштајуће ефекте и осећај благостања који произлазе из ове праксе. Медитација олакшава ваш мозак повезивању са спољним подражајима. Можда ћете наићи на више варијација, али медитација пажљивости и даље остаје најпознатија пракса.
   • Не морате напустити дом да бисте научили медитирати. Постоје водене медитације за преузимање у МП3 формату попут оне Давида Сервана-Сцхреибера.

4. 
   

   
   Покушајте да схватите зашто се осећате узнемирено. Елементи стреса који свакодневно трпе често су несвесно. У многим ситуацијама важан стресни догађај није узрок лошег стања, већ мале потешкоће које вас, временом додајући једно другом, чине раздражљивијим.
   • Покушајте да разликујете своје примарне и секундарне емоције. На пример, ако морате да упознате пријатеља у биоскопу, а он не дође, вероватно ћете се осећати повређено. Ова реакција биће квалификована као примарна декција. Тада бисте могли да осетите фрустрацију, разочарање или бес. Тада сте у фази секундарних демоција. Препознајте порекло својих осећаја и схватићете зашто то радите.
   • Често многи осјећаји одједном вас нападају истовремено. Узмите сваки осећај који осећате и именујте га. Једном када одредите своју емоцију, имаћете више лакоће у лечењу.
   • Узнемиреност настаје већином због тога што догађаји не иду у жељеном правцу, помало као да постоји само један могући начин. Међутим, не можете контролирати све ситуације и систематски их оријентисати у жељеном правцу.
   • Не просудите ове емоције. Препознајте их и покушајте да их разумете.

5. 
   

   
   Избегавајте непријатне ситуације што је више могуће. Наравно, нећете моћи да уклоните све интензивне догађаје у негативним осећајима. Суочавање са њима је део људске природе. Међутим, ако успете да смањите или чак елиминишете стресоре, живећете мирније.
   • Покушајте да проблем окренете у своју корист. На пример, ако се заглавите у саобраћајној гужви током журбе, забринут ћете и тражите алтернативна решења, попут напуштања касније или раније с радног места.
   • Потражите добру страну ситуације. Слажете се да ћете искористити негативну ситуацију. Ово ће вам дати потребну енергију за наставак и осећаћете се мирније. Уместо да патите, окрените ситуацију у своју корист, а затим је користите у будућности.
   • Ако су људи око вас узнемирени, покушајте да размислите и знате зашто. Анализирајте шта вас мучи Да ли се осећате исто као и ваша околина? Упознавање разлога ових негативних понашања може вам помоћи да се не осећате на исти начин. Запамтите ово: сви смо људи са својим добрим и лошим данима.

6. 
   

   
   Изразите своја осећања. Било која емоција се не сме сматрати непожељном, укључујући љутњу. С друге стране, понашање које треба избегавати било би потискивање и не прихватање, уместо да их покушате разумети.
   • Признајте своје емоције без да мрачите мрака, сапитоиера о његовој судбини, будите бесни или оптужујте своју заједницу. Прихватајте уместо да будете човек, на вас утичу ваше емоције. Нека се ваша осећања изразе без просуђивања. Делите на ове емоције анализирајући узроке.
   • Једном када се те емоције признају, потражите одговоре. На пример, ваш бес ће бити сасвим разумљив ако ваш рад на великом пројекту није препознат или ако вам је партнер био неверан. Међутим, на вама је да одаберете да ли више волите да пустите да вам љутња експлодира или да употребите технике да брзо пронађете своје смирење и контролишете своје емоције.

7. 
   

   
   Проведите време са људима који вас умирују. Студије су показале да појединац може лако пренети своје емоције другима. Тако забринути људи могу пренети своје негативне емоције. Напротив, прилично ће се смиривати мирни и спокојни односи.
   • Потражите контакт људи који вас подржавају. Не останите изоловани или не процените престрого, можете повећати емоције повезане са стресом.

8. 
   

   
   Посаветујте се са професионалцем. Не чекајте да се проблем погорша са консултацијама, као што то чини и велики број људи. Терапеут може да интервенише узводно да би вас научио како се носити са својом анксиозношћу и стресом. Твој живот ће бити пријатнији.
   • Многи објекти имају услуге које подржавају ове поремећаје. Ступите у контакт са медицинско-социјалним установама, болницама, клиникама, терапијским заводима, групама за самопомоћ или професионалцима из приватне праксе.

Метода 3 Управљање критичним ситуацијама

1. 
   

   
   Користите методу "СТОПП-инг". Овај енглески акроним, који се лако памти, помоћи ће вам да останете мирни у многим околностима, а ова метода је подељена на 5 корака.
   • "Зауставите" да бисте "зауставили" вашу непосредну реакцију. Суочени са понављајућим ситуацијама, реагујете на исти начин, систематски, и врло је тешко изаћи из ових аутоматских мисли. Често су штетни за вашу емоционалну равнотежу. Зауставите оно што радите и сачекајте тренутак пре него што поново реагујете.
   • "Узми" да дубоко удахнете. Користићете технику дубоког удисаја развијену горе. Ових неколико даха омогућиће вам мирно гласање и осећаћете се боље након тога.
   • "Посматрајте" да бисте "гледали" шта се дешава. Запитајте се и концентришите се на ситуацију. Које реакције видите и какав утицај осећате на своје тело?
   • "Повуците се назад" како бисте се "извукли" из ове ситуације. Замислите велику слику испред себе и гледајте је. Да ли се према вашем једноставном посматрању чињеница чини да су ваше мисли у складу са овим циљем или се емоције преузимају? Постоји ли други начин перцепције догађаја? Како други актери реагују на ваше реакције? Како желите да ваш сапутник реагује заузврат? Да ли је то заиста важно?
   • „Вежбајте“ да примените оно што делује. Анализирајте какве су последице ваших поступака за друге и за вас. Који метод најбоље делује? Усвојите оно што ће вам највише помоћи.

2. 
   

   
   Обавезно узмите у обзир оно што вас се тиче. Уобичајено је, али погрешно, подржати целу одговорност за догађаје. Ово понашање неумољиво доводи до љутње и огорчења, јер је готово немогуће контролисати реакције сваког од њих. Ипак, можете да контролишете сопствене реакције.
   • На пример, замислите да ваш сарадник, познат по свом претјераном понашању, почне викати на вас због неког проблема. Тешку ситуацију је тешко прихватити и нервирати вас. Или се понашате аутоматски и вероватно насилно, или застајете на тренутак размишљања о стварној ситуацији да би девалвирали емоционалну димензију.
   • Ако аутоматски реагирате, могли бисте рећи: "Јое је стварно љут на мене, али шта могу учинити? Мрзим ову ситуацију. " Чак и ако је реакција колеге лака, нећете моћи да будете мирни.
   • Прикладнији одговор могао би бити: „Јое ми виче. Не ценим то, али нисам једина жртва његових изненадних врискова, јер он заиста лако побеђује. Он може имати личне проблеме да се измири или је по природи бесан. Ипак, мислим да нисам у праву. Ови врискови нису оправдани у овој конкретној ситуацији и то није мој проблем. Чак и ако вас ова ситуација погађа, одвојите се од ове штетне климе тако што ћете направити корак уназад и остати мирни.
   • Изнад свега, водите рачуна о вашем благостању без уклањања саосећања. На пример, о томе бисте могли да разговарате са својим супервизором и кажете му о љутитом и претераном понашању вашег колеге. Ове повратне информације о прошлим догађајима омогућиће вам да чврсто усидрите у себи идеју да је немогуће све контролисати и да за то нисте одговорни. Истовремено ћете прерадити горе описану технику. Тада ћете бити ефикаснији.

3. 
   

   
   Не држите се подаље од тема које вас могу узнемирити. Најбољи начин да држите контролу над ситуацијом је размена тема о којима се осећате угодно на истом нивоу једнакости са саговорником. Ако сматрате да можете водити продуктивну расправу, бит ћете на добром путу. С друге стране, ако се чини да су ваше размене сведене на два монолога, покушајте да саговорника усмерите ка теми отворенијој за дискусију.
   • Промјена теме може вам бити неугодна. Ипак, помислите на олакшање, чак и на тренутак, које бисте се могли одвући од напетости и стреса насталих овом тешком разменом. Не бојте се преузети ову иницијативу и изнети одговор који би могао изгледати овако: "Коначно, не слажемо се баш око тога, али разговарајмо о кошаркашкој утакмици синоћ".
   • Ако ваш саговорник настави расправу о теми коју се плашите, извините му се повлачењем из дискусије. Користите лично изговор "ја" да не кривите особу с којом се размењујете, на пример, реците му да вам се овај предмет чини непријатним и да се радије повлачите из разговора.
   • Ако се не можете извући из ситуације која вас срамоти, можете се ментално извући из дискусије. Замислите себе на мирном месту. Ова техника ће се користити као крајње средство, јер више нисте пажљиви у ономе што се каже. Пазите да не шокирате своје саговорнике, они ће ову изненадну пасивност сматрати неприкладном.

4. 
   

   
   Ловите негативне мисли. Превише негативних мисли имаће негативне последице на ваше мишљење, учење и памћење. Ако сте стално окупани у овом негативном окружењу, ваш мозак може систематски покренути ово стање ума у ​​вама и претворити га у навику. Капи морала у свакодневном животу су и даље нормални ако остану лежерни. Будите свесни места које заузимају у вашем животу и посебно ако их доживљавате као инвазивне.
   • Ситуација ће постати проблематична ако се узмете у обзир и тјескобе других. Патња околине постат ће ваша и тешко ћете наћи излазна врата како бисте избјегли фрустрације и фрустрације које вас побиједе.
   • Као и код било које друге емоције, негативне атмосфере су заразне. Само слушајте притужбе друге особе 30 минута како би вам ниво кортизола порастао, хормон стреса који ће успорити ваше размишљање и довести вас у стање несигурне смирености.
   • Откријте тренутке који могу довести до тих негативних мисли. Фрустрација је нормална у тешким ситуацијама. Привремено евакуишите та негативна осећања како бисте вам помогли да се изборите. Ипак, с временом потражите решења како бисте се што боље суочили са наредним тензијама.